Sidd Dir interesséiert ze lafen? Wann Dir op dës Säit gaange sidd, ass et esou. Mëttleren Oflaaf ass e super Geschwindegkeetssport. Dëst ass eng ganz spannend Aktivitéit déi Kraaft, Optimismus a perséinlech Erreeche fir eng Persoun bréngt. Ech muss soen datt dëst eng laang an interessant Rees ass.
Awer zur selwechter Zäit ass et onheemlech an ugespaant, a verstoppt vill Iwwerraschungen u sech. Den Trainingsprozess erfuerdert enormen Effort an haart Aarbecht vum Leefer. Op dësem Wee kann et Verletzungen a verschidde Feeler ginn. Awer deen, dee moralesch staark a couragéiert ass, wäert et sécher duerchlafen an d'Zil erreechen.
Wann am Sport et en enormen an onversatbare Wonsch ass ze kämpfen, da wäert Erfolleg sécher kommen. Wéi soss anzwousch am Enseignement fänkt alles mat Theorie un. Et deet engem Ufänger näischt wéi iwwer d'Grondlage vun der Liichtathletik ze léieren.
Iwwer mëttel Distanzen
Mëttlere Leefer ginn als déi dauerhaft a bestänneg ugesinn, zënter 800, 1000, 1500 m ginn als déi onbequemst a schwéierst ugesinn. Sou Peaks ginn nëmme vun Athleten mat engem aussergewéinlechen Eisen Charakter eruewert, well am ganze Laafsegment musst Dir e Sprintempo behalen, wou d'Geschwindegkeet seng maximal Marken erreecht.
Distanzen
Duerchschnëttlech Distanz an der Liichtathletik enthält sou Disziplinne wéi op 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m an 3000 m mat Hindernisser. A verschiddene Länner enthalen esou Distanzen 1 Meile lafen.
Ech muss soen datt et irrepressibel Streidereien iwwer 3000 m bei Spezialiste ginn, vun deenen der vill et scho laang halen. Den olympesche Programm enthält 800 a 1500 m Rennen.
Wat féiert Sportler fir besser Resultater z'erreechen? Motivatioun. Si ass sou al wéi d'Mënschheet. Sportspräisser goufen zënter den alleréischten Olympesche Spiller gemaach. Awer genau Rekorder ze halen vu lafende Rekorder hunn eréischt an der Mëtt vum 20. Joerhonnert ugefaang.
Concourse ginn a verschiddene Konditiounen ofgehalen:
- zouenen Zëmmeren;
- op fräier Loft.
Dofir mussen Indicateuren ënnerscheeden. Den Ënnerscheed an hinnen ass siichtbar, och wa se sech vu Sekonnen a Fraktioune vu Sekonnen ënnerscheet.
Weltrekorder
Déi spektakulärst Vue ass d'800 Meter Course. Fir ongeféier eng Minutt gëtt de Stadion opgereegt, ziddert a ganz erfreet iwwer de Kampf vun den Athleten op dëser Distanz. No der Chronologie vun de Resultater war den éischte Weltrekordhalter den amerikanesche Sportler Ted Meredith, deen hien 1912 op den Olympesche Spiller zu London opgestallt huet.
An der moderner Geschicht ass de Kinnek vun dëser Distanz de kenianeschen Athlet David Rudisha, deen de Rekord op 800 m dräimol opgestallt huet. Seng bescht Zäit ass op 1.40,91 m gestoppt.
Fir Fraen ass de Rekordhalter zënter 1983 Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky gëllt als Rekordhalter vum Inland Format - 1.42,47 m (2001).
Mëttelstreckentechnik
Trotz all der scheinbar Einfachheet vum Laafen, muss besonnesch Opmierksamkeet op dëst Thema bezuelt ginn. Feeler an der Laafentechnik féieren normalerweis vill Athleten zu Verletzungen a Krankheeten vum Muskuloskeletalsystem. Sou eng Distanz ze iwwerbrécken erfuerdert onheemlech Méi. Technik spillt eng Schlësselroll beim Erfolleg.
A perfekt Technik erfuerdert Beenkraaft, onheemlech Ausdauer a Fokus fir déi ganz Längt vum Laaf. Eng exzellente Laafentechnik beherrschen kann esouguer Jore vum Training daueren bis eng Persoun zu sengem Ideal kënnt.
Technik op sou Distanzen gëtt vun Elementer beherrscht. Folgend Trainingselementer sinn ënnerscheet:
- ufänken;
- Start beschleunegen Segment;
- an der Mëtt vun der Distanz lafen;
- fäerdeg.
Start aus enger héijer Positioun duerchgefouert, mam dréckt Been zréck. De Kierper ass no vir gekippt. D'Äerm sollten och hir natierlech Ausgangspositioun huelen. D'Startgeschwindegkeet soll no bei der maximaler Mark sinn.
Déi weider Positioun op der Laufband vum Konkurrent hänkt dovun of. Doduerch kreéiert hien e Lach vum Rescht vun de Participanten, fir e favorabele Raum fir sech selwer ze kreéieren. Ongeféier, no den éischten honnert Meter, den Iwwergank zu Ferngeschwindegkeet.
Hänn beweege sech laanscht de Kierper a sinn net op d'Säiten gestreet, de Kierper ass liicht no vir geneigt, d'Schrëttlängt ass duerchschnëttlech. D'Schrëttlängt gëtt vum Athlet selwer bestëmmt, baséiert op Iwwerleeunge vum Komfort, awer net op Käschte vun der Technik. Den Uewerkierper sollt esou entspaant wéi méiglech sinn fir net extra Energie auszeginn. Et ass schwéier fir Ufänger dëst ze maachen, awer et kënnt méi spéit mat Erfahrung.
D'Distanz endet Ofschloss... Sportler entscheede selwer wéini se déi lescht Spuer maachen. An de leschten 100 oder 200 m klëmmt d'Schréiegt vum Stamm, d'Kadenz an d'Atmung gi méi dacks. Op der Arrivée gëtt d'Vitesse vum Leefer Sprint.
Feature vum Laafen op enger Bunn
Eckgeschwindegkeet gëtt reduzéiert wéi einfach Gesetzer aus der Physik an d'Spill kommen. An der Wanterzäit an dobannen op kuerze Strecken fällt d'Vitesse nach méi.
An Arenas ass d'Schrëttlängt méi kuerz a méi héich Energiekäschten, déi fir de Kierper kippen wann d'Streck no lénks béit. De Fouss op der Béi soll méi rigidéiert plazéiert ginn fir de richtege Richtungsvektor z'erhalen.
Trainingssystem fir "Duerchschnëtt"
Hei ass en allgemenge Trainingsplang fir mëttel Distanzen an ass méi gëeegent fir Ufänger. Eenzel Systemer gi fir d'Majoritéit vun de Sportler vun Entlueder gebaut. Zousätzlech ënnerscheede sech d'Formatiounscritèren fir 800 m vun de Critère fir 1500 m.
Trainingsprogrammer sinn an Zyklen oder Phasen ënnerdeelt:
- jäerlech;
- 3 Méint;
- semi-alljährlechen.
De Programm ass a 4 Trainingsphasen a Mikrocyklen agedeelt
Phas Nummer 1 Virbereedung
Dës Phase riicht sech un d'fundamental Fundamenter vun der Entwécklung vum funktionelle Training vum Leefer. Hei sinn d'Aufgabe fir d'Indizes vu kierperlecher Fitness ze erhéijen. D'Fase 1 spillt eng ganz wichteg Roll am ganze Virbereedungsprozess. Wann en Athlet eng laang Paus hat oder eng Persoun just ugefaang huet ze trainéieren, da muss als éischt de Risiko vun Iwwerbelaaschtung eliminéiert ginn.
Wéi ëmmer geschitt gewënnt de Wonsch, awer de Kierper ass net bereet dofir. An als Resultat vun engem abrupte Start mat engem enthousiasteschen an irrepressibelen Impuls kënnen verletzend Verletzungen optrieden. D'Längt vun dëser Phase hänkt vun der Unzuel vu Concoursen an der Gesamtperiod of an ass normalerweis 5 bis 9 Wochen.
An dëser éischter Phas si schaarf Beschleunigungen a Laafen mat héijer Häerzfrequenz ausgeschloss. Präferenz gëtt lues a lafend Übunge fir d'Beenkraaft ze erhéijen. Phasen oder Zyklen ginn och a Mikrocyklen ënnerdeelt.
Approximéiert wöchentlecht Plang fir d'Phase 1 vum éischte Mikrozyklus
Méindeg: Erwiermungsdeel 15 min
- Kräizt 5-7 km
- Allgemeng Entwécklungsübung
Dënschdeg: Spillsport (Fussball, Volleyball, Basketball)
- Zwee-Been an een-Been spréngt
- Kraaftübungen fir d'Muskele vum Réck, Bauch a Been.
Mëttwoch: Erwiermungsdeel 15 min
- 2000-3000 m lafen
- Liicht Beschleunegung vun 100 m mat enger liichter Erhéijung vun der Häerzfrequenz
Donneschdeg: Erwiermungsdeel 15 min
- Kräizt 5-7 km
- Allgemeng Entwécklungsübung
Freideg: Erwiermungsdeel 15 min
- Speziell Lafenübungen
- Kraaftübungen fir d'Muskele vun de Been an zréck
Samschdeg: Kräiz 10-11 km, rasch all 2-3 km fir 1-2 Minutten mat engem Iwwergank zu engem normale Schrëtt
Sonndeg: Fräizäit: Schwämm, goen.
Approximéiert wöchentlech Plang fir d'Phase 1 vum zweete Mikrozyklus
Méindeg: Erwiermungsdeel 15 min
- Kräizt 5-7 km
- Allgemeng Entwécklungsübung
Dënschdeg: Spillsport (Fussball, Volleyball, Basketball)
- Zwee-Been an een-Been spréngt
- Übunge mat Barrièren
- Kraaftübungen fir d'Muskele vum Réck, Bauch a Been
Mëttwoch: Erwiermungsdeel 15 min
- 3-4 km-Loop
- Liichtbeschleunegung vun 200 m 9-10 Mol mat enger liichter Erhéijung vun der Häerzfrequenz
- Kraaftübungen fir d'Muskele vun de Been
Donneschdeg: Erwiermungsdeel 15 min
- Kräizt 7-8 km
- Speziell Lafenübungen
- Allgemeng Entwécklungsübung
Freideg: Erwiermungsdeel 15 min
- 3-4 km lafen
- Beschleunegung 200-300 m
- Sprangübungen fir Been Muskelkraaft
Samschdeg: Kräiz 10-11 km
- Allgemeng Übung
Sonndeg: Fräizäit: Schwämm, Wanderen
Phas Nummer 2 Virbereedung
Phase 2 ass geziilt fir de Volume vun Trainingslasten ze erhéijen. Vun dësem Zäitpunkt un ass et noutwendeg en Trainingsdagbuch ze féieren, wou all Indikatoren vun all Trainingssitzung opgeholl ginn. Dës Etapp vum Programm enthält scho ustrengend Lafen mat héijer Häerzfrequenz.
Approximéiert Wocheplang fir Phase 2
Méindeg: Erwiermungsdeel 15 min
- Kräizt 7-9 km
- Beschleunegung 100 m 10-12 Mol
- Allgemeng Entwécklungsübung
Dënschdeg: Lafen am déiwe Schnéi
- Wann et kee Schnéi ass, da séier Vëlofueren
- Kraaftübungen fir Been an Äerm
Mëttwoch: Erwiermungsdeel 15 min
- Lafen biergop op enger moderéierter Héicht bis 10-15 gr.
- Allgemeng Entwécklungsübung
Donneschdeg: Erwiermt 15-20 min
- 4-5 km lafen
- Beschleunegung 50 m 10-11 Mol
- Sprangübungen
Freideg: Kräiz 10-12 km
- Allgemeng Entwécklungsübung
Samschdeg: Erwiermungsdeel 15 min
- Speziell Lafenübungen
- Stretching Übungen
- Übunge mat Barrièren
Sonndeg: Erhuelung
Phas Nummer 3 intensiv
Dësen Zyklus zeechent sech duerch méi Intensitéit am Training mat erhéichte kritesche Wäerter vu kierperlecher Aktivitéit. No den éischten zwou Virbereedungsphasen soll de Kierper vum Sportler scho virbereet ginn.
Wann de Leefer funktionell virbereet ass a sech super fillt, da kënnt Dir sécher mat Titanbelaaschtunge virgoen. Hei läit de Schwéierpunkt op Intervall Training an Fartlek. Zur selwechter Zäit gëtt den exzellenten kierperlechen Zoustand vun de Been Muskelen erhalen.
Ongeféier wöchentlech Trainingsplang fir Phase 3
Méindeg: Erwiermungsdeel 15 min
- Einfach lafen 2000-3000 m
- Serie vun Héich-Vitesse Rubriken 100 m 15 Mol
- 500 m 5 Mol
- Kraaftübungen fir d'Muskele vum Réck an Abs
Dënschdeg: Erwiermungsdeel 15 min
- Kräiz 11-12 km
- Sprangübungen
Mëttwoch: Erwiermungsdeel 15 min
- Lafen biergop op enger geneigt biergerlecher Uewerfläch
- Kraaftübungen fir d'Muskele vun de Been an Äerm
Donneschdeg: Erwiermungsdeel 15 min
- Stretching Übungen
- Eng Serie vu Geschwindegkeetssektioune vu 50 m 20-25 Mol
- Serie mat héijer Geschwindegkeetssektiounen 200 m 10-12 Mol
Freideg: Kräiz 14-15 km
- Übunge fir d'Muskele vum Réck an den ABS
Samschdeg: Erwiermungsdeel 15 min
- Einfach 2-3 km lafen
- Intervallintervalle vun 300 m wärend de Jogpausen
- Ongeféier 5-7 Mol
- Eng Serie vu Geschwindegkeetssektiounen "Trapen" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Sonndeg: Erhuelung
Phase 4 kompetitiv
Wärend de fréiere 3 Phasen goufen déi maximal Resultater erreecht. Den Athlet soll a senger beschter Form am Ufank vun der nächster Phas sinn. Et ass net recommandéiert d'Laaschten an dësem kompetitive Zyklus ze erhéijen.
De Volume an d'Intensitéit vum Training bleift konstant a ännert sech net. All Efforte sollten op d'Erhale vun der scho realiséierter Leeschtung gespuert ginn, souwéi d'Akkumulatioun vun Energie fir de Concours.
Ongeféier wöchentlech Trainingsplang fir Phase 4
Méindeg: Erwiermungsdeel 15 min
- Einfach 3-4 km lafen
- Eng Serie vu Geschwindegkeetssektiounen 100 m 10 Mol
- Start Beschleunegung 50 m 10 Mol
- Speziell Lafenübungen
Dënschdeg: Erwiermungsdeel 15 min
- Run biergop op enger Schréiegt 10-15 Grad
- 300 m 10-11 Mol
- Allgemeng Entwécklungsübung
Mëttwoch: Erwiermungsdeel 15 min
- Einfach Run 2-3 km
- 400 m 10-11 Mol
- Übunge fir d'Muskele vum Réck an den ABS
Donneschdeg: Kräizt 10-12 km
- Sprangübungen
- Stretching Übungen
Freideg: Erwiermungsdeel 15 min
- Lafen mat schneller Beschleunegung vu 400 m, joggen 100 m dotëscht fir ze raschten, nëmmen 4000-5000 m
- Eng Serie vu Geschwindegkeetssektiounen 200 m 8-10 Mol
Samschdeg: Erwiermungsdeel 15 min
- Speziell Lafenübungen
- Übunge fir d'Muskele vum Réck an den ABS
- Kraaftübungen fir d'Muskele vun de Been an Äerm
- Sprangübungen
Sonndeg: Erhuelung
Dëse Programm funktionnéiert gutt fir Ufänger Leefer. Trainingspläng kënnen ugepasst ginn, Dir kënnt eppes fir Iech selwer wielen. Baséierend op wéi Äre Kierper sech fillt, préift verschidde Trainingsoptiounen /
Übung no Ärem Wuelbefannen. De Kierper seet Iech wou am Plang Dir Ännerunge maache musst. Rescht an Erhuelung vu qualitativ héichwäertegen Training sollt ni vergiess ginn. Wann Dir net genuch dorop oppasst, da kënnt Dir Iech an en Eck fueren. Et ass och geroden ënner der Opsiicht vun Ärem lokalen oder Sportsdokter ze sinn.
