Gutt Aarbechtskapazitéit vum Häerz ass vu grousser Bedeitung am mënschleche Liewen. Et gëtt mat speziellen Apparater gemooss (medizinesch a sportlech).
Am Sport bestëmmen d'Indikatoren de Grad vun der Belaaschtung, souwéi den allgemengen Zoustand vum Kierper. Wat verursaacht eng Erhéijung vun der Häerzfrequenz, Ursaachen? Weiderliesen.
Méi Häerzfrequenz beim Laafen - Ursaachen
Et gi vill Grënn fir eng Erhéijung vun der Häerzfrequenz beim Laafen. An dësem Zoustand besteet e Risiko fir héich Spannungen am Häerzmuskel. Dëst weist eng ze héich Belaaschtung um Häerz un, wat verschidde Krankheeten a Gesondheetsproblemer verursaache kann.
Déi Haaptgrënn sinn:
- Stress, nervös an emotional Stéierungen (mat hinne geet d'Bierger Ofwier vum Kierper erof, den Drock ka sech änneren, an d'Häerzfrequenz klëmmt och).
- Afloss vu Kierpertemperatur an Ëmgéigend Temperatur.
- D'Benotzung vun Alkohol an Drogen, Tubak beaflosst negativ op d'Häerz (beim Laafen, d'Atmung gëtt stänneg gestéiert, et ass méiglech nëmme kleng Laaschten ze benotzen fir e Schlag oder e Bewosstsinnsverloscht ze vermeiden).
- Et ass recommandéiert de Grad vum Stress fir de Kierper ze wielen ofhängeg vum Training vum Sportler.
- Iwwergewiicht mécht et schwéier wäit Strecken ze iwwerwannen (et gëtt recommandéiert kuerz Streckelaf mat Bewegung am Fitnessstudio ze kombinéieren).
Wat ass déi optimal lafend Häerzfrequenz?
Wann Dir leeft, ginn et gewëssen Häerzfrequenznormen. Déi optimal Indikatoren gi vu 115 bis 125 Beats pro Minutt ugesinn. Si hëllefen d'Gläichgewiicht ze halen an de Kierper normaliséieren. Mat sou engem Häerzschlag, iwwerschësseg Fette ginn ewech, an d'Haut gewënnt Elastizitéit.
Wann de Puls méi héich oder manner wéi d'Standarden ass, da sollt Dir no Grënn dofir sichen an den Häerzmuskel an eng normal Positioun bréngen. Eng kritesch Erhéijung vum Laafen ass eng Häerzfrequenz vun 220 Beats oder méi. Eng Persoun ka krank ginn, an am schlëmmste Fall den Doud.
Norm fir Fraen:
- ier Dir 85 Vibratiounen a 60 Sekonnen ausféiert;
- no laafen Übunge bannent 115 - 137 Schwankungen a 60 Sekonnen;
- déi kritesch Zuel ass 190.
Normen fir Männer:
- ier Dir 90 Vibrationen a 60 Sekonnen ausféiert;
- no laafen Übungen am Beräich vun 114 - 133 Schwéngungen a 60 Sekonnen;
- déi kritesch Zuel ass 220.
Häerzfrequenz Berechnung
Ganz am Ufank vun der Berechnung ass et recommandéiert d'Häerzfrequenz manuell oder mechanesch ze moossen. Dir sollt zwee Fangeren no bei der Hand hunn fir Ären Häerzschlag ze spieren, a leeë se liicht op Ärem Handgelenk. En Häerzfrequenzmonitor oder medizinesche Blutdrockmonitor kann fir mechanesch Tester benotzt ginn.
Sou Indikatoren si ganz individuell a kënne sech aus verschiddene Grënn änneren. Miessunge sinn noutwendeg, well eng Persoun ka sech gutt fillen, och mat enger liichter Erhéijung vum Blutdrock an der Häerzfrequenz.
D'Norm gëtt ofhängeg vun der Art an der Intensitéit vum Laafen gemooss:
- Joggen bis zu 40 Minutten - vun 130 op 150 Beats pro Minutt;
- fir mëttel a laang Distanzen bis zu 20 Minutten ze lafen - vun 150 op 170 Beats pro Minutt;
- Erhéijung vun der Geschwindegkeet beim Laafen bis 5-10 Minutten - 170-190 Beats pro Minutt.
Wéi aus dem Standard ze gesinn ass, änneren d'Indikatoren. Et ass ganz wichteg Ären individuellen Tempo genau ze kennen fir Äre Kierper a gudder Form ze halen an Är Training ze berechnen. Normalerweis gi speziell Formelen benotzt.
Fir Fraen - 196 (kritesch Mark) - x (Alter). Männer - 220s. Déi lescht Figur ass d'Zuel vun Häerzschlag déi dës Mark net däerfte sollten.
Lafen mat niddereger Häerzfrequenz
Eng niddereg Häerzfrequenz gëllt als tëscht 120 an 140 Beats pro Minutt beim Laafen. Dës Indikatoren hunn e gudden Effekt op d'Aarbecht vum Häerz, well während dem Training gëtt et keng Atmlechkeet, Atemfehler, Kolik an der Säit. Dëst erlaabt Iech de Kierper no an no ze stäerken a sech un de Stress ze gewinnen. No an no kënne se eropgoen an d'Muskelkontraktioun klëmmt. Dëst erfuerdert eng Berechnung vum Trainingsregime.
Nodeems Dir déi éischt Aufgaben duerchgemaach hutt, ass et recommandéiert -7 Minutten zu der Gesamtdauer vum Laaf bäizefügen (ongeféier 1 Mol an 2-3 Wochen) Also d'Häerz wäert fäeg sinn d'Belaaschtung z'adaptéieren an z'akzeptéieren ouni de ganze Kierper ze schueden.
D'Berechnung vum Programm soll enthalen:
- Zuel vu Course pro Woch;
- d'Zuel vun de Minutte lafend.
Et ass recommandéiert mat engem luesen Tempo ze lafen, dauernd de Puls ze kontrolléieren. Am beschten eng kuerz Erwiermung virum Cours maachen. Dëst bereet Är Muskele fir Äre Run vir. Och wärend dem Training sollt Dir den Tempo op frësche Fouss änneren a vice versa.
Wéi senkt Dir Är Häerzfrequenz wann se beim Laafen eropgeet?
- Et gëtt recommandéiert d'Geschwindegkeet ëm 3-4 Kilometer pro Stonn ze reduzéieren.
- Am beschten d'Bewegunge mat den Hänn no ënnen ausüben (dëst reduzéiert den Häerzschlag a Stress um Häerz).
- Dir sollt net op Hiwwele lafen (Bierger, Hiwwelen, géi Hiwwelen), well den Häerzmuskel fänkt un d'Blutt intensiv ze pompelen.
- Dir sollt méi lues a wiesselen op ze goen, dann ëmgedréint.
Et ass net recommandéiert Är Häerzfrequenz ze vill erofzesetzen. Dës Handlung ka mam Rhythmus vum Atmung stéieren an dem Häerz schueden. Wann dës Methoden net hëllefen, da kënnt Dir Ären Dokter oder e Running Coach froen fir Berodung.
Häerzfrequenz Erhuelungsquote nom Laafen
Nom Laaf Training gëtt et och eng speziell Norm. Et gëtt genannt Erhuelung well de Kierper zréck an säin normalen a vertraute Staat ass.
Häerzfrequenz a seng Erhuelungszäit beaflossen de Gebrauch vu gewësse Belaaschtungen wesentlech. Wann d'Häerz laang net normal gëtt, heescht et, datt d'Course ze intensiv war. Verschidde Krankheeten kënnen hei optrieden.
Et ass recommandéiert Är Häerzfrequenz permanent ze kontrolléieren. Bannent 10-15 Minutten sollt et zréck an den originelle Staat goen. Soss gëtt et recommandéiert den Training ze stoppen an Äert Häerz net ze belaaschten.
Et gi Limiten:
- Erhuelung ëm 20% no 60 Sekonnen;
- Erhuelung ëm 30% no 180 Sekonnen;
- Erhuelung vun 80% no 600 Sekonnen.
Am Zesummenhang mat de Recommandatioune vu Spezialisten ass et kloer wéi een d'Häerzfrequenz periodesch moosst. Wann Dir Sport spillt, sinn dës obligatoresch Aktivitéiten. Mir empfeelen en Häerzgeschwindegkeetsmonitor ze benotzen. Also den Athlete wäert fäeg sinn d'Bar direkt Kontroll vum Atmung an d'korrekt Uwendung vun der Technik auszeüben.
