Bierger déi a kierperlech Übungen engagéiert sinn, onofhängeg vun hirer Intensitéit an hirer Dauer, si sech bewosst iwwer d'Virdeeler vu speziellen Techniken an Techniken. Si maachen et méiglech zum gewënschte Resultat ze kommen. Wéi dréckt een d'Féiss? Weiderliesen.
Wéi Är Féiss doheem ze dréchnen - Recommandatiounen
- Richteg designt Ernärungsprogramm.
D'Sportsdiät enthält verschidde Reegelen déi strikt Anhale erfuerderen. Et gëtt net recommandéiert 2 Stonne virum Cours ze iessen. Et ass streng verbueden d'Iessen ze sprangen (moies, mëttes, owes). Vill Dokteren empfeelen 6 Iessen den Dag.
Dëst ass wéi de Kierper sech besser u verschidde Grad u Stress upasst an net zu sengem Nodeel funktionnéiert. All Molzecht soll variéiert ginn fir d'Erscheinung vu Verdauungsstéierungen, d'Erscheinung vun Darmkrankheeten ze vermeiden.
- Power Training.
Kraafttraining ass e Must beim Dréchnen. Dozou gehéieren: Squatting mat enger Laascht (d'Zuel vu Kilogramm hänkt vum Grad vun der Virbereedung of); Levée op den Zéiwen (de Schwéierpunkt läit hei op d'Kallef vun de Been, wat hëlleft se ze stäerken); mat Longen trëppelen.
- Trainings fir den Herz-Kreislauf-System.
Cardio Training ass ganz effektiv an hëlleft den Häerzmuskel a Gefäßsystem ze stäerken. Si kënne Laufband benotzen, Heemübungsausrüstung - Stepper, Schwammen a Sport danzen.
En individuell ausgewielte Programm hëlleft Är Been ze stäerken, se méi elastesch an dënn ze maachen. Et hëlleft och eng populär Krankheet - Krampfadern lass ze ginn.
Dréche Féiss - Übung fir Heem
Haut gëtt et eng Tendenz fir eng voll Beschäftegung vun der Bevëlkerung, wann d'Bierger net genuch Zäit hunn fir an den Fitnessstudio ze goen. An dësem Fall gëtt et en Auswee - dat sinn Übunge fir doheem ze benotzen. All si sinn entwéckelt fir eng spezifesch Muskelgrupp ze stäerken.
Kniebeugen
Sou Trainingse sinn op d'Muskele vum Réck, Äerm a Schëlleren, Been, Gluteal Muskele geriicht. Ufanks ass et recommandéiert eng eidel Bar ouni Gewiicht ze benotzen, well ongebilte Gewëss kënne beim Gebrauch beschiedegt ginn. No e puer Trainingse fir 2-3 Wochen kënnt Dir eng kleng Belaaschtung benotzen, da méi.
D'Technik ass hei net schwéier:
- Been sinn Schëllerbreet ausenaner geluecht.
- Da musst Dir d'Bar huelen an op Är Schëlleren hannert Ärem Kapp setzen.
- Et gëtt empfielt reibungslos ze squatten ouni Otem ze stéieren.
- Fir Ufänger ass et am beschten 1-2 Sätz vun net méi ze maachen.
Hantel Squats
Dës Squats sinn ähnlech wéi déi mat enger Hantel gemaach. Dumbbells sinn e bësse méi einfach ze maachen. D'Regele fir d'Auswiel vu Fracht sinn och ähnlech (ofhängeg vun der Laascht).
Hantel oder Hantel Kaalwer erhéicht
Dës Übunge si verbonne mat enger gradueller Erhéijung vun der Belaaschtung (Hanteln kënnen aus 2 Kilogramm a méi benotzt ginn). Dumbbells wäerte méi passend sinn hei wéi eng Hantel (et ass besser Balance ze halen). Et ass recommandéiert all Dag e puer Approche ze benotzen.
D'Technik ass einfach:
- als éischt musst Dir dat optimalt Gewiicht fir den Training wielen;
- stinn op den Zéiwe mat béide Féiss, Hantelen an all Hand halen;
- de Fouss erop an erofsetze gëtt recommandéiert am Intervall vun 2-3 Sekonnen ze maachen.
Plie
Plie ass eng Aart vu Squat. Dëst ass e ganz effektive Wee fir Muskelen an de Been an den Hënner ze bauen. Dës Übung erfuerdert keng speziell Fäegkeeten.
Bühnen:
- et gëtt empfohlen Är Been Schëllerbreet auserneen ze verdeelen;
- Kräiz béid Hänn am Bauch;
- sëtzt Iech lues a glat, bis déi ënnescht Glidder ganz um Knéi gebéit sinn;
- opstoen an en déiwen Otem huelen;
- Loft fräisetzen an aner 3-4 Approche maachen.
Dumbbell lunges
Gewiichter Lunge sinn eng aner zousätzlech Manéier fir Är Been ze stäerken an dës extra Kalorien ze verbrennen. Hanteln vu verschiddene Gewiichter ginn als Laascht benotzt.
Wéi an aneren Trainingse gëtt d'Gewiicht erlaabt ofhängeg vun der Erhéijung vum Niveau vun der kierperlecher Fitness. Fir Ufänger kann d'Zuel vu Longen ongeféier 5-6 vun all Been sinn.
Bühnen:
- et gëtt recommandéiert Hanteln an all Hand ze huelen;
- setzt de richtege Been no vir a béckt Iech;
- sëtzt, wärend Dir de Schwéierpunkt op de richtege Been beweegt;
- haalt ongeféier 3-4 Sekonnen aus an zréck an déi normal Positioun;
- widderhuelen d'Aktiounen mam lénksen Been;
- féiert 3-4 Approche fir all Been.
Been drécken
D'Beenpress hëlleft net nëmmen d'Muskelen ze stäerken, awer och hir Volumen erhéijen. Alldeeglech Aktivitéiten hëllefen hinnen a gudder Form ze halen. In de meeschte Fäll fanne Formatiounen op engem speziellen Simulator statt, well dëst erlaabt Iech de Prozess ze kontrolléieren an eng Belaaschtung auszewielen.
D'Technik ass wéi follegt:
- et gëtt recommandéiert sech bequem um Simulator ze sëtzen, zréckzekréien, d'Knéien ze béien an op d'Plattform ze leeën;
- et ginn Ofsenkungen op de Säiten vum Simulator fir d'Belaaschtung ze erhéijen (Metallelementer ginn drop agefouert) - fir Ufänger solle se eidel sinn;
- ootmen ze kontrolléieren, de Sécherheetshiewel ze béien an d'Plattform op béien Been ze senken;
- e puer Mol hannereneen erop an erofsetzen;
- rascht fir 2 Minutten, a féiert dann 4-5 weider Approchen aus.
Et ass lues erlaabt d'Belaaschtung ze erhéijen an d'Zuel vun Approchen. Dës Übung ass en exzellenten zousätzleche Wee fir d'Ausdauer ze erhéijen, d'Been ze dréchnen an och d'Atmen auszebréngen.
Sprangseel
Sprangen Seel ass e Budget a populär Trainingsmethod. Et erfuerdert keng speziell Fäegkeeten, Erfahrung a Koordinatioun vu Laaschten. Béid Kanner an Erwuessener kënnen dëst Produkt benotzen. No e puer Übunge ginn d'Muskele vun de Been, d'Häerz an d'Longe verstäerkt, d'Atmungsreserve klëmmt. Benotzt als zousätzlech Belaaschtung fir d'Féiss ze dréchnen.
Iessen drëschenen
Fir en exzellent Resultat z'erreechen ass eng individuell Diät erfuerderlech. D'Ernärung soll fir all Dag berechent ginn (Portiounen däerfen net méi wéi eng gewëssen Zuel vu Kalorien).
Et gëtt empfielt déi effektivsten Diät ze wielen, well et muss subkutan Fett bekämpfen. Déi richteg Ernärung gëtt kombinéiert mat aktivem Training.
Haaptprodukter benotzt:
- Poulet Ee Protein;
- frësch Kraider (Dill, Péiterséilech, Koriander oder Zwiebelen);
- Geméis;
- Nahrungsfleesch (Kanéngchen, Truthahn, Poulet Broscht);
- Mëllechprodukter (Kefir, fettarmer Mëllech, Kéis).
Déi verbrauchte Quantitéit u Kohlenhydraten am Ufank vum Dréchnen däerf net méi wéi 2 Gramm pro 1 Kilogramm mënschlecht Gewiicht sinn. Da gëtt de Konsum vu Kuelenhydrater no an no op Indicateure reduzéiert - 0,5 Gramm pro 1 Kilo Gewiicht. Normalerweis erschéngt d'Resultat bannent 5-6 Wochen nom Uwendung vun dësem Programm.
No villen Iwwerpréiwunge vu Leit, gëtt d'Féiss drëschen recommandéiert beim Sport spillen. Et hëlleft iwwerschësseg Fett ze läschen, Muskeldefinitioun ze verbesseren an se méi elastesch ze maachen. Fir Fraen ass dëst eng super Geleeënheet fir d'Been méi schéin a gnädeg ze maachen.
