Upside Down Handstand Push-ups: Vertikal Push-Ups

Net jidd wäert Handstand Push-Ups maachen, well d'Ausübung erfuerdert net nëmmen d'Kraaft an d'Muskelen, awer och d'Fäegkeet fir d'Gläichgewiicht ze halen. Dësen Typ gëtt och vertikal Push-Ups genannt, si gi géint d'Mauer ausgefouert, an erfuerene Sportler maache Push-Ups iwwerhaapt, ouni Ënnerstëtzung.

Ier mer op d'Technik vun der Ausféierung vun der Übung weiderginn, kucke mer hir Anatomie, Virdeeler, Nodeeler a Sécherheetstechniken.

Vertikal Push-ups vum Buedem kënnen zu Verletzungen a Plooschteren féieren, besonnesch wann net trainéiert Sportler se üben ouni d'Ënnerstëtzung vun engem Trainer oder Mataarbechter.

Wéi eng Muskulatur ass am Prozess involvéiert?

Mir iwwerdreiwen iwwerhaapt net wa mir soen datt Push-ups an engem Handstand bal all d'Muskele vum Kierper beaflossen (ausser fir d'Been):

1. Zil Muskulatur - Trizeps, anteriore a mëttler deltoid Muskelen, klavikulärer Deel vum Pectoralis Major Muskel, Trapezius;
2. D'Muskele vum Kär si verantwortlech fir d'Gläichgewiicht ze halen an eng stabil Positioun vum Kierper am Weltraum - d'Press, d'Gluteal Muskelen an d'Extensore vun der Wirbelsäule. Eng ähnlech Muskelgrupp wäert bedeelegt sinn wann Dir géint eng Mauer hockt.
3. Schëller, Ielebou an Handgelenk, souwéi Bänner a Seene schaffen aktiv.

Also elo wësst Dir wat d'Push-ups op der Kopp schwingen a wéi eng Muskelen am meeschte Stress kréien. Komme mir op d'Vir- an Nodeeler vun der Aufgab.

Profitéiert a schueden

Stänneg Push-ups géint eng Mauer erfuerderen exzellent Muskelkoordinatioun, e entwéckelt Gläichgewiicht, trainéiert Stabilisator Muskelen, an natierlech eng bemierkenswäert Kraaft an den Hänn. Stellt Iech just vir, eng Persoun wäert net nëmmen oprecht musse goen, awer och Push-Ups maachen, dat heescht, all hiert Gewiicht op d'Kopp drécken, a méi wéi eemol.

De Virdeel vun dëser Übung läit am héichqualitativen Training vun allen uewe genannte Muskelgruppen, och den Athlet erhéicht den Niveau vu senger Ausdauer, Kraaft, léiert besser e Gläichgewiicht ze fillen. Op eng Manéier ass dëst eng akzeptéiert an erfollegräich iwwerwonne Erausfuerderung fir sech selwer, well net jiddferee fäeg ass dës Übung ze meeschteren. Sou trainéiert eng Persoun Wëllenskraaft a Charakter, erhéicht d'Selbstwertgefill an erlieft emotional Zefriddenheet.

Wann den Athlet schlecht virbereet ass oder gesondheetlech Problemer huet, kann d'Bewegung him schueden. Loosst eis d'Kontraindikatiounen erausfannen:

1. Schwangerschaft;
2. Verschlimmerung vun chronischen Krankheeten;
3. Akute entzündlech Prozesser;
4. Blutdrock klëmmt;
5. Verletzungen u Bänner, Gelenker, Seene vum ieweschte Schëllergürtel;
6. Visuell Behënnerung, Aenerkrankungen;
7. Mental ongesond Bedéngungen a Krankheeten;

Maacht weg datt niewent dem Risiko net en Handstand ze halen an ze falen, doduerch eng Verletzung oder eng schwéier Verletzung kritt, kënnt Dir Är Wirbelsail verletzen wann Dir Äre Kapp op de Buedem setzt. An kee Fall sollt dëst gemaach ginn. Als éischt ass d'Wirbelsail an dëser Positioun extrem onbestänneg. Zweetens gëtt d'Gebärmutterpilz vulnérabel. Drëttens kënnt Dir Äre Kapp verletzen ouni och ze verstoen wéi et geschitt ass.

Virbereedungsphase

Handpresse up-down vun der Mauer si méi einfach ze maachen wéi ouni vertikal Ënnerstëtzung. Wéi och ëmmer, trotz der Vereinfachung bleift d'Übung nach ëmmer schwéier ze koordinéieren an erfuerdert zolidd Virbereedung vum Sportler. Probéiert e reegelméissegen Handstand (wéi wann Dir op Är Hänn gitt). Geschitt?

Hei drënner sinn e puer super Übungen fir Iech ze hëllefen Äre Kierper op déi nei Technik virzebereeden.

1. Traditionell Push-ups vum Buedem mat enger Verzögerung am Fong. Et ass wichteg fir 3-5 Sekonnen ze bleiwen, mam Triceps Muskel sou vill wéi méiglech ze benotzen (verbreed Är Ielebou net ze vill);
2. Push-ups am zouene Horizont. Béckt Är Knéien an Hëfte, beréiert Är Broscht mat Äre Knéien. Maacht Är Handflächen um Buedem an transferéiert Äert Kierpergewiicht op Är Hänn. Béckt Är Ielebou sou datt de geklappte Kierper horizontal steet, Är Hänn sollten Är Hëfte staark beréieren. Start Push-ups;
3. Soubal déi viregt Übung Iech einfach gëtt, probéiert Är Been zréck ze bréngen a vu senger Startpositioun an en Handstand ze bréngen. Fänkt kleng un, an hëlt Är Been sou héich wéi Är Muskelen erlaben. Bréngt de Kierper no an no oprecht.
4. Vertikal Push-ups géint d'Mauer fänken un ze maachen nodeems se léiere wéi een en Handstand ausféiert. Dat selwecht gëlt fir Push-ups ouni Ënnerstëtzung.

Wann Dir déi iewescht opgezielt Übunge beherrscht, a fänkt se zouversiichtlech a fett ze maachen, kënnt Dir op Push-ups an engem Handstand weidergoen, deenen hir Virdeeler a Schied uewe beschriwwe sinn.

Ausféierungstechnik

1. Opwiermen;
2. Maacht en Handstand (géint d'Mauer oder vum Horizont), plazéiert Är Handflächen um Buedem Schëllerbreedung auserneen, de Kierper gëtt gestreckt, d'Wirbelsail béckt liicht an der Lendegéigend, de Becken stécht liicht virum Kapp eraus, d'Féiss si strikt iwwer dem Kapp;
3. Beim Inhaléieren, biegt Är Ielebou sanft, wärend d'Këscht sollt, wéi et war, an en horizontale Plang goen. D'Verréckelung am Schwéierpunkt muss d'Deflexioun an der Lendegéigend kompenséieren.
4. Wann Dir ausatemt, lues opstoen, dréckt Är Handflächen an de Buedem. D'Këscht kënnt zréck an e vertikale Plang, de Becken hëlleft d'Gläichgewiicht ze kontrolléieren.
5. Maacht déi néideg Zuel vu Widderhuelungen.

Wann Dir Iech frot wéi Dir léiert Push-ups an engem Handstand géint eng Mauer ze maachen, maacht dat selwecht, awer Dir kënnt Är Féiss op e Support setzen. Dir kënnt mat Fersen, Zéiwen, voll Féiss leien. An dësem Fall ass et net néideg d'Gläichgewiicht mam Becken ze kontrolléieren. D'Distanz vun der Mauer zum Sportler ass ongeféier 1 Schrëtt.

Dës Übung ass relativ schwéier ze maachen. Dofir, sidd net decouragéiert wann Dir ufanks versot. Dir kënnt mat méi vertraute Variatiounen ufänken (abegraff Push-Ups vun der Mauer an der gewéinlecher Positioun, net op der Kopp).

Übungsvariatiounen

Mir hunn erausfonnt wéi mir Push-Ups maache léiere wann Dir op den Hänn op der Kopp steet, loosst eis och d'Variatioune vun der Übung opzielen:

• An engem Handstand géint d'Mauer;
• An engem Handstand ouni Ënnerstëtzung;
• Kipping Push-ups - am ënneschten Punkt, ier hie eropgeet, béit den Athlet seng Knéien a bréngt se op d'Broscht, an am Moment vum Drécken erop riicht hie seng Been schaarf. Sou kreéiert hien e Forward Ruck, et mécht et méi einfach fir sech selwer op d'Startplaz erauszekommen;

Elo wësst Dir wéi Dir Upside Push-Ups maache léiert, loosst eis och d'Nuancen vun der Sécherheet kucken.

Sécherheet Ingenieur

• Maacht keng plötzlech Ruckelen, funktionnéiert reibungslos;
• Huelt Äre Kapp net op de Buedem, wann et net geklappt huet, op kee Fall all d'Gewiicht drop an den Hals iwwerdroen;
• Plaz eng mëll Matte ënner dem Kapp;
• Beim Erofsetzen sinn d'Ellbogen e bëssen op d'Säiten getrennt;
• De Kierper soll gesammelt ginn, gespannt an all Muskel;
• Verbreet Är Fangere sou wäit wéi méiglech fir de Foussofdrock am Rack ze erhéijen.

Als Fazit empfeele mir Iech virsiichteg op den Exercice virzebereeden. Et ass ganz schwéier Push-ups an enger oprechter Positioun ze maachen, an Dir musst d'Aufgab ufänken nëmme wann Dir fillt datt Dir prett sidd. Vill Gléck a sportlech Leeschtungen!

Kuckt de Video: 5 Moves To MASTER HANDSTAND PUSHUPS (November 2024).