De Programm an d'Effektivitéit vum HIIT Workout fir Fettverbrennung

Hiit Workout - wat ass et? Dësen Training erlaabt Iech extra Pond ze verléieren an Äre Kierper a kuerzer Zäit zitt. Den Artikel beschreift d'Essenz vum Training, hir Virdeeler iwwer anerer, a bitt och e Set vun Übungen.

Hiit Workout - wat ass et?

Hiit oder HIIT Workout steet fir Intervall Training mat héijer Intensitéit. Dës Technik baséiert op der Prioritéit vu méi intensiven kuerzen Training a manner schwéiere Perioden.

E Beispill vun HIIT Training: bannent enger Véierelstonn, eng Kombinatioun auszeféieren, déi aus Sprints fir 15 Sekonne besteet, frësche Fouss fir 10-15 Minutten.

Et ginn zwou Méiglechkeeten fir HIIT Training: Cardio oder Aerobic a Kraaft oder anaeroben Training.

Basis Prinzipie vun Hiit Training

Den Haapt Training Programm enthält 5-15 Programmer. Et ass noutwendeg fir en Training mat Erwiermung unzefänken, a mat engem Ofschloss enden.

D'Haaptprinzipie vum HIIT enthalen:

• d'Berechnung vun der méiglecher Belaaschtung baséiert op der limitéierter Häerzfrequenz. Maximal méiglech Häerzfrequenz = 207- (07 * Alter). Baséierend op Är eege Gefiller ass et méiglech d'Häerzfrequenz an enger einfacher a schwiereger Period ze bestëmmen, awer et ass besser fir en Trainer dëst ze maachen;
• fir déi, déi just ufänken, ass d'Verhältnis vu schwéier bis moderéierter Bewegung 1: 3. Dann, mat der Zäit erhéicht d'Dauer vun der schwéierer Phase an d'Erhuelungszäit fällt;
• virum Training, iesst net Liewensmëttel mat L-Carnitin (Kaffi, Schockela, Fettbrenner). Si erhéijen d'Zuel vun Häerzschlag a erhéijen de Blutdrock, wat d'Gesondheet negativ beaflosse kann;
• wärend dem Training ass et verbueden Sportsdrénken ze drénken déi séier Kuelenhydrater enthalen;
• nom Cours ass et besser ze duschen wéi an d'Sauna oder an d'Bad;
• kräfteg Übung ass contraindicated mat enger niddereg-carb Ernährung.

Virdeeler an Nodeeler

D'Haaptvirdeeler vun Hiit Workouts sinn:

• Manner Zäit gëtt u Coursen verbruecht. Fuerschung weist datt e véier Minutten Intervall vun HIIT 10% méi effektiv ass wéi lafen. A 16 Minutten Training, kënnt Dir besser Resultater kréien wéi wann Dir 3 Mol méi laang leeft.
• Méi Kalorien ausginn. HIIT Trainings verbrennen 6 bis 15% méi Kalorien wéi normal Standardübung. Een Deel vun de Kalorien gëtt während der Ausübung verbraucht, an deen aneren am Prozess vum iwwerschossene Sauerstoffverbrauch no der Ausübung. Well den HIIT Training intensiv ass, duerno muss de Kierper en Effort maachen fir sech erëmzefannen. Dëst erfuerdert zousätzlechen Energieverbrauch, an dëser Hisiicht, Kalorien gi fir e puer Stonnen no der Ausübung verbrannt.
• Athletesch Leeschtung gëtt besser. Dës Trainings ginn benotzt fir Geschwindegkeet, Agilitéit, Kraaft ze erhéijen.
• Disponibilitéit. Et gi speziell Trainingsprogrammer fir Heembedingungen. HIIT Training erfuerdert keng zousätzlech speziell Ausrüstung.

Ënnert den Nodeeler vum HIIT Training ass et derwäert ze markéieren:

1. Voll Kapitulatioun vum Kierper ass erfuerderlech bis zur kompletter Erschöpfung. Net jiddereen kann esou eng intensiv Belaaschtung aushalen. Vill sinn net prett fir alles Bescht ze ginn fir e puer Pond erofzesetzen.
2. Et gëtt eng gewësse Gefor. Iwwerdriwwe kierperlech Aktivitéit fir en Ufänger kann eng Krankheet verursaachen, déi mat der Zerstéierung vum Skelett Muskel assoziéiert ass. Fir dëst ze vermeiden, soll d'Laascht no an no erhéicht ginn. Och ënner intensivem Stress klëmmt de Risiko vu Verletzungen.
3. De Kierper hëlt méi laang sech ze erhuelen. Déi Mindest Erhuelungszäit ass 24 Stonnen tëscht Trainingen.
4. D'Méiglechkeet vun hormonellen Stéierungen. Wann Dir mat maximaler Effizienz trainéiert, erhéicht d'Produktioun vun enger Zuel vun Hormonen: Testosteron, Endorphin, Cortisol an anerer. Intens Belaaschtunge si Stress fir de Kierper, a wann aner stresseg Situatiounen dozou bäigefüügt ginn (emotional Stress, Stress an der Famill), besteet e Risiko vun Adrenal Drénkfeeler, wat zu engem Zesummebroch, Schlofstéierungen an aner onangenehm Konsequenzen féiert.

Wat ass méi effektiv fir Gewiicht ze verléieren - Hiit Workout oder Cardio?

Verschidde Studie hu gewisen datt den HIIT Training méi effektiv am Sënn vu Gewiichtsverloscht ass wéi moderéiert Cardio-Übung. No intensiver Ustrengung brauch de Kierper méi Kraaft fir sech ze erhuelen, als Resultat vun dësem gi méi Kalorien verbraucht.

Wéi och ëmmer, Fuerschung huet och uginn datt HIIT Training nëmmen e puer Virdeeler iwwer Cardio huet. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt HIIT vill Ustrengung a Schmerz erfuerdert, wat net jidderee kann maachen.

Fir déi déi net vill Zäit hunn, ass HIIT déi bescht Resultater, a fir de Rescht si méi roueg Cardio-Übunge passend, déi e méi laange Wee fir Gewiichtsverloscht hunn, awer manner sécher.

Dofir hänkt alles vun der perséinlecher Preferenz of. D 'Haaptsach ass, datt d' übungen net geféierlech fir d 'Gesondheet an net verursaache negativ Gefiller.

E Set vun Übunge fir Hiit Workouts

D'Übunge sollen 3-4 Mol d'Woch fir 30 Minutte gemaach ginn. Dir kënnt net tëscht Übunge raschten. Rescht ass méiglech tëscht Kreeser fir 2 Minutten.

Den HIIT Trainingsprogramm besteet aus:

• Erwiermungen;
• den Haaptdeel;
• Hitch.

Als Erwiermung kënnt Dir maachen:

• Rotatioun an de Gelenker vun den Glidder, mam Becken a béid Richtungen 10 Mol;
• squats déif 10 Mol;
• Héichspréng 10 Mol.

Déi éischt Ronn vun Übunge gëtt ouni Rescht gemaach:

1. Squat sprangen. Ausgangspositioun: setzt Iech mat den Oberschenkel parallel zum Buedem, leet Är Waffen laanscht de Kierper. Sprang héich, streckt Är Waffen erop. Zréck op d'Startplaz. Widderhuelen bis 25 Mol, ofhängeg vun der Virbereedung.
2. Dréckt op Trizeps. Sëtzt um Rand vun engem Stull. Rescht Är Hänn um Sëtz. Senkt Är Hëfte sou datt se am Gewiicht sinn. Rescht Är Féiss um Buedem. Maacht ëmgedréinte Push-ups, biegt Är Ielebou hannert Ärem Réck. Widderhuelen 20 Mol.
3. Planksprong. Huelt d'Plank Positioun: leien Positioun, op de Féiss a Handflächen raschten. Maacht e Ruck mat de Been no vir an de Féiss um Buedem. Widderhuelen 10-20 Mol.
4. Schwammen. Lie um Buedem um Bauch. Waffen a Been imitéieren d'Bewegung vu Schwëmmer fir 30-60 Sekonnen. Den Tempo muss no an no erhéicht ginn.
5. E Sprong mat enger gläichzäiteger Verlängerung vun den Äerm. Stoe riicht mat den Hänn op Äre Säiten. Sprang, zur selwechter Zäit breet d'Been op d'Säiten a verbënnt d'Waffen iwwer dem Kapp. Zréck op d'Startplaz. Widderhuelen fir 30 bis 60 Sekonnen.

Nodeems Dir e Krees ofgeschloss hutt, musst Dir 2 Minutte raschten, an dann de Krees nach 2 Mol widderhuelen. Da gëtt en Hitch duerchgefouert.

Hiit Workout Programm fir Fett ze verbrennen - Beispill

Dëse Probe Programm muss dräimol d'Woch duerchgefouert ginn. Et enthält zwee Deeler: Kraaft a metabolesch. De Kraaftdeel gëtt Méindes a Freides gemaach, de metaboleschen Deel Mëttwochs.

Virbereedung fir Training

Ier Dir en Training start, sollt Dir Iech drop virbereeden:

1. Et ass gutt eng Paus vun der fréierer Aktivitéit ze maachen.
2. Emotionell op den nächsten Training virbereeden.
3. Dir kënnt 3 Stonne virum Cours Iessen huelen.
4. An 20 min. ier Dir mat den Übunge start, ass et derwäert e Glas Uebst drénken, Kompott oder Kakao ze drénken.

Opwiermen

Den Warm-Up besteet aus dräi Übungen. Den Iwwergank vun engem op deen aneren soll ouni Ënnerbriechung geschéien.

Dëst ass wéi dräi Kreeser gemaach ginn:

• Kniebeugen. Stoe riicht, Féiss Schëllerbreedung auserneen, Waffen erweidert no vir um Schëllerniveau Squat sou vill wéi méiglech, zitt de Becken zréck an hält de Réck riicht. Halt eng Sekonn a gitt zréck op d'Startplaz. Widderhuelen 20 Mol.
• Schock Absorber Übung. Setzt Är Féiss op d'Breet vun der Schëller op de Projet. Huelt d'Handle fest. D'Handfläche solle géinteneen ugesi sinn. Pull d'Handelen op d'Säiten. An dësem Fall sollt de Réck flaach sinn, an den Ielebou soll dicht op de Kierper gedréckt ginn. Maacht Är Hänn zréck. Widderhuelen 20 Mol.
• Sprangen. Setzt Är Féiss no beieneen. D'Knéien sinn net ugespaant. Halt Är Hänn wéi wann se e Seel dran hätten. D'Palmen sinn no uewen. Spréngt wéi wann iwwer e Seel fir 45 Sekonnen.

Kraaft Sektioun

De Kraaft Deel funktionnéiert d'Muskelausdauer:

1. Kniebeugen. Féiss Schëller Breet ausser. Huelt e Kettlebell mat engem Gewiicht vun 12 bis 18 kg. D'Projetil sollt op der Broscht sinn mat den Ielebou no ënnen. Gitt sou vill wéi méiglech erof, wärend d'Ellbogen am ënneschten Punkt déi bannenzeg Oberschenkel beréieren. Zréck op d'Startplaz mat engem Ruck. Et ass néideg lues erof ze goen, a séier eropklammen. Widderhuelen 10-12 Mol.
2. Hantel Rei. Verbreed Är Féiss net breet. Leeën no vir. Huelt eng Schuel (Gewiicht 6-10 kg) an Ärer rietser Hand. Zitt d'Schuel op d'Säit. Den Ielebou ass no beim Kierper. Widderhuelen 8-10 Mol. Säiten änneren.
3. E Vëlo. Lie op Ärem Réck. Räis de Réck a Been vum Buedem. D'Hänn sinn hannert den Oueren. Straining Är ABS, bréngt Äre richtegen Ielebou op Ärem lénksen Knéi. Da lénks Ielebou bis riets Knéi. Fuert weider 20 Sek.

De metaboleschen Deel

D'Übunge ginn esou séier wéi méiglech gemaach:

• Traster mat engem Projektil. Huelt Muschele mat engem Gewiicht vu 4 bis 6 kg. Stoe riicht, Féiss Schëllerbreet auserneen. Da senkt Iech selwer an e Squat, da riicht op, wärend Dir Är Waffen gläichzäiteg mat Hantelen iwwer dem Kapp hëlt. Da falen d'Waffen op d'Schëlleren. Widderhuelen 15 Mol.
• Schrëtt op d'Plattform. Stoe virun der Schrëttplattform. Setzt Äre lénksen Fouss op der Plattform. D'Hänn sinn op den Hëften. Klëmmt eng Héicht andeems Dir Äert ënnerstëtzend Been riicht.
• De Schwéierpunkt läit, de Schwéierpunkt ass hockend. Fir ze squatten. Palmen um Buedem. Spréng op d'Ligen Positioun. Komm zeréck. Widderhuelen 8 Mol.

Fäerdeg d'Übung mat engem Ofschloss.

Rezensiounen fir Gewiicht ze verléieren

Ënnert de Bewäertungen iwwer d'Leeschtung vun HIIT Workouts sinn:

Esou Trainings si bezuelbar, effektiv an net ze laang.

Svetlana, 25 Joer al

HIIT Training ass effektiv fir Gewiichtsverloscht. Ech hu keng Mängel fonnt. Ufanks war et ze schwéier, ech hu geduecht ech kéint et net ausstrecken. Awer et huet fir mech geklappt !!! Als Resultat - minus 5 kg pro Mount!

Elena, 40 Joer al

Si hëllefen de Kierper wierklech ze straffen. Recommandéiere fir jiddereen. Awer ëmmer, passt op, fir Ufänger, ech roden Iech fir d'éischt Cardio ze probéieren, an nëmmen da weider op HIIT.

Samira, 30 Joer

Übung hëlleft Iech effektiv a kuerzer Zäit Gewiicht ze verléieren. Ënnert de Mängel kann een de Risiko vu Verletzungen ausmaachen. Ech hunn mäi Been beim Training blesséiert, vill Zäit fir Erhuelung verbruecht.

Margarita, 18 Joer

De Kierper gëtt geprägt a gepompelt. Kraaft an Ausdauer ginn trainéiert. Awer déi, déi nach ni Sport gemaach hunn, musse virsiichteg sinn. E ganz haarden Training fir Ufänger.

Alexandra 20 Joer al

HIIT Workouts erlaabt Iech all Extra Pounds a kuerzer Zäit ze verléieren, Kraaft an Ausdauer z'entwéckelen. D'Haaptsaach ass d'Sécherheetsmoossnamen ze beobachten fir net blesséiert ze ginn.

Kuckt de Video: 30-Minute No-Equipment Cardio u0026 HIIT Workout (November 2024).