Pompelen (vum englesche Verb fir ze pumpen - "pompelen") ass eng Trainingsmethod fir d'Bluttzirkulatioun an de Muskelen ze maximéieren an hire Volume beim Training ze maximéieren. Pumptraining ginn haaptsächlech vu Bodybuilder praktizéiert, awer Athleten aus anere Kraaft Sport fannen och gewësse Virdeeler an hinnen. Mir soen Iech wéi eng an dësem Artikel.
Wat pompelt?
Pompelen, dat heescht, Blutt an d'Muskele pompen, gëtt en onvergiesslecht Erliefnes - dëst ass dat evidentst Plus vun der beschriwwener Technik. Et ass schéin op Är vergréissert Muskelen ze kucken, den Effekt hei an elo ze gesinn.
Wéi erreeche mir Pompelen?
Wéi gëtt dëst erreecht? Wat ass d'Essenz vum Pompeltraining?
- Am Pompelstil sinn an der Regel net méi wéi zwou Muskelgruppen an engem Workout ausgeschafft.
- Übunge ginn haaptsächlech ausgewielt isoléiert, dat heescht déi an deenen eng Muskelgrupp funktionnéiert. Gitt Präferenz fir dës Bewegungen an deenen Dir dës kleng Muskelgrupp sou gutt wéi méiglech fillt.
- D'Gewiicht gëtt sou ausgewielt datt Dir an enger Approche mindestens 15 "propper" Wiederholungen kritt, am léifsten méi, bis 20-25. "Propretéit" ass extrem wichteg - d'Technik muss perfekt sinn, d'Gefill vun der Aarbecht muss nëmmen an der Zilmuskelgrupp sinn! Deementspriechend gëtt all Widderhuelung kontrolléiert duerchgefouert.
- Um Enn vun all Set sollt Dir eng ausgeprägte Brennungsempfindung am Zilmuskel spieren. Déi maximal Brennen Sensatioun wäert de limitéierende Faktor fir den nächste Rep sinn. Fir dës Konditioun z'erfëllen, vermeit bei der Übung "Extrem Punkt" - komplette Entspanung vum Muskel (zum Beispill, d'Arme bis zum Schluss an der Press net ausdehnen oder beim Flexéiere fir d'Bizeps), déi dauernd a gudder Form soll sinn.
- An der Peak Kontraktioun ass et net néideg de Muskel ze fixéieren, obwuel et ganz méiglech ass, doduerch nach méi grouss Schwieregkeeten beim Ausfluss vum Blutt aus dem Aarbechtsmuskel ze erreechen an deementspriechend en nach méi grousse Pompeffekt.
- Nieft der einfachster Versioun vun der Ausféierung vun enger Übung fir 15-25 Widderhuelungen, ginn et e puer méi komplex Schemaer déi hëllefe fir déiselwecht Blutzirkulatioun an de Muskelen z'erreechen: Supersets, Drop Sets, Konzentratioun op déi negativ Phase vun der Bewegung, asw. Déi bescht Optioun wier et e puer Schemen oder alternéieren se fir Är Muskelen neie Stress mat all Training ze ginn.
D'Virdeeler vum Pompelen
De Punkt vun all dësen Aktiounen ass de Bluttfluss zum Muskel ze maximéieren, gläichzäiteg den Ausfluss ze reduzéieren. Dëst féiert zu Sauerstoffschold an Azidose - Versauerung vu Muskelfasern. Versauerung ass doduerch datt wann de Bluttausstroum gestéiert gëtt, de Stroum och verlangsamt, wat heescht datt Sauerstoff keng Zäit huet fir an de richtege Betrag un de schaffende Muskel ze fléissen.
Fir eng funktionéierend Faser mat Energie ze bidden, wiesselen d'Zellen op en anaeroben, dat heescht anoxesche Wee vun der oxidativer Phosphorylatioun oder der Energieproduktioun - ATP. Am Laaf vum Sauerstofffreie Wee vun der Energieproduktioun entstinn metabolesch Nieweprodukter - Waasserstoffionen. Si sinn déi, déi d'Ëmwelt an der Zell veränneren. Aus biologescher Siicht beschiedegt dat d'quaternäre Struktur vum Zellkärprotein, wat den Zougang vun anaboleschen Hormonen erliichtert. Et ass dank der Handlung vun Hormonen um zellularen Niveau datt eis Muskele wuessen a sech méi séier regeneréieren.
Allerdéngs vergiesst net datt beim Pumpen e klengt Aarbechtsgewiicht benotzt gëtt (soss kënnt Dir déi spezifizéiert Zuel vu Widderhuelungen net fäerdeg bréngen), wat e vill manner Reiz fir Muskelwachstinn ass wéi mat klasseschem Training. Eng liicht Erhéijung vum Stroum vun Hormonen a Muskelfasern ass net genuch Faktor fir erfollegräich Massgewënn.
Pompelregelen
Eng zousätzlech Bedingung fir Pompeltraining ass eng verkierzte Reschtzäit tëscht Sätz (net méi wéi eng Minutt, am Idealfall 30-40 Sekonnen)... Dëst erhéicht d'Motordicht vun den Muskelen a féiert zu erhéijen Energieausgaben.
Eng héich Intensitéit Pompel Workout Resultater an erhéicht Energie Ausgaben. Deemno sinn d'Energieressourcen vun der Zell séier ofgebaut. Am Prozess vum systemateschen Training am beschriwwenen Stil klëmmt d'Fäegkeet vu Muskelzellen Glykogen ze späicheren. Är Muskelen hu grouss Volumen wéinst dësem Phänomen.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Training Empfehlungen
Wann Dir nëmmen am Training benotzt Pompelen, wäert de Fortschrëtt am Muskelwuesstem däitlech manner wéi déi klassesch a Kraaft Training Approche sinn. Dëst ass besonnesch richteg fir direkt Athleten. Trotzdem musst Dir dëst Schema guer net erauswerfen - Dir braucht nëmmen d'Laaschten korrekt ze kreéieren... Zum Beispill, fir déi éischt Woch, maacht Übungen am klassesche Modus - fir 10-12 Widderhuelungen, op der zweeter, benotzt Pompelen a schafft fir 15-25 Widderhuelungen, op der drëtter, zréck an d'Klassiker, a sou weider.
En anert Aarbechtsschema fir sou Vëlo ass wéi follegt:
- Éischt Woch - Powerlifting Kraaft Training. Nëmme schwéier Basis gratis Gewiichtübungen ginn benotzt, d'Zuel vun de Widderhuelunge läit vun 3 bis 8-10.
- Zweet an Drëtt Woch. Klassesch Bodybuilding Approche - 8-12 Wiederholungen. D'Basis ass d'Basis, e puer Isolatioun gëtt bäigefüügt.
- Déi véiert Woch pompelt. 15-25 Wiederholungen, Dir kënnt Supersets, Drop Sets, Pre-Müdlechkeet an aner ähnlech Techniken benotzen. D'Übunge si meeschtens isoléierend.
Endlech eng Empfehlung baséiert op de Wierker vum V.N.Seluyanov. Wann Dir en Trainingsplang am Kader vun engem Pompeltraining ausféiert, wäert d'Belaaschtung vun der selwechter Muskelgrupp exzessiv sinn. D'Sauerung kann esou staark sinn datt anstatt anabolesch Prozesser an der Muskelfaser z'entwéckelen, stimuléiert et den ausgeprägten Katabolismus, an anstatt nei Muskelvolumen ze bauen, wäert Dir eng laang an langweileg Zäit huelen fir ze restauréieren wat Dir virum Training hat.
Fir dëst desagreabelt Phänomen ze vermeiden, wier déi bescht Optioun fir e Pompel-Training ze bauen alternéierend Übunge fir anatomesch getrennte Muskelgruppen vuneneen.
Zum Beispill, Dir pompelt Är Bizeps. Tëscht Sätze vu Curlin maacht Dir Squats fir e puer vun de fräie Radikale vun der Muskelfaser ze spullen. Natierlech, mat dëser Approche ass de Pompeffekt méi schwéier z'erreechen, awer op der anerer Säit wäert Dir sécher sinn datt Dir net negativ geschafft hutt. Elo wäert dës Approche d'Ausdauer vun de Muskelgruppen, déi ausgeschafft ginn, weider erhéijen - dëst geschitt wéinst dem Wuesstum vun der mitochondrialer Mass. Nämlech, Mitochondrien si verantwortlech fir d'Benotzung vu Sauerstoff an d'Produktioun vun Energie duerch Muskelfasern.
Pompel Workout Programm
Mir bréngen Iech eng vun de Varianten vum Komplex opmierksam, an där déi éischt Woch klassesch Kraaftwierk ass, an déi zweet - Pompelen. D'Spaltung an der éischter Woch ass fir véier Deeg entwéckelt, e puer Deeg sinn d'Schëlleren, d'Been, d'Brust mat Trizeps an de Réck mat Bizeps gepompelt. An der zweeter Woch ginn et dräi Trainingen, an d'Kombinatioun ass e bëssen anescht: Broscht mam Réck, Äerm, Been mat Schëlleren. D'Kombinatioune ginn op dës Manéier ausgewielt wéinst den uewe genannte Empfehlungen fir Pompeltraining.
Wann d'Übungen an der Tabell Iech aus irgend engem Grond net passen, wielt alternativ Übungen an der Übungssektioun.
Éischt Woch mat klasseschen Trainingen:
| Méindeg (Schëlleren) | ||
| Bankpress stoen | 4x10 |  |
| Sittend Hantelpress | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breet Grip Hantelzuch | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schwenkelen Hanteln op d'Säiten beim Stand | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Féiert zum Réck Delta am Simulator | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Swing an engem Crossover an engem Hang | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dënschdeg (Been) | ||
| Barbell Schëller Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Been dréckt am Simulator | 3x12 |  |
| Deadlift op riichte Been mat enger Hantel | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staende Kallef Erhieft | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Donneschdeg (Broscht + Trizeps) | ||
| Bankpress | 4x12,10,8,6 |  |
| Schréiegt Hantel Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Daucht op déi ongläich Barren | 3x10-12 |  |
| Bankpress mat engem schmuele Griff | 3x10 |  |
| Franséisch Bänkpress | 3x12 |  |
| Verdréchnen am Simulator | 4x12 |  |
| Freideg (Réck + Bizeps) | ||
| Breet Grip Pull-Ups | 4x10-12 |  |
| Pull vun der Bar op de Gürtel | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schmuel Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-Bar Deadlift | 3x10 |  |
| Hyperextensioun | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staang Hantel Krullen | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls sëtzen op enger Schréiegtbank | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hängend Been hëlt op der horizontaler Bar | 4x10-12 |  |
Zweet Woch mat Pompelübungen:
| Méindeg (Been + Schëlleren) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bankpresse sëtzen oder stoen | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Been dréckt am Simulator | 3x20-25 | |
| Sëtzt Schëller Press | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift op riichte Been mat enger Hantel | 4x15-20 | |
| Breet Grip Hantelzuch | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: Been Extensions + Curls an Simulatoren | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dropset: Schwéng Hantelen op d'Säiten wärend se stinn | 3x maximal, zwee Gewiichtsverloscht | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dropset: iwwer Hantelschwenke gebéit | 3x maximal, zwee Gewiichtsverloscht |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mëttwoch (Hänn) | ||
| Franséisch Bänkpress | 4x15-20 | |
| Barbell Curls fir Bizeps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seel zitt vun hannert dem Kapp no vir an engem Crossover | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curl of arms mat Hanteln fir Bizeps déi op enger Schréiegtbänk sëtzen | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dropset: Hantelausdehnung vun hannert dem Kapp | 3x maximal, zwee Gewiichtsverloscht |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Drop Set: ënnescht Block oder Crossover Curls | 3x maximal, zwee Gewiichtsverloscht |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Seelhandle Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Freideg (Broscht + Réck) | ||
| Bankpress | 4x15-20 | |
| Breet Grip Pull vum Uewerblock op d'Broscht | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dréckt am Smith op enger Schréiegtbänk | 3x15-20 |  © Odua Biller - stock.adobe.com |
| Horizontal Schub um ënneschte Block | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Handinformatioun am Butterfly Simulator | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rei vun der Bar zum Gürtel leien op enger Schréiegtbänk | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: Crossover Informatioun + Hantel Pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Vergiesst net datt wann Dir Training trainéiert, musst Dir Är Been net voll an all Kniebeugen, Beenpressen, wéi och Är Waffen an all Pressen a Curle fir Bizeps ofbannen.
