Fir e gudden an erfollegräiche Leefer ze ginn, sollt ee stänneg trainéieren an net nëmmen Muskelmass a Kraaft vu verschiddenen Deeler vum Kierper entwéckelen, awer och den allgemengen Zoustand vum Kierper. E speziellen Satz vun Liichtathletikübungen kann dobäi hëllefen.
Vill Ufänger gleewen falsch datt se onnéideg sinn an datt reegelméisseg alldeeglech Trainingse genuch sinn. Dëst ass awer net de Fall, an Übungen a Kombinatioun mat einfachen Übungen erhéijen d'Resultat wesentlech.
Strecken- a Feldlaafübungen si speziell Übungen déi geziilt sinn fir d'Haaptgruppen vum mënschleche Kierper z'entwéckelen déi néideg si fir ze lafen.
All professionnell Athleten sinn an esou Training engagéiert, well sou eng Ausbildung an enger zimlech kuerzer Zäit erhéicht net nëmmen d'Kraaft, d'Geschwindegkeetsindikatoren, awer och d'Ausdauer.
Dës Komplexe riichte sech op e puer Indicateuren gläichzäiteg:
- Richteg Koordinatioun a laf natierlech, entspaant Bewegungen.
- Korrekt Kierperpositioun wärend der Course (Kapp, Äerm, Réck a Been).
- D'Erhéijung vun de Fäegkeete vun den Haaptmuskelgruppen, déi während der Ofdeckung schaffen.
- Eenheetlech Atmung.
- Stäerkung vun de Muskele vum Kär an zréck.
- Entwécklung vun der Geschwindegkeet.
- Ausdauer.
D'Geschwindegkeet an d'Ausdauer vum Sportler während der Course hänkt vun all dësen Faktoren of. Waarmt gutt op ier Dir eng komplex Liichtathletikübung ufänkt. Fir dëst ze maachen, kënnt Dir bekannte Beweegunge benotzen: liicht lafen, schwéngend Been, Lungen, Strecken.
Dëst sollt ongeféier 30-40 Minutte gemaach ginn, sou datt de Kierper sech richteg wiermt a kee Schued beim Training kritt. Duerno kënnt Dir direkt un den Haaptdeel virgoen.
Lafen mat héije Knéien
- Dëst ass eng einfach Übung an där Dir héich mat Ärem ënnerstëtzende Been dréckt an de Knéi sou héich wéi méiglech ophëlt.
- An dësem Fall sollen d'Waffen an den Ielebou gebéit sinn, de Réck soll riicht sinn, an d'Schëllere solle fräi an entspaant sinn.
- Wann dës Übung fir d'éischte Kéier benotzt gëtt, ass et erlaabt mat den Hänn ze hëllefen, awer op méi héigen Niveau sollten se beim Kierper oder hannert dem Réck gehal ginn.
- Et ass ganz wichteg datt d'Been ofdrécken an nëmmen op d'Zéi zréck setzen, an net op der ganzer Uewerfläch vum Fouss.
Sou Trainingse si super fir d'Bauchmuskelen ze lueden an d'Häerz z'entwéckelen. Och waarm dës Aktivitéiten de Kierper gutt op a verbrennen iwwerschësseg Fett am Kierper. Et ass net recommandéiert aktiv nëmme Leit mat iergendenger Knéi Krankheeten, krank oder schwaachem Häerz a Leit mat Iwwergewiicht ze benotzen.
Shin Sweep
- Dës Übung gëtt während op der Plaz ausgeführt, de Réck soll flaach sinn, an d'Waffen solle gebéit ginn.
- D'Haaptaufgab ass d'Muskele vum Hënner mat den Fersen esou séier wéi méiglech ze beréieren, awer zur selwechter Zäit, ouni sech ze bewegen.
- Dat Wichtegst an dëser Übung ass datt d'Been op den Zéiwe funktionnéieren, an net op voll Féiss.
Sou Übunge stäerken d'Quads an hunn e positiven Effekt op d'Geschwindegkeet an de richtege Bewegungsbereich.
Rollt vun der Ferse bis op de Fouss
- Dës Übung gëtt gemaach wann Dir stoe bleift.
- Dir musst Är Féiss op enger Distanz vu 15 Zentimeter vunenee placéieren.
- Déi initial Positioun ass op den Zéiwen, duerno, wann Dir ausatemt, musst Dir op d'Ferse an zréck rullen.
- Normalerweis, fir eng net virbereet Persoun gëtt dës Ausbildung 20-30 Mol a verschiddenen Approche gemaach.
- Halt Är Waffen a Schëlleren entspaant an de Réck riicht.
- Rolls solle sanft gemaach ginn sou datt desagreabel Sensatiounen net entstinn.
Dës Übungen entwéckelen déi richteg Positioun vum Fouss beim Laafen, an sinn och nëtzlech fir flaach Féiss oder Varicen.
Vill Spréng oder Renere lafen
- Multijumps, och Reindeerlaf genannt, ginn net nëmmen am professionelle Sport benotzt, awer och am normale Schoulprogramm.
- Dës Übung verbessert d'Geschwindegkeet an d'Kraaft beim Laafen an entwéckelt déi richteg Startpositioun beim Laafen.
- D'Positioun vum Kierper an dëser Lektioun soll stänneg gläichméisseg sinn, aktiv Aarbecht vun den Hänn, dat dréckt Been sollt d'Positioun vun enger riichter Linn huelen, an de viischte Been soll um Knéi béien an no vir tendéieren a liicht erop.
Spréngt
- Dëst ass eng einfach Übung fir d'Geschwindegkeet vum ganze neuromuskuläre System ze erhéijen an d'Aarbecht vun de Been ze beschleunegen.
- An dësem Workout musst Dir de Réck riicht halen, Är Hänn schaffen aktiv.
- Dir musst séier e Been opstoen an e puer Spréng op de Pivot maachen wann et erëm kënnt. Dëst gëtt ofwiesselnd op béide Been gemaach.
- Fir d'Ausübung ze vereinfachen an den Tempo vun der Aktioun ze erhéijen, musst Dir staark Aarmschaukele maachen.
Lafen op riicht Been
- Dir musst eng Stehpositioun huelen an e Been strecken, sou datt et komplett riicht ass.
- Vun dësem Moment un fänkt d'Lafen un, béid Been solle riicht duerch déi ganz Sessioun sinn.
- Zur selwechter Zäit sinn d'Waffen an den Ielebou gebéit a sinn um Niveau vun der Press, a schaffen vis-à-vis vun de Been.
- Dir musst op den Zéiwe landen, net op Ärem ganze Fouss.
Sou Bewegunge waarm de Kierper vum Sportler gutt op a schaffen d'Kallef an d'Gluteal Muskelen gutt aus.
No hanne lafen
Dës Aart vu Laafen gëtt benotzt fir d'Gläichgewiicht an d'Koordinatioun vu Bewegungen ze verbesseren. Zousätzlech trainéiert dës Übung Muskelen déi schwéier ze stäerke wärend regelméisseg Laafen.
Och no hannen bewegen huet e positiven Effekt a stäerkt de Bewegungsapparat. Et gëtt gemaach wéi e Run mat engem Iwwerlaf vum Unterschenkel nëmmen a Bewegung.
Kräiz Schrëtt lafen
Cross-step Running stäerkt d'Adductormuskelen a verbessert d'Geschwindegkeet, d'Koordinatioun vu Bewegungen:
- Ufanks musst Dir direkt ginn, Been op enger Distanz vu 5-10 Zentimeter vuneneen.
- Duerno ass et noutwendeg e Schrëtt op d'Säit ze maachen, sou datt ee Been hannert dat anert trëppelt, an dann am Géigendeel.
- Zur selwechter Zäit sinn d'Beweegunge vun den Äerm iwwergaang fir de Schwéierpunkt vum Kierper ze erhalen.
Vëlofueren oder mam Rad lafen
Wéi den Numm et scho seet, ass dës Zort Laafen ähnlech wéi mam Vëlo. D'Haaptaufgab vun dëser Übung ass e staarken Dréck ze maachen, den Oberschenkel an de Knéi erop an no vir vun der Uewerfläch ze hiewen, an dann eng kreesfërmeg (räifend Bewegung) ze maachen, déi d'Been an hir originell Positioun zréckbréngt.
Well dës Ausbildung a Bewegung ausgefouert gëtt, musst Dir Är Waffen aktiv bewegen, wéi e normale Run. Sou Bewegungen entwéckelen gutt d'Häerz an d'Haaptmuskelgruppen vun de Been.
Fir Är eege Leeschtung an der Liichtathletik ze verbesseren, braucht Dir net nëmmen all Dag Basisübungen ze maachen, awer och op komplex Übungen oppassen. Et sinn déi, déi dacks déi Deeler vum Leeferekierper entwéckelen, déi praktesch net vun engem stännegen Training betraff sinn.
