Wann Dir spezifesch Trainingsprogrammer virbereet oder Sportsliteratur liest, kënnt Dir dacks op de Cooper Test stoussen. Dëst ass eng Aart Definitioun vun der allgemenger kierperlecher Fitness vun enger bestëmmter Persoun.
E puer Leit si staark an explosiver a brutaler Kraaft, anerer sinn séier a flexibel, dësen Test berücksichtegt all dës Nuancen. Et kann fir eng Persoun vun all Altersgrupp a Fäegkeet ausgefouert ginn. Cooper's Test - 4 Übungen déi d'Fäegkeeten an d'Entwécklung vun enger Persoun korrekt bestëmmen.
Cooper's Test - Geschicht vun der Hierkonft
Zréck am 1968 huet e Wëssenschaftler mam Numm Kenneth Cooper e speziellen 12-Minute Test speziell fir d'USA virbereet.
D'Aufgab vun dësem Test war ganz einfach, et war néideg ze bestëmmen wat fir eng Ausbildung eng bestëmmte Persoun am Verglach mat der Norm an engem gewëssen Alter huet.
Ufanks waren d'Tester nëmme lafend Disziplin, awer méi spéit Kraaftübungen, Schwammen a Vëlofueren goufen hei bäigefüügt.
Cooper's Running Test - 12 Minutten
Déi bekanntst an originellst ass de Cooper's Laafentest fir 12 Minutten. Et war dës Zort Belaaschtung op de Kierper dee gewielt gouf wéinst der Tatsaach datt während intensivem Laafen vill Sauerstoff benotzt gëtt a bal all Muskelgruppen vum mënschleche Kierper funktionnéieren.
Zousätzlech beinhalt dësen Test och de Bewegungsapparat, d'Atmung an d'Herz-Kreislauf. Joggen gëtt fir 12 Minutten ausgefouert, well an dëser Period ginn déi meescht Sauerstoff entzu an de Kierper fänkt un ze schwächen.
Trotz der Präsenz an der Tabell vun de Resultater fir Alterskategorien iwwer 35 Joer, war de Kenneth Cooper ëmmer dogéint gewiescht dësen Test fir sou Leit ze bestoen.
Cooper's Test Ausféierung Struktur
- Ier Dir mam Cooper Test ufänkt, sollt Dir Äre Kierper gutt mat enger einfacher Erwiermung erwiermen. Déi üblech Übunge fir sou eng Aufgab si liicht lafen, ze strecken, schwenkende Glidder, Lungen, an dergläicht.
- Nodeems de Kierper waarm genuch ass, musst Dir Iech prett maachen ze lafen an eng Positioun op der Startlinn ze huelen. D'Haaptaufgab vum Test ass ze bestëmmen wéi vill Meter an 12 Minutte lafe kënnen.
- Et ass besser d'Distanz um Niveau Buedem ze decken ouni Ongläichheet déi d'Resultater beeinträchtigen. Et ass besser en iwwerdeckend Asphalt oder speziell Laufbunnen am Stadion ze wielen.
Lafen Test Standarden
D'Resultater vun der Course ginn no enger spezieller virgeschriwwener Tabelle bestëmmt. D'Donnéeë sinn opgedeelt an Indicateure fir Fraen a Männer ab 13 Joer.
Zum Beispill, fir d'Altersgrupp vun 20 bis 29 Joer al, sollt Dir déi folgend Resultater tippen:
- Exzellent. M - méi wéi 2800; F - méi wéi 2300 Meter.
- Exzellent. M - 2600-2800; F - 2100-2300 Meter.
- Gutt. M - 2400-2600; F - 1900-2100 Meter.
- Net schlecht. M - 2100-2400; F - 1800-1900 Meter.
- Schlecht. M - 1950-2100; F - 1550-1800 Meter.
- Ganz schlecht. M - manner wéi 1950; F - manner wéi 1550 Meter.
Dem Cooper säi 4-Exercice Strength Test
Mat der Zäit goufen et Offshoots vun der Standardlaf Versioun vum Cooper Test fir 12 Minutten. Zum Beispill Kraaftprüfung gëtt wäit an der Russescher Federatioun ënner de Militärkräfte benotzt. Et besteet doranner eng gewëssen Unzuel u kierperlechen Kraaftübungen auszeféieren.
Et gëtt keen Zäitframe hei, awer d'Resultat hänkt vun der Passagegeschwindegkeet of:
- Als éischt musst Dir 10 regelméisseg Push-Ups maachen, wann Dir net opstinn an weider an enger Ligen Positioun sinn.
- Duerno musst Dir 10 Sprange maachen wann Dir Är Hänn hält wéi a Push-ups, an Är Knéien, sou no wéi méiglech un Är Hänn zéien, an Är Been dann an hir originell Positioun zréckginn. Dës Bewegunge sinn ähnlech wéi d'Kloteren Übung, ausser datt béid Been funktionnéieren. Nodeems déi erfuerderlech Unzuel vu Sprange gemaach ass, musst Dir op de Réck rullen.
- Nom Sprangen musst Dir d'Presse 10 Mol schwenken andeems Dir Är Been an d'Uewe Positioun hëlt (Birch) oder se souguer hannert de Kapp werft, während Dir de Becken vum Buedem hëlt.
- Als nächst musst Dir op d'maximal méiglech Héicht vun enger voller Squat Positioun 10 Mol sprangen. Nom Ofschloss vun dëser Übung ass den Test fäerdeg.
An dësem Test sinn d'Indikatoren net an Altersgruppen opgedeelt, männlech a weiblech.
Et gi just 4 Indicateuren an der Tabell:
- 3 Minutten ass en exzellent Resultat.
- 3 min. 30 Sek. - OK.
- 4 Minutten - normal kierperlech Fitness.
- Méi wéi 4 Minutten ass net zefriddestellend.
Dem Cooper säi Schwammtest 12 Minutten
Eng aner Ënneraart vum Cooper Test, deen ëmmer méi Popularitéit bei Sportler gewënnt. Testen gëtt ähnlech wéi lafe gemaach, nëmme fir d'Resultat gëtt déi ofgedeckt Waasserofstand gemooss.
Ier se ufänkt, muss eng Persoun sech definitiv erwiermen fir seng eege Leeschtung an allgemeng Kierperpräparatioun fir Stress ze verbesseren. Soubal d'Thema fir 12 Minutte fäerdeg ass, gëtt déi ofgedeckt Distanz um Enn gemooss.
Indikatoren fir de Grupp vun 20 bis 29 Joer al:
- Exzellent. M - méi wéi 650; méi wéi 550 Meter.
- Gutt. M - 550-650; 450-550 Meter.
- Fein. M - 450-550; 350-450 Meter.
- Schlecht. M - 350-450; 275-350 Meter.
- Onzefridden. M - manner wéi 350; manner wéi 275 Meter.
Dem Cooper säi Vëlostest
Dem Cooper säi Vëlostest ënnerscheet sech och net vu Schwammen a Lafen a senger Haaptaufgab, nämlech eng gewëssen Distanz an der bestëmmter Zäit ze iwwerwannen. Ier Dir mam Test ufänkt, ass de Sujet obligéiert sech opzewiermen an de Kierper op Stress virzebereeden.
Standarden fir Alter vun 20 bis 29 Joer al:
- Exzellent. M - méi wéi 8800; F - méi wéi 7200 Meter.
- Gutt. M - 7100-8800; F - 5600-7200 Meter.
- Fein. M - 5500-7100; F - 4000-5600 Meter.
- Schlecht. M - 4000-5500; F - 2400-4000 Meter.
- Onzefridden. M - manner wéi 4000; F - manner wéi 2400 Meter.
Wéi preparéiert een d'Tester mat Erfolleg?
Fir all Typ vu Cooper Test erfollegräich ze bestëmmen, musst Dir gutt kierperlech Fitness a gutt Ausdauer hunn. Et ass dësen Indikator deen zum groussen Deel d'Resultat beaflosst.
Dofir, aus dësem, fir d'Distanz oder d'Zäit ze verbesseren, sollt vill Opmierksamkeet op Cardio Belaaschtungen an allgemeng Fitness bezuelt ginn. Och wichteg ass e gutt Gefill. Well wann e puer Schwächen am Training spieren, schmerzhafte Sensatiounen, Arrhythmie oder Tachykardie, stoppt d'Test direkt.
Training fir de Cooper Test doheem
Ofhängeg vun deem speziellen Cooper Test gëtt gemaach, musse verschidden Indicateure verbessert ginn.
Wann et Test leeft, kënnt Dir dës Übunge benotzen:
- Renere lafen;
- Bewegung op riicht Been;
- hannendrun lafen;
- lafen, d'Knéien héich erhéijen.
Fir déi bescht Resultater am Cooper's Bike Test, kënnt Dir trainéieren:
- Bar;
- Boxkierper Dréiungen;
- Säitebar;
- Schéier;
- Eck;
- e Vëlofueren.
A Kraaftprüfung sollt op d'Schlësselübungen bezuelt ginn:
- push-up;
- d 'Knie an de Kierper an der Ligen Positioun heben;
- Squat sprangen;
- werfen d 'Been iwwer de Kapp beim Ligen.
Fir d'Performance am Schwammtest ze verbesseren, kënnt Dir folgend Übunge benotzen:
- mat engem Briet schwammen;
- schwammen mat Äerm no vir ausgestreckt;
- schwammen mat enger oder zwou Hänn um Kierper zougemaach.
Zousätzlech zu dësen Übungen, sollt besonnesch Opmierksamkeet op all Trainings bezuelt ginn, déi den Herz-Kreislauf-System stäerken.
De Cooper Test ass en exzellenten Test fir Är eege Kraaft an allgemeng Fitnessindikatoren ënner enger spezifescher Altersgrupp ze bestëmmen. Dës Tester gi wäit iwwerall op der Welt benotzt, net nëmme vu militäreschen a speziellen Organer, awer och a verschiddene Sportsdisziplinen.
