D'Isoléierungsperiod ass eriwwer, an de Summer ass op Héichtouren. Et ass Zäit fir zréck op de gewéinleche Rhythmus vum Liewen a gewéinlech kierperlech Aktivitéit. Awer wéi maachen ech et richteg an ouni Gesondheet ze schueden?
Den Dmitry Safronov, en internationale Meeschter vum Sport an der Liichtathletik, e Bronzemedailleur vun der 2010 Europäescher Marathon Meeschterschaft, e Participant vun den Olympesche Spiller 2012, en Ambassadeur vun de Marken Binasport an Adidas, en geéiertene Gaascht vum SN PRO EXPO FORUM International Healthy Lifestyle and Sports Festival, huet dës Fro beäntwert. ...
Start vun Null un
Wann Dir während der Isolatioun Iech erlaabt Iech voll ze raschten an e puer Méint ouni Training ze verbréngen, da musst Dir op Sport zréck goen (sief et grouss oder kleng, professionnell oder amateur) no an no. Während sou enger laanger Period ass eise Kierper ganz séier vu kierperlecher Aktivitéit ofgewinnt an Dir musst alles praktesch vun Ufank un ufänken.
Et war e Moment a menger Sportsübung, wéi ech och e puer Méint ouni Bewegung verbruecht hunn. Wärend där Period gouf eng Operatioun um verletzte Knéi gemaach an all Übunge ware fir mech contraindicated. Ech hu wierklech mat Basis Saache ugefaang, well ech fir d'éischt net emol lafe konnt, mäi Knéi huet ugefaang ze wéi an ze schwullen.
Et kann och mat enger absolut gesonder Persoun passéieren, déi no enger laanger Paus zréck an intensiv Übung kënnt - säi Kierper signaliséiert iwwerdriwwe Stress. Dir kënnt net zwéngen a kee Fall sollt Dir Iech zwéngen eppes iwwer Är Kraaft ze maachen.
No der Verletzung hunn ech lues a lues ugefaang mäi Knéi ze stäerken. Ech sinn owes an de Stadion komm, awer net um syntheteschen TURF, awer um Gras, sprangen op der Plaz, laanscht eng riicht Linn, an nodeems ech eng Sprangbasis gemaach hunn a meng Knéien verstäerkt hunn, hunn ech ugefaang weiderzekommen. Stäerkt Är Bänner a Gelenker ier Dir op méi intensiv Workout geet.
Zwee Méint Ausfallzäit - zwou Restauratiounen
D'Period vum Retour an déi üblech Routine vun Aktivitéiten ass definitiv anescht fir jiddereen. Awer wa mir déi duerchschnëttlech Indikatoren huelen, dann heescht zwee Méint Ausfall bedeit zwee Méint Erhuelung. Et wier ganz domm ze probéieren an engem ganz enken Zäitraum ze recuperéieren wann Dir näischt laang genuch gemaach hutt. Domm an onsécher! Iwwerdriwwe Stress op d'Häerz an d'Muskelen, e erhéicht Risiko vu Verletzungen. Sidd roueg, start lues, füügt d'Laascht no an no bäi.
Virbereedung op e Marathon
Eréischt nodeems Dir op déi üblech Trainingsstrooss zréckkommt, kënnt Dir Iech iwwerleeën op e Marathon ze denken. E wichtege Bestanddeel bei der Virbereedung ass laang Laafen. Wann eng Persoun vill verpasst huet, da kann hie se kierperlech net erfëllen.
Also, mir hunn eis erholl, hunn déi üblech Laaschten zréckginn an de Regime erakomm, mir fänken un d'Eruewerung vun neie Spëtzten virzebereeden. Virbereedung fir e professionelle Marathon dauert dräi Méint a kann an dräi Stufen opgedeelt ginn: 1 Mount - Adaptatioun, 2 Méint - déi Haaptschwieregst (Erhéijung vun de Belaaschtungen), 3 Méint - psychologesch (Fokus op de Start a Reduktioun vum Volume vun der Belaaschtung).
Mir kafen en Ticket a fléien an d'Bierger
Wat ass et fir? Zousätzlech zu kierperlechen Impakt, abstrakt Dir vun all de Probleemer, onnéideg Informatioun a Fuss. Isolatioun huet seng eege Verännerungen an eisem gewéinleche Liewensstil gemaach, den emotionalen Zoustand ass op Null, ech wëll just dat alles eng Zäit laang vergiessen an ëmschalten (glécklecherweis kënne mir scho ronderëm d'Land plënneren).
Op der éischter Etapp adaptéiere mir de Kierper der Belaaschtung un. Zum Beispill am Basismodus trainéieren ech 150-160 km pro Woch. Op der éischter Etapp sinn et schonn 180-210 km. Et ass wichteg de Volume glat ze erhéijen fir Verletzungen ze vermeiden.
An der zweeter Stuf maacht Dir de ganze Volume vun der Aarbecht, d'Geschwindegkeete sinn no bei kompetitiv (op Aarbechtsdeeg).
Am Ufank vum drëtte Mount schafft Dir ëmmer weider an dësem Modus, awer 20 Deeg virum Start, sidd Dir vun de Bierger erofgaang an zréck heem. Et ass wichteg Är Astellung ze halen an net voll an d'Problemer vun enger grousser Stad taucht. Zu dësem Zäitpunkt sidd Dir scho kierperlech prett fir e Marathon ze lafen, sou datt de psychologeschen Deel vun der Virbereedung kënnt, nämlech de Fokus op de Start (Moral), an e Volumenofbau. D'Aarbecht geet weider, normalerweis Dënschdes a Freides, an e laangt Cross-Country ass Samschdes oder Sonndes.
Diät
Eng Woch virum Marathon fänkt eng Protein-Kuelenhydrater Diät un. Den éischten Deel vun der Woch ass eng Proteinbelaaschtung. Eliminéiert Brout, Zocker, Gromperen, Reis, asw. Den zweeten Deel vun der Woch ass Kuelenhydrater. Dir kënnt Gromperen, Nuddelen, Séissegkeeten an d'Diät zréckginn, awer probéiert ëmmer méi lues Kuelenhydrater ze konsuméieren.
Wat geschitt an dësem Moment? Op Protein Deeg vun der Diät fillt Dir Iech, fir et mild ze soen, net ganz gutt. Vläicht verléiert Dir e puer kg, Dir hutt net genuch Energie. Soubal Dir op Kuelenhydrater Deeg weidergitt, fillt Dir Iech vill besser a gitt an den Zoustand vun der sougenannter energesch opgeblosener Kugel vum Ufank. Leider ass dëst Gefill net genuch fir déi ganz Distanz, awer den Effekt vun dëser Diät ass definitiv do.
Dir kënnt nach méi nëtzlech Informatioun erausfannen, eng perséinlech Fro un e Spezialist stellen um VIII International Festival of Healthy Lifestyle and Sports SN PRO EXPO FORUM 2020 - déi gréissten Ausstellung vu Sportsmarken, eng fläisseg Fitnesskonventioun, eng spannend Konferenz, Opféierunge vu Pop Artisten, Foto- an Autogramm Sessions mat Sportsstaren a Blogger, kulinaresch Mastercoursen, Weltrekorder, Schéinheetsservicer, Concoursen a villes méi.
Markéiert d'Datumer an Ärem Kalenner - 13-15 November, Sokolniki Ausstellungs- a Convention Center, Moskau
Gitt Member vum hellsten Event vum Hierscht 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
