Am antike Griicheland gouf et e Spréchwuert: "wann Dir gesond wëllt sinn - lafen, wann Dir staark wëllt sinn - lafen, wann Dir schéi wëllt sinn - lafen."
Lafen ass eng einfach kierperlech Übung déi verschidde Muskele vum mënschleche Kierper engagéiert, déi néideg Belaaschtung op d'Gelenker ausübt, d'Blutzirkulatioun stimuléiert an de Stoffer vum Kierper erlaabt den néidege Sauerstoff a genuch Volumen ze kréien fir weider vital Aktivitéit weiderzeféieren.
Laafen fördert den Ufank vum Prozess fir de Kierper ze botzen, schiedlech Toxine ze entfernen déi de Kierper mat der Verëffentlechung vu Schweess verloossen. Dës kierperlech Übung erlaabt Iech d'Ausdauer, d'Kraaft, d'Geschwindegkeet z'entwéckelen an den allgemenge Ton vum Kierper ze erhéijen.
Features vun enger Distanz vun 1 km
1000 Meter lafen huet e puer Besonderheeten. D'Technik fir dës Distanz baséiert um Sprint Schrëtt. D'Vitesse an d'Intensitéit vum Laafen ass vill méi zouversiichtlech wéi wann Dir méi kuerz Distanzen ofleeft.
Nodeems Dir vun Ufank un e schnelle Stréch gemaach hutt, ass et noutwendeg op e fräie Schrëtt ze wiesselen an déi gegebene Geschwindegkeet an de Tempo vun der Bewegung z'erhalen bis net méi wéi 50 Meter virun der Arrivée bleiwen, wou et néideg ass de Schlussstréch ze maachen.
En Ufänger dee positiv Resultater op dëser Distanz wëll erreechen, an 3-4 Minutten ze iwwerwannen, muss op déi folgend Faktore oppassen:
- Allgemeng Zoustand vum Kierper;
- Déi richteg Ernierung;
- Erhuelung vum Kierper nom Training;
- Déif Schlof.
Déi uewe genannte Faktoren beaflossen d'Leeschtung vum Leefer. Vernoléissegung vun engem vun hinnen reduzéiert d'Performance vun Athleten däitlech.
Déi Haaptfehler vun ongebilten Athleten
En Ufänger Athlet, Dir kënnt Feeler maachen, déi seng Bestriewunge killen, positiv Resultater op enger Distanz erreechen.
Loosst eis déi heefegst Feeler betruechten déi Athleten maachen:
- Unbequeme Schuhe;
- Falsch Ausriichtung vu Kräften, Prioritéiten, Aufgaben;
- Falsch Lafen Schrëtt;
- Verloscht vun Otemkontroll;
- Falsch Handaarbecht;
- Mangel u Waasser am Kierper;
- Déi falsch Kleeder.
De Staat vun Ermüdung verursaacht duerch e falschen Trainingsplang Sou Feeler verursaache Unbehagen beim Laafen, wat den allgemengen Zoustand vun der lafender Persoun beaflosst, oflenkt, a reduzéiert d'Resultater wesentlech.
Otemlosegkeet
Dëse Problem ass all Athleten vertraut, déi just ugefaang hunn an engem bestëmmte Sport ze engagéieren, a Lafen ass keng Ausnahm.
Et ass méiglech dëse Problem ze iwwerwannen wann Dir de folgende Regele respektéiert:
- Benotzt de Prinzip vun der Nasennatmung. Ootmen an Loft ootmen exklusiv duerch d'Nues. Dës Aart Atmung erlaabt Iech d'Loft aus ongewollten Staubmikropartikelen ze botzen an opzewiermen. Et ass e Feeler ze gleewen datt dës Technik exklusiv an der kaler Joreszäit benotzt gëtt. D'Zil ass net d'Loft ze waarm an d'Bronchi net ze killen. Mat dëser Atmungstechnik ass e stabile Stroum vu Signaler an d'Zentren vum Gehir verantwortlech fir d'Atmen ze garantéieren. D'Fehlen vun esou stabile Signaler féiert dozou datt de Kierper séier fänkt un ze handelen, nämlech all seng Efforten ze leeden fir dëse Prozess ze eliminéieren fir ongewollte Reizen z'eliminéieren, dat heescht lafen. All Systemer am Kierper ginn bestallt de Leefer ze stoppen an doduerch de ganzen Atmungsprozess auszegläichen.
- Mondatmung, gëeegent fir Ufänger, déi scho laang kee Sport gespillt hunn. Dës Aart Atmung erlaabt Iech an enger kuerzer Zäit d'Longen mam néidege Sauerstoff ze saturéieren.
- D'Alternatioun vun ënnerschiddlechen Atmungstechniken erlaabt Iech d'optimal Atmungsoptioun fir en Ufänger ze wielen, dee laang net am Sport war.
Mat den uewe genannten Atmungstechniken kënnt Dir de Stroum vum Sauerstoff an de Kierper normaliséieren, wat Är Atmung net verfuere léisst
Wann et noutwenneg gëtt beim Lafen ze stoppen an den Otem ze fänken, musst Dir eng kuerz Paus maachen, déi net méi wéi 30 Sekonnen ass, an da weider lafen.
No der drëtter Workout kënnt Dir net am Laafen ophalen, wann Dir den Atem verluer hutt, musst Dir den Tempo vun der Bewegung reduzéieren, an dann, wann et normaliséiert ass, den Tempo erreechen deen am Ufank vum Run festgeluecht gouf.
Falsch Technik
Am Laaf vum Prozess sollten déi folgend Aktiounen net erlaabt sinn:
- Maacht plötzlech Bewegungen;
- Foussaarbecht soll glat sinn;
- Dir kënnt Äert Been net ausmaachen, Dir musst de Been glat entbannen;
- Schwätze beim Laafen;
- Oflenkung vun der Otemtechnik.
Vermeit sou Handlungen, well se net nëmmen d'Performance reduzéiere kënnen, awer och zu verschiddene Verletzunge féieren.
Tipps wéi een 1 km ouni Virbereedung lafe kann
D'Distanz vun engem Kilometer ass net sou schwéier ze iwwerwannen. Wéi och ëmmer, et kënnen e puer Probleemer mat enger laanger Paus vum Sport sinn. De Kierper reagéiert negativ op eng plëtzlech Belaaschtung, well hie séier un de monotone Rhythmus vum Liewen gewinnt /
Fir dës Distanz ouni Virbereedung ze iwwerwannen, musst Dir folgend Tipps folgen:
- Et ass ongewollt iessen ier Dir leeft;
- Et muss genuch Waasser am Kierper sinn, sou datt den Athlet net Dehydratioun erlieft;
- Maacht eng kuerz Erwiermung ier Dir leeft, Gelenker a Sehnen als Laaschten virbereeden;
- De psychologesche Moment ass ganz wichteg, well déi richteg Haltung hëlleft beim Schwéiere vu Schwieregkeeten;
- Ier Dir leeft, huelt e puer déif Atem, déi de Kierper mat Sauerstoff saturéieren;
- Komesch genuch, awer laanscht bekannten Terrain lafen ass vill méi einfach wéi fir d'éischt op d'Streck ze schloen;
- De Kierper muss virun der Course ausgerout sinn;
- Et ass ubruecht net de Gebrauch vun alkoholesche Gedrénks fir 3 Deeg z'erlaben ier d'Distanz iwwerwonne gëtt;
- Et ass néideg Är Atmung ze iwwerwaachen a richteg ze bewegen.
D'Tipps hei uewen erliichteren de Prozess vum Laafen immens an erlaaben Iech mat enger Distanz vun engem Kilometer eens ze ginn.
Opwiermen
Erwiermung bereet de Kierper op déi kommend Belaaschtung vir, suergt fir den normale Funktionéiere vu Seene a Gelenker, a reduzéiert d'Méiglechkeet vu Verletzunge bei kierperlecher Aktivitéit.
Eng richteg Erwiermung, no engem Fuerscher vun der University of California, vermeit 45% vu schaarge Verletzungen. D'Erwiermung sollt manner wéi 10 Minutten sinn. Zu dëser Zäit ass et noutwendeg fir onbeschiedegt, kreesfërmeg Bewegungen ze maachen, déi d'Haaptgelenker engagéieren an d'Muskele fir d'Laascht virbereeden.
Running Technik
Déi richteg Laafentechnik ass de Fouss richteg um Buedem ze placéieren. Et ginn zwou Aarte vu richtege Foussplacement beim Laafen: Dir kënnt Äert Gewiicht op d'Ferse réckelen an da rullt et op Är Zeh, oder Dir kënnt op Är Zeh konzentréieren an dann de ganze Fouss benotzen.
Normalerweis benotzen déi meescht Leit déi éischt Method. Et ass eegent fir Ufänger a gëtt benotzt wann Dir mat gerénger Geschwindegkeet leeft. Fuerschung an dësem Beräich weist datt glat Bewegung d'Zerstéierung vu Schanken a Gelenker vermeide kann an d'Méiglechkeet vu Verletzungen reduzéiert.
D'Method, déi net ganz populär bei Amateuren ass, gëtt am professionelle Sport benotzt an ass gëeegent fir ze lafen, wann Dir eng Distanz mat maximaler Geschwindegkeet maache musst.De Prinzip vun dëser Aart vu Lafen ass datt beim Beweegen, fir d'éischt d'Gewiicht vum Kierper op d'Zéiwe transferéiert.
Dann benotzt de breede Deel vum Fouss, da setzt de ganze Gewiicht vum Kierper op d'Ferse erof a gläichzäiteg maacht e schaarfen Dréck mam Fouss, hält de Been an dëser Positioun fir e puer Sekonnen an hëlt se just vum Buedem op. Deeler vum Kierper.
Zréck
Halt Äert Réck riicht, Schëlleren riicht, schleeft Iech net oder béckt Iech beim Laafen. E richtege Réck erlaabt Iech d'Këscht riicht ze maachen an en Otem esou vill wéi méiglech ze maachen, d'Lunge mat Loft bis Kapazitéit ze fëllen.
Féiss
Ofhängeg vun der Laafstechnik déi Dir gewielt hutt, kënnt de Fouss deementspriechend a Kontakt mat der Uewerfläch vun der Streck. Den Artikel weist op zwou verschidden Techniken fir de Fouss beim Lafen ze placéieren.
Been
D'Been solle beim Laafen entspaant ginn, se solle geréckelt ginn.Schrëttgréisst däerf net ze breet sinn, d'Norm ass 3 Schrëtt pro Sekonn. Been sollten e bëssen an de Knéien gebéit sinn, fir net d'Méiglechkeet ze schafen, de Gelenk ze knipsen.
Waffen
D'Äerm solle bei den Ielebou gebéit ginn an op de Kierper gedréckt ginn. D'Ellbogen sollten e richtege Wénkel bilden. Ofhängeg vu perséinlechen Empfindunge kënnen d'Handflächen an d'Fauscht geblockt ginn, oder entspaant ginn.
Otemschutz
Otmen ass dee wichtegste Faktor deen d'Fäegkeet vun engem Sportler beaflosst d'Distanzen ze decken. Atmungskontroll ass déi éischt Erausfuerderung fir e Jogger. Déi éischt Kéier nodeems den Training gestart ass, ass et néideg op d'korrekt Atmung opzepassen.
Et sollt verstane ginn datt d'Atmung zu all Moment kann ofwandelen. Dofir ass et unzeroden fir en Ufänger verschidden Techniken ze benotzen déi hëllefen d'Atmung ze stabiliséieren. Et ass ubruecht d'Technik all 50 Meter z'änneren.
An enger Situatioun wou d'Atmung scho verluere war an et net méiglech ass et ze normaliséieren, ass et noutwendeg e Stop ze maachen, deen net méi wéi 30 Sekonnen ass, a restauréieren. Duerno fuert weider mat der Mindestgeschwindegkeet, awer am Prozess, erhéicht et an de Tempo dee bis zu dësem Moment war.
Beschleunegung um Start an um Ziel
D'Beschleunegung am Start erlaabt Iech e gewëssen Tempo a Rhythmus vum Run ze fänken, deen dann duerch de ganze Run erhale kann. Korrekt Beschleunegung am Start ass 60% vun engem erfollegräiche Run. Beschleunegung am Ziel, erlaabt Iech déi verstoppte Fäegkeete vum Kierper an d'Aarbecht opzehuelen. Erstellt eng stresseg Situatioun fir hien wann zousätzlech Reserven involvéiert sinn,
Dat léiert de Kierper alles am Beschten zu 100% ze ginn. Dëst gëtt gemaach fir den aktiven Wuesstum vum Muskelgewebe, d'Gewunnecht vum Kierper op d'Belaaschtung ze stimuléieren, fir Iwwergewiicht ze reduzéieren. De schaarfen Adrenalin Rush um Enn vun der Streck stimuléiert d'Kierper Testosteron Produktioun. Et ass dëst Hormon dat Iech erlaabt eng positiv Wuesstumsdynamik vum Kierper a seng Kraaftindikatoren ze kréien.
Lafen ass essentiell fir den normale a gesonde Fonctionnement vum Kierper. Benotzt d'Tipps an dësem Artikel erlaabt den Athlete verschidde Feeler ze vermeiden déi verletze kënnen.
Dëse Handbuch bitt e komplette Verständnis vun de verschiddenen Aspekter vum Laafen, erlaabt Iech d'Basisprinzipien ze verstoen fir technesch korrekt Handlungen auszeféieren beim Lafen, wéi och d'Haaptpunkten a Feeler déi Ufänger maachen.
