Lafen dräi Kilometer - de mëttleren Ofstand am Programm vun de Wanterweltmeeschterschaften an der Liichtathletik. Zur selwechter Zäit, bei de Summermeeschterschaften, wéi och bei den Olympesche Spiller, lafen "glat" 3000 Meter net. Lafen nëmmen Steeplechase oder Hindernislaf op enger Distanz vun 3 km.
De Weltrekord bei den Häre gehéiert zum Kenianesche Leefer Daniel Komen, deen dës Distanz iwwer 7.20,67 m gemaach huet. Bei den Damme gehéiert de Weltrekord dem Wang Junxia, deen 3 km an 8: 06,11 m gelaf ass.
Betreffend Offlossquantitéit Normen, da musse Männer dës Distanz iwwerwannen an 10,20 Minutten fir déi 3. Kategorie, 9,40 Minutten fir déi 2., an an 9,00 Minutten fir déi éischt. Fir Frae sinn d'Standarde wéi follegt: 3. Grad - 12.45, 2. Klass - 11.40, 1. Klass - 10.45.
Lafen Taktik fir 3 km
Wéi a villen anere mëttleren Distanzen op engem dräi Kilometer Parcours, musst Dir Kräfte korrekt zersetzen. Professionell Sportler lafen den éischten Deel vun der Distanz méi lues wéi den zweeten. Fir Fans ass et ganz schwéier dëst ze widderhuelen, awer et muss een ustriewen. Et ass néideg ze probéieren déi éischt an déi zweet Halschent vun der Distanz ongeféier gläichzäiteg ofzedecken. Wann Dir Är Kraaft net kennt, da fänkt lues un, a kuckt aus der Distanz ob dësen Tempo bei Iech passt, oder ob Dir et erhéije musst.
Ofschlossbeschleunegung sollt spéitstens gestart ginn 400 Meter bis op d'Arrivée.
3K Running Workout
Virbereedung fir op mëttel a laang Distanzen ze lafen, dorënner 3 km, soll aus sougenannten Trainingszyklen bestoen.
Jidd vun dësen Zyklen ass verantwortlech fir seng eege Belaaschtungsart.
Esou gesäit de Virbereedungszyklus aus:
- Basis Period... Wärend dëser Period baséiert d'Training op luesen Kräizer vun 3-5 km op 10-12 km, souwéi Kraafttraining, déi eemol d'Woch muss duerchgefouert ginn. Dësen Zyklus sollt ongeféier 30 Prozent vun der Gesamtzäit daueren déi Dir virum Concours hutt oder den Test duerchgitt.
- Intensiv Period... No der Rekrutéierung vun der sougenannter Running Base an der éischter Period, muss se a Qualitéit ëmgewandelt ginn, dat heescht a speziell Ausdauer. Dofir gëtt an der zweeter intensiver Period d'Basis fir d'Virbereedung Intervall Training a kräizt an engem Tempomodus mat enger Häerzfrequenz vun 90-95 Prozent vum Maximum. Zur selwechter Zäit solle lues Kräizer nach ëmmer ongeféier d'Halschent vun Ärem Training sinn. Dës Period sollt och ongeféier 20-30 Prozent vun der Virbereedungszäit daueren.
- Peak Period... Hei ass Kraafttraining komplett ausgeschloss, an amplaz Intervall Training gëtt bäigefüügt, awer scho vu Geschwindegkeetsqualitéiten. Dat ass, et ass noutwendeg Segmenter vu manner Längt ze lafen, mat méi Rescht tëscht de Runen, awer och mat enger méi héijer Geschwindegkeet. Sektiounen vun 100-200 Meter si perfekt
- Leadperiod... De sougenannten "Eyeliner" sollt eng Woch oder zwou virum Start ufänken fir d'Belaaschtung no an no ze reduzéieren an de Kierper an d'Haaptstart a voller Bereetschaft ze bréngen. Op dëser Etapp ass et néideg d'Zuel vun Intervalle beim Intervall Training ze reduzéieren, Geschwindegkeetsintervallen auszeschléissen oder se an engem Betrag net méi wéi 2-3 Mol pro Workout ze loossen, Tempo-Kraizungen a Kraafttraining ewechzehuelen, awer Kräizer a luesem Tempo hannerloossen.
Dir kënnt méi iwwer kucken wéi Dir eng Woch trainéiert ier Dir den Test passéiert an engem vun de Videolektiounen op dësem YouTube Kanal: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Et ass ganz nëtzlech fir biergof Sektiounen ze lafen. Fannt en Hiwwel bei Iech, 100-200 Meter laang, a lafe se zéng Mol an, sou datt de Tempo vun all Run ongeféier déiselwecht ass.
Rescht tëscht Setzer fir 3-4 Minutten.
Méi Artikele fir Iech ze hëllefen fir Ären 3K Run virzebereeden:
1. Standarden a Rekorder fir 3 km ze lafen
2. Wat ass Intervall lafen
3. Running Technik
4. Running Leg Übungen
Allgemeng kierperlech Training
Fir gutt ze lafen 3000 Meter, et ass noutwendeg, zousätzlech fir ze lafen, staark Been Muskelen ze hunn, also ass et onbedéngt e Set vu kierperlechen Übungen ze maachen fir den Oberschenkel, Féiss, Kaalwer Muskelen ze stäerken.
Dës Übungen enthalen: Seel sprangen, Been Squats, Pistoul Squats (Squats op engem Been), sprangen vun engem Been op en anert, a vill anerer.
Et ass onbedéngt d'Abs ze pumpen, déi ganz wichteg si fir ze lafen.
Allgemeng kierperlech Übung kann ofgewiesselt gi mat Laafen, oder nëmmen eng gewëssen Zäit hinnen ze widmen. Awer zwou Woche virum Concours muss den OFP komplett gestoppt ginn.
Fir datt Är Virbereedung op eng Distanz vun 3 km effektiv ass, musst Dir e gutt ausgeschafften Trainingsprogramm engagéieren. Zu Éiere vun Neijoersvakanz am Buttek vun Trainingsprogrammer 40% RABAT, gitt a verbessert Äert Resultat: http://mg.scfoton.ru/
