Moien léif Frënn. Ech schreiwe weider eng Serie vun Artikelen an deenen ech iwwer all Nuancen vum Laafen als Beispill vu menger Virbereedung fir e Marathon schwätzen.
28 Deeg virum Marathon
Haut hat ech geplangt 30 Kilometer ze lafen. Dëse Run ass eng Aart Indikator vum zukünftege Marathon. Et weist direkt wat feelt fir d'Resultater ze verbesseren, wéi laang Dir kënnt zielen, wéi een Ernärungsplang während der Distanz baut, asw.
Ech hu geplangt 30 km an 2 Stonnen ze lafen. Dat ass, 4 Minutte pro Kilometer. Ech hunn eng einfach Streck gewielt. Gréissten Deel vum Wee geet laanscht eng flaach Strooss bedeckt mat Pavéen. Et gëtt e klengen Drecksschnëtt vu 600 Meter, souwéi 2 einfach Opsteiger vun all Kéier 200 Meter.
Iessen ier Dir leeft
2,5 Stonne virun der Course hunn ech eng grouss Plack mat gekachten Nuddele giess fir Glykogen ze späicheren. Amplaz vu Nuddelen kënnt Dir Buckwheatbrei iessen, gerullt Hafer, Haferfloss oder Reis, wielt selwer. All dës Getreide si räich u Kuelenhydrater.
Vergiesst net datt et besser ass spéitstens wéi 2 Stonne virum Training... Soss kann d'Iessen net Zäit hunn ze verdauen, a während der Course, doduerch, zousätzlech Schwieregkeeten.
Auswiel vu Laafstrecken a Erwiermung
Ier ech den Haaptstreck starten, sinn ech ongeféier 1 km gelaf einfach lafen opwiermen. Dunn huet hien e puer gemaach Stretchübungen.
D'Distanz huet aus 3 Ronne bestanen 10 km... Um Enn vum Krees war eng Quell wou Dir Waasser drénke konnt. Wéi et heescht, geet een Iesspunkt pro 10 km net duer. De Mangel u Waasser huet no 5-6 km ugefaang ze spieren, trotz der Tatsaach datt et dobausse cool war. Dofir ass et am beschten d'Waasserversuergung all nozefëllen 5 km... Da wäert d'Gefill vum Duuscht net erschéngen, an et gëtt méi einfach ze lafen. Dëst gëllt nëmme fir Kräizer méi laang wéi 15 km. Dir kënnt bis zu 15 km ouni Iesspunkte lafen.
Iwwerwannen der Distanz
Lafen an engem Tempo vu 4 Minutte pro Kilometer war net einfach. Op den éischten an zweete Ronne war de Puls an der Regioun vun 160-170 Beats ze spieren. Op der leschter Loop ass et kloer eropgaang op den Niveau vun 170-180. Mir hunn et fäerdeg bruecht fir déi ganz Distanz mat ongeféier derselwechter Geschwindegkeet ofzedecken. E gemeinsame Feeler dee vill Leefer maachen, fänkt ze séier un. An da gëtt et net genuch Kraaft fir déi ganz Distanz am selwechten Tempo ze lafen. Ideal ass et noutwendeg, am Géigendeel, de Tempo konstant ze erhéijen oder ëmmer mat der selwechter Geschwindegkeet ze lafen. An dësem Fall wäert Dir ëmmer besser lafen.
Iessen beim Laafen
Déi éischt Kéier sinn ech an d'Fréijoer gerannt, wat a mengem Fall e Fudderpunkt war, no 15 km. Et gëtt ugeholl datt eng Stonn nom Start vun engem intensiven Training, de Kierper all Glykogen zerstéiert a muss nofëllen. Nämlech 60-100 Gramm Kuelenhydrater. Duerfir hunn ech virum Fréijoer, 500 Meter ewech, eng Liefkuch giess. Schockela oder Uebst wéi Bananen oder Tangerin sinn am Beschten fir Energie z'ergänzen. Dir kënnt och séiss Bäckereie iessen déi net zerbrummelen, sou datt Dir d'Kriibs net zoufälleg inhaléiert beim Iessen.
Gele oder Energiebarer sinn ideal. déi Dir selwer maache kënnt oder an engem Sportsfoodgeschäft kafen. An engem vun den folgenden Artikelen maachen ech eng Energiebar an erzielen Iech doriwwer. wéi et geet.
Déi zweete Kéier sinn ech no 25 Kilometer op de Liewensmëttelpunkt gelaf. Ech hunn näischt giess. Ech hunn just e bësse Waasser gedronk a sinn op d'Zil gefuer.
Am Allgemengen, probéiert Waasser ze drénken an engem Betrag deen net Unerkennung verursaacht. Well wann Dir ufänkt ze drénke beim Laafen, ass et heiansdo schwéier ze stoppen an Dir kënnt ze vill drénken. An dëst bedroht mat onangenehm Sensatiounen am Bauch.
Wéi gesot, ze wéineg Waasser drénken ass och schlecht, well Dehydratioun kënnt verhënneren datt Dir normalerweis leeft.
Post-Workout Ernärung
Wéi ech heemkomm sinn, hunn ech ongeféier 700 Gramm Waasser gedronk. Hutt keng Angscht no der Übung ze drénken. Wann de Kierper erfuerdert, da befriedegt säi Wonsch. Jo, Dir kënnt net vill drénke beim Laafen, och wann de Kierper wëll, awer nom Laafen, drénkt Waasser a jidder Betrag.
No ongeféier enger hallwer Stonn hunn ech Huhnenzopp giess. Nom Training musst Dir Protein iesse konsuméiere fir méi séier Muskelgewënn ze kréien.
Dëst ass wéi ech den 30 km Pre-Marathon Tempo Kräiz gerannt hunn.
Déi nächst Stuf vun der Virbereedung leeft 1-2 km Sektiounen, fartlek, allgemeng kierperlech Training an engem klenge Betrag.
Liewensmëttel si reng Kuelenhydrater, dat heescht manner fetteg Liewensmëttel déi schlecht verdaut sinn, eng moderéiert Quantitéit u Protein an eng grouss Quantitéit u Kuelenhydrater. An esou weider bis de Moment wou nach eng Woch virum Marathon ass.
Ech plangen e Mëttwoch vill Aarbecht am Stadion ze maachen. An am nächsten Artikel wäert ech iwwer Lafen a Segmenter schwätzen, wéi dës Zort Training nëtzlech ass, a wéi eng Nuancen an dësem Modus berécksiichtegt musse ginn.
Fir Är Resultater beim Laafen op mëttlerer a laanger Distanzen ze verbesseren, musst Dir d'Grondlage vum Lafen, wéi korrekt Atmung, Technik, Erwiermung, d'Fäegkeet fir de richtegen Eyeliner fir den Dag vum Concours ze maachen, déi richteg Kraaft Aarbecht fir ze lafen an anerer maachen. Duerfir empfeelen ech Iech selwer mat den eenzegaartege Video Tutorials iwwer dës an aner Themen vum Autor vum Site scfoton.ru vertraut ze maachen, wou Dir elo sidd. Fir Lieser vum Site, Video Tutorials si komplett gratis. Fir se ze kréien, abonnéiert just den Newsletter, an e puer Sekonne kritt Dir déi éischt Lektioun an enger Serie iwwer d'Grondlage vun der richteger Atmung beim Lafen. Abonnéiert Iech hei: Leeft Video Tutorials ... Dës Lektioune hu schonn Dausende vu Leit gehollef a wäerten Iech och hëllefen.
