Post-Workout Erhuelung: wéi séier Muskele restauréiert ginn

Post-Workout Erhuelung ass e wesentlechen Deel vun all Übungszyklus. Dës Etapp kann net vernoléissegt ginn, soss sinn d'Klassen ëmsoss. Muskelen a Kierper musse raschten, nëmmen an dësem Fall si se voll op nei Exploiten virbereet. Och wann Dir Iech net midd sidd, ginn et nach vill verschidde Prozesser an Ärem Kierper wärend der Erhuelungsperiod. Wann Dir se stänneg aus der Kette ausschléisst, wäert de Kierper fréier oder spéider mat engem staarken Ausfall reagéieren, wat zu enger Ofsenkung vun der Immunitéit, Stress oder, banal, Mangel u Fortschrëtt féiert.

Firwat ass d'Erhuelung sou wichteg?

Ier mer ufänken ze léieren wéi een sech richteg vun engem Workout erhëlt, kucke mer dëst Thema méi no.

Eise Kierper existéiert nom Prinzip vun der Homeostasis. Loosst eis vun der Biologie erënneren datt dëst sou e Super-Staat ass an deem all vital Prozesser an enger frëndlecher Symbiose virgoen. Als Resultat gëtt e Balance beobachtet - eng Persoun fillt sech gesond a kräfteg.

Wat geschitt beim Training? Absolut all Systemer fänken un ze verschleieren. Déi eng si méi staark, déi aner si méi schwaach. Homeostasis gëtt gestéiert, awer net fir laang. De Kierper dréit sech op d'Reserve - Glycogen an der Liewer, Spuerelementer am Blutt, an annoncéiert och den Noutmodus un déi hormonell a metabolesch Systemer. Déi lescht fänken u méi héijer Geschwindegkeet ze schaffen. Vill Kraaft an Energie gëtt verbruecht. Muskele schaffen aktiv - Mikro-Schued un de Fasere gëtt geformt, déi direkt nom Training "gefléckt" ginn.

Wann d'Lektioun eriwwer ass, fänkt d'Erhuelung un - d'Period vun der Fëllung vun de Ressourcen, déi aus der Reserve ausginn sinn. Lues a lues gëtt de biochemeschen, anatomeschen a physiologeschen Zoustand vum Sportler normaliséiert.

Momentan, wann d'Kraaftraining ofgeschloss ass, fänkt de Muskelwachstum oder d'Gewiichtsverloscht un. Beim Erhuelung ginn d'Muskelen méi elastesch, méi staark, an am Prozess vun der Faserheilung erhéijen d'Muskelen am Volume.

Also, loosst eis resüméieren wat d'Post-Workout Erhuelungsperiod mécht?

1. Retour vu Systemer an d'Homeostasis;
2. Méi ugepasst un zukünfteg Belaaschtungen;
3. Muskelwachstum;
4. Verbrenne subkutan Fett;
5. Erhuelung vu verschwendene Energiereserven.

Erhuelungsstufen

Vill Leit sinn interesséiert wéi laang et dauert fir d'Muskelen no der Ausübung erëmzekommen. Fir d'Äntwert kloer z'erklären, musst Dir d'Etappen vun der Genesung ofmontéieren.

Als éischt, loosst eis klären: d'Dauer vum Prozess ass individuell fir all Persoun. Hänkt vu senger kierperlecher Fitness, Stoffwiesselgeschwindegkeet, Trainingsintensitéit of. Am Duerchschnëtt dauert d'Period 2-4 Deeg.

Also, a wéi eng Etappen d'Restauratioun opgedeelt ass:

• Séier. Kënnt direkt nom Cours a geet an 30-40 Minutten op en Enn. Zu dësem Moment ass de Kierper an extremem Stress, a senger akuter Phase. Et verbraucht séier déi lescht Reserven vun Energie, Mineralien a Protein. Wann Dir Iech frot wéi d'Muskel Erhuelung nom Training beschleunegt gëtt, sollt Dir op dësem Punkt speziell Sportsdrinks drénken baséiert op Proteinen (Protein) a Glukos (Kuelenhydrater). Mineralwaasser ouni Gas hëlleft d'Balance vu Flëssegkeet a Salz erëmzebauen. An am Allgemengen, vergiesst net Waasser ze drénken nom Ofschloss vun Ärem Workout. Ausser natierlech wëllt Dir Gesondheetsproblemer.
• Ofgesot. Et fänkt un wann de Kierper den initialen Defizit u Substanzen ergänzt, ongeféier eng Stonn nom Training. Aktiv Restauratioun vu beschiedegt Muskelfasern fänkt un, subkutan Fett gëtt verbrannt, Blutdrock an Häerzfrequenz sinn normaliséiert, de Nervensystem berouegt sech. Aktiv Proteinsynthese geschitt. D'Period dauert 2-3 Deeg an op dëser Etapp ass et wichteg no der Ausbildung méi Liewensmëttel fir d'Muskelrecuperatioun ze iessen. Et sollt genuch Protein an der Diät sinn. Den deegleche Saz ass 30 g pro 1 kg Kierpergewiicht.

• "A Reserve" oder Superkompensatioun. Dës Etapp fänkt zur selwechter Zäit wéi déi virdrun, an erreecht hiren Héichpunkt um 3. Dag nom Training. Wärend dëser Phase probéiert de Kierper sech mat Ressourcen "an der Reserve" zur Verfügung ze stellen. Et späichert Energie a synthetiséiert Protein mat geckeger Aktivitéit. Deemno bereet de Kierper sech op déi nächst Spurt vir, ouni och ganz sécher ze sinn ob et kënnt. Momentan ass déi aktivst Period vum Muskelwachstum amgaang, an de Kierper ass sou prett wéi méiglech fir zukünfteg Fortschrëtter. Dëst ass déi bescht Zäit fir déi nächst Lektioun. D'Fäegkeet "an d'Superkompensatiounsphase am Bodybuilding" eranzekommen "gëllt als" Aerobatik "an honnertprozenteg Garantie vum Resultat.
• Rollback. Dës Etapp fänkt no Superkompensatioun un - am Dag 4-5. De Kierper rullt zréck an de Staat virum fréiere Training. Normalerweis, wann Dir plangt regelméisseg ze trainéieren fir Äert sportlecht Zil z'erreechen, sollt Dir Äre Kierper net an e rullenden Zoustand drécken. Tatsächlech ass dëst e Schrëtt zréck. Dir kräizt d'Aarbechte vum leschte Training duerch, gitt zréck an d'Form virum Sport. En Ufänger setzt de Fortschrëtt an nëmmen 2-3 Passë zréck, an en erfuerene Sportler an 1-1,5 Méint.

Subtilitéiten an Nuancen vun der Genesung

1. Sécher wäert Dir d'Fro stellen ob et méiglech ass ze trainéieren wann d'Muskelen, no de Sensatiounen, sech net ganz erholl hunn. Loosst eis soen datt Dir eng viraussiichtlech Superkompensatiounsphase hutt an Dir sidd prett fir an de Fitnessstudio ze kommen. Awer de Kierper deet ëmmer nach wéi an Dir sidd onwahrscheinlech mat voller Kraaft ze schaffen. Maacht Iech keng Suergen, all Dëscher mat Muskelerhuelungszäit nom Training soen datt Dir fir 3-4 Deeg trainéiere kënnt. Wéi och ëmmer, am Fall vu schwéiere Schmerz, ass et erlaabt mat enger gerénger Intensitéit ze schaffen. Benotzt net ze blesséiert Muskelen. Zum Beispill, wann Är Been schueden, trainéiert Är iewescht lénks Gürtel.
2. Vill sinn och interesséiert wéi ze verstoen datt d'Muskele sech nom Training voll erholl hunn. Äre Kierper hëlleft Iech ze äntweren. Lauschtert op Är Gefiller. Analyséiert den emotionalen Hannergrond. Wann Dir eng allgemeng "cheerfulness" fillt, awer op e puer Plazen reagéieren d'Muskele mat liichter Schmerz - fillt Iech gär an d'Hal ze trëppelen. Awer wann, géint den Hannergrond vu Schmerz, Schwächt, Middegkeet, Depressioun och observéiert ginn - et ass besser en Dag ze waarden.
3. Eng séier Erhuelung vun engem Training am Fitnessstudio ass net fir all Sportler verfügbar. D'Dauer vun der Period hänkt vu senger Bereetschaft of, wéi och vum individuellen Metabolismus. Den Niveau vun der Komplexitéit vum fréieren Training ass och wichteg. Gutt, an e wichtege Faktor ass d'Konformitéit vum Sportler mat allgemenge Empfehlungen fir d'Erhuelung ze beschleunegen.

Wéi recuperéieren?

Mir sinn zum Haaptdeel vun eisem Artikel komm - mir schwätze wéi séier d'Muskelen no der Ausbildung restauréiere kënnen.

• De wichtegste Faktor ass normale Schlof. Déi Mindestdauer vu kontinuéierter Nuetsrou ass 8 Stonnen. Et ass ubruecht de Regime ze beobachten - zur selwechter Zäit opstoen an an d'Bett goen. Passt net direkt nom Training oder mat voller Magen. Waart bis d'Dinner an d'Proteinshakes verdaut sinn, loosst Äre Kierper ofkillen a gitt op d'mannst e puer Stonnen nom Training an d'Bett. Gitt e gemittlecht Ëmfeld - Klima, Matratz, Lengen, Kleedung, Haltung.
• Vergiesst net iwwer den Hitch. Gitt net iwwerrascht firwat Är Muskelen eng laang Zäit brauchen fir sech no engem Training erëmzefannen, deen net korrekt ofgeschloss ass. Ofkillen erlaabt Iech de Kierper glat virzebereeden vun der aktiver Aarbecht fir ze raschten. Et dauert just 5-10 Minutten, awer bréngt et fäerdeg de Kierper fir déi nächst Stuf nei opzebauen. Et hëlleft de Schmerz an de Muskelen ze reduzéieren, berouegt de Puls, entspaant sech a passt op positiv Emotiounen op.

• Massage. Mir hunn ëmmer erëm geschriwwen wéi d'Muskelen nom Training restauréiert ginn a stänneg déi heelen Eegeschafte vu Massage genannt hunn. Wann Dir e Jacuzzi hutt - arrangéiert Iech eng Hydrotherapie. Dir kënnt och e midd Kierper mat den Hänn knieden oder mat speziellen Roller, Roller, Applikatoren.

• Erwiermung ass gutt fir Erhuelung. Loosst Iech an engem Whirlpool direkt no Ärem Workout, an den Dag drop kënnt Dir an d'Dampbad oder an d'Sauna goen.
• Natierlech verstoppt sech d'Äntwert op d'Fro "wéi een sech vun engem haarden Training erhëlt" och hannert engem virsiichtege Plang. Et ass net genuch ze soen datt et sou nodenklech wéi méiglech sollt sinn am Sënn vum KBZhU Balance. Den Athlete soll vill Protein a komplex Kuelenhydrater konsuméieren. Déi fréier sinn an der Muskelerhuelung involvéiert, wärend déi lescht Energie synthetiséiert.

Wann Dir Iech frot wéi Dir Iech séier vun engem Training am Fitnessstudio erëmkritt, sollt Ären deegleche Menü sou ausgesinn:

• Frühstück - Sportnahrung beräichert mat Proteinen, an enger hallwer Stonn - komplexe Kohlenhydraten;
• Snack - Uebst, Quark, natierleche Joghurt, 5-6 Nëss (optional);
• Mëttegiessen - gekachten Fleesch, Geméis, Getreide, Eeër;
• Eng Stonn virum Training - Aminosäuren aus der Sportsdiät;
• Während der Lektioun - VSSA Komplex, Waasser, isotonesch;
• Nom Training fir eng hallef Stonn - Gainer an / oder Protein Shake, Banann;
• Dinner - eng fettarme Diät, räich, haaptsächlech u Protein, séier verdaut;
• Ier Dir mam Bett gitt - Mëllech, Kefir, Proteine ​​vun Zousätz.

Wat fir ze drénken fir d'Erhuelung ze beschleunegen?

Wann Dir Iech frot wat Dir drénke kënnt fir d'Muskelkraaft no der Ausübung ze drénken, rode mir Iech op déi folgend Substanzen opzepassen:

1. Pure gefiltert Waasser. Dir musst op d'mannst 30 ml pro 1 kg Gewiicht pro Dag drénken;
2. Opgepasst op Vitaminnen fir d'Muskelgewënn no der Ausübung - kuckt no Komplexe reich u Vitaminnen B, C, E, Zénk, Magnesium, Eisen. Dir kënnt e fäerdege Vitamin- a Mineral-Komplex fir Sportler an engem Sportsnahrungsbuttek kafen. An et ginn all Dosen am Viraus an de Quantitéite fir de Kierper noutwendeg berechent.
3. Recommandéiert Sportnahrung fir no der Workout Erhuelung enthält Gewënner, Protein a Kasein Shakes, BCCA Komplexen, a Vollzyklus Aminosäuren.
4. Fréier oder spéider denkt all "Jock" drun iwwer speziell Medikamenter ze kafen, déi d'Muskelrecuperatioun nom Training beschleunegen. Si ginn an de selwechte Geschäfter vun der Sportsnahrung an Nahrungsergänzungen verkaaft. D'Fro ob akzeptéieren oder net, jiddereen decidéiert individuell, awer mir wëllen op déi folgend konzentréieren. Jo, Pëllen an Injektiounen kënnen tatsächlech de Muskelwachstum beschleunegen an d'Schmerzen reduzéieren. Är Erhuelungsperiod leeft mat enger verréckter Geschwindegkeet. Wéi och ëmmer, all dëst ass extrem ongesond. Denkt un firwat Dir de Fitnessstudio besicht? Ass et just fir e spektakulär Erscheinungsbild z'erreechen, oder méi staark a méi gesond ze ginn? Baséiert op dëser Äntwert, wësst Dir ob Dir stimulant Medikamenter braucht.

Also, hu mir am Detail d'Thema vun der Genesung a Rescht studéiert. Mir hoffen datt Dir elo d'Wichtegkeet vun dëser Etapp verstitt an eis Empfehlungen befollegt. Denkt drun, e Sportler dee weess wéi d'Muskele richteg nom Training ze restauréieren ass garantéiert de Schmerz ze reduzéieren an d'Entstoe vun der gewënschter Homöostasis ze beschleunegen. Iwwregens, de Schlëssel fir eng exzellent Erhuelung ass och eng gutt Stëmmung, Kampfgeescht an en onwackelbare Wonsch dat gesat Zil z'erreechen.

Kuckt de Video: I ARM WRESTLED 5 OF THE BIGGEST GUYS IN THE GYM! (Mee 2025).