Vill Ufänger Athleten héieren oft datt et ganz gutt ass wann hir Muskelen nom Training schueden. Also hunn se eng super Aarbecht gemaach. Ass dat richteg an ass Schmerz wierklech en Indikator fir Qualitéitsausbildung? Jo an Nee. Méi spezifesch ass d'Fehlen vu Schmerz keen Zeechen vun onproduktiver Aarbecht, a seng Präsenz signaliséiert heiansdo Verletzung.
Loosst eis d'Physiologie vum Prozess kucken a léiere wéi een "schlechte" Schmerz vun "Gutt" ënnerscheet. Wéi Dir dësen Artikel studéiert, wäert Dir verstoen firwat d'Muskelen nom Training trainéieren a wéi d'Gravitéit vu Sensatiounen reduzéiert gëtt, wéi och Iech mat verwandten Tipps an Tricks vertraut ze maachen.
Firwat schueden Muskelen?
Loosst eis probéieren erauszefannen ob d'Muskelen nom Training solle schueden, dofir wäerte mir an engem Léierbuch iwwer Physiologie kucken.
Also ass eng Persoun an de Fitnessstudio komm an huet ugefaang Aarbecht ze maachen déi ongewéinlech fir de Kierper war. Ausübung verursaacht d'Muskelen ze kontraktéieren, zéien, verdréien, strecken, entspanen, etc. Als Resultat gëtt Mikroschued un de Fasere geformt, wouduerch Mitochondrien an Zellen ofbriechen. Den Niveau vu Leukozyten am Blutt klëmmt, op deen den Immunsystem direkt reagéiert.
Ongeféier déiselwecht Bedingung gëtt vum Kierper mat enger enfektiver Krankheet erlieft, Trauma, Virussen. Direkt nom Ofschloss vum Training fänkt déi beschiedegt Muskelstruktur erëm un. Et sinn d'Zerfallsprodukter vun Immunzellen, déi verantwortlech sinn fir ze heelen, déi d'Ursaach vu Péng sinn.
De Prozess geet net séier vir, dofir direkt nom Enn vun der Lektioun erschéngt de Péng net sou akut wéi no ongeféier 12 Stonnen. Dofir hunn d'Muskelen den Dag nom Training méi wéi gedoen. Heiansdo ass et sou staark datt et schwéier ass fir eng Persoun ze bewegen.
D'Intensitéit an d'Dauer vum Schmerz gëtt individuell fir jiddereen manifestéiert, et hänkt dovun of wéi vill Stress d'Muskelen erlieft hunn, wéi vill Schued u Mikrofaser ass. Wann Dir 10 Joer net an de Fitnessstudio war, an all Är kierperlech Aktivitéit bis elo limitéiert war fir d'Trap op den éischte Stack an de Lift ze klammen, frot net firwat Är Muskelen nach een Dag nom Training schueden.
Loosst eis erausfannen ob d'Muskelen no all Training solle verletzen, dat heescht an erfuerene Sportler déi scho laang Frënn mat der Hantel gemaach hunn.
Direkt nom Ofschloss vun der Sëtzung fänkt Äre Kierper un intensiv Protein ze produzéieren - dës Period gëtt als ideal fir e Proteinshake ze gesinn. Protein ass de Bausteng fir d'Muskelerhuelung. Et füllt beschiedegt Tissu aus, a mécht et mat enger "Margin". Also, d'Muskele ginn méi elastesch, erhéijen am Volume, an hir Fäegkeet fir déi spéider Belaaschtung ze widderstoen erhéicht. Also, mat all Lektioun gi se ëmmer manner krank, awer dat heescht guer net datt dem Sportler et net gutt geet.
Wéi och ëmmer, Fachleit hunn och Perioden, wou de Kierper de Kierper nom Wéi deet:
- Wann hien op eemol d'Laascht erhéicht huet - d'Dauer oder d'Intensitéit vum Training, d'Gewiicht vum Projektil;
- Wann d'Lektioun mat enger laanger Paus virgezunn ass;
- Wann hien an den Fitnessstudio komm ass, wuelgefillt (déi éischt Phas vun ARVI, Stress oder Depressioun, eng onheelbar Verletzung, asw.);
- Wa fir eng laang Zäit d'Kraaftfäegkeete vun den Muskelen net gepompelt huet (d'Laascht war op der Plaz), awer haut huet hien op eemol e "Marsch" gemaach.
Vill Leit sinn interesséiert wéi vill Muskelschmerzen nom éischten Training? Normalerweis sollt de Prozess net méi laang wéi 2-4 Deeg daueren. Wann de Schmerz bestoe bleift, kuckt en Dokter.
Soulaang wéi d'Muskelen weider verletzen, kann et vu keng vollwäerteg Fortsetzung vun den Übunge geschwat ginn. Verpasst keen Training, maacht mat 50% manner Intensitéit, sanft op déi Muskelgruppen, déi am meeschte schueden.
Aarte vu Muskelschmerzen
Gutt, mir hunn erausfonnt ob d'Muskelen nom Sport solle verletzen. Dir frot Iech wahrscheinlech wéi Dir e schwéiere Muskelschmerz no der Ausübung lass gitt. Fir dëst ze maachen, loosst eis erausfannen wéi eng Typen et opgedeelt ass:
- Post Training, geréng Intensitéit. Et manifestéiert sech den Dag drop nom Training. Et zeechent sech duerch allgemeng Müdlechkeet, mëttelméissege Schmerz bei der Bewegung, méi schlëmm wann d'Muskele gezunn oder kontraktéiert ginn. Wat wann Är Muskelen sou wéi no der Ausübung verletzen? Relax a gitt hinnen Zäit fir sech ze erhuelen. An e puer Deeg wäert alles ouni Spuer passéieren. An de folgende Sektioune gi mir Tipps fir d'Péng ze vermeiden an ze reduzéieren.
- Lagging, staark. D'Natur vum Schmerz, an der Regel, schmerzt, heiansdo gëtt et eng liicht erhéicht Kierpertemperatur. Et manifestéiert sech an 2-3 Deeg nom Training, et wiisst glat. Wann déi verletzte Muskele benotzt ginn, spiert een dat gréissten Unbehag. Wéi léisst Dir Péng wann d'Muskelen net direkt no der Ausübung schueden? Massagen, waarm Bäder, Kräutertees a Fridden vum Geescht hëllefen.
- Brennen a Kribbelen. Déi meescht Oft fällt d'Sensatioun direkt no der Klass oder an den nächste Stonnen. De Grond ass en Iwwerschoss vu Milchsäure, deem seng Oxidatioun dat uginn Unbehag verursaacht. Wat wann no Ärem éischten Training Är Muskelen verletzen a verbrennen? Gitt Gedold - no annerhallef Stonn geet de Peak vu Péng of, awer héchstwahrscheinlech, post-training Péng ersetzt d'Verbrenne Sensatioun.
- Traumatesch. Verursaacht duerch Trauma - Verstauchungen, Plooschteren, Dislokatiounen, oder souguer Frakturen. Regel sinn, Schmerz geschitt direkt beim Training, akut, lokal. De beschiedegt Gebitt deet vill wéi, et ass schwéier fir se ze bewegen, et gëtt Tissu-Rötung, Schwellung, Ödemer. Den traumateschen Zoustand gëtt net als normal ugesinn. Déi bescht Léisung ass direkt eng Ambulanz ze ruffen.
Risikofaktoren fir an der Fitness blesséiert ze ginn:
- Ugefaangen ouni Erwiermung;
- Iwwerdriw Gewiicht vu Muschelen;
- Feeler mat der übungstechnik a Sécherheetsmoossnamen am Fitnessstudio;
- Falsch Astellung vu Simulatoren;
- Training fir eng net geheelt Verletzung, an engem kranken Zoustand.
Wéi kritt ee Muskelschmerzen lass?
Gutt, mir si mat der Theorie fäerdeg. Elo gi mir op den interessantsten Deel vun der Publikatioun. Schlussendlech, hei ass wéi een de Post-Workout Muskelschmerz lass gëtt.
- Huelt Iech direkt nom Cours en waarmen oder souguer waarme Bad. Füügt e bësse Meersalz an d'Waasser;
- Wann Dir e Jacuzzi hutt, arrangéiert Iech eng Hydromassage;
- Wat maache wann d'Muskelen nom Fitness wéi ginn, awer de Jacuzzi net doheem ass? Gitt Iech eng sanft Massage. Mat sanfte Patten a Sträichbewegungen, gitt iwwer déi sensibelst Gebidder vum Kierper. Wann et speziell Massage-Roller oder Roller sinn - benotzt se;
- Wann Dir net wësst wat Dir maache musst wann d'Muskelen nom Training ganz schlecht schueden an näischt hëlleft, setzt en analgetescht oder erwiermend Salef wéi Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Liest d'Instruktioune suergfälteg;
- Kritt e speziellen Kompressiounstrikot an huet en fir Äre Workout. Sou Kleeder wäerten déi bescht Hiweis op d'Fro sinn: Wéi reduzéiert een de Muskelschmerz no der Ausübung. Et verkierzt d'Heelperiod, verbessert d'Blutzirkulatioun, reduzéiert de Risiko vu Verletzungen;
- Mir hu mat erfuerene Sportler geschwat, si gefrot wéi se Muskelschmerzen nom Training entlaaschten a geléiert datt vill speziell Sportsnahrung benotzen. Direkt während der Lektioun musst Dir de BCCA Aminosäierekomplex drénken, an direkt duerno - en Zousaz mat Kreatin a Proteinen. Dëst wäert d'Dauer vun der entzündlecher Period wesentlech reduzéieren, hëllefen d'Muskelen opzebauen, hir Ausdauer a Kraaft ze erhéijen.
- Net jiddereen weess wat ze maachen wann de ganze Kierper direkt no engem Workout deet, sou vill ginn op de falsche Wee. Zum Beispill amplaz vun engem waarme Bad, wat sech entspaant a berouegt, huelen se en Äisbad. Dëst kann de Schmerz reduzéieren, awer nëmmen wann Dir am Bad sidd. Da kënnt si zréck, an och honnertfach. Als leschten Auswee, wann e waarmt Bad guer keng Optioun ass, huelt eng Kontrastdusch.
- An de leschte Liewenshack zum Thema "wéi Dir Muskelschmerzen nom Training ewechhuelt": Kräider berouegend Infusiounen a gréngen Téi drénken. Si hunn analgetesch Eegeschaften, an entfernen och séier Gëfter a Verfallprodukter.
Präventioun
Mir hu beschriwwen wéi Dir Muskelschmerzen nom Training kann entlaaschten, awer et gi Empfehlungen, Adhärenz un déi kann iwwerhaapt d'Wahrscheinlechkeet vu sengem Optriede reduzéieren.
- Ni faul fir e gudden Training ze maachen. Erwiermt Muskele si manner blesséiert wärend aktiv Aarbecht. Och vergiesst net iwwer den Hitch, den Haaptziel vun deem ass e reibungslosen Iwwergang vu Spannung op Entspanung.
- D'Laascht soll stänneg liicht virukommen. Also Dir wäert keng Stagnatioun erlaben, an als Resultat Muskelreaktiounen op eng onerwaart Erhéijung vun der Komplexitéit vum Training;
- Follegt d'Übungstechnik;
- Trëfft ni a voller Kraaft, wann d'Muskelen nach ëmmer wéi sinn. Am Fall vu Verletzungen ass d'Ausbildung natierlech komplett contraindicated;
- Stress, Schlofmangel, schlecht Ernärung - all sou Faktore musse miniméiert ginn;
- Follegt Äert Drénkregime. Waasser sollt gedronk ginn ier, während an nom Training, et ass ganz wichteg fir eng voll a rechtzäiteg Versuergung vun Zellen mat Sauerstoff a Mineralstoffer;
- Gitt genuch Schlof a gitt sécher datt Dir Är Trainingsdeeg mat Reschtperioden ofwiesselt. D'Muskele musse Zäit hunn sech erëmzefannen.
- Formt Är Ernärung virsiichteg - iesst genuch Protein (2,5 g pro 1 kg Kierpergewiicht wann Dir wëllt Gewiicht gewannen), e Minimum u Fett an eng moderéiert Quantitéit u komplexe Kohbhydraten (wann Dir Gewiicht verléiert). D'Ernärung sollt frësch Uebst a Geméis, Nëss, Getreide, Mëllechprodukter enthalen. Limitéiert Séissegkeeten, wäiss Backwaren, Fast Food, Zocker.
Gutt, elo wësst Dir wat Dir maache musst wann Äre ganze Kierper no engem Workout deet. Dir hutt Iech mat der Physiologie vertraut gemaach an elo verstitt Dir datt et an de meeschte Fäll absolut normal ass. Elo ass Muskelschmerz net onbedéngt en Zeeche vu Qualitéitsausbildung. Et deet wéi - et heescht datt se hir Limit iwwerschratt hunn, an näischt méi.
Mir hunn och iwwer geschwat firwat heiansdo d'Muskelen eng laang Zäit nom Training verletzen, an d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen ernimmen. Dir musst fäeg sinn z'ënnerscheeden tëscht Mikrotrauma a Muskelfasern wéinst Stress an traumatesche Schmerz wéinst Kontusioun oder Verstauchung. Den Algorithmus vun Handlungen an all dësen Situatiounen, wéi Dir verstitt, ass radikal anescht.
