Ofkillen nom Training ass de leschten Deel vun all gutt organiséierte Sportprogramm. Leider gëtt dëst Element dacks iwwersinn, an an der Tëschenzäit ass et net manner wichteg wéi zum Beispill eng Erwiermung virum Laafen oder all aner Sportaart. Déi lescht bereet de Kierper op Stress vir, wiermt d'Muskelen op a beschleunegt de Blutt. Déi éischt, am Géigendeel, fërdert e fléissenden Iwwergank vun engem stressegen Zoustand an e rouegen. Net all Sportler verstinn d'Wichtegkeet vun enger Ofkillung an ignoréieren se fir Zäit ze spueren.
Fir datt Dir verstitt wéi de Kierper zu dësem Moment fillt, stellt Iech e Schlitt vir, deen duerch e Rutsch flitt. An elo, amplaz glat a graduell Bremsen, stierzen se an e Bam mat voller Vitesse. Vergiess ze ernimmen - Dir, natierlech, sëtzt iwwer dëse Schlitt. Wéi fillt Dir Iech?
Awer mir hunn de Kongress séier fäerdeg ...
Ongeféier datselwecht geschitt mam Kierper. Natierlech wäert hien de Schlag iwwerliewen, awer wëllt hien déi nächste Kéier an dësem Schlitt sëtzen? Wien weess, vläicht ass et well Dir kee Kraaft maacht nom Kraafttraining datt Är Muskelen sou schueden, an Äre Kampfgeescht komplett verschwonnen ass. An elo ass de kaaft Abonnement scho langweileg Stëbs an der Täsch.
Wat ass en Hitch?
Loosst eis vu Metapheren op d'Haaptthema vum Gespréich weidergoen. Wat ass eng Ofkillung no engem Training am Fitnessstudio oder doheem?
Dëst ass e kuerze Set vun einfache relaxen Übungen, déi de Kierper ofkillen, den Nervensystem a Puls berouegen. Meeschtens besteet aus Sätz mat niddereger Intensitéit, Atemübungen a Stretching. De Komplex gläicht den Iwwergank vun der aktiver Belaaschtung an e rouegen Zoustand, fördert beschleunegt Erhuelung an huet e relaxen Effekt.
Meeschtens besteet et aus 3 Etappen:
- Niddereg Intensitéit Übunge mat engem graduelle Réckgang am Rhythmus a Tempo - Liicht Joggen mat engem Iwwergank zu engem Schrëtt, en Übungsbike oder Laufband mat enger Ofsenkung vun der Geschwindegkeet, kuerz Sparren mat enger Bir (gerénger Intensitéit), rouegt Schwammen, Schaukelen, Biegen, kreesfërmeg Rotatiounen;
- Stretching - et ass néideg besonnesch d'Muskelen auszeschaffen déi am Training déi gréisste Belaaschtung kruten;
- Yoga an Otemübungen.
Ofkillt Übungen no engem Training kënnen doheem oder am Fitnessstudio gemaach ginn. Wann d'Konditiounen et erlaben, gitt a frësch Loft aus. D'total Dauer vum Komplex soll net méi wéi 10-15 Minutte sinn.
Wat ass eng Ofkillung no engem Training?
Elo wësst Dir wat de richtege Post-Workout ofkillt. Fir Iech nach méi mat der Bedeitung beliicht ze maachen, kucke mir d'Nëtzlechkeet.
Fir e gutt Verständnis ze kréien vun deem wat en Hitch no engem Training gebraucht gëtt, loosst eis eise Staat zu dësem Moment virstellen.
- Muskele sinn ugespaant;
- D'Häerz schloen aktiv, pompelt Blutt intensiv;
- Är Kierpertemperatur ass liicht erhéicht an Dir schweesst;
- Fillt Middegkeet, liicht Depressioun, Muskelschmerzen;
- Den Nervensystem gëtt opgereegt, d'Atmung gëtt beschleunegt.
Zu dësem Moment ass et wichteg de Tempo ze reduzéieren, den Drock, d'Temperatur an de Puls normaliséieren. Plötzlech Ännerungen beaflossen negativ op den Herz-Kreislauf-System. Och ass et noutwendeg fir e graduellen Ausfluss vu Blutt aus den erwiermten Muskelen ze garantéieren - dëst reduzéiert de Schmerz nom Training wesentlech. Et ass wichteg d'Muskelen ze entspanen sou datt se aus dem kompriméierten Zoustand zréck an hiren normalen Zoustand ass, dat heescht datt den Erhuelungsprozess méi séier fänkt un. Stretching a Stretching no engem Training ass exzellent fir den Nervensystem ze berouegen an ze otmen. Eng Persoun fillt Pazifikatioun, a Schwächt gëtt duerch agreabel Middegkeet ersat.
Also loosst eis resüméieren, wat ass eng Ofkillung no engem Training?
- Fördert eng séier Erhuelung vu beschiedegte Mikrofaser an Muskelen. Stimuléiert hire Wuesstum;
- Maacht d'Muskelen méi elastesch, dat heescht datt et de Risiko vu Schmerz reduzéiert;
- Wéi eng Erwiermung setzt en Ofkillung no engem Training an der Sportshal den Nervensystem op de richtege Wee. Nëmmen déi éischt setzt de Kampfgeescht, an déi zweet preparéiert sech glat op de kommende Rescht;
- Normaliséiert de Bluttfluss, dat heescht datt et d'Ernärung vu Muskelen an Organer mat Sauerstoff an Nährstoffer beschleunegt;
- Reduzéiert d'Häerzfrequenz glat, wat e positiven Effekt op den Herz-Kreislauf-System huet;
- Firwat soss mengt Dir datt et en Hitch um Enn vun engem Workout gëtt? Mir hunn extensiv geschriwwen iwwer d'Wichtegkeet vun der Entspanung no engem intensiven Training - dat ass wat e gudde Cool-Down kann maachen.
Also, wéi Dir gesitt, wann Dir Iech net nom Training ofkillt, kënnt Dir dem Kierper eng Chance fir normal Erhuelung entzéien. Loosst eis d'Schléi erënneren! Mir hoffen mir hunn Iech iwwerzeegt.
Wéi killt een sech no engem Training of?
Loosst eis séier kucken wéi eis no engem Training ofkillen. Erënnert Dir Iech un d'Schoul kierperlech Erzéiungslektiounen? Wat sot de kierperlechen Erzéierinstruktor nom Kräiz? Halt net abrupt, gitt e bëssen, mécht Béi.
- Wann Dir doheem trainéiert hutt, da soll de Post Workout fir Meedercher a Männer ofkille mat der Plaz lafen. Da plënnert graduell op e Schrëtt, Dir kënnt an engem Krees ronderëm de Raum goen;
- Atm déif a gemooss - ootmen duerch d'Nues, ootmen duerch de Mond;
- Wann Dir am Fitnessstudio Übung mécht - sëtzt Iech op engem Motorrad oder dréckt e luesen Tempo op der Laufband un;
- Stoe riicht mat de Féiss op d'Breet vun der Schëller. Wéi Dir inhaléiert, hëlt Är Waffen erop, wéi Dir ausatemt, senkt se, beim Béien op de Buedem. Probéiert et mat Äre Handflächen ze beréieren. Sway an dëser Positioun fir e puer Sekonnen;
- An enger gekippter Positioun, ouni d'Knéien ze béien, ëmkreest all Ënnescht Been am Tour. Fillt Är Muskelen zéien. Afréiere fir e puer Momenter;
- Maacht glat Neigungen vum Kierper op d'Säiten, no vir an no hannen. Haalt Är Hänn iwwer dem Kapp, an engem Schlass befestegt;
- Hieft eng Hëft op d'Broscht, dréckt Är Waffen ronderëm, stitt an dëser Positioun fir 5-10 Sekonnen, da ännert Äert Been;
- Maacht eng alternativ Iwwerlappung vum ënneschte Been zréck, mat den Hänn dréckt d'Ferse op den Hënner, deelt Är Knéien net. Dir fillt eng Ausdehnung an Ären anterior Oberschenkel Muskelen. Stoe sou 10-20 Sekonne mat all Been;
- Roll an engem Squat vun engem Been op dat anert, zitt de banneschten Oberschenkel liicht of;
- Sëtzt an der Lotus Positioun, huelt 5-7 déif Atem an Exhalatioun.
Übungen nom Training fir eng Ofkillung fir Meedercher si méi fokusséiert op Stretching, erhéicht Flexibilitéit. Fir Männer, nom Kraafttraining, ass et wichteg, zousätzlech zu Muskelen, den Zoustand vun de Gelenker ze restauréieren.
- Zu den uewe genannten Übungen ass et derwäert de Kreesrotatiounen vun de Kniegelenker a Knöchel bäizefügen;
- Schaukelen Äerm a Been (no vir an op d'Säiten);
Hei sinn e puer Tipps fir sech richteg ofzekillen nom Kraafttraining richteg:
- Denkt drun, den Haaptfokus vun der Post Kraaft Training Übunge fir Männer a Frae sollten op d'Muskele sinn déi haut aktiv schaffen. Et huet kee Sënn d'Beenrelaxatiounsübungen ze maachen, wann Dir annerhallef Stonn un der ieweschter Schëllergürtel geschafft hutt.
- Alternativ dynamesch mat statesch. Dëst bedeit datt aktiv Beweegunge sollten duerch Übungen ersat ginn, wou de Muskel gestreckt an an enger Positioun gehal gëtt;
- Et ass wichteg d'Wirbelsail gutt z'entspanen, also ëmmer op der Bar hänken - op d'mannst 60 Sekonnen;
- D'Stretching gëtt an enger zoufälleger Reiefolleg gemaach - et kann vun ënnen no uewen, wéi och vun uewen no ënnen, oder souguer chaotesch sinn. Probéiert awer un d'Regel ze halen - gi vu grousse Muskelen op kleng;
- Maacht glat a gemooss. Kee Ruck, Opzeechnungen an nei Spannungen.
E Beispill vun engem Ofkillen nom Kraafttraining. Duerchschnëtt Zäit - 10 Minutten
- Lafen op der Plaz mat enger Ofsenkung vun der Geschwindegkeet - 60 Sekonnen;
- Kippt de Kierper no vir, beréiert de Buedem mat der Handfläch mat enger Verzögerung am ënneschte Punkt fir 5-7 Sekonnen - 5-7 Mol;
- Kreesfërmeg Rotatioun - 30 Sekonnen;
- Hänkt un der Bar - 60 Sekonnen;
- Kreesrotatioun vum Kapp, Handgelenk, Knéi, Knöchelgelenken - 1 Minutt;
- Den Oberschenkel no vir zéien an den Unterschenkel zréckdrécken - 1 Minutt;
- Ausdehnen fir Seel, Längs- a Querschëff, gläichzäiteg mat Otemübungen - déi lescht 2-3 Minutten;
- Déif Atemausatmung - 2-3 Mol.
- Merci Iech fir Är aktiv Aarbecht.
Ni vernoléissegt eng Ofkillung no engem Training. Maacht déi lescht 10 Minutte vun der Praxis Är Liiblingsgewunnecht. Vergiesst net seng Virdeeler, déi Haapt vun hinnen ass déi séier Erreeche vum gewënschten Zil.
