Äert eegent Gewiicht op der Bar ophiewen ass eng interessant an erhuelsam Übung. Et kann e Beweis ginn fir d'Kraaft an d'Ausdauer vun engem Mann, a wann e Meedchen sech einfach op enger horizontaler Bar zitt, wäert dat all Typ beandrocken. Eisen Artikel wäert interessant sinn fir déi, déi nach ëmmer net wësse wéi, awer wierklech wëlle léieren, wéi een op der horizontaler Bar wuertwiertlech vun Ufank un zitt. Vun do léiert Dir wéi Pull-Up nëtzlech ass, wéi Dir léiert wéi Dir op der horizontaler Bar vun Null korrekt zitt a wéi eng Etappe vum Training Dir fir dëst duerchgoe musst.
Gutt, sidd Dir scho bestëmmt ze léieren wéi Dir op der horizontaler Bar vill Mol hannerteneen zitt? Dann heescht et den Training ufänken!
Wann Dir Iech freet wat dat schnellst Déier vun der Welt ass, da kënnt Dir doriwwer gewuer ginn andeems Dir den Artikel op eiser Websäit liest.
Wéi léiere séier e Meedchen oder Typ op der horizontaler Bar ze zéien?
Wéi laang brauch et fir ze léieren 10 Mol an enger Approche zéien? Wahrscheinlech stellen all Ufänger dës Froen. An d'Äntwert, éischtens, hänkt vu Iech selwer of - wann Är kierperlech Fitness et erlaabt, awer mat Schwieregkeeten, op d'mannst eemol op der horizontaler Bar ze zéien - da wäert et net sou vill Zäit brauchen déi néideg Fäegkeeten ze üben an Dir kënnt zimlech séier léieren. Awer déi jonk Männer a Fraen, deenen hir Muskelen wéinst engem inerte Lifestyle net genuch entwéckelt sinn, mussen op dëser Aufgab e bësse méi laang schwëtzen. Awer, mir versécheren Iech, d'Resultat ass et wäert!
Als éischt musst Dir beméien Iech net ze léieren wéi Dir d'horizontal Bar 30 Mol am Mount doheem zitt (schliisslech wäert Dir nëmmen Är fragil Muskelen schueden an da kënnt Dir net méi laang an den Training zréckkommen), awer éischter op eng héichqualitativ Übungstechnik - korrekt Hand Positioun, Kierper Positioun, an och Otem! No all ass et aus dëse klenge Saachen datt Erfolleg geformt gëtt.
Korrekt Bar Pull-Up Technik
Ausrüstung an Outfit:
Fir ze léieren wéi ee sech zitt, brauch een natierlech eng horizontal Bar. Fir Training kënnt Dir als Wirtschaftsoptioun benotzen - eng horizontale Bar um Sportsterrain am Gaart; a méi deier - de Fitnessstudio oder Fitnesszenter ze besichen. Awer, am Beschten, installéiert d'Kräizbar an Ärem Appartement. Dir kënnt also zu all Moment bequem fir Iech trainéieren, ouni Äert Heem ze verloossen, an Dir wäert fäeg sinn ze léieren wéi Dir vill méi séier zitt.
D'Héicht, op där d'horizontal Bar fixéiert ass, sollt genuch sinn, fir datt Dir probéiert ze léieren wéi Dir Iech selwer zitt, de Plafong net mam Kapp schloen, dat heescht, d'Distanz vun der Plafong sollt net manner wéi drësseg Zentimeter sinn. Wann d'Konditioune et erlaben, da kann déi ideal Héicht vun der Kräizbar, speziell fir Iech entwéckelt, wéi folgend berechent ginn - stitt op den Zéiwen a streckt Är Waffen esou vill wéi méiglech erop. Wou Är Fangerspëtze sinn an Dir musst d'horizontal Bar fixéieren.
Och fir d'Rutschen vun den Handflächen op der horizontaler Bar ze reduzéieren, ginn dacks speziell Handschuhe benotzt, déi an all Sportsgeschäft kaaft ginn. Mat hirem Gebrauch, léiere wéi een sech zitt, gëtt vill méi einfach.
Features: Et ginn zwee Haaptgräifen an Handpositioune fir dës Übung. Den direkten Grip ass wann d'Hänn op der horizontaler Bar Handfläche vun Iech ewech sinn, an de Géigendeel ass wann d'Handflächen an d'Handgelenker géintiwwer stinn. Op der Ufanksphase, wann Dir just probéiert ze léieren wéi Dir Iech ophale kënnt, ass et net wierklech egal wéi eng Optioun Dir benotzt fir ze trainéieren, also an dëser Matière aus Ärem Komfort.
Wéi et richteg ass: Plaz Är Hänn op enger horizontaler Bar Schëllerbreet ausser oder liicht méi breed. Zitt Äre Kierper lues erop an beréiert d'horizontal Bar mat der Broscht, an dann och lues zréck an déi entgéintgesate Positioun. Fir d'Ausübung ze maachen ass et wichteg net nëmmen d'Muskelen vun den Äerm ze benotzen, awer och d'Press. Fuert net schaarf vum ieweschte Liftpunkt of - dëst kann de Muskelschued bedrohen. Beim Heben soll de Kierper strikt vertikal sinn.
Wéi otemt: Geméiss der allgemeng akzeptéierter Atmungstechnik gëtt Inhalatioun gemaach wann de Kierper opgeriicht gëtt an ausotmen wann en erofgesat gëtt.
Firwat kann ech net zéien?
Et ginn zwee Haaptgrënn, déi eis verhënneren ze léieren wéi mir dëst ausféieren, tatsächlech Übung - zéien: schwaach, onentwéckelt Muskelen an Iwwergewiicht. Ganz dacks ergänzt deen een deen aneren, an da kann den zukünftege Sportler, anstatt ze léieren wéi ee sech selwer zitt, nëmme seng Been hëlleflos schwenken, an net fäeg sinn de Kierper souguer een Zentimeter erop ze zéien. Awer net traureg sinn, well dës Hindernisser sinn zimmlech iwwersiichtlech. An, wann Dir Iech hei erkannt hutt, heescht et datt eisen Artikel präzis geschriwwe gouf fir ze léieren wéi Dir Iech selwer zitt!
Leit, déi Probleemer mat Iwwergewiicht hunn, sollten et net ufänken ze kämpfen mat fasten an ustrengenden Diäten - op dës Manéier bleift Dir keng Energie méi fir den Training. Probéiert méi Protein Iessen ze iessen, Dir sollt och net Kuelenhydrater opginn, awer Dir sollt Fette komplett aus Ärer Ernärung eliminéieren. Ënner Bedingunge vu genuch kierperlecher Aktivitéit gëtt sou eng Diät e ganz gutt Resultat - Dir verléiert Gewiicht, awer Dir verléiert keng Kraaft, an de Kierper kritt genuch Protein - dat Material dat néideg ass fir "Muskelen".
Den zweete Problem verbonne mat onentwéckelte Muskele gëtt och ganz einfach geléist - speziell Virbereedungsübungen hëllefen Iech Är Muskelen z'entwéckelen a léiere méi séier zéien. Dir sollt mat Übunge starten, déi vun einfache bis komplex ginn, an da wäert Dir selwer net bemierken wéi eropzéien einfach an natierlech fir Iech gëtt, wéi Schongbänner ze bannen.
Übung een: un enger horizontaler Bar hänken
Fir datt Äre Kierper sech lues a lues un d'Luede gewinnt, musst Dir fir d'éischt Är Waffen trainéieren mat der Hëllef vun enger regulärer Hänkung op der horizontaler Bar. Wann Dir eng horizontale Bar doheem hutt, da gitt all Dag drop erop an hänkt just op ausgestreckten Äerm fir e puer Minutten - sou datt Är Handflächen sech gewinnt drun ze halen, un der Bar ze halen, wat Iech an Zukunft immens hëlleft.
Et wäert och nëtzlech sinn fir dësen Zweck e konventionellen Handsexpander ze benotzen.
Übung Zwee: Negativ Reps
Op der horizontaler Bar eropzéien, wéi déi meescht ähnlech Übungen, gëtt vu Professionnelen an zwee Haaptdeeler gedeelt: positiv, dat heescht, de Kierper erophiewen, an negativ, wat, respektiv, heescht de Kierper erofsetzen.
An den Ufanksstadien ass et recommandéiert negativ Widderhuelunge fir de Kierper ze léieren an ze trainéieren - dat heescht datt Dir net braucht ze probéieren Äre Kierper alleng erop ze hiewen, awer nëmme glat, mat der Spannung vun all Muskelen, erofsetzen.
Awer wéi kann een dat maachen? Mir presentéieren dräi Haaptmethoden hei.
- Hëllef vun engem Frënd. Wann Dir e kierperlech staarke Frënd hutt (Papp, Frënd, Brudder), da kënnt Dir hien froen Iech ze hëllefen dës Übung ze léieren. Fir dëst ze maachen, musst Dir opstoen, wéi hei uewen uginn, d'horizontal Bar mat den Hänn halen, a loosst Äre Partner dech vun hannen gräifen an hëlleft Iech eropzesetzen, sou datt Är Broscht d'horizontal Bar beréiert, a lass dann. An Dir selwer gitt lues erof.
- Zousätzlech Héicht. Wann Dir keng aner Persoun an Ären Traininge wëllt bedeelegen, da braucht Dir zousätzlech Héicht. Et kann e Stull, Hocker oder eng Bänk sinn, speziell fir dësen Zweck gemaach. De Prinzip ass ëmmer déiselwecht - mat der Hëllef vun der Héicht fannt Dir Iech op der gewënschter Héicht, beréiert d'horizontal Bar mat Ärer Broscht, an da fuert Är Been dovun of a glat, mat der Spannung vun all Muskelen, gitt erof.
- Ausdehnen. Déi meescht Sportsgeschäft Geschäfter bidden e speziellt Instrument fir dës Fäegkeet ze praktizéieren. Et gëtt dat genannt - en Erweiterer fir ze zéien. De Prinzip fir mat der Aarbecht ze schaffen ass wéi follegt - den Expander klëmmt sech un d'horizontal Bar, an d'Persoun gëtt drop fixéiert mat Hëllef vu speziellen Befestigungen. Den Expander iwwerhëlt en Deel vum Gewiicht vun Ärem Kierper an hëlleft Iech erop ze zéien, an Dir gitt selwer erof.
Schlussendlech hutt Dir et fäerdeg bruecht Iech selwer ze zéien - fir d'éischt eemol, an dann zwee oder dräi an enger Approche.
Gratulatioun! Denkt elo un e wichtege Punkt: erhéicht d'Ausübungen net ze schaarf fir ze léieren wéi Dir méi an enger Woch zitt - dëst wäert nëmmen Är Gesondheet schueden. D'Zuel vun den Übunge gläichzäiteg sollt lues eropgesat ginn, een bis zwee an zéng Deeg bäifügen, an och sécher sinn, deeglech Pausen tëscht den Trainingen ze maachen. Sou kënnen Är Muskelen, a mat der Kraaft, wuessen.
Wëllt Dir wësse wéi séier déi schnellste Villercher op der Welt kënne fléien? Da gitt sécher eisen Artikel op dësem Site ze liesen.
Pull-up Optiounen fir Profien
Wann Dir scho mat deeglechen Training gewinnt sidd a sech fofzéng oder zwanzeg Mol hannerteneen op der horizontaler Bar eropsetzt ass guer kee Problem fir Iech - Dir kënnt ufänken d'Aufgab ze komplizéieren.
Optioun eent - schafft mat Gewiichter
Fir déi, déi einfach dräi bis véier Sätz vu fofzéng Übungen ausféieren, awer ëmmer nach net zefridden mat hirer Kraaft an Ausdauer sinn, ass et recommandéiert ze probéieren ze léieren wéi ee mat Gewiichter zitt. Fir dëst ze maachen, musst Dir eng speziell Weste vun engem Sportsgeschäft kafen, an deem zousätzlech Gewiicht mat Gewichte kann ugepasst ginn.
Awer net probéiert et z'ersetzen, zum Beispill, mat engem gewiessene Rucksack oder Gürtel - wann Dir ufänkt opzemaachen, wäert dëst eng Verdeelung vun der Schwéierkraaft kreéieren déi geféierlech fir d'Wirbelsäit ass a kann zu enger Verletzung féieren. Et ass nach méi geféierlech fir en Metalldisk aus enger Hantel fir dësen Zweck ze benotzen - Dir kënnt et zoufälleg op Iech selwer falen a sech verletzen.
Optioun zwee - schafft mat nëmmen enger Hand
Déi Mindestfuerderunge fir déi, déi wëlle léieren, wéi een op enger Hand zitt, sinn déiselwecht - d'Fäegkeet, fofzéng Mol an dräi bis véier Laafen einfach erop ze zéien. An natierlech braucht Dir als éischt net ze vill Gewiicht ze hunn, an zweetens eng ganz gutt entwéckelt a staark schaffen Hand ze hunn, mat där Dir d'Ausübung ausféiert. Dir kënnt e regelméissegen Handsexpander benotze fir de Pinsel z'entwéckelen. Net jidderee ka léieren op een Aarm ze zéien, awer fir déi, déi et maachen, wäert d'Bewonnerung vu jidderengem ronderëm d'Belounung sinn!
Wësst Dir wat déi maximal Geschwindegkeet vun enger Persoun ass wann se leeft? Fir erauszefannen, kënnt Dir einfach eisen Artikel op der selwechter Säit liesen.
Wéi léiert e Kand op enger horizontaler Bar zu Heem ze zéien?
Wann Dir wëllt datt Äert Kand Iech Firma an Ärem Liiblingssport hält an och léiert opzehiewen, da ass dëse Wonsch ganz luewenswert. Wann Dir kee fragile Kierper mam Training iwwerlueden, awer gläichméisseg d'Belaaschtung op verschidde Muskelgruppen verdeelt, da hëlleft dëst Äre Jong oder d'Duechter léiere sech eropzezéien a staark a gesond ze wuessen.
Et ass wichteg ze wëssen datt Dir Pull-Ups op enger horizontaler Bar fir Kanner ufänke musst net fréier wéi se am Alter vun zéng bis zwielef Joer erreechen. Zu dëser Zäit gëtt de Kierper vum Kand scho genuch entwéckelt fir ze léieren wéi hie sech zitt an esou Übunge schueden him net.
Dir kënnt mat engem Erweiterer fir Hänn ufänken, mat deem d'Kand Zähegkeet trainéiere kann, wat hie vu Fale vun der horizontaler Bar schützt. An et ass am beschten Coursen un der schwedescher Mauer unzefänken, sou datt Äre Jong oder d'Duechter, wärend se probéieren opzeleeën ze léieren, sech fir d'éischt hëllefe kënnen, un de Féiss hänke bleiwen. Generell ass en Trainingsprogramm fir en Erwuessene ganz gëeegent fir en Teenager vun zéng bis zwielef Joer. D'Haaptsaach ass net d'Kand ze zwéngen ze vill op der horizontaler Bar ze zéien, sou datt dëst net duerno seng Gesondheet beaflosst.
