Wéi léiert ee Push-Ups vum Buedem vun Ufank un maachen: Push-Ups fir Ufänger

Wéi léiert ee séier vum Buedem erop ze drécken? Vill Leit sichen no der Äntwert op dës Fro, well et Push-Ups sinn déi als bal universell Übung kënne betruecht ginn, an där déi meescht Muskelen an eisem Kierper involvéiert sinn. Och mat deegleche Workouts kann et deenen hëllefen, déi Gewiicht verléieren wëllen, wat fir vill vun eis wichteg ass, an och de Kierper vun all Persoun schéin a Relief maachen.

E puer vun eis dreemen dovun séier ze léieren 100 Push-Ups hannerteneen ze maachen, anerer wëllen Push-Ups op eise Fanger maachen, an anerer wëllen och léieren wéi Push-Ups op der enger Hand ze maachen fir anerer mat hirer Konditioun a Beweeglechkeet ze beandrocken. Awer bis Dir Iech gewinnt sidd fir d'Fundament vun de Basics richteg auszeféieren - de klassesche Push-up - all dës Genëss sinn net verfügbar fir Iech. Dofir, éischter ufänken Är Training!

Wann Dir wësse wëllt wéi Dir léiert wéi Dir op der horizontaler Bar eropgeet, da gitt sécher den Artikel iwwer dëst Thema op eiser Websäit ze liesen.

Wéi léieren ech klassesch Technik?

Als éischt, lass eis d'Basis Technik ofbriechen. Dir sollt léieren Push-Ups esou ze maachen:

• Ausgangspositioun: Plank op ausgestreckten Äerm, Kierper riicht, Kapp, Réck, Hënner a Been bilden eng riicht Linn;
• De Bléck kuckt erof op d'Palmen;
• Beim Inhaléieren, sanft erof, beim Ausatmen, opstoen;
• Rond net de Réck oder raus den Hënner.
• Maacht déi néideg Zuel vu Widderhuelungen a Approchen.

Fir ze léieren wéi Dir Push-Ups vun Null un maacht, fir Jongen a Meedercher, empfehle mir Iech mat Virbereedungsübungen unzefänken.

Wéi eng Übungen hëllefen Iech beim Léieren

Also, eist Haaptziel ass d'Muskele vun den Äerm a Këscht ze verstäerken. Et ginn eng Rei kierperlech Übungen déi déiselwecht Muskele wéi klassesch Push-ups benotzen, awer si sinn als sanft klasséiert. Si bidden eng moderéiert Quantitéit u Bewegung déi just richteg ass fir Leit déi de Push-Up Programm fir Ufänger beherrschen.

Push ups vun der Mauer

Dës Übung funktionnéiert méi staark op d'Muskele vum Réck, Bauch an Äerm, besonnesch d'Trizeps. Wéi léiere sech vun der Mauer erop ze drécken?

• Stoe vis-à-vis vun der Ënnerstëtzung, leet Är Hänn drop op enger Distanz ongeféier gläich wéi d'Breet vun Äre Schëlleren;
• Wéi Dir inhaléiert, biegt Är Ellbogen, kënnt op d'Mauer bis Är Broscht a Stir et beréieren;
• Wéi Dir ausatemt, gitt zréck op d'Startplaz;
• Halt de Kierper oprecht, béckt net am Réck oder am Réck, dréckt d'Press. Nëmmen de Réck an d'Waffen funktionnéieren.

Wéi léiert Dir séier Push-Ups vum Buedem ze maachen korrekt mat dëser spezieller Übung, well et praktesch net d'Pectoralmuskelen involvéiert? Fänkt lues a lues vun der Mauer ewech ze bewegen - wat Dir méi wäit fortgeet, wat méi d'Brust an de Prozess abegraff gëtt. An der Zukunft gitt op Push-ups vun der Bank.

Push-ups vun der Bank

Dës Übung funktionnéiert d'Trizeps, Front- a Réckdelts, Këscht, Réck, Abs a Been. Wéi Dir gesitt, gouf e vollwäertege Muskelatlas vu klassesche Push-ups gezeechent, dat heescht datt Dir um richtege Wee sidd. Léiere Push-ups vun enger horizontaler Ënnerstëtzung ze maachen ass méi schwéier wéi vun enger vertikaler, awer et ass ëmmer méi einfach wéi vum Buedem, dofir ass d'Ausübung als Push-Up fir Ufänger klasséiert.

• Fannt eng passend Bank oder e Stull (wat méi héich d'Ënnerstëtzung ass, wat et méi einfach ass erop ze drécken)
• Huelt d'Startplaz: leien, d'Hänn op der Bänk, de Kierper riicht, de Kierper gespannt, erofkucken;
• Wann Dir inhaléiert, fänkt u erop ze drécken, Äert Ellbogen an e Winkel vun 90 Grad ze béien, fällt op d'Ënnerstëtzung erof;
• Wéi Dir ausatemt, gitt zréck op d'Startplaz;
• Béckt net am Réck, dréckt net den Aarsch eraus.

Fir ze léieren wéi een einfach Push-Ups an nëmmen enger Woch maacht, kuckt no horizontaler Ënnerstëtzung just ënner der viregter all Dag. Also, net haut oder muer, fänkt Dir schonn un um Buedem ze schaffen.

Plank op ausgestreckten Äerm

Dës Übung erhéicht d'Athlet d'Ausdauer, stäerkt d'Kärmuskelen a mécht d'Fundament vun der korrekter Technik. Ze léieren, léiert d'Regelen:

• Huelt e Schwéierpunkt op ausgestreckten Äerm leien, verbreet Är Been Schëllerbreet auserneen;
• Spannt Är Këscht, ABS an den Hënner, haalt de Kierper zu enger Schnouer gestreckt;
• Fixéiert d'Positioun fir 40-60 Sekonnen;
• Maacht 3 Sätz mat enger Paus vun 1-2 Minutten;

Probéiert mat all Training d'Zäit an der Plank ze erhéijen, a bréngt et op 4-5 Minutten.

Knie-Push-Up

D'Übung gëtt och weiblech genannt wéinst der erliichterter Belaaschtung op d'Zilmuskelen. Awer dëst bedeit guer net datt se keng Plaz am Push-up Programm fir männlech Ufänger hunn, well se perfekt preparéieren d'Muskele fir eng voll Belaaschtung. Wéi léiert Dir Push-Ups op dës Manéier maachen:

• D'Technik vun der Ausféierung ënnerscheet sech praktesch net vum Algorithmus fir déi klassesch Ënneraarten, deen eenzegen Ënnerscheed ass de Schwéierpunkt net op d'Socken, mä op d'Knéien;
• Huelt e Schwéierpunkt op ausgestreckten Äerm leien, Kierper riicht, kuckt no vir, Been op de Knéien, duerch d'Knöchele gekräizt an opgeriicht;
• Wéi Dir inhaléiert, senkt Iech erof bis zum ënneschte Punkt, wéi Dir ausatemt, sanft opstoen;
• Fuert weider Push-Ups ze maachen déi erfuerderlech Unzuel u Widderhuelungen an Approchen.

Push-up Methoden a Feature vun hirer Ëmsetzung

Klassesch

Et ginn zwou Méiglechkeeten fir Är Hänn an e klassesche Push-Up ze placéieren - schmuel (Handflächen beréieren sech géigesäiteg a sinn direkt ënner der Mëtt vun der Broscht) a breet (Handfläche si méi breet wéi Schëlleren). Am éischte Fall ass d'Haaptlaascht op den Trizeps an der bannenzeger Säit vun der pectoral Muskelen, an der zweeter op der pectoral an deltoid Muskelen. Fir d'harmonesch Entwécklung vun de Muskele vum Kierper ass et recommandéiert béid ofwiesselnd ze maachen, zum Beispill all aneren Dag.

Wéi et geet: D'Handflächen an d'Zéiwe vun de Féiss leie um Buedem, de Kierper riicht, d'Waffen riicht. Biegen eis Ielebou, senke mir eis erof op de Buedem, beréieren eis mat der Broscht a riicht eis Äerm erëm aus.
Jiddereen kann d'Zuel vun den Übungen an Approchen an engem Workout onofhängeg regléieren, no hiren eegene Stäerkten a Wonsch, d'Haaptsaach ze vergiessen ass datt et wichteg ass net nëmme Push-Ups méi ze maachen, mä éischter et richteg ze maachen.

D'Haaptfehler vun Ufänger:

• Beim Heben sinn d'Waffen net gläichzäiteg onbeugelt, awer am Tour;
• D'Been, den Torso an d'Schëllere bilden net eng gerad Linn, de Kierper entweder sackt oder béit no uewen;
• Beim Erofsetzen, Knéien, Becken oder Hëfte beréieren de Buedem;
• D'Erofsetze ass onkomplett - d'Broscht beréiert net de Buedem.

Wann Dir all Dag all déi noutwendeg Übunge konsequent ausféiert, ouni Workouts ze sprangen, wäert Dir ganz séier d'Resultat bemierken - an enger Woch gëtt Äre Kierper merkbar méi staark, Är Waffen wäerte méi staark ginn, an Är Abs gi méi haart. An an engem Mount ass et ganz méiglech, léiert scho wéi Dir Push-Ups zéng bis zwanzeg Mol an enger Approche maacht - et hänkt alles nëmmen vun Ärer Fläiss of!

Mat Gewiicht

Wann Dir schonn en einfachen Push-up "perfekt" beherrscht an de Kierper zousätzlech Belaaschtung erfuerdert, kënnt Dir eng méi komplex Versioun probéieren.

Wéi et geet: d'Technik vun der Ausféierung ass ganz konsequent mam Klassiker, awer zousätzlech gëtt eng speziell Gewiichtvest ugedoen. Wéinst dem Mangel u sou Ausrüstung fir vill vun eis, kënnt Dir en duerch e gewéinleche Rucksack ersetzen mat eppes schwéier oder eng Scheif aus enger Bar déi op de Réck gesat gëtt.

Op ongläiche Baren

D'Fro wéi léiere wéi Push-Ups op den ongläiche Barren ze maachen, mécht sécher vill Suergen. Ech denken datt jiddereen versteet datt dës Art vu Sport kann nëmme praktizéiert ginn wann déi klassesch Versioun fir Iech einfach ass a keng Schwieregkeeten huet.

Wéi et geet: mir brauchen e speziellen Simulator fir et ze maachen. Eng Persoun wärend sou engem Push-Up, am Géigesaz zu de fréiere Optiounen, ass an enger oprechter Positioun. D'Hänn ginn op déi ongerecht Bars gesat, d'Ellbogen si sou no wéi méiglech um Kierper an net ausernee verbreet. D'Been sinn um Knéi gebéit, d'Féiss si matenee verbonnen. Béckt an Är Waffen ofbéien, stees du um Simulator erop oder erof.

Fir déi beschten schnellsten Déieren op der Welt erauszefannen, kuckt en aneren Artikel deen och op eiser Websäit gepost ass.

Wat beaflosst déi richteg Technik?

Et ass ganz wichteg Push-ups vu vireran richteg unzefänken, souwuel fir de Jong wéi och fir d'Meedchen, dëst garantéiert maximal Effizienz a gesondheetlech Virdeeler.

• Zum Beispill, wann Dir, am Géigesaz zu der Technik, ufänkt ze drécken, d'Wirbelsäule ronderëm ze maachen oder de fënnefte Punkt erauszekréien, da gëtt déi ganz Belaaschtung vun den Zilmuskelen op de Réck transferéiert. De profitablen Effekt vun esou Training wäert minimal sinn;
• Wann Dir net richteg otemt, kënnt Dir aus Otem goen, Äre Rhythmus verléieren. Et ass wichteg ze léieren wéi Dir richteg otemt - dëst wäert d'Ausdauer erhéijen an de kardiovaskuläre System stäerken;
• Huelt net ze laang Pausen oder kräfteg Ruckelen fir d'Bänner oder d'Gelenker net ze beschädigen;
• Et ass wichteg d'korrekt Positioun vun den Hänn ze iwwerwaachen, well et verantwortlech ass fir d'Laascht op spezifesch Muskelen ze transferéieren. Zum Beispill, e schmuele Grip benotzt d'Trizeps zu engem méi groussen Ausmooss, a vice-versa, wat méi breet d'Palme plazéiert sinn, wat méi aktiv d'Pektoralmuskelen funktionnéieren.

Firwat lount et sech Push-Ups ze léieren oder e bëssen iwwer Motivatioun

Wéi Dir wësst, erfuerdert all Geschäft an deem Konsequenz a konstante fräiwëllegen Effort eescht Motivatioun ass. Wann et net do ass, ganz séier fänkt Dir un Är Trainings ze verpassen, hallefhäerzeg un hinnen ze schaffen, a schliisslech komplett déi lästeg Besetzung ofzeginn. Genee fir ze verhënneren datt dëst mat Iech geschitt, gi mir hei eng Lëscht vu Grënn firwat et derwäert ass ze léieren Push-Ups vum Buedem vun Ufank un ze maachen.

Firwat musst Dir léieren wéi Dir e Jong oder e Mann vum Buedem opstoe kënnt?

Wann Äert Appartement keng speziell Ausrüstung fir Kraafttraining huet, da sinn et Push-ups déi vill vun hinnen ersetze kënnen, well d'Fäegkeet fir Push-ups vum Buedem z'entwéckelen ass entwéckelt vun den Muskelen vun der Thoraxregioun, ABS, Trizeps, Deltas, souwéi den Hals a Serratus anterior Muskel.
Jidderee weess datt Push-ups vum Buedem perfekt Kraaft an Ausdauer vum Mann trainéieren. Eng Persoun, déi sech op d'mannst zwee Deeg an der Woch mam Training asetzt, vergläicht favorabel mam Rescht an, heiansdo kann vill méi eescht kierperlech Aktivitéit aushalen.

E schéinen, erliichterte Kierper ze hunn, de schéine Geschlecht mat ABS Wierfelen a staarken, muskuléise Schëlleren ze begeeschteren - wéi ee Mann wëll dat net? An all dëst kann erreecht ginn wann Dir léiert wéi Dir Push-Ups vum Buedem maacht!

Firwat ass et derwäert ze léieren Push-Ups vum Buedem fir e Meedchen, Meedchen oder Fra ze maachen?

Wann Dir dacks u Erkältung leiden, an Är Longen op all Klimawandel reagéieren, da sidd Dir duerch Léiere Push-Ups ze maachen, datt Dir Är Gesondheet perfekt hale kënnt. Wärend Push-ups fléisst d'Blutt an d'Broscht an d'Longen, d'Atemsystem entwéckelt an d'Aarbecht vum Häerz verbessert.

Geméiss Fitnessinstruktoren, Aarbecht op Flexioun an Ausdehnung vun den Äerm beim Léien um Buedem (wéi Push-Ups a Beruffssprooch genannt ginn) ka bal e ganze Fitnessraum fir Iech ersetzen, well wärend e puer wichteg Muskelgruppen vun eisem Kierper involvéiert sinn.

Dee flaache Bauch vun deem all Fra dreemt ass perfekt geformt mat Hëllef vu Push-ups vum Buedem. Fir déi, déi vill Push-Ups maachen, ginn d'Bauchmuskele gestäerkt, an et sinn déi, déi dozou bäidroen de Mo eng ideal Form ze ginn.

Dës Übunge passen d'Form vun der Broscht perfekt un, maache se méi elastesch a stramm. Natierlech kënnt Dir d'Gréisst vun Äre Broscht net erhéijen mat Push-Ups aus dem Buedem, awer och eng kleng, gespannt Broscht gesäit vill méi verführeresch aus wéi eng méi grouss, awer onbefaasst a verréckelt.

Elo wou Dir alles iwwer d'Virdeeler vun dëser Übung wësst a bestëmmt sidd vill Push-Ups vum Buedem ze léieren, wäerte mir Iech iwwer d'Sequenz erzielen, no där Dir verstitt wéi Dir séier Push-Ups aus dem Buedem léiert fir e Meedchen oder Jong vun Ufank un.

Wéi maache Push-Ups méi schwéier

Also, elo wësst Dir wéi Dir Ufänger richteg vum Buedem opstoe kënnt, mir hoffen Dir hutt schonn ugefaang ze üben. Loosst eis soen datt Dir eng vollwäerteg Übung erfollegräich beherrscht hutt, an och zolidd Resultater erreecht hutt. No 1-2 Méint drécken vill Athleten zouversiichtlech 40-50 Mol vum Buedem op, och ouni wierklech ausser Otem ze sinn.

Et ass Zäit d'Belaaschtung ze erhéijen, léiert Push-ups op aner Weeër ze maachen, soss stoppen d'Muskele weider. Kuckt d'Lëscht vu Variatiounen fir d'Aufgab ze komplizéieren:

• Explosive Push-ups (mat Kotteng). Am Top Punkt muss de Sportler Zäit hunn e Klapp ze maachen, seng Hänn komplett vum Buedem zerrappt. Si hëllefen net nëmmen Muskelen z'entwéckelen, awer och d'Geschwindegkeet vun der Reaktioun.
• Engersäits. Eng ganz technesch usprochsvoll Aufgab déi nëmmen erfuerene Sportler kënne maachen. Zousätzlech zu staarken a gutt ausgebilten Muskelen ass et wichteg e gutt entwéckelte Gläichgewiicht ze hunn;
• Op Fangeren an Fäischt. Komplikatioun geschitt wéinst der héijer Positioun vum Kierper, an d'Hänn, d'Fanger an d'Handgelenker kréien och zousätzlech Stress;
• Mat de Féiss op der Bänk. An dëser Versioun sinn d'Frontdeltaen aktiv am Prozess involvéiert, an d'Këscht an d'Trizeps schaffen an engem erhéichte Belaaschtungsmodus.
• Handstand. Den Athlet muss als éischt e Stand op ausgestreckten Äerm maachen (mat Ënnerstëtzung géint eng Mauer oder, Aerobatik - ouni Ënnerstëtzung), an dann och Push-Ups maachen. Et ass ganz schwéier dës Aufgab ze léieren, awer et ass méiglech. Den Athlete erfuerdert exzellent kierperlech Fitness an e gutt entwéckelte Gläichgewiicht.

Also, mir hunn d'Technik vu Push-ups vun Null vum Buedem an aner Flächen vun alle Säiten ofmontéiert. Elo wësst Dir wéi Dir léiert erop ze drécken, a wéi Dir d'Laascht erhéicht wann d'Ausbildung eriwwer ass. Ofschléissend wäerte mir en ongeféier Schema vu Push-Ups vum Buedem vun Ufank un ginn, wat vun all Ufänger benotzt ka ginn, onofhängeg vu sengem Trainingsniveau.

En Ufängerprogramm baséiert op de Virbereedungsübungen

Fir Ufänger, erënners datt Dir et onwahrscheinlech ass et fäerdeg ze bréngen Push-ups vu Null an 1 Dag ze maachen, besonnesch wann Dir virdrun Är Muskele guer keng Belaaschtung gemaach hutt. Wéi och ëmmer, an 1-2 Wochen ass et ganz méiglech ze léieren wéi Dir op mannst 10-15 Mol voll Push-Ups vum Buedem maacht.

• Fänkt Är Virbereedung mat Push-ups vun der Mauer un - maacht se 15-20 Mol, 2-3 Sets.
• Maacht all Dag en hallwe Schrëtt zréck. No 3-4 Deeg probéiert Push-Ups vum Dësch - d'selwecht 15-20 Mol an 2-3 Sets;
• Um Enn vun der éischter Woch sollt Dir zouversiichtlech vun der Bank opdrécken;
• Vun der zweeter Woch verbënnt d'Bar op ausgestreckten Äerm a Push-ups vum Knéi;
• No 10-12 Deeg sinn Är Muskele prett fir déi voll Übung.

Fokusséiert op wéi Dir Iech fillt, wann d'Muskele verletzen oder widderstoen, maacht eng Paus vun 1 Dag, awer bleift weider an der Bar. Maacht net Übung wann Dir krank sidd.

Opgepasst op d'Normen vu Push-ups vum Buedem an der Tabell fir Ufänger - sichen net Rekorder opzehuelen, well Dir sidd net op den Olympesche Spiller. Déi spezifizéiert Belaaschtung ass zimlech genuch fir qualitativ héichwäerteg Ausbildung ouni Schued fir d'Gesondheet.

Wéi Dir gesitt, Léiere fir Push-Ups ze maachen ass guer net schwéier - dat Wichtegst ass d'Muskelen no an no virzebereeden, regelméisseg awer moderéiert d'Belaaschtung erhéijen. Setzt Iech grouss Ziler a gitt sécher se z'erreechen!

Natierlech ginn et vill méi Variatiounen op dëser Übung. Awer wann Dir déi wichtegst, klassesch Aart a Weis beherrscht, da sinn all déi aner Methoden mat der Zäit net schwéier fir Iech. Mir wënschen Iech Erfolleg an Ärem Training!

Kuckt de Video: Someone broke my world record, again. My Response Most Push ups In 30 Seconds (Mee 2025).