Push-ups op den ongläiche Barren sinn zweiflech e Mann seng Übung. Et hëlleft eng spektakulär Erliichterung vun den Muskelen vum ieweschte Schëllergürtel ze bilden - Trizeps, Pectorals, an och d'Press. Maacht d'Muskelen staark, erhéicht d'Gesamtausdauer. Et gi verschidden Typen vun Dips an e puer dovu kënnen nëmme vu fortgeschrattenen Athleten ausgefouert ginn. Dës Übung kann op all Haff Site erfollegräich praktizéiert ginn - d'Bars sinn elo iwwerall. Wann Dir de Fitnessstudio besicht, mat der Zäit kënnt Dir zousätzlech Gewichte verbannen.
Push-ups op den ongerechten Bars gesinn ganz beandrockend aus - all Muskel gëtt wärend der Ustrengung gezunn. Übung ass super fir Selbstschätzung ze bauen. Et mécht och den Trainingsprogramm méi ëmfaassend a vu besserer Qualitéit. An dësem Artikel wäerte mir Iech soen, wéi Dir Push-Ups op den ongläiche Barren korrekt maacht an all existent Ënnerspezië lëscht. Loosst eis allgemeng Feeler kucken, wat sinn d'Virdeeler a Schued, a wéi eng Muskele sinn am Prozess involvéiert. Prett? Mir fänken un!
Wéi eng Muskele sinn involvéiert?
Vill Sportler interesséieren sech u wat se Push-Ups op den ongläiche Bars schwenken. An hei musse mir eng interessant Feature mellen. Dës horizontaler Bar erlaabt Iech d'Zilmuskelgrupp z'änneren, d'Push-Up Technik liicht unzepassen. Op Wonsch kënnt Dir spezifesch d'Trizeps lueden oder nëmmen d'Pectoralmuskelen. Et ginn och Variatiounen déi extra Ustrengung vun de Kärmuskelen oder engem entwéckelte Sënn vu Balance erfuerderen.
Et stellt sech eraus datt een einfachen Trainer et erméiglecht de ganzen ieweschte Schëllergürtel auszeschaffen! Also, wéi eng Muskelen am Prozess vu Push-ups op den ongläiche Bars involvéiert sinn, loosst eis Lëscht:
- Trizeps oder Trizeps. Et funktionnéiert an all Ënneraarten, awer de Sportler kann d'Laascht drop regelen;
- Pectoralis Major Muskel. Sujet ze verschidden Techniken;
- Frontdeltaen. Sekundär Belaaschtung;
- Press;
- Dir kënnt de Bizeps Femur an de Gluteus maximus verbannen, wann Dir Är Been zréck béckt an se an enger fixer Positioun fixéiert;
- Muskelstabilisatoren;
Bänner a Gelenker schaffen och aktiv. De gréisste Stress gëtt vum Ielebou an dem Handgelenk opgeholl. Si musse flexibel a gestreckt sinn.
Dips ginn als Übunge mat engem erhéite Risiko vu Verletzungen ugesinn. Wann Dir Krankheeten hutt, déi mam Zoustand vun de Gelenker verbonne sinn, besonnesch déi hei uewen ernimmt, ass et besser se ze refuséieren. Hei drënner gi mir eng Lëscht vu Kontraindikatiounen, souwéi alternativ Aarte vu kierperlecher Aktivitéit.
Profitéiert a schueden
Loosst eis kucken wat Push-Ups op den ongläiche Barren ginn, wat sinn hir Virdeeler:
- Si erlaben Iech de perfekte Gehäuse ze bauen. D'Übung gëtt och als "upper body squat" genannt wéinst senger Effektivitéit a Verännerlechkeet;
- Erhéijung den Niveau vun Ausdauer;
- Muskele staark maachen, elastesch;
- Hëlleft beim Muskelmasse bauen (mat Push-ups mat zousätzlechem Gewiicht);
- Formt Selbstschätzung, erhéicht kierperlech Fitness, beaflosst positiv den emotionalen Zoustand;
- Gutt, an alles nëtzlech datt Sport enger Persoun gëtt.
Also, mir hunn iwwer d'Virdeeler vun der Ausübung op den ongläiche Barren geschwat, awer et gëtt och Schued. Loosst eis just soen datt sou Push-ups vill Géigner hunn, an dat ass wat hir Iwwerzeegungen baséieren op:
- Dëse Sport ass extrem traumatesch. Fir Ufänger sollt et nëmmen ënner Opsiicht gemaach ginn;
- D'Ausféierungstechnik kann net einfach genannt ginn - et gi vill Nuancen, déi net respektéiert ginn, déi einfach zu schiedleche Konsequenzen féieren;
- Übung setzt ze aggressiv Belaaschtung op d'Gelenker vun den Hänn;
Wéi Dir gesitt, ass all Negativitéit mat engem erhéite Verletzungsrisiko verbonnen. Wann Dir awer kloer wësst wéi Dir Push-Ups op den ongläiche Barren korrekt maacht, hutt Dir keng Probleemer. Léiert d'Technik, gitt Iech eng adäquat Belaaschtung an trainéiert net wann Dir krank sidd. Konformitéit mat dësen einfachen Empfehlungen reduzéiert all negativ Konsequenzen wesentlech.
Aarte
An dëser Sektioun wäerte mir all Typen vun Dips opzielen, an an der nächster wäerte mir Iech soen wéi se se richteg maachen.
- Déi klassesch Versioun ass d'Laascht op den Trizeps;
- Mat engem Schwéierpunkt op d'pectoral Muskelen;
- Op den ongläiche Bars leien (den ënneschte Kierper gëtt am Gewiicht gehalen oder steet op engem Support);
- Mat zousätzlech Gewichte (fixéiert um Réck oder um Rimm);
- Push-ups mat engem Eck;
- Vun de Säulen;
- Push-ups op den ongläiche Bars op der Kopp;
- Ëmgekéierte Grip (Handflächen no baussen).
Déi lescht 4 ginn als fortgeschratt Techniken ugesinn; Ufänger sinn net recommandéiert se ze benotzen. All existent Risiken erhéijen hei vill Mol, an dofir, fir den Ufank, klassesch Variatiounen perfekt beherrschen.
Wéi maachen ech Push-Ups korrekt?
Dir frot Iech wat ass déi richteg Technik fir d'Dëppen ze maachen? Iwwerpréift d'Instruktioune fir all opgezielt Aart.
Klassesch
Maacht e gudden Training. Fänkt ni u Kraafttraining un ouni Är Muskelen opzewiermen. Sprang op d'horizontal Bar, gräift de Grëff mat den Handflächen no bannen. Ausgangspositioun: vertikal hänkt un den ongläiche Baren op ausgestreckten Äerm, Ielebou kucke riicht zréck.
- Wann Dir inhaléiert, fänkt un ofzeginn ofgelenkt, Äert Ellbogen an e richtege Wénkel ze béien. Verbreed se net auserneen, dréckt se géint de Kierper - stellt Iech vir datt Dir tëscht zwou Mauere sandwichéiert sidd;
- Wéi Dir ausatemt, lues erop.
Klassesch Push-Ups si gutt fir schmuel Barren. Et ass ze empfeelen d'Ellbogen am Top Punkt ze riicht fir d'Belaaschtung vun den Trizeps net ewechzehuelen.
Mat engem Schwéierpunkt op enger grousser Broscht
Sprang op d'Maschinn, d'Palmen no bannen. Liicht ännert d'Startplaz: de Kierper an der Hänk kippt liicht no vir, ongeféier 30 °, an den Ielebou gëtt liicht gedréit a verdeelt sech auserneen.
- Wéi Dir inhaléiert, fänkt un den Ellbogengelenker ze béien, ze verdeelen;
- Den ënneschten Punkt vun der Übung ass wann d'Ellbogen e richtege Wénkel bilden;
- Wéi Dir ausatemt, gitt glat zréck an d'Startplaz.
Fir dës Variatioun sollt Dir eng breet horizontaler Bar fannen. Erhält eng gekippt Torso Positioun duerch all Etappen. Riicht Är Ielebou net ganz uewen.
Mir hunn Iech gesot wéi Dir Push-Ups op den ongläiche Barren an zwou Basis Techniken korrekt ausféiert. Als nächst wäerte mir d'Technik a fortgeschrattene Variatiounen kuerz erklären.
Op den ongläiche Baren leien
Wann Dir interesséiert sidd wéi Dir d'Virdeeler vu Push-Ups op den ongläiche Barren erhéije kënnt, empfeele mir Iech op dës Ënnerspezialist opzepassen. Et wäert definitiv méi Kalorien verbrennen wéi déi klassesch Technik.
Den Athlet spréngt op d'Maschinn a forcéiert de Kierper an eng horizontal Positioun. Da fänkt hien erop ze drécken, wéi vum Buedem. Zur selwechter Zäit bleiwe seng Hänn op den ongläiche Barren, a seng Been sinn ouni Ënnerstëtzung. Hien huet d'Méiglechkeet seng Broscht ënner dem Niveau vun den Hänn ze senken, wat am klassesche Push-Up vum Buedem onméiglech ass. Wann Dir et schwéier fannt, kënnt Dir Är Been op der Ënnerstëtzung fixéieren, awer seng Héicht sollt mat dem Niveau vun de Barren falen.
Gewiicht
Zousätzlech Gewichte sollen am Dips Workout abegraff sinn nëmmen wann den Athlet mat Sécherheet 20 Widderhuelungen an enger Approche ausféiert.
D'Spezifizitéit vun der Übung erlaabt net d'Gewiichter an den Hänn oder op d'Schëlleren ze halen, sou datt d'Athleten et mat speziellen Ketten um Rimm fixéieren. Dir kënnt och e Rucksak um Réck droen. D'Ausféierungstechnik bleift déi selwecht. Wat kann als Gewiicht benotzt ginn?
- Gürtel mat Kette;
- Kraaft Gürtel;
- Besonnesch Weste;
- Ringer Gürtel;
- Déck Kette mat massiven Links;
- Rucksak mat Pancakes vun der Bar.
Déi recommandéiert Inkrement vun der Gewiichtserhéijung ass +5 kg.
Pompelen
Den Athlet spréngt op déi ongläich Barren an hieft seng Been sou datt se e richtege Wénkel mam Kierper bilden. Während Push-ups ginn d'Ellbogen géint de Kierper gedréckt. D'Variatioun erlaabt Iech d'Quads an ABS qualitativ ze lueden.
Vun de Säulen
An dëser Versioun ass d'Ënnerstëtzung fir d'Hänn vill manner stabil, an dofir si Stabilisator Muskele méi aktiv an d'Aarbecht involvéiert.
Grip no bausse
Eng schwéier Übungstyp, well wann d'Handflächen no bausse kucken, beim Senken vun den Ielebou selwer op d'Säiten dréinen. Bedenkt datt den Athlet de Kierper um Gewiicht muss halen, ass d'Aufgab net einfach.
Äre Kapp erof
Aerobatik. Den Athlet spréngt op den ongläiche Baren an hëlt eng Kapp no ënnen Positioun, hieft seng Been op. Zousätzlech zu, tatsächlech Push-Ups, muss hien och den Torso halen, d'Gläichgewiicht a Gläichgewiicht kontrolléieren. An dëser Form funktionnéieren d'Frontdeltaen an d'Trizeps.
Wéi oft sollt Dir Push-Ups maachen?
Vill Athleten sinn interesséiert am Dipsplang fir Ufänger, mir recommandéieren Iech un de folgende Schema ze halen:
- Start de Programm mat zwee Sätz vun 10 Wiederholungen. Übung all aneren Dag sou datt d'Muskelen Zäit hunn ze raschten;
- Wann Dir Iech fillt datt d'Ausféierung einfach ass, erhéicht d'Zuel vu Widderhuelungen ëm 5 Push-ups;
- No enger Woch kënnt Dir d'Zuel vun Approchen op 3 erhéijen.
No engem Mount sollt Dir 4 Sets vun 30 Push-ups maachen, net manner. Vum zweete Mount un, kënnt Dir all Dag Push-Ups op den ongläiche Baren maachen. Zousätzlecht Gewiicht gëtt derbäi wann d'Laascht net méi ze spieren ass. Füügt all Kéier net méi wéi 5 kg bäi.
Wann Dir net wësst wéi Dir Dips vu Null starten, da fänkt d'Zilmuskelen mat Standard Push-Ups aus dem Buedem op. De Kierper muss prett sinn fir déi erhéicht Belaaschtung, soss wäert alles traureg fir Iech landen.
Denkt drun, d'Äntwert op d'Fro "wéi oft musst Dir Push-Ups op den ongläiche Barren maachen" fir all Sportler individuell. Et hänkt vum Niveau vu senger kierperlecher Fitness of, dem Zoustand vun den Zilmuskelen, Alter, emotionalen Zoustand, asw. D'Schema vun eis gegeben ass ongeféier, an et ass näischt schreckleches an der Tatsaach datt Dir et liicht korrigéiert fir Iech selwer. Dat Wichtegst ass systematesch ze üben an ouni ze sprangen. An net do ophalen.
Heefeg Feeler an der Technik
Mir hunn erausfonnt firwat Push-Ups op den ongläiche Baren nëtzlech sinn, an och gewarnt datt am Fall vun enger falscher Leeschtung kann en Athlet sech einfach schueden. Kuckt déi heefegst Feeler déi bal all Ufänger huet:
- Während der gesamter Approche kënnt Dir Äre Réck net ronderëm maachen, och wann Dir d'Versioun mat engem geneigte Kierper ausféiert;
- Gitt sécher datt de Grëff enk a fest ass. D'Handfläch sollt net iwwer de Grëff "reiden";
- Vermeit Ruckelen a plötzlech Bewegungen;
- Sech net an den ieweschten oder ënnen Positiounen;
- Riicht Är Ielebou net bis zum Enn um Top Punkt.
Wéi erhéijen ech d'Zuel vu Widderhuelungen?
Wann Dir interesséiert sidd wéi d'Zuel vu Push-Ups op den ongläiche Barren erhéicht gëtt, kënne mir nëmmen eng Saach soen - funktionnéiert gutt. Net iwwersprange Coursen, reegelméisseg d'Laascht erhéijen, Muskelkraaft bauen. Also, hei ass wat mir an dësem Fall berode kënnen:
- Fläiss an haarder Aarbecht;
- Motivéiert Iech gutt;
- Wann Dir d'Approche fäerdeg hutt, gitt net séier fir direkt vun der horizontaler Bar ze sprangen. Hänkt e bëssen ouni Är Ielebou riicht ze maachen. Loosst d'Muskelen e bësse méi statesch schaffen;
- Vergiesst net iwwer aner Aarte vu Push-Ups - si verstäerken all perfekt déi gewënschten Muskelen.
Wéi ersetze Push-ups op den ongläiche Barren?
Push-ups op den ongläiche Barren ginn net vu jidderengem vu jidderengem, sou vill Ufänger Athleten interesséieren sech wéi se temporär kënnen ersat ginn.
Als éischt kënnt Dir ëmmer klassesch Floor Push-Ups maachen. Doheem kënnt Dir zwee Still setzen, an Är Been an e richtege Wénkel mam Kierper hiewen. Oder setzen se ganz op d'Uewerfläch, béien op d'Knéien. Dës Optioun eegent sech och fir Meedercher, well se als liicht ugesi gëtt. Dir kënnt och Fauscht oder Hantel Push-Ups probéieren. Wärend Dir schafft, dréckt Är Ielebou fest op de Kierper - op dës Manéier simuléiert Dir déi néidegst Technik zuverlässegst.
Eis Verëffentlechung ass op en Enn komm, mir hunn d'Thema Push-Ups op den ongläiche Bars betruecht, wéi se soën, vun A bis Z. Mir recommandéieren och d'Video Instruktiounen op Youtube ze kucken - also gesitt Dir alles wat hei uewen gesot gouf, kloer. Gitt sécher datt Dir keng Kontraindikatiounen hutt a probéiert net de Weltrekord an der éischter Woch ze briechen. Iwwregens gehéiert et zum Brit Simon Kent, dee konnt 3989 Mol an enger Stonn erausdrécken! De Rekord kann net fir iwwer 20 Joer gebrach ginn.
