Squats mat Hanteln fir Meedercher a Männer: wéi korrekt squat

All Athlet, egal vu sengen Ziler, versteet datt Hantel Squats e qualitativ Wee sinn fir d'Produktivitéit vun all Übung ze erhéijen. Jiddereen weess datt fir datt d'Effizienz vum Training net fällt, ass et wichteg d'Laascht konstant ze erhéijen, an zousätzlech Gewiicht an dësem ass deen éischten Assistent. Dëst gëtt verstanen vu béide Männer, déi Gewiicht wëlle kréien, an Dammen, déi Gewiicht verléieren wëllen, a gläichzäiteg den Aarsch, den ABS, d'Waffen an d'Been pompelen.

Firwat musst Dir mat Gewiichter squatten?

Squats mat Hanteln op de Schëllere si fir d'éischt viséiert fir d'Muskele vun de Been an den Hënner ze pompelen. Si erlaben Iech vill grouss Muskelgruppen ze engagéieren, Muskelen ze stabiliséieren, a si verstäerken och Gelenker a Bänner. Et ass néideg fir Är Been ze trainéieren 1-2 Mol d'Woch, an dësem Fall gëtt de Kierper séier prominent a muskulär. D'Figur wäert proportional a schéin ausgesinn. Zur selwechter Zäit kënnt Dir d'Deeg alternéieren wann Übunge fir Quadriceps oder Hamstrings gemaach ginn.

Fir Meedercher, Squatting mat Hanteln fir den Hënner ass déi bescht Method fir den Hënner verführeresch ronderëm, fest a schlank ze maachen.

Schwéier Übung gouf bewisen datt d'Produktioun vun Testosteron ausgeléist gëtt, déi direkt am Muskelwachstum an der Ausdauerleistung involvéiert ass.

D'Virdeeler an Nodeeler vun esou Squats

Hei drënner wäerte mir d'Hantel Squat Technik a Programm fir Männer a Frae kucken, a loosst eis elo iwwer hir Vir- an Nodeeler schwätzen. Loosst eis mat de Virdeeler ufänken:

1. Dumbbells erlaaben Iech d'Gläichgewiicht a komplexe Kniebeugen ze kontrolléieren, well Gewiicht, an engem Sënn, als Héichpunkt handelt;
2. Mat der Hëllef vu sou Muschelen kënnt Dir d'Richtung vun der Belaaschtung regelen, well se sinn einfach ze manövréieren: hiewen se iwwer de Kapp, halen se an den ënneschten Hänn, leeë se virun d'Broscht oder bréngen se erëm hannert Ärem Réck. Wann Dir en anert Projektil hëlt, zum Beispill e Kettlebell oder eng Hantel, ginn ähnlech Handlungen vill méi schwéier fir Iech;
3. Squatting mat Hanteln an Hänn fir Meedercher dréit zu enger méi déiwer Leeschtung vu Squats bäi, wärend de Projektil hëlleft d'Wirbelsail riicht ze halen;
4. Dëst ass e super Wee fir Ären Training ze diversifizéieren. Ausserdeem gleewe vill Athleten um psychologeschen Niveau datt Übunge mat Hanteln méi einfach si wéi mat enger Hantel, dat heescht datt se d'Lektioun als liicht behandelen. Wann eng Persoun stänneg mat extremen Belaaschtunge schafft, brauch hien definitiv "Faaschtendeeg";
5. En anere Plus ass d'Fäegkeet doheem ze trainéieren. Et geet duer just ze léieren wéi een richteg mat Hanteln squatzt fir den Hënner, Biceps, Quadriceps a Kaalwer Muskelen, wéi och e puer Sätz Muschelen ze kafen.

Als nächst wäerte mir kuerz iwwer d'Nodeeler goen:

1. Wann Dir Halswéi Knéien, Kniebeugen mat Hanteln hutt, sidd Dir verbueden, soss kënnt Dir den Zoustand vun de Gelenker a Bänner verschäerfen. Dofir, wann Dir Péng an de Knéien no der Ausübung fillt, passt op;
2. Wann Dir plangt dacks a vill mat dëser Aart vu Projektil ze squatzen (a mat all anerem Gewiichtagent), musst Dir speziell Knéi Wraps kafen;
3. Et gi vill Kontraindikatiounen.

Kontraindikatiounen

Loosst eis erausfannen wann et besser ass sou Squats ze vergiessen:

1. Fir all Entzündung, och Erkältung;
2. Mat Verschlimmerung vun chronischen Geschwüren;
3. Wann Dir Halswéi Knéien hutt (Bänner, Gelenker, Sehnen);
4. Mat eeschte Probleemer mat der Wirbelsäule, wa keng Kraaftbelaaschtung contraindicated ass;
5. Am chronesche Verlaf vun enger Krankheet, ier Dir mam Training ufänkt, sollt Dir mat Ärem Dokter konsultéieren.

Features vun hirer Applikatioun

Ier Dir iwwer d'Zorte vu Squats mat Hanteln schwätzt, souwéi déi richteg Technik, hei sinn déi allgemeng Nuancen:

• Wann Äert Zil ass d'intern Muskelen vum Oberschenkel ze lueden, stellen Är Féiss méi breed wéi d'Schëllerbreet auserneen a dréinen d'Socken no baussen méi wéi 45 Grad;
• Wann Dir probéiert Ären Hënner ze pompelen, squat sou déif wéi méiglech;
• Wann Dir op d'ausserhalb vum Oberschenkel oppasse wëllt, placéiert Är Féiss parallel an no beieneen;
• Fir datt d'Bizeps vum Oberschenkel funktionnéieren, sollt Dir de Kierper no vir am Knupp kippen an de Becken zréck huelen;
• Mat all Squatting gëtt de Réck riicht gehalen ouni d'Wirbelsail ze ronnen;
• Bei allen Übungen sollt een oppassen fir d'Fersen um Buedem ze halen. D'Ausnahm ass den ieweschte Liftpunkt - hei kënnt Dir Iech selwer op den Zéiwen erhiewen fir Är Kallefmuskelen ze engagéieren.

Wéi eng Muskele gi gestresst?

Loosst eis erausfannen wéi eng Muskelen an Hantel Squats funktionnéieren, iwwregens, et hänkt vun der Positioun of an där de Projet ass. D'Kippung vum Kierper, d'Astellung vun de Féiss, d'Strëmp vun de Strëmp, d'Tiefe vum Squat sinn och wichteg. Also wat fir eng Muskele schafft Dir mat Hantel Squats aus?

1. Bannenzeg Oberschenkel;
2. Extern Uewerschenkel Muskelen;
3. Grouss a mëttel Gluteal Muskelen;
4. Quadriceps;
5. Biceps;
6. Kaalwer Muskelen;
7. D'Muskele vum Réck an Abs.

Kléngt gutt, oder?

Differenzen an der Technik fir Fraen a Männer

Fir Fraen, breet Kniebeugen mat Hanteln fir den Hënner sinn besonnesch effektiv. Och dës Zone ass perfekt ausgeschafft duerch sou eng Übung wéi breet Squats mat Hanteln virun Iech an den Hänn. Fir Männer, fir d'Erliichterung vun de Been ze erhéijen, gëtt et recommandéiert klassesch Squats mat verschiddene Been ze maachen.

Et gi keng speziell Differenzen an der Technik fir Squats mat Hanteln fir Meedercher a Männer auszeféieren, den Ënnerscheed läit nëmmen am Zil dat se verfollegen. Déi fréier beméie sech meeschtens fir Gewiicht ze verléieren, an d'Muskelvolumen ze erhéijen amplaz vu Fett. An déi lescht wëllen d'Relief pompelen, a wat méi wat besser.

Baséierend dovun, gi Meedercher ugeroden d'Widderhuelungsquote, d'Amplitude an d'Zuel vun den Approchen ze erhéijen, ouni vill Gewiicht ze erueweren. Kärelen dogéint solle regelméisseg Gewiicht kréien a lues a lues schaffen. Dëst ass den Ënnerscheed tëscht Cardio a Kraaft Training.

Übungsvariatiounen

Also wéi eng Aarte vun Hantel Squats sinn do?

1. Plie oder Sumo - mat enger breeder Haltung vun de Been a dréit d'Socken no bausse. Am Squat ginn d'Knéien ausernee gezunn. D'Projetil gëtt a senken Hänn virun Iech gehal;
2. Bulgaresch Longen - Ee Been ass zréckgeluecht an op der gymnastescher Bank mat der Zeh erof. Hanteln ginn a senken Hänn gehalen;
3. Squats mat Hanteln op de Schëlleren - analog zu Squats mat enger Hantel;
4. Deep Squats mat Hanteln virun Iech an den Hänn ass eng populär Übung, an där, am meeschten, d'Schuel virun der Broscht gehal gëtt;
5. Squats op engem Been mat Hanteln oder - squats "Pistoul". Verlaangt e staarkt Gläichgewiichtsgefill a staark Knéien. D'Schuelen ginn an den Hänn gehal, par Analogie mat de bulgaresche Longen. Iwwregens hëlleft Gewiicht d'Gläichgewiicht ze kontrolléieren;
6. Squats mat Hanteln iwwer d'Kroun;
7. Lunge - riicht oder Schéier. Hanteln mussen a senken Hänn gehale ginn;

Ausféierungstechnik

Loosst eis kucken wéi Hantel Squats Doheem korrekt maachen - loosst eis déi allgemeng Prinzipien erausfannen déi op all Typ vun Übunge mat dëser Aart vu Gewiicht droen:

• Hanteln sinn net eng Hantel, also probéiert net extrem Gewiichter un den Achsen ze hänken;
• Maacht Iech ni wärend der Aufgab - dëst kann Äre Réck blesséieren;
• Fir héich Produktivitéit musst Dir sou déif wéi méiglech sëtzen, och ënner der Parallel vum Oberschenkel zum Buedem;
• Heels bleiwen um Buedem;
• Déi gëllene Regel ass datt de Knéi net méi wäit aus der Zeh erausstécht an ëmmer an déiselwecht Richtung wéi de Fouss gedréit gëtt;
• Dir musst duebel sou lues usetzen wéi eropgoen;
• Anhale gëtt ëmmer op der Descente gemaach, ausootmen um Opstig - also korrekt ootmen;
• Et ass ubruecht d'Knéien net am Top Punkt ze riicht a laang net dran ze bleiwen;
• Fänkt ëmmer Ären Training mat engem Erwiermung un, schléisst mat engem einfachen Stretchkomplex un.

Gemeinsam Ufänger Feeler

Also, mir hunn erausfonnt wéi een richteg mat Hanteln fir Männer a Frae squat, et bleift just fir d'Plazen erauszemaachen an deenen Ufänger meeschtens Feeler maachen. Wann Dir léiert se ze vermeiden, kënnt Dir iwwer Sécherheetsbedenken vergiessen:

• Déi schaarf Plaz fir absolut all Ufänger Athleten ass de Réck. Si sollt ëmmer riicht bleiwen, och a Kniebeugen, déi en Torso béien erfuerderen;
• Den nächste Moment ass d'Trennung vun den Fersen, an deementspriechend den Iwwerdroung vum Gewiicht un den Zéiwen. Et ass sou einfach eng schwéier Knöchelverletzung ze kréien;
• Vill Athleten ootmen net richteg, als Resultat fiszen se séier aus oder verloossen dauernd hir Häerzfrequenzzone;

Et ginn aner Feeler, awer dësen Trio ass dee beléifsten. Denkt drun als éischt!

Geschätzte Trainingsprogramm

Als Fazit presentéiere mir en einfache Programm dee vun all Sportler ugeholl ka ginn deen doheem trainéiert oder an der Sportshal. De Komplex ass gezielt fir Muskelrelief ze bauen. Wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren, reduzéiert d'Gewiicht an erhéicht Är Amplitude.

De Programm baséiert um klassesche Hantel Squat fir Männer a Fraen:

• De Programm ass fir 1 Workout pro Woch entwéckelt, d'Gewiicht vun der Hantel ass op d'mannst 10 kg;
• Déi aner zwee Trainingsdeeg sollten op Waffen a Schëlleren gewidmet sinn, souwéi Bizeps an ABS;
• Rescht tëscht Sets - net méi wéi 2 Minutten;
• Rescht tëscht Übungen - net méi wéi 4 Minutten;
• De Programm weist als éischt d'Zuel vun Approchen un, duerno Widderhuelungen:

1. Opwiermen;
2. Klassesch Squats mat Muschelen an der Hand (schmuel Been Haltung) - 4/10;
3. Lungen op béide Been - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Fortgeschratt Athleten - add bulgaresch Longen - 2/10;
6. Ofkillen an Atemübungen.

Dëse Komplex erlaabt Iech all Beenmuskelen séier an effektiv ze pumpen, awer et ass nëmme fir Athleten mat exzellenter Gesondheet. Wann Dir Problemer mam Bewegungsapparat oder Kniegelenker hutt, ass et besser net doheem ze trainéieren. Kaaft e Fitnessstudio Memberschaft, et gi vill Simulatoren déi Iech erlaabt Gewiichter ze zéien ouni Problemzonen am Kierper ze iwwerlueden. Erfollegräich Trainings an e perfekte Kierper fir Iech!

Kuckt de Video: 30 min. Sommerfigur mit Hanteln (Januar 2025).