Hantel Thrusters

Crossfit Übungen

9K 0 31.12.2016 (lescht Versioun: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters oder Dumbbell Jumps sinn eng zimlech üblech Übung am CrossFit wéinst hirer technescher Einfachheet an der Tatsaach datt se keng zousätzlech Ausrüstung erfuerderen ausser e puer Hanteln. D'Versioun vum Hantel platzt méi Amplitude, wat d'Effizienz vun dëser Übung erhéicht. Dës Übung ass gutt geegent fir déi, déi Varietéit an hiren Trainingsprozess bäidroe wëllen, wéi och d'Belaaschtung op den deltoid Muskelen erhéijen.

Haut analyséiere mir d'Haaptaspekter bezunn op d'korrekt Ausféierung vun dëser Übung, nämlech:

1. Wat ass de Gebrauch fir Thruster mat Hanteln ze maachen;
2. Übungstechnik;
3. Gemeinsam Feeler Ufänger maachen;
4. Crossfit Workouts mat Hantelsprongen.

Wat sinn d'Virdeeler vun dëser Übung?

Wärend der Ausféierung vun Hantelauswerft verlagert den Athlet de Schwéierpunkt vun der Belaaschtung op den deltoid Muskelen, entwéckelt hir Kraaft a Kraaft Ausdauer. Eppes ähnleches gëtt vun Unhänger vu Kettlebell an hire Workouts praktizéiert, an hir Kraaftausdauer ass einfach iwwer Verständnis - si kënnen esou Übunge fir e puer Minutten ausféieren.

Wann Dir mat Hanteln anstatt enger Hantel schafft, verbréngt Dir och méi Energie fir Äre Kär ze stabiliséieren an Äre ganze Kierper ze koordinéieren.

Et ass wichteg d'Muskele vum Oberschenkel an de Schëlleren zur selwechter Zäit anzebannen - sou wäert d'Bewegung méi explosiv sinn, an d'Trainingsintensitéit wäert eropgoen.

Wéi eng Muskele funktionéiere mat Hantelthrusteren? D'Haaptlaascht hei gëtt vun de Schëlleren an den Hëfte geholl, an all d'Muskele vum Kär a stabiliséierend Muskele funktionnéiere statesch, ouni si wäert d'Bewegung "geschmiert" ginn, an d'Ausstouss selwer gläicht enger stänneger Hantelpress. D'Hantelpress ass sécher eng super Basisübung fir d'Deltoid Muskelen z'entwéckelen, awer fir CrossFit ass explosiv a gutt koordinéiert Aarbecht vum ganze Kierper méi passend fir eis. Dofir sinn Thruster eng super Übung fir Ufänger a méi erfuerene Sportler.

Déi richteg Technik fir Hantelthruster auszeféieren

Wéi technesch korrekt Dir Sprange mat Hanteln ausféiert bestëmmt wéi vill Belaaschtung Dir kritt a wéi eng Fäegkeeten Dir entwéckelt. Ouni déi gutt koordinéiert Aarbecht vun de Schëlleren, de Been an dem Réck verléiert d'Ausübung d'Halschent vu senge Virdeeler, also passt besonnesch op den techneschen Aspekt op. Also wat ass de richtege Wee fir Hantelthruster ze maachen?

1. Ausgangspositioun: Féiss Schëllerbreet ausenaner oder liicht méi breed, zréck riicht, kuckt no vir, Hantelen um Buedem. Hebt d'Hanteln vum Buedem an maacht eppes wéi en Deadlift, da benotzt d'Bizeps an d'Deltaen fir se op den Niveau vum Schëllergürtel ze hiewen. D'Hanteln sollen parallel zueneen sinn.
   
2. Squat ouni d'Positioun vun den Hanteln z'änneren... D'Tiefe vum Squat ass en individuellen Aspekt, fir een ass et méi bequem a voller Amplitude ze setzen an d'Kalbsmuskele mat de Bizeps vun den Oberschenkel ze beréieren, fir een geet et duer fir hallef-squat op de Niveau parallel mam Buedem. Mat enger vun dësen Optiounen transferéiere mir den Zentrum vun der Schwéierkraaft net op den Zeh, awer sti fest op den Fersen, net ze vergiessen de Réck riicht ze halen, wärend d'Knéien net méi wäit wéi den Niveau vun de Strëmp solle goen, beim Ofsenken huele mir e staarken Otem. Probéiert et a wielt wéi eng Optioun Iech am beschte passt.
   
3. Soubal mir opstinn, fänkt d'Hantelen erop ze werfen den Effort vun den deltoid Muskelen, beim Ausatmen zur selwechter Zäit. Wéinst der simultaner Inklusioun vu Been a Schëlleren an der Aarbecht, wäert d'Bewegung séier an explosiv ginn. Et ass wichteg d'optimal Geschwindegkeet vun der Übung richteg ze wielen - d'Ellbogen an d'Knéien solle gläichzäiteg geriicht ginn, wann Dir scho voll opgeriicht hutt, awer ëmmer weider d'Hanteln dréckt, d'Bewegung gëtt falsch gemaach.
   
4. Ouni Verspéidung am Top Punkt senken mir d'Hanteln zréck op eis Schëlleren an huele sech. Et ass gläich wichteg déi richteg Geschwindegkeet ze wielen, alles muss zur selwechter Zäit gemaach ginn.
   
5. Ouni Verspéidung am ënneschte Punkt widderhuelen mir d'Ausworf erëm. D'Aarbecht soll monoton sinn, mir hänken net zu all Moment, de ganze Kierper funktionnéiert wéi e Fréijoer.

Gemeinsam Ufänger Feeler

Dumbbell Jumps sinn eng zimmlech net sophistikéiert Übung, awer et huet och seng eege kleng Subtletien déi dacks vun onerfueren Athleten ignoréiert ginn. Zum Beispill:

1. Hanteln ze schwéier. Denkt emol eng Kéier: Gewiicht spillt keng Schlësselroll bei sou Übungen. Et ass guer net wichteg wéi schwéier Hanteln Dir hiewe kënnt, hei ass kontinuéierlech an explosiv Aarbecht vum ganzen Organismus wichteg fir eis, et wäert schwéier sinn dat mat schwéieren Hanteln z'erreechen. Zousätzlech, mat vill Gewiicht ze schaffen, gëtt et vill méi schwéier fir Iech d'Positioun vum Kierper ze stabiliséieren, de Réck fällt no vir, an d'Hanteln "beweegen sech" op d'Säiten beim Heben. Wann Dir Thruster mat schwéiere Hanteln maacht, sidd Dir onwahrscheinlech an enger breeder Palette u Widderhuelungen ze schaffen, an 6-8 Mol schaffen ass net fir eis hei interessant. Aus menger eegener Erfahrung wäert ech soen datt d'optimal Zuel vu Widderhuelunge fir Ejektiounen mat Hanteln 15-30 ass, et mécht wéineg Sënn méi déif ze goen, méi ass méiglech, awer ganz schwéier, well d'Schëllere scho "gehummert" ginn.
2. Falsch Astellung vun Hanteln. E puer Ufänger dréinen hir Handpalm no vir an halen d'Hantelen net parallel zueneen, awer bréngen se liicht viru sech eraus. Dëst wäert et vill méi schwéier maachen d'Bewegung ze kontrolléieren an de Risiko fir eng Verletzung vun der Rotatiounsmanchette ze erhéijen.
   
3. De Projet muss strikt vertikal eropgoen, all Ofwäichungen op der Säit wäerten d'Aufgab staark komplizéieren, well Dir musst Äre Kierper ënner den Hanteln upassen.
4. Ongerechteg Atmung. Mat schnelle, rhythmesche Übunge wéi Hantelsprongen, och erfuerene CrossFit Athlete kënne sech ganz einfach an der richteger Atmungstechnik verléieren. An dësem Fall wäert Dir Iech virun der Zäit ausotmen a sidd onwahrscheinlech déi geplangten Unzuel vu Widderhuelungen ze meeschteren.
5. Mangel u Erwiermung. Trasters kombinéiere Elementer vun aeroben an anaeroben Übungen, sou datt et noutwendeg ass net nëmmen all Gelenker a Bande grëndlech ze strecken, awer och eist Herz-Kreislauf-System fir d'Aarbecht ze preparéieren ier se d'Ausübung maachen. 10 Minutte Cardio hëlleft eis super mat dësem, Dir wäert Är Häerzfrequenz am Viraus erhéijen, wat net zu engem schaarfe Sprong am Blutdrock féiert.

Crossfit Komplexen

Trasters oder Hantelsprongen si super fir d'Intensitéit vun Ärem Workout ze erhéijen an d'Tonnage ze hiewen, an all selbstrespektive CrossFit Athlete soll net dovu profitéieren. Hei fannt Dir e puer Beispiller wéi Dir Hantelthrustere als Deel vun Ärem CrossFit Workout maache kënnt.

Kuckt de Video: This Thruster can Propel a Spacecraft Almost Indefinitely (November 2024).