Mëttelstrecke lafe si Strecke déi méi laang si wéi Sprint, awer méi kuerz wéi laang, vu 600 - 3000 m. D'Disziplin erfuerdert e gutt entwéckelte Sënn vun Ausdauer, d'Fäegkeet héich Geschwindegkeet z'entwéckelen an eng virsiichteg Anhale vum Regime ausserhalb vum Training. Besonnesch dëst gëllt fir d'Ernärung, d'Features iwwer déi mir definitiv hei drënner schwätzen.
Wat ass et a wat sinn d'Distanzen?
Mëttelstrecke laafen ass e Cross-Country Run op der Streck vun engem Stadion deen éischt am Olympesche Spiller Programm am spéiden 19. Joerhonnert erschéngt.
An dëser Disziplin, just séier kënnen ze lafen ass net genuch. E Feature vun der Übung ass d'Notzung fir d'Fäegkeet z'entwéckelen fir déi ideal Bewegungsgeschwindegkeet auszewielen, mat där d'Kraaft vum Sportler sou wirtschaftlech wéi méiglech ausginn gëtt. D'Vitesse limitéiert soll sou fein gewielt ginn datt den Athlet als éischt op d'Arrivée kënnt, ouni Positiounen opzeginn wéinst schwéierer Ermüdung. Dëse Balance ze kennen bestëmmt de Succès vun engem Leefer.
D'Biomechanik vum Mëttelstrecklafen soll am anaeroben Modus ufänken, wéi am Kuerzstrecke lafen. An dësem Fall gëtt Glukos aktiv verbraucht. Weider, am Laaf vun der Route fänkt Sauerstoffhonger un, bei deem Glycogen scho verbraucht gëtt (am Buttek vu Glukos an der Liewer gesammelt). De Kierper ass ënner groussem Stress a brauch reegelméisseg Erëmaféierung vun Energiereserven, dofir Sportler, déi Mëttelstrecklafen üben, sollen hir Ernärung suergfälteg bauen.
Also, hu mir d'Features vum mëttlere Distanz lafen iwwerpréift, da loosst eis d'Typen vun existente Strecken opzielen:
- 600 m - eng duerchschnëttlech Route, déi dacks als eng Aart Test benotzt gëtt fir d'kierperlech Fitness vun engem Sportler ze bewäerten;
- 800m - Olympesch Course, déi vill de "laange Sprint" nennen. Erfuerdert kompetent taktescht Denken, an deem den Athlet muss fäeg sinn an der Laafstechnik ze navigéieren souwuel op mëttel Distanzen wéi och op kuerzen Distanzen;
- 1000 m - sou Rennen ginn am meeschten a kommerziellen Concoursen ofgehalen;
- 1500 m - d'Olympesch Distanz, och an der Lëscht vun den Aufgaben am Liichtathletik-Decathlon fir Männer abegraff.
- 1 Meil ass déi eenzeg net-metresch Course déi net am Olympiad Programm abegraff ass;
- 2000 m ass eng duerchschnëttlech Route an där Athleten 5 Ronne vun all 400 m am Stadion lafen.
- 3000 m ass déi längsten Distanz an der Mëttespur a Feld.
D'Entwécklung vun der Ausdauer am Mëttelstrecklafen ass d'Haaptaufgab vun Athleten, déi dës Disziplinne gewielt hunn.
Ausféierungstechnik
Mëttelstreckentechnik an Taktik baséiert op der sequentieller Iwwerwanne vu 4 Phasen: Start, Beschleunegung, Laafen an Ziel. Athleten léieren kompetent an all Bühn eranzegoen an se erfollegräich zu engem eenzege Ganzt kombinéieren. All Efforte ginn op d'Fäegkeet geleet fir richteg Energie auszeginn, déi maximal Bewegungsgeschwindegkeet ze halen. Loosst eis all Phasen vum mëttlere Wee getrennt lafen.
Start
- Si fänken vun engem héije Start un. Ausgangspositioun - Jogging Been vir, Schwéngsbeen hannendrun, Distanz tëscht Féiss 20-35 cm. Been sinn um Knéi gebéit, Kierpergewiicht gëtt no vir transferéiert, Kapp erof, Bléck kuckt erof. D'Äerm si bei den Ielebou gebéit, entspaant, d'Hänn sinn a schwaach Fäischt gesammelt;
- Geméiss d'Reegele vum Lafen op Mëttelstrecken, gëtt et kee Kommando "Opgepasst", direkt nom "Zum Start" follegt "Mäerz". Soubal déi lescht kléngt, mécht den Athlet e staarke Push no vir.
Iwwerklocken
- Dir sollt direkt un de Maximum vun den éischte Sekonne vun der Course beschleunegen. Méi spéit wäert d'Geschwindegkeet liicht erofgoen fir effizient Energieverbrauch;
- D'Startgeschwindegkeet ass ëmmer méi grouss wéi d'Distanz, well et psychologesch wichteg ass fir en Athlet um Ufank vun der Distanz virzegoen;
- Méi no bei 70-100 Meter ass et noutwendeg fir lues a lues an de gewënschte Geschwindegkeetsmodus ze kommen, an deem den Athlet de Wee erfollegräich ofgeschloss huet ouni Positioun ze verléieren;
Lafen
- D'Schrëttlängt sollt ongeféier 2 Meter sinn, den Athlet mécht 3-5 Schrëtt pro Sekonn;
- De Kierper ass liicht no vir gekippt, wuertwiertlech 5 °.
- D'Äerm sinn um Ielebou gebéit, bewege sech géigeniwwer mat de Been, an d'Intensitéit vun hire Bewegunge beaflosst staark d'Geschwindegkeet vun der Bewegung. Wat méi aktiv den Athlet mat den ieweschte Glidder schafft, wat hie méi séier de Wee iwwerwënnt;
- Den Uewerkierper ass sou entspaant wéi méiglech.
Ofschloss
- Dës Etapp fänkt nach 300 m virum Enn vun der duerchschnëttlecher Distanz un;
- Den Athlet erhéicht d'Frequenz vu Schrëtt;
- Den Torso leet sech méi no vir fir vum Impuls ze profitéieren;
- E Kraken oder Ofschlossbeschleunegung gëtt praktizéiert, an deem den Athlet de Rescht vu senger Kraaft sammelt an eng staark Beschleunegung mécht;
- Et ass erlaabt de Schlussstréch zum Schlussband ze benotzen - Broscht oder Schëllerlunge.
Heefeg Feeler an der Technik
D'Verbesserung vun der Mëttelstreckentechnik ass onméiglech ouni gemeinsam Feeler ze analyséieren.
- Um Start sollt de Startfuss net ze no bei der Nulllinn sinn. Schëlleren kënnen net iwwer d'Startlinn stoen. D'Been biegen sech net op en halleft Squat - et ass just richteg se liicht um Knéien ze béien;
- Am Prozess vun der Beschleunegung, d'Been, an d'Knéien gebéit, werfen net staark op, an de Fouss an der Loft bleift ëmmer parallel zum Buedem (hëlt net op);
- Beim Lafen gëtt de Kinn op d'Broscht gedréckt, si kucken net ronderëm, de Bléck konzentréiert sech op d'Lafband;
- Hänn werfen net op, bei der Ziel, besonnesch wa se mat der Broscht zéien, gi se souguer liicht zréckgezunn.
- Opgepasst op d'Positioun vum Fouss beim Laafen op mëttlerem Ofstand - d'Socken gi liicht no bannen gedréint.
Wéi trainéieren?
Mëttelstreckend Trainings erfuerderen eng konsequent Approche.
- Fir unzefänken ass et wichteg d'Technik an der Theorie ze studéieren - dofir kucken Athleten Videoen, analyséieren Taktiken op Diagrammer;
- Weider üben se d'Technik vu Bewegunge vun all Deel vum Kierper - Waffen, Been, Kapp, Kierper, Féiss;
- Ufänger fänken an enger riichter Linn ze lafen, ofwiesselnd Geschwindegkeet ze üben. Intervall lafen a biergof lafen als exzellent Übungen;
- Eng Tug-Course gëtt dacks geübt, an där e staarke Sportler e méi schwaachen un der Léngt féiert (wuertwiertlech un engem Seel). Häert Methode ginn net iwwerall ugewannt a kënnen zu Verletzunge féieren;
- Übunge fir op mëttler Distanzen ze lafen ginn separat ausgeschafft fir d'Ausdauer ze erhéijen - laang a mëttel Sprint, Leederlaf, Navette, mat Hindernisser.
- D'Sportler léieren och korrekt den Tour unzeginn ouni Vitessindikatoren ze verléieren;
- Besonnesch Opmierksamkeet gëtt op d'Studie vu korrekten Start- a Finishtechniken bezuelt.
Iessen
Also, mir hunn eng detailléiert Beschreiwung vum Mëttelstrecklaf, analyséiert d'Technik, Phasen, Etappe vum Training. Als Fazit, loosst eis iwwer Ernärung schwätzen, déi, wéi uewen erwähnt, sollten op eng genuch Quantitéit Glycogen an der Liewer akkumuléieren.
D'Diät vum Athlete muss ausgeglach an uerdentlech sinn. Fett a frittéiert Iessen iesse sollten limitéiert sinn, fir hire Manktem u Geméis an Uebst auszegläichen.
High-Protein Liewensmëttel iessen ass wichteg fir Muskelen ze stäerken an ze wuessen, a sech vu grujelegen Trainingen an haarde Concouren ze erhuelen.
Et ass verbueden ze vill ze iessen, et ass besser d'Gewunnecht ze entwéckelen fraktionnéiert ze iessen, 4-6 Mol am Dag. Séissegkeeten, Fast Food an en Iwwerschoss vun stärkege Liewensmëttel sinn verbueden.
Kuerz gesot d'Ernärung vun engem Sportler, deen op mëttler Distanzen übt, gesäit esou aus:
- 20% vun der deeglecher Ernärung ass Protein;
- 20% - korrekt Fette (Fleesch, Mëllechprodukter, Olivenueleg);
- 60% - komplex Kuelenhydrater (déi lues verbraucht ginn, sinn eng Aart Brennstoff fir den Athlet). Hir Kategorie enthält Getreide, Brout, Gromperen, gedréchent Uebst, Joghurt.
Gutt, elo wësst Dir wat mëttler Distanz leeft, wéi vill Meter et ass a wat sinn d'Features vun dëser Disziplin. Et bleift just ze léieren wéi een d'Wëssen an der Praxis uwennt. Mir wënschen Ärem Stär um Sportshimmel ze blénken!
