Übunge fir d'Presse fir Männer, dëst ass eng vun den Haaptattributer vum "Fréijoer" Gewiichtsverloscht fir d'Strandsaison. Haut soen mir Iech wéi eng Übunge fir Iech richteg sinn!
Wann e Mann, nodeems hie sech laang am Spigel gekuckt huet, decidéiert "eppes dergéint ze maachen", da kënnt hien an d'Ränge vun den Newcomer. Start Kierperaarbecht mat Bauchübungen fir Männer ass déi richteg Entscheedung. Resolut Haltung a Selbstdisziplin gi gutt Begleeder um Wee fir e gesonde staarke Kierper, an eng kleng Theorie erlaabt Iech net ënner de "Laaschten", "Trainingsschemen" an "Approchen" ze wanderen.
Den Ufank vun der Zäit
Ier Dir de richtegen Trainingskomplex fir d'Press wielt, sollt Dir Iech selwer an Är Fäegkeete kritesch bewäerten. Iwwergewiicht an iwwerschësseg subkutan Fett kënnen net vun all Lifter vum Torso verdriwwe ginn, well Bauchübungen si Kraaftbelaaschtungen (geziilt fir d'Zilmuskelgrupp auszeschaffen) an hir Aufgab ass net d'Kalokalorien ze benotzen, mee d'Kraaft an d'Ausdauer an d'Muskelen ze addéieren. Korrektur vun Ernärung a Cardio Belaaschtung, wéi zum Beispill Lafen oder Sprangen Seel, wäert mat Fettakkumulatioun bei Männer vill méi séier a besser eens ginn. De Fitnesstrainer Denis Gusev recommandéiert d'Männer fir d'éischt "dréchen" (lass mam Iwwermass), an eréischt da mat Kraaft Training ufänken.
Training "fir Erliichterung" an "Ausdauer"
Et ginn zwou Approche fir Training ze organiséieren:
"Volumen". Wann e Mann un der Erscheinung vun der Press interesséiert ass - zwou souguer ausbauen Reihen vu Wierfelen um Magen an eng kloer verfollegt Entlaaschtung vun den schrägen Muskelen - Training soll geziilt sinn de Volume vun der Muskelmass eropzesetzen. Fir dëst ze maachen, sinn d'Bauchmuskelen intensiv gelueden, net fir laang, tëscht Training den Zilmuskel mécht eng Paus fir ongeféier dräi Deeg. Übunge si schwéier, an der Regel, se benotze Gewiichter, a ginn "bis zum Versoen" gemaach, dat heescht déi kierperlech Onméiglechkeet eng aner Widderhuelung ze maachen. Mat der richteger Wiel vun der Belaaschtung ginn net méi wéi 12 Widderhuelungen an enger Approche gemaach. Fir all Übung si bis zu véier Approche geplangt, an all ginn se "bis zum Versoen" ausgeführt, de Rescht tëscht de Sätz ass net méi wéi zwou Minutten. Eng Viraussetzung fir sou en Training ass eng Paus tëscht den Trainingen, d'Muskele ginn am Volume präzis wärend der Erhuelungsperiod bäigefüügt, déi bis zu dräi Deeg dauert. Sou eng Ausbildung gëtt net fir Männer mat manner wéi engem Joer Trainingserfarung empfohlen.
"Multi-repetitiv" (oder "funktionell"). D'Zil vun dësem Training ass gläich wichteg - Ausdauer a Kraaft z'entwéckelen. Funktionell Ausbildung gëtt bevorzugt vun Anhänger vun antike Physik (ouni "gepompelt" Muskelen), vill Sportler an Ufänger. Et ass net derwäert Iech selwer bei sou engem Workout zu komplette Erschöpfung ze bréngen - Middegkeet a Verbrenne vun de Bauchmuskele bis zum Enn vun der Übung ginn duer. Als Regel kann all Pressübung doheem ausgefouert ginn, 20-30 Mol bis zu véier Sätz. Erfuerene Fitnesstrainer gleewen datt wann e Mann drësseg Widderhuelunge maache kann, da soll d'Laascht méi haart oder anescht gemaach ginn. Dir kënnt dat all Dag maachen, awer op d'mannst 3 Mol d'Woch. Am "Multi-Rep" Training, Hantel Bauchübungen gi fir Männer empfohlen; mëttelgewiicht Muschele ginn normalerweis benotzt. Wann d'Komplexitéit vum Training an der wöchentlecher Belaaschtung entspriechend de Fäegkeete vun engem Mann ausgewielt ginn, da gëtt d'Press net nëmme méi staark a méi dauerhaft, d'Muskelmasse wäert och eropgoen, awer vill méi lues wéi mam "Volumen" Training.
E Set vun Übunge fir Männer ouni Trainingserfarung
Ufänger kënnen de klassesche Schema vu véier effektive Bauchübungen fir Männer benotzen, dëse Komplex schéngt nëmmen einfach wann et richteg gemaach gëtt - no zwou Wochen wäerten déi éischt Resultater opfalen. Déi éischt dräi Übunge ginn an dräi Sätz vun 20-25 Mol gemaach, déi lescht dräi Sätz vun enger Minutt. Break tëscht Sätz 30 Sekonnen, tëscht Übungen 2 Minutten. Déi recommandéiert Trainingsfrequenz ass all aneren Dag. Übungen hunn e puer Schwieregkeetsgraden - Dir musst no Äre Stäerkten a Fäegkeeten auswielen.
Ier Dir trainéiert, vergiesst net ze strecken a waarm ze ginn.
- Verdréinen. Et ass erfuerderlech um Réck op enger flächeger haarder Uewerfläch ze leien, Är Been um Knéien ze béien. Déi einfachst Optioun erlaabt Iech Är Waffen iwwer d'Broscht ze kräizen, déi klassesch ass se hannert Ärem Kapp ze setzen, awer net Är Handflächen ze spären. Beim Ausatmen ass et noutwendeg d'Broscht op de Becken ze zéien, d'Wirbelsail ze béien, wärend den ënneschte Réck net vun der Uewerfläch soll erofkommen. Beim Inhalatioun zréck op d'Startplaz. Dëst ass ähnlech wéi den Torso aus enger benodeeleger Positioun ze hiewen, awer den ënneschte Réck bleift um Buedem. Wann et richteg gemaach gëtt, gëtt den ieweschten Deel vum rectus abdominis Muskel ausgeschafft. Wéi komplizéiert? Dir kënnt e Gewiichtagent ophiewen - eng Scheif oder eng Hantel - an hält se hannert Ärem Kapp.
- Richteg Been vun enger ufälleger Positioun ze hiewen. Dir musst op Ärem Réck leien a riicht op enger haarder Uewerfläch, streckt Är Hänn mat Handflächen erof laanscht de Kierper. Et ass erfuerderlech Är Been beim Exhalatioun ze erhéijen, se zréck bei Inhalatioun zréckzebréngen. Dës ënnescht Pressübung funktionnéiert gutt fir Männer. Wéi komplizéiert? Wärend enger Approche sollten d'Féiss net komplett erofgesat ginn, awer an engem Winkel vun 30 Grad tëscht dem Buedem an de Been. Dir kënnt och kleng Hanteln un Är Been bannen.
- E Vëlo. Dëst ass eng vun de beschten schrägen Bauchübungen fir Männer. Op Ärem Réck op enger haarder Uewerfläch leien, musst Dir op Är Schëllerblades opstoen, an Är Been um Knéi béien. Wann Dir ausatemt, zitt den Ielebou an de Géigendeel Knéi, wärend de fräie Been riicht ass. Beim Inhalatioun, gitt zréck an d'Startplaz (vergiesst net datt de Kapp eropgeet) a widderhëlt mam anere Ellbog. Wéi komplizéiert? An der Ausgangspositioun hiewen déi kromm Been iwwer der Uewerfläch an senken se net bis zum Enn vun der Approche.
- Plank. Statesch Übung fir Muskel- a Gelenkausdauer. Et ass erfuerderlech d'Positioun vun engem Schwéierpunkt op den Ielebou ze huelen, de Réck riicht, d'Spannung vun der Bauchmuskelen a afréiert an dëser Positioun fir eng Minutt. Wéi komplizéiert? Verlängert een Aarm no vir an / oder hëlt e Been vum Buedem.
Wann dëst Trainingsmuster net méi schwéier ass, ass et Zäit op e méi usprochsvollen Niveau ze goen.
Komplizéiert Trainingskomplex fir Männer
De Komplex enthält dräi Haapt- an zwou Übunge mat enger Roller fir d'Press, den Training ass fir Männer mat Trainingserfarung geduecht. Maacht all Übungen an dräi Sätz vu 25-30 Mol. Déi empfohlene Trainingsfrequenz ass zweemol d'Woch (et gëtt ugeholl datt aner Muskelgruppen an aneren Trainings ausgeschafft ginn, an d'Press indirekt an der Aarbecht involvéiert ass).
- Fitball Crunches. Dësen Training erfuerdert e groussen, elastesche Ball. Dir musst mam Réck um Fitball leien, sou datt d'Wirbelsäit parallel zum Buedem ass, an Är Been um Buedem leien. Hänn hannert dem Kapp, awer net gespaart. Beim Ausatmen, dréit d'Wirbelsail, zitt d'Broscht op de Becken, wärend den ënneschte Réck net vum Ball erofgeet a parallel zum Buedem bleift. Riicht d'Wirbelsail beim Inhaléieren.
- Hénger Been hieft. Dës méi niddereg Absübung fir Männer gëtt gutt Resultater wann et richteg gemaach gëtt. D'Ausgangspositioun ass bequem op der horizontaler Bar ze hänken, wann Dir ausatemt, musst Dir Är riicht Been op d'Kräizung hiewen, beim Inhaléieren, senkt Är Been. Wann dës Optioun ze schwéier ass, kënnen direkt Been 90 Grad erhéicht ginn a fir e puer Sekonnen ofgehale ginn. Übungen op der horizontaler Bar fir d'Presse si populär bei de Männer, dëst ass wéinst der allgemenger Disponibilitéit vu Sportausrüstung an enger grousser Villfalt vu Formatiounen mat der Participatioun vun der Kräizbar.
- Buch. Dëst ass en effektive Training fir all Bauchmuskelen. Op dem Réck leien, d 'Been riicht, d' Äerm op d 'Säiten. Wéi Dir ausatemt, hieft Äre rietsen Aarm a lénks Been an zitt se géinteneen. Op der nächster Ausatmung zitt de lénksen Aarm a riets Been mateneen, an op der Ausatmung zréck. Op der drëtter Ausatmung zitt béid Ielebou a béid Knéien géinteneen. Zréck op d'Startplaz.
- Dës Ausbildung erfuerdert e Gymnastikrad (och eng Roller genannt). Dir musst eng bequem Positioun op de Knéien huelen, d'Hänn vum Turnrad mat de Hänn gräifen an nieft de Knéi leien. Lues d'Roller sou wäit no vir wéi méiglech, maacht de Mo op de Buedem. Dann, ouni d'Rad ze verëffentlechen, gitt zréck op de Sëtzpositioun op de Knéien. Sou Übunge mat enger Roller fir d'Presse si ganz effektiv fir Männer, si schaffen all Sektioune vum rectus abdominis Muskel aus.
- D'Übung gëtt gemaach wann Dir mat de Been riicht sëtzt. Béid Hänn gräifen d'Rollerhandelen. Et ass erfuerderlech de Video lénks ze setzen a lues sou wäit wéi méiglech zréckzekréien, zréckzeginn a 25 Mol widderhuelen. Dann féiert d'Übung no riets. Et ass wichteg virsiichteg ze sinn an net ze presséieren wann Dir Übunge maacht mat engem Turnrad fir d'Press, dëst gëllt fir Männer a Fraen.
