Eng saggy mëll Bauch verursaacht net nëmmen Onzefriddenheet mat Ärer Figur, et kann och chronesch Krankheeten, Réck a Haltungsproblemer verursaachen. Awer et ass net néideg ze presséieren fir fofzeg Widderhuelungen auszeféieren "den Torso aus enger Ligener Positioun ze hiewen", et lount sech nodenklech e Set vun Übunge fir d'Press ze wielen, a ville Faktore berécksiichtegt.
Déi éischt Schrëtt
Déi éischt a wichtegst Wiel ass d'Entscheedung e gesonde fit Kierper ze hunn. De nächste Schrëtt ass fir Iech selwer an Är Fäegkeeten ze bewäerten: Alter, Gewiichtskategorie, Trainingserfarung, Plaz an Zäit vum Training, Sportsausrüstung.
Wann Dir Coursen am Fitnessstudio wielt, ass et derwäert erauszefannen wat Simulatoren an Ausrüstung verfügbar sinn, ob et e Vollzäittrainer ass. Baséierend op dës Informatioun plangt Är Übungsroutine. Home Workouts kënnen genausou effektiv sinn wann Dir Ären Trainingsplang befollegt an Är Technik befollegt.
Speziell Sportausrüstung verbessert den Effekt vun Heemübungen. Eng gymnastesch Roller, Fitball a Gewiichter (Gewiichter an Hanteln) si gutt geegent fir d'Muskele vun der Press auszeschaffen: si hëllefen den Training ze diversifizéieren an ze komplizéieren.
Selbstverständlech, Ufänger a Senioren sollten ufänken mat klengen awer regelméissegen Übungen. Newcomer an de Reie vun Athleten ënnerschätzen dacks d'Wichtegkeet vun den Erwiermungen a maach der keng Suergen iwwer d'Ausféierungstechnik - dës Feeler maachen den Training nëtzlos. Eeler Leit iwwerschätzen normalerweis hir Kraaft, wielt komplex Sätz vun Bauchübungen, an Übung onredentlech intensiv, wat dacks zu Verletzunge féiert.
Wéi Iwwergewiicht beaflosst d'Wiel vun engem Trainingskomplex
Iwwergewiicht Leit musse verstoen datt et onméiglech ass d'gepompte Press hannert enger Schicht vu fettegen Oflagerungen ze bestëmmen, an déi éischt Trainingskomplexer solle geziilt sinn um Kierpergewiicht ze normaliséieren. An net nëmmen Sport - Gewiicht verléieren ass onméiglech ouni op gesond Iessgewunnechten ëmzeklammen.
E wichtege Punkt ass datt regelméisseg Bauchübungen nëmmen d'Bauchmuskelen involvéieren an dofir net genuch Kalorien verbrauchen fir Gewiicht ze verléieren. Et gi verschidde Weeër fir Är Energieausgaben wärend der Übung ze erhéijen:
- Setzt Übunge fir d'Press fir eng Weil aus a verdeelt Training fir aerobesch Übung (och Cardio-Übung genannt). Dëst sinn Trainingen déi verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg mat enger erhéiter Häerzfrequenz involvéieren, si verbrauchen eng erhéicht Quantitéit u Kalorien a gi wäit verbreet fir Gewiichtsverloscht. Eréischt nom Normaliséiere vum Gewiicht fänken Übunge fir d'Bauchmuskelen un, wielt Trainingskomplexer fir Ufänger. Dës Method wäert laang daueren, awer Leit mat enger Diagnos vun Iwwergewiicht sinn besser mat dëser Approche.
- Eng aner Optioun implizéiert parallel Gewiichtsverloscht an Training vun de Bauchmuskelen, sou e Komplex eegent sech fir Leit mat liicht Iwwergewiicht; Gewiichtsverloscht tritt och op wéinst Cardiobelaaschtungen. Fir dëst ze maachen, fannt Dir Mueresübungen a Warm-Ups mat Cardio-Übungskomplexer an de Videoblogs vu Fitnesstrainer, oder trennt zwou Aarte vun Trainings - aerob an Bauch.
- Mat engem Trainingskomplex fir de Bauch ze reduzéieren, enthält et ënner anerem Übunge mat erhéijen Energieausgaben, déi d'Bauchmuskele benotzen. Et sollt gedroen ginn datt dëst Übungsmuster manner effektiv fir d'Press ass wéi klassesch Trainingskomplexer. Dës Optioun eegent sech fir Leit mat engem normale Gewiicht an niddreg Bauchfett.
E Set vun Übunge fir d'Press fir de Bauch ze reduzéieren
Vergiesst net Iech virum Training opzewiermen an ze strecken, plangt 3-4 Workouts pro Woch.
- Kniebeugen. Ausgangspositioun: d'Been si liicht méi breet wéi d'Schëlleren ausenaner, d'Handfläche si virun Iech geblockt (an enger komplizéierter Versioun kënnt Dir Är Waffen no vir strecken an kleng Hanteln an den Handflächen halen). Wann Dir ausatemt, musst Dir Iech op d'Positioun vun Ären Hëfte parallel zum Buedem sëtzen, Är Knéien liicht op d'Säit verdeelen, a fréiere fir e puer Sekonnen. Wéi Dir inhaléiert, opstinn. Et ass wichteg datt Är Bauchmuskele gespannt wärend beim Hocken. Dir musst mat 2-3 Sätz vun 10-15 Mol ufänken, no an no bis zu 30 Widderhuelungen.
- Deadlift. Et ass erfuerderlech vun enger stänneger Positioun ze béien, en Hantelgriff ze maachen (Dir kënnt Gewichte oder Hanteln benotzen), riicht op, gläichméisseg a vertikal d'Sportausrüstung hiewen, da gitt d'Hantel zréck op seng Plaz. Wéi och ëmmer, fir d'éischte Kéier gëtt dës Übung am beschten ënner der Leedung vun engem Trainer gemaach, oder vertraut Iech mat der Technik vertraut. An der Startpositioun sollten d'Been liicht auserneen a liicht gebéit sinn; Dir sollt Äre Kapp net hiewen oder erofsetzen. Et ass besser mat engem klenge Gewiicht unzefänken, graduell d'Belaaschtung ze erhéijen. Maacht dräi Sätz vun 8-10 Mol, wann d'Gewiicht eropgeet, reduzéiert d'Zuel vu Wiederholungen op 2-3. Et sollt gedroen ginn datt Männer dës Übung benotze fir d'Muskelmass ze erhéijen, am Géigesaz zu Fraen, déi op dës Belaaschtung reagéieren andeems se Gewiicht verléieren (wa se keng exzessiv Zuel vu Widderhuelunge maachen).
- Plank. Ausgangspositioun: Ënnerstëtzung leien um Ielebou. Et ass erfuerderlech d'Bauchmuskelen ze straffen, d'Been an de Réck riicht ze maachen an an dëser Positioun fir 1-2 Minutten ze fréieren. Widderhuelen 4-5 Mol. Dës Übung funktionnéiert op engem Komplex vu Muskelen an ass gezielt fir d'Ausdauer ze erhéijen.
- Vakuum. Dës Übung hëlleft Är ABS ze straffen an Är Taille ëm e puer Zentimeter ze reduzéieren. Déi empfohlene Zäit fir et ze maachen ass moies op en eidle Mo direkt nom Erwächen. Et ass erfuerderlech en déif Atem ze huelen, an dann, beim Ausatmen, an d'Frontwand vum Bauch zéien, sollt et e Gefill sinn datt de Rectus Abdominis Muskel géint d'Wirbelsäit gedréckt gëtt, an et gëtt keng Loft méi an de Longen. Afréiere fir 15-45 Sekonnen a lues ausotmen. Widderhuelen 5-10 Mol.
E Set vun Übunge fir d'Press an den Hënner
Dëse Komplex ass passend fir Meedercher an Ufänger, et enthält Übunge mat der Glutealmuskulatur an der Abs. Plan 3-4 Workouts pro Woch.
- Squats op engem Been. Ausgangspositioun: op engem Been stoen. Et ass besser Är Hänn hannert Ärem Kapp ze leeën, Dir musst squat ouni Eilen a plëtzlech Bewegungen. Féiert an dräi Sätz vu 15-25 Widderhuelungen.
- Glute Bréck. Ausgangspositioun: um Réck leien, Hänn um Buedem op d'Säiten, Been um Knéi gebéit. Et ass erfuerderlech den Hënner vum Buedem ze räissen an e Been opzestrecken, e puer Sekonnen ze fréieren, zréck an d'Startplaz a widderhuelen mat deem anere Been. Féiert d'Übung an 2 Sätz vun 20-25 Widderhuelungen.
- Pedallen. Ausgangspositioun: um Réck leien, d'Hänn sollen hannert dem Kapp erofgeholl ginn, d'Been iwwer dem Buedem gehuewe ginn. Et ass verlaangt kreesfërmeg Beweegunge mat de Féiss ze maachen, wéi wann Dir e Vëlo pedalléiert. Maacht d'Ausübung séier an dräi Sätz vun 30 Sekonnen.
- Reverse Crunches mat enger Erhéijung vum Hënner. Ausgangspositioun: um Buedem leien, d'Been an de Wénkel vun 30 Grad iwwer dem Buedem gehuewen. Et ass erfuerderlech Är Been ze hiewen an Iech selwer erop ze zéien, de Becken vum Buedem ze hiewen, e puer Sekonnen ze fréieren an zréck an d'Startplaz ze goen, Är Féiss däerfen de Buedem net beréieren, Dir sollt Är Been net zevill schwenken. Hänn kënne laanscht de Kierper verlängert ginn oder op eng Bank oder e Stull gehal ginn. Féiert an zwee Sätz vu 15-20 Widderhuelungen.
- Fouss op den Hënner.
E Set vun Übunge mat engem Kettlebell fir Bauchmuskelen
Gutt Resultater gi mat Trainingskomplexer mat Gewiichtmaterialien. Meedercher sollten net Angscht vir Übunge mat zousätzlechem Gewiicht hunn - de weibleche Kierper zéckt net fir Muskelmass ze kréien a mécht dat nëmme mat "Multi-repetitive" Training. Kettlebells kënne bal an all Übung op der Press benotzt ginn, awer an dësem komplexe Laascht ginn ausgewielt déi hir Effektivitéit ouni Gewiichter verléieren. Et ass besser sou Training mat anere Komplexen ofzesetzen, een oder zwee Deeg d'Woch fir Gewiichter ze plangen.
- Säit béit mat engem Kettlebell. Ausgangspositioun: stinn, d'Been auserneen d'Schëllerbreet auserneen, lénks Hand hannert dem Kapp, riets - mat engem Kettlebell. Et ass erfuerderlech no riets ze béien a riicht op. No 20-25 Widderhuelungen, wiesselt Hänn a widderhëlt déiselwecht Zuel vu Mol. Féiert d'Ausübung an zwou Approchen.
- Diagonaler Lifter mat engem Kettlebell. Ausgangspositioun: stoen, Knéien an engem hallwe Squat gebéit, béid Hänn halen e Kettlebell. Et ass erfuerderlech Är Hänn mat engem Kettlebell no lénks ze huelen, an dann, Är Been riicht, d'Hänn mat engem Kettlebell no riets erop hiewen. Ouni zréck an d'Startplaz ze goen, fuert d'Ausféierung no lénks an erof. Widderhuelen 15 Mol, da ännert d'Richtung vun der Bewegung vun der Gewiichtung - riets erof a lénks erop. Féiert an zwou Approchen.
- Kettlebell crunches. Ausgangspositioun: um Buedem leien, Äerm virun Iech ausgestreckt an de Kettlebell festhalen, Been um Knéi gebéit. Et ass erfuerderlech ze dréinen - d'Schëllergürtel un de Becken ze zéien, sécher ze stellen datt den ënneschte Réck net vum Buedem kënnt. D'Äerm bleiwe während der Ausféierung virun Iech verlängert. Widderhuelen 15-20 Mol an zwee Sätz.
- Hëlt d'Been. Ausgangspositioun: um Buedem leien, Äerm virun Iech verlängert an de Kettlebell halen, d'Been sinn iwwer de Buedem verlängert an opgehuewen. Et ass erfuerderlech d'Been ofwiesselnd lénks vu Kettlebell a riets vun der Kettlebell ze hiewen, zréck an d'Startplaz ze goen a sécher ze stellen datt d'Féiss de Buedem net beréieren. Féiert zwou Approchen 15-20 Mol aus.
