Becher Squats ginn och Becher Squats genannt, dank der Iwwersetzung vum Wuert aus Englesch: "Becher" - "Becher". Tatsächlech, wann Dir den Athlet kuckt deen dës Übung ausféiert, schéngt et datt hie mat enger Coupe an den Hänn hockt. Déi lescht gëtt vun engem Kettlebell, enger Hantel, enger Pancake vun enger Hantel an aneren improviséierte Gewiichter gespillt. D'Methode fir de Projektil an d'Hänn ze gräifen ass genau wéi d'Bewegung mat där de Gewënner säi Präis hält.
Wat sinn Becher Squats a fir wien si se passend?
De Cup Squat ass eng super Übung fir Är Abs, Glutes, Been a Kär ze schaffen. Hänn kréien statesch Belaaschtung. Dofir ass de ganze Kierper an d'Aarbecht involvéiert, wat d'Vielfalt vun der Übung beweist. Et hëlleft d'Muskelen erwiermt virun der Haaptgewiichtlagerung. Mat senger Hëllef kënnt Dir Ufänger Athleten léieren ze squatéieren korrekt, während e richtege Réck behalen. Wien ass fir de Squat?
- Ufänger léiere wéi aus der Becherhock wéinst der Aarbecht vun den Hëften erauszekommen, ouni den Hënner zréck ze drécken, an ouni de Kierper no vir ze béien;
- Och d'Becher Squat Technik erlaabt Iech Ufänger Athleten ze léieren Bauchatmung an d'Press an enger stänneger ugespaanter Positioun ze halen. Wann Dir d'Ausübung technesch korrekt ausféiert, soss wäert Dir net geléngen;
- Frae gär Becher squats fir hir grouss Fäegkeet fir den Hënner richteg ze lueden.
- A fir Männer, Kettlebell Squats sinn eng super Supportübung virum Kraafttraining.
- Meeschtens gëtt d'Gokletechnik am professionelle Crossfit a Kettlebell Lifting praktizéiert.
Wéi eng Muskele sinn am Becher Squat involvéiert?
Also, loosst eis kucken wéi eng Muskele wärend der Übung funktionnéieren:
- Den Hënner an de Quadriceps kréien d'Haaptlaascht;
- Sekondär - Oberschenkel Bizeps, Soleus Schanken;
- D'Bauchmuskele funktionnéieren als Stabilisatoren (komplex Press);
- D'Bizeps vun den Äerm, déi viischt Bündele vun den Deltas, an de Brachialis kréien eng statesch Belaaschtung.
Wéi Dir gesitt, Kettlebell Squats sinn nëtzlech fir Männer a Fraen, well se et erlaben bal de ganze Kierper ze lueden. Loosst eis erausfannen wat Optioune fir hir Ëmsetzung sinn ..
Variatiounen vu Becher Squats
Et gi verschidde Variatiounen wéi dës Übung ausféiert, mir wäerten se all opzielen:
- Klassesch Becher Squats ginn mat engem Kettlebell ausgeführt, wärend d'Gewiicht adäquat sollt sinn - sou datt 25-30 Squats bis op d'Limit schaffen. Wann Dir dës Zuel vu Wiederhuelunge ganz einfach maache kënnt ouni Iech mol aus Otem ze spieren, sollt Dir wahrscheinlech e bësse Gewiicht derbäifügen.
- E puer Athleten hu léiwer Squats mat zwee Kettlebell op de Schëlleren ze maachen. Dësen Typ gëtt als méi komplizéiert am Verglach mat de Klassiker ugesinn, et erlaabt Iech zousätzlech d'Muskele vum Réck a Schëlleren ze benotzen.
- E puer fortgeschratt Athleten squat mat engem Kettlebell, awer halen se net um Grëff, awer duerch de konvexe Kierper, a stellen d'Laascht op d'Hänn.
- Par Analogie mat de klasseschen Ënnerspezië gi Becher Squats mat enger Hantel praktizéiert;
- Becher Squatting mat engem Kettlebell hannert dem Réck gëtt als extrem zäitverbrauchend Variatioun ugesinn, an där d'Laascht op d'Zilmuskelen däitlech eropgeet;
- Et gëtt och eng Variante vun esou Squats op engem Been - gëeegent nëmme fir erfuerene Sportler.
- Meedercher si ganz gär fir Becher lunges ze maachen mat der Sumo-Technik - mat enger ganz breeder Haltung vun de Been, wärend de Kettlebell souwuel op der Broscht an an ausgestreckten Äerm tëscht de Been kann ofgehale ginn. Wéi eng Muskele funktionnéiere wann Dir mat engem Kettlebell tëscht de Been hockt? D'Muskele vum Hënner an de Réck vum Oberschenkel kréien den Deel vum Léiw vun der Laascht. Dofir sinn d'Dammen frou hir Hënner mat dëser Variatioun ze rocken.
Ausféierungstechnik
Loosst eis erausfannen wéi Dir mat engem Kettlebell korrekt squatzt mat der Becher Technik, all Nuancen analyséieren an déi gemeinsam Feeler opzielen:
- Bühn: de Kettlebell an e Rack gräifen.
D'Projetil läit um Buedem virum Sportler. Déi lescht féiert e liichte Schréiegt duerch Flexioun am Hüttgelenk an hëlt e Kettlebell vu béide Säite mat zwou Hänn. Duerno béckt hien sech am Becken, riicht sech aus, awer seng Been bleiwe liicht gebéit bei de Knéien. De Projet ass op Broschtniveau geluecht.
- Bühn: de Standort vum Projet.
D'Gewiicht "wéi wann" op der Broscht läit, dréckt et mat sengem Gewiicht erof. Dëse Moment ass ganz wichteg - wann Dir de Projet nëmme mat der Kraaft vun Ären Hänn hält, kënnt Dir d'Technik net korrekt verfollegen. Zur selwechter Zäit bleift de Kierper riicht, ouni Oflehnung am ënneschte Réck, Dofir musst Dir den Zentrum vum Kierper lueden, awer net d'Këscht selwer. Probéiert dës Sensatioun eemol "ze fänken", a weider Probleemer wäerten net opstoen. De Réck an den ABS bleiwen uechter d'Übung gespannt, d'Schëllerblades ginn zesumme bruecht.
- Bühn: Stabiliséierung.
Soubal Dir d'Schuel hëlt an op d'Broscht setzt, braucht Dir net direkt ze squatten. Stabiliséiert Är Kierperpositioun - de Kettlebell sollt stänneg sëtzen, ouni ze hänken oder ze rutschen. Gitt sécher datt d'Gewiicht gläichméisseg tëscht dem Zentrum vum Kierper an den Äerm verdeelt ass.
- Bühn: Squat.
Verdeelt Är Been méi breet wéi Är Schëlleren, dréckt Är Zéiwe liicht. Wéi Dir inhaléiert, fänkt lues un ze hocken, biegt Är Knéien. Déi lescht kucken an déiselwecht Richtung mat de Strëmp. Léngt Iech net no vir. Um ënneschte Punkt sollt de Becken e Fliger ënner de Knéien erreechen, an am Idealfall sinn d'Hëfte a Kontakt mat de Schanken. Wann Dir ausatemt, da schaarf just op wéinst der Kraaft vun de Been (ouni de Becken erop ze werfen, de Kierper ze kippen, Spannung am Réck). Den Hënner an den ABS si maximal gespannt.
Gemeinsam Feeler
Korrekt Squats mat engem Kettlebell virun Iech sinn net direkt erfollegräich fir jiddereen. Déi heefegst Feeler an der Technologie sinn:
- De Kettlebell an ausgestreckten Äerm hält oder nëmme wéinst der Kraaft vun den Äerm - op dës Manéier kënnt Dir d'Gelenker a Bänner verletzen;
- "Under-squat" - wann den Athlet Angscht huet de Becken ënner dem Fliger vun de Knéien erofzesetzen. An dësem Fall ass d'Belaaschtung op d'Zilmuskelen minimal, an de ganze Punkt vu fréiere Squats mat Kettlebells gëtt op Null reduzéiert;
- D'Féiss sinn parallel installéiert - Iwwerbelaaschtung vun de Bänner an de Kniegelenk trëtt op;
- Oflehnungen an der Wirbelsäule, erausgestreckt Becken - an dësem Fall mécht de Réck all d'Aarbecht fir d'Zilmuskelen;
- E Pushausgang vum ënneschte Punkt ass voll mat Verletzungen vun der Wirbelsäule, Knéien;
- Net genuch Gewiicht vum Projektil mécht all Är Efforten sënnlos.
D'Virdeeler an d'Schued vu Becher lunges
Also, mir hunn d'Technik vun der Ausféierung vu Becher Squats zortéiert, da wäerte mir erausfannen firwat se sou nëtzlech sinn:
- Bedeelegt Iech zur Bildung vun enger schéiner Figur am Hënner an Hëfte;
- Erlaabt Iech qualitativ d'Bauchmuskelen ze lueden;
- Gitt Muskeltonus, erlaabt Iech e Gefill vun Ausdauer z'entwéckelen;
- Hëlleft d'korrekt Technik vu klassesche Squats ze setzen;
- Verbesserung vun der Körperhaltung;
- Mat der richteger Technik entwéckele si gemeinsam Mobilitéit;
- Sportler, déi net d'Méiglechkeet hunn de Fitnessstudio ze besichen, schätzen d'Vielfalt vun der Übung, well et kann doheem gemaach ginn, mat engem improviséierte Gewiicht - eng Aubergine mat Sand, eng Hantel, asw.
Kann Becher Squats schueden?
- Si hëllefen net vill opzepompelen, dofir, Athleten déi schwéier schaffen fir se ze kompletéiere ginn nëmme midd ëmsoss. Jo, si wäerte méi elastesch an Tounmuskele ginn, awer fir datt déi lescht wuessen, musst Dir mat méi schwéier Gewiichter schaffen.
- Wann d'Technik fir Kettlebell Squats auszeféieren net gefollegt gëtt, besteet e Risiko vu Verletzungen op den Knéien, Réck, Knöchelgelenk;
- An awer kann d'Bewegung de Kierper schueden wann Dir et mat Kontraindikatiounen übt:
- Verletzungen a Krankheeten vun de Bänner a Gelenker vun de Been an Äerm;
- Krankheeten vum Bewegungsapparat;
- Schwéier Pathologien vum Herz-Kreislauf-System;
- Schwangerschaft;
- No engem Häerzinfarkt a Schlaganfall;
- Glaukom;
- No Bauchoperatiounen;
- Schlecht fillen, Kappwéi;
- Entzündung, Erkältung, Féiwer;
- Verschlimmerung vun chronischen Erkrankungen;
- Etc. (mir hoffen op Ären Diskretioun).
Gutt, elo wësst Dir wéi Dir de Becher squat mat Kettlebells richteg maacht, mir hoffen datt se eng fest Plaz an Ärem Trainingsprogramm huelen. Wann Dir aus e puer Grënn se net praktizéiere kënnt, probéiert de Front Squat z'ersetzen, den Hack Squat, d'Smith Maschinn, Deadlift, Maschinn Been Extensioun, Been Press. Wann Dir eng Alternativ wielt, start vun Ärem Gesondheetszoustand an de Grond firwat Dir net an der Becher Technik squat.
