Push-ups mat Kotteng sinn eng zimlech schwéier Aart vun Übung déi eng gutt kierperlech Fitness vum Sportler erfuerdert. Ausserdeem schwätze mir hei net sou vill iwwer déi entwéckelt Muskelen, mee iwwer d'Geschwindegkeet vun der Reaktioun. An einfache Begrëffer muss den Athlet léieren e staarken Effort an der kuerstst méiglecher Zäit ze maachen.
Explosive Push-ups (déi Klappübungen enthalen) kënnen a ville Variatiounen gemaach ginn. Et ass wichteg d'Technik gutt ze kennen, well net nëmmen den nëtzlechen Effekt vun der Übung hänkt dovun of, awer och d'Integritéit vun Ärer Stir, déi, am Fall vun enger falscher Ausféierung, riskéiert de Buedem ganz penibel ze beréieren.
Firwat brauche mir iwwerhaapt sou Push-ups a wien si se passend?
Äntwert op d'Fro wat Push-Ups mat Kotteng hannert dem Réck oder virun der Broscht, wéi och aner "explosiv" Aarte ginn, loosst eis erausfannen firwat se ausgefouert ginn.
- Zousätzlech zu der Entwécklung vun de Stäerktqualitéite vun den Hänn, ginn d'Geschwindegkeet och trainéiert.
- Den Athlet léiert d'Aufgab leeschtungsfäeg, mat Kraaft a ganz séier auszeféieren;
- Net nëmmen d'Muskele ginn trainéiert, awer och de Nervensystem;
- Den Athlet entwéckelt d'Geschwindegkeet vu senger Reaktioun zu enger kontrolléierter Zäit.
De Klapp-Push-up Programm ass Deel vum Trainingsplang fir Boxer, Kickboxer a Kampfsportkämpfer, wou et wichteg ass fir en Athlet séier a mächteg Punching Force mat sengen Hänn z'entwéckelen.
Iwwregens, net nëmmen Push-Ups kënnen explosiv sinn. Zum Beispill kënnt Dir och mat engem Sprong um Enn ufänken ze squatten. Ausserdeem ass d'Übung zimlech effektiv. True, an traumatesch fir déi, déi d'Sécherheetsregelen net befollegen an d'Technik net befollegen.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Am Géigesaz zu traditionellen Push-ups beaflosst d'Kottengübung eng méi grouss Muskelgrupp:
- Trizeps;
- Serratus anterior Muskel;
- Pectoral Muskelen;
- Press;
- Gluteal Muskelen;
- Quadriceps;
- Iliopsoas a Quadrat;
Wéi Dir gesitt, benotzt Dir d'Muskele vum Kär (verantwortlech fir d'korrekt Positioun vum Kierper am Raum an d'korrekt Geometrie vun der Wirbelsäule), an d'Waffen, an de Bauch. Zousätzlech trainéiert Är Reaktiounsgeschwindegkeet an explosiv Kraaft.
Profitéiert a schueden
Wat sinn d'Virdeeler vu Kotteng Push-ups, loosst eis dëse Punkt erausfannen:
- Intermuskelkoordinatioun verbessert;
- D'Reaktiounsquote wiisst;
- Explosive Kraaft gëtt trainéiert;
- Eng schéi Muskelrelief gëtt opgebaut;
- Vill Muskele ginn trainéiert.
Et gëtt nëmmen een Nodeel un der Kottengübung - en héije Risiko vu Verletzungen, sou datt et kategoresch net fir Ufänger ass, sou wéi fir Athleten mat schlechter kierperlecher Fitness. Kontraindikatiounen enthalen Verletzungen vum Ielebou, Schëller an Ielebou-Handgelenk, Iwwermass (bildt eng exzessiv Belaaschtung) an aner Bedéngungen, déi onvergläichbar mam Sportkrafttraining sinn.
Training
Wann Dir léiere wëllt wéi Dir e Kotteng Push-Up hannert Ärem Réck korrekt maacht, sidd virbereet op d'Tatsaach datt d'Virbereedung vill Zäit brauch. Mengt net datt Dir an de Fitnessstudio kënnt an direkt jiddereen iwwerrascht mat Äre Fäegkeeten.
Als éischt léiert traditionell Push-ups ze maachen - laang a laang. Niewt, fänkt lues a lues d'Geschwindegkeet vun Ären Opstieg an Ofsteiger erop. De nächste Schrëtt ass d'Variatioune vun der Handëmstellung z'änneren - breet, schmuel, Diamant, op Ënnerstëtzer, op der enger Säit. Wann Dir Iech fillt datt Dir mat der neier Belaaschtung bequem sidd a si bereet et ze erhéijen, da fänkt uewen un fir Är Hänn liicht vum Buedem ze hiewen. Probéiert net ze klappen - fir d'éischt just Är Pinselen ofzerappen an d'Astellung z'änneren - vu breet op schmuel a vice versa. Wann Dir dës Übung erfollegräich beherrscht, kënnt Dir ufänken ze klappen.
Ausféierungstechnik
Also, mir hu gesot wéi léiere wéi explosive Push-Ups aus dem Buedem gemaach ginn, nodeems d'Virbereedungsszene ofmontéiert sinn. Loosst eis elo direkt op d'Ausféierungstechnik an d'Art vun Übunge weidergoen.
- Natierlech fir Push-Ups mat Kotteng ze maachen, als éischt erwiermt, eng Erwiermung maachen. Opgepasst besonnesch op d'Abs, Gelenker vum Ielebou an Hänn, Waffen.
- Huelt d'Startplaz: d'Plank op ausgestreckten Äerm, verdeelt d'Hänn e bësse méi breed wéi d'Schëlleren, de Kierper soll eng riichter Linn sinn. De Kapp gëtt gehuewen, de Bléck riicht riicht aus. Been kënne liicht getrennt sinn.
- Wann Dir inhaléiert, daacht Iech selwer sou niddereg wéi Dir kënnt, wéi Dir ausatemt, werft Äre Kierper schaarf a staark erop, riicht Är Waffen. Zur selwechter Zäit, vergiess datt méi héich Dir et fäerdeg bréngt de Kierper eraus ze werfen, wat Dir méi Zäit klappt (virun der Broscht, hannert dem Réck, iwwer dem Kapp);
- Klappt a séier d'Hänn um Buedem an d'Startplaz leeën. Am Moment vum Auswerfen, musst Dir Är Waffen komplett entspanen, awer dréckt Är ABS an zréck mat aller Kraaft - de Kierper soll strikt riicht bleiwen.
- Widderhuel de Push-up.
Wann Dir Iech frot wéi Dir léiert wéi Dir Push-Ups maacht mat engem Klapp hannert Ärem Réck, wäerte mir Berodung ginn - dat Wichtegst ass Ären Torso sou héich wéi méiglech ze drécken. Kotteng, dat hannert dem Réck gemaach gëtt, iwwer dem Kapp, oder, eng Variant vun der Übung, wann net nëmmen d'Waffen, awer och d'Been aus dem Buedem kommen, ginn als komplizéiert Variatioune vum explosive Push-Up ugesinn. Deementspriechend, fir net um Buedem ze pechen, méi Zäit ze kafen.
Allgemeng Empfehlungen
Fir dat bescht aus Ärem explosive Buedem-Push-Ups ze kréien, befollegt dës Richtlinnen:
- Erwiermt Iech ëmmer;
- Bestrieft net direkt op komplizéiert Übungsvariatiounen ëmzeklammen - d'Belaaschtung no an no erhéijen;
- Gitt sécher datt et keng Oflehnung an der Wirbelsäule ass;
- D'Pectoralmuskelen an d'Trizeps solle gläichzäiteg a sou séier wéi méiglech gespannt ginn. Dëst wäert déi richteg Konditioune fir e méi staarken Ausluede schafen;
- Wann Dir am Prozess vu Push-ups mat Baumwoll och Är Been ofrauscht, wäert et net iwwerflësseg sinn, vun hinnen ofzedrécken;
- Fir d'Ausdauer ze verbesseren, Kotteng Push-Ups solle lues gemaach ginn, awer sou laang wéi méiglech. Fir Är Kampfqualitéiten z'entwéckelen an ze verbesseren - passt op d'Geschwindegkeet vun de Widderhuelungen op.
Gitt Iech bewosst iwwer de Risiko vu Verletzungen a lauschtert Äre Kierper. Wann Dir mierkt datt Är Kraaftlimit no ass, ënnerbrach Äre Workout oder reduzéiert d'Laascht. Schéin Sportsdeeg!
