Rudder

Crossfit Übungen

18K 1 07.12.2016 (lescht iwwerschafft: 18.05.2019)

Rudder ass eng effektiv a populär Crossfit Übung. D'Ruddermaschinn gëtt benotzt fir d'Aarbecht vun engem Rudder an engem Boot z'imitéieren, awer nëmmen an engem Fitnessstudio. Zur selwechter Zäit huet de Kierper eng zimlech héich Kardiovaskulär Belaaschtung - net fir näischt ass Rudder an der Grupp vu sougenannte Cardio-Übungen abegraff. Haut wäerte mir Iech soen iwwer wéi eng Muskele beim Rudder involvéiert sinn, iwwer de Schued an d'Virdeeler vum Rudder, a mir soen Iech och am Detail wéi Dir richteg op enger Rudermaschinn ausübt.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Rudder op enger Rudermaschinn ass universell, dat heescht et ass passend fir Leit mat ënnerschiddlechen sportlechen Training a verschiddene Physik.

Besonnesch sou Übunge si fir Leit mat medizinesche Behënnerungen am Sport uginn, wéi och fir déi, déi ganz iwwergewiichteg sinn. Eng Sëtzplaz beim Training garantéiert d'Sécherheet vum Knéi an den Hüttgelenker wann den Athlet schwéier ass.

Wann d'Technik präzis ausgeführt ass, pompelt d'Ruddermaschinn folgend Muskelgruppen am ganze Kierper:

• Waffen: Handgelenk Extensoren a Flexoren, Trizeps, Bizeps;
• Schëlleren: Front- a Réckbündelen vun Deltas;
• Réck: Wierbelsailen, Trapezius Muskel, Latissimus dorsi;
• Been a Gluten: Hamstringen, Gluteus maximus, Quadren;
• abs: intern an extern schief Muskelen.

Eng zousätzlech Belaaschtung fällt op de pectoral muscle.

D'Haaptimmobilie vum Rudder mat enger Rudermaschinn ass déi gläichzäiteg Aktivitéit vun enger grousser Zuel vu verschiddene Muskelen am Kierper. Déi intensiv Aarbecht vum Kierper erhéicht d'Zuel vun Häerzschlag, wat en onvergläichleche Cardio-Effekt beim Training erstellt.

Technik fir übungen op enger Rudermaschinn auszeféieren

Eng onverwiesselbar Rudermaschinn Übungstechnik soll aktiv Aarbecht souwuel am Uewer- wéi och am Ënnerkierper suergen. Zum Beispill wann Dir leeft oder e stationäre Vëlo fuert, ass de gréissten Deel vum ënneschte Kierper involvéiert. A beim Training op enger Rudermaschinn funktionnéiert bal de ganze Kierper.

Dës 4-Schrëtt Instruktioun weist Iech wéi een d'Rudder richteg maache kann:

Erhuelungsphase

Op dëser Etapp vun der Übung strieft de ganze Kierper vum Sportler no vir, rutscht op d'Been. De ganze Kierper sollt entspaant sinn an d'Muskelen net gespannt. Dëse Staat erlaabt dem Simulator de Kierper einfach an déi folgend Positioun ze bréngen: d'Knéien si gebéit, an d'Arme si riicht.

Fir op d'Erfaangstuf virzegoen, muss de Kierper virbereet ginn. De Kierper béckt sech liicht "eng Stonn" no vir. Den Neigungswénkel sollt net méi wéi 30 Grad sinn. Elo ass de Kierper gespannt, an d'Bewegung kënnt vum Hip. D'Féiss leie fest géint de Simulator, gläichméisseg d'Belaaschtung ze verdeelen. Déi iewescht Oberschenkel sinn a Kontakt mam Kierper.

Erfaassen

Déi exakt Ausféierung vun dëser Phase ass direkt mat der Produktivitéit vun der ganzer Übung ze dinn. Dofir ass et wichteg Är Kierperpositiounen erëm ze kontrolléieren:

• Äerm riicht;
• d'Schëllere si geriicht a sinn an der selwechter vertikaler Linn mat den Hëfte;
• de Kapp riicht direkt no vir;
• bal all Kierpergewiicht gëtt op d'Féiss transferéiert (et sollt eng Sensatioun sinn iwwer dem Sëtz ze schwammen).

Um Spëtzemoment vun der Fanger solle folgend Sensatiounen observéiert ginn:

• den ënneschten Deel vum Kierper, wéi wann et un de Grëff vum Simulator gekollt ass;
• no der "Schwéngung mam Roer" fillt sech d'Oppositioun vum Grëff vum Roer am Moment vu senger Verzögerung;
• Réckmuskelen an Trapezius Muskele ginn aktivéiert.

Atmung gëtt kombinéiert mat Rudder Rhythmus. Et ass recommandéiert een Otemzuch ze huelen fir e Paddelschaukel. Luucht lues fir de Rescht vun der Übung aus. Während aktivem Rudder kënnt Dir an der Erhuelungsphase inhaléieren an ausotmen. Et ass onbedéngt den entspriechenden Atmrhythmus fir e bestëmmten Athlet ze fannen.

D'Boot drécken

Start:

1. An der Ausgangspositioun leien d'Féiss nach ëmmer um Simulator, an d'Waffen riicht. Als nächstes sinn d'Quadriceps verbonne mat der Hëllef vun där Dir Iech staark vun der Plattform ausdrécke musst.
2. D'Hamstrings sinn elo engagéiert. Um 1/3 vum Schlag, wann de Grëff no bei de Knéien ass, ofleigt de Kierper ëm 11 Auer.
3. Wann Dir dësen Deel vun der Übung maacht, ass et wichteg ze erënneren datt am Rudder et wichteg ass net ze zéien, awer ze drécken. D'Kraaft vum Push setzt den Tempo fir de ganze Übungsprozess.

Enn:

1. Elo sinn d'Ellbogen gebéit, an d'Bizeps, brachioradial an deltoid Réckmuskele si verbonne mat der Aarbecht. D'Ellbogen ginn op de Kierper gezunn um Niveau vun den ënneschte Rippen. An dësem Fall ass et wichteg d'Handgelenk net ze béien fir net onnéideg Stress op d'Gelenker ze setzen.
2. D'Schubkraaft gëtt erreecht andeems d'Schëller aktiv an der Aarbecht engagéiert ginn. Si gi sanft zréckgezunn ouni ze hiewen.
3. All Muskelen am Kierper ginn an enger opsteigender Reiefolleg aktivéiert - vu méi schwaach op staark. Dëst garantéiert maximal Kraaft. Als éischt sinn d'Quadriceps an d'Glutealmuskelen abegraff, dann den ënneschte Réck, a schliisslech d'Bizeps, Trapezium, Brachioradialis, posterior deltoid, lateral, rhomboid Muskelen.

Enn vum Schlag

Déi lescht Stuf fänkt un wann d'Knietgelenker voll verlängert sinn. Elo musst Dir geeschteg d'Positioun vum Kierper iwwerpréiwen:

• Traktioun gestoppt;
• d'Waffen si riicht, an de Grëff vum Roer ass am Sonneplexus;
• Stamm - mat engem Hang "11 Auer";
• Muskele vum Kär a Spannungen;
• den Hals an d'Schëllere sinn entspaant;
• direkten Ausbléck;
• Ielebou erofgesat an zréckgesat;
• d'Handgelenk si riicht an entspaant;
• d'Këscht liicht gehuewen.

Zwee méi wichteg Prinzipien wéi een op der Maschinn richteg ruddert:

1. D'Verhältnis vu Bewegung a Rescht soll gläich sinn op 1: 2. Et ass besser d'Erhuelungsphase ze halen an net ze presséieren fir op déi nächst weiderzekommen. Dës Regel gëtt dacks vun Athleten vernoléissegt. Kee Grond fir ze presséieren!
2. De Grëff vum Grëff ass mëll a flexibel. Dir braucht net Är Hand schwéier ze drécken fir de Grëff ze halen; halen se just mat Äre Fangeren.

Video vun der Rudermaschinn Rudertechnik, kuerz Versioun mat kloer Erklärung:

En detailléierte Video iwwer déi richteg Übung op der Rudermaschinn fir Ufänger:

Virdeel a Schued

Vill Leit si besuergt iwwer d'Fro - ass et e Benefice oder Schued vu Bewegung op enger Rudermaschinn? Training op enger Rudermaschinn mat enger exzellenter Technik mécht all gréisser Muskelgruppen am Kierper schwéier. Sou ass et eng intensiv Cardio Belaaschtung op de Kierper. Zousätzlech zu dësem Effekt stimuléiere sou "Rudder" Übungen déi folgend favorabel Prozesser am Kierper vum Sportler:

• Stäerkung vun der Herz-Kreislauf-an Nervensystemer;
• Entwécklung vum Atmungssystem ;;
• Verbesserung vum Muskelkorsett;
• Erhéijung vum Kierper Ausdauer;
• Prävention vu Erkrankungen vum Bewegungsapparates an der Wirbelsäule;
• d'Erhéijung vun der Kraaft vun den involvéierten Muskelen;
• Beschleunegung vum Metabolismus;
• erhéicht Flexibilitéit wéi och Gelenkmobilitéit.

Fir déi, déi de Kierper méi schlank maache wëllen, wäert d'Ruddermaschinn en exzellenten Helfer sinn. Fir 40-60 Minutten aktiv Ausbildung kënnt Dir ongeféier 800-1000 kcal ausginn. Dëst ass eng zimlech héich Figur am Verglach zum Beispill en Trainingsvëlo an eng Laufband. D'Atmungstechnik an déi aktiv Aarbecht vum Herz-Kreislauf-System hëllefen de Prozess vu Kierperfett ze brennen.

E puer Athleten mat Verletzungen oder Schmerz sollten en Dokter consultéieren ier se trainéieren. Rudderboot um Simulator ass kontraindizéiert fir:

• Hypertonie;
• eng Infektioun oder viraler Erkältung;
• Krankheeten vum Häerz oder Bluttgefässer;
• Pick Krankheeten.

Wann Dir Froen hutt iwwer d'Benotzung vun der Rudermaschinn, wëllkomm op d'Kommentaren. Gefaellt? Repost!

Kuckt de Video: Boat Repair: Dropping the rudder and fixing the damage on the hull (November 2024).