Übungsplank

D'Plankübung gëllt als ee vun den effektivsten Bauchübungen. Dës Übung huet Popularitéit gewonnen wéinst der Einfachheet vum Training an der Meenung datt et hëlleft mat Gewiichtsverloscht. Ass et sou? Mir schwätzen iwwer dëst a wéi een dës Übung korrekt an eisem Material haut maache kann.

D'Übung ass eenzegaarteg datt et ouni Geräter a Simulatoren gläichzäiteg verschidde Muskelgruppen auswierkt. Dëst sinn d'Muskele vun der Press, Schëllergürtel, Äerm, Réck, Been, Hënner.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Plankübung erhéicht och d'Konditioun vum ganze Kierper, hëlleft Gewiicht ze verléieren andeems de Metabolismus beschleunegt gëtt a verbessert souguer de psycho-emotionalen Zoustand. Et ass egal ob Dir Gruppentraining léiwer wéi CrossFit oder individuell Training hutt, et ass d'Praxis vun der Plank déi et mécht aner Übunge sécher an effektiv ze maachen.

Eng Plankübung ass super fir e CrossFit ofzekillen!

Loosst eis iwwer déi folgend Saache schwätzen:

• All Typ vu Planken.
• Korrekt Plankentechnik.
• Virdeeler a Schied un de Kierper.
• Wéi kënnt Dir Fortschrëtter op der Bar an 30 Deeg maachen.

Aarte vu Planken

All Typ vu Planken hunn allgemeng Regelen an ähnlech Ausféierungstechniken. Wéi och ëmmer, se ënnerscheede sech an der Positioun vum Kierper, Äerm, Been, Neigung vum Kierper. Deementspriechend kënnen an all Zort Übung verschidde Muskelgruppen abegraff sinn.

• Plank op riicht Äerm... Dëst ass eng klassesch Übung. Et gëtt statesch gemaach an ass déi bescht Übung fir d'Stabiliséierungsfäegkeet vun de Bauchmuskelen ze verbesseren.
  
• Ielebou Plank ass eng komplizéiert Optioun. De Wénkel tëscht dem Kierper an dem Buedem gëtt reduzéiert, wat et méi schwéier mécht ze stoen. Zousätzlech zu de Muskele vun der Press, sinn de Pectoralis Major Muskel, deltoid, Quadrat grouss Muskel vum Réck, Muskelen vun der anterior Uewerfläch vum Oberschenkel sinn an der Aarbecht abegraff.
  
• Plank mat verlängertem Aarm oder Been... Stärkt d'Effektivitéit vun der Übung andeems de Stützpunkt reduzéiert gëtt. Et setzt vill Stress op d'Kärmuskelen an entwéckelt d'Balance gutt.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Säitebar... Dat heescht, Dir stitt an enger fixer Positioun op 1 Aarm an 1 Been.
  

Nodeems Dir dës Übunge beherrscht hutt, kënnt Dir duerno Äre Workout diversifizéieren andeems Dir Spréng, Push-Ups, Twisting, Longen op déi klassesch Versioun bäifüügt, souwéi zousätzlech Apparater benotzt, zum Beispill e Fitball, Bank, Gewiichter a Form vun enger Pancake oder enger Sandtäsch.

D'Plankübung ass an iwwer honnert verschiddene Variatiounen verfügbar. Haut wäerte mir zwou klassesch Zorten méi genau kucken: op den Aarm an op den Ielebou. D'Übung schéngt einfach ze sinn, awer wann Dir d'Technik vun der Ausféierung verletzt, kann d'Effektivitéit dovun verluer goen. Dofir, ier Dir an d'Bar kënnt, liest den Text hei drënner virsiichteg an da sinn d'Virdeeler vun der Übung maximal.

Ausféierungstechnik

Elo wäerte mir erausfannen wéi d'Plankübung mam Beispill vun 2 klasseschen Ausféierungstechniken ze maachen - op richtege Waffen an op den Ielebou.

Ganz detailléiert a verständlech iwwer d'Bar am Video - loosst eis kucken!

Plank op riicht Äerm

Denkt drun, et ass déi richteg Technik déi wichteg ass. Weider, mat de Nuancen vun der Übung behandelt, kënnt Dir d'Zäitindikatoren no an no verbesseren. Um éischten Dag vun der Klass, fir 20 Sekonnen an der Bar ze stoen, geet engem Ufänger duer. All Dag kënnt Dir Äert Resultat lues a lues verbesseren. Da wäert Dir déi bescht Resultater erreechen.

Wann Dir kee Mentor bei Iech hutt deen d'Korrektheet vun der Technik kontrolléiert, da maacht d'Ausübung virum Spigel. Benotzt och e Fitnessmatte.

1. Huelt eng ufälleg Positioun. Vun dëser Positioun, huelt Iech selwer erop sou datt Dir nëmmen op Är Handflächen an den Zéiwe leet. D'Hänn solle genau ënner de Schëllere sinn.
2. Béckt Är Been net, haalt se riicht
3. Déi hënnescht Positioun ass absolut riicht. D'Schëllerblieder ginn erofgesat. Rond de Réck net aus oder bulg deng Schwanzbein. An Erwaardung
4. D'Press muss op maximal Spannung gehale ginn an net bis zum Schluss vun der Bar entspaant ginn.
5. Féiss kënnen zesumme geluecht ginn, oder kënnen op d'Schëllerbreedung ausernee verbreet ginn. Wat Är Féiss méi breet sinn, wat et méi einfach ass d'Ausübung ze maachen, awer Dir reduzéiert d'Effizienz vun den Muskelen.
6. Otmen - roueg a kontinuéierlech

Ausübung Komplikatioun

• Ee Been Plank. Et ass noutwenneg opzestoen, all déi uewe genannte Regelen ze beobachten an een Been opzehiewen, d'Kierperpositioun an der statescher Positioun ze halen. Nom Ofschloss vun der Übung mat engem Been, widderhuelen mat deem aneren. Fir d'Gläichgewiicht ze erhalen, kënnen Är Waffen liicht méi breet wéi Är Schëllere plazéiert ginn.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Ausgestreckten Plank. Stitt an der Plank, streckt eng Hand no vir oder verstoppt se hannert Ärem Réck an hält Äert Balance, gitt sécher datt Äre Réck riicht ass. Widderhuelen déi selwecht Schrëtt mat der anerer Hand.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Ielebou Plank

De Prinzip vun der Ausféierung ass déiselwecht wéi an der Handbar. Deen eenzegen Ënnerscheed ass datt Dir op Är Ënneraarm leet. Fir dëst ze maachen, musst Dir Är Waffen béien, Är Ellbogen strikt ënner de Schëllere halen. Gitt sécher datt d'Wirbelsail net béit, de Schwanzbeen net erausstécht, an d'Abs bleiwen a Spannung.

Ausübung Komplikatioun

• Op engem Been. Leet sech op den Ielebou, hëlt e Been op a bleift an dëser Positioun. Da widderhuelen mat deem anere Been.
• Mat enger ausgestreckten Hand. Vun der Ielebou Plank, verlängert Ären Aarm no vir. Nodeems Dir e puer Sekonnen an dëser Positioun stoe bleift, ännert Är Hand.
• D'Plank op den Aarm an den Ielebou kann zu enger Übung kombinéiert ginn. Als éischt, huelt eng Positioun op richtege Waffen, da niddereg op Är Ielebou, ofwiesselnd een Aarm, dann deen aneren. Dann zréck op d'Startplaz. Widderhuelen e puer Mol.

E Video mat 5 ongewéinlechen an effektive Plankoptiounen, fir déi, déi sécher déi klassesch Versioun vun dëser Übung maachen:

D'Virdeeler an d'Schuede vun der Plank

Firwat ass d'Plankübung nëtzlech? Konventionell kënnen d'Virdeeler dovun a verschidde Komponente opgedeelt ginn, wéi Virdeeler fir de Réck, d'Been an d'Abs. Loosst eis am Detail iwwer all Fall schwätzen wat d'Beneficer an d'Schied vun der Bewegung ugeet.

Virdeeler fir de Réck

Rückenschmerzen betreffen déi meescht Leit, déi e sessliche Lifestyle féieren. De Réck ass eng vulnérabel Plaz fir béid professionnell Athleten a gewéinlech Fitnessbesucher. Den Haaptgrond dofir si schwaach Kärmuskelen. D'Virdeeler vum Plank Back Exercice ass d'Muskelgruppen ze stäerken déi verantwortlech sinn fir eise Kierper ze stabiliséieren. Wärend der Plank ginn déi grouss Muskele vum Réck ausgeschafft: riicht, lats, Muskele vum ënneschte Réck an den Hals. Sou eng symmetresch Belaaschtung op der Abs an um Réck mécht d'Haltung korrekt an de Bauch getont. Wann Dir d'Plankübung regelméisseg ausféiert, kënnt Dir de Réck Schmerz lass ginn, de Fortschrëtt a Kraaftübungen bemierken, an d'Méiglechkeet vu Spinal Verletzungen miniméieren. Déi hënnescht Bar verhënnert Osteochondrose.

Awer oppassen: Bewegung ka schiedlech sinn wann Dir Problemer mat der Wirbelsäule hutt. Eng Verletzung vun der Technik ka souguer zu Réckblessuren féieren.

Virdeeler fir Féiss

Bal all Beenmuskele schaffen an der Plank. A verschiddenen Typen vun Übungen sinn d'Gluteus maximus an d'Gluteus maximus Muskelen a grousser Spannung, d'Hëfte an d'Kälber Muskelen funktionnéieren. Wann Dir d'Plank regelméisseg maacht, wäert Dir bemierken datt d'Beenmuskele gestäerkt a getont ginn, den Hënner gëtt méi enk, an d'Been sinn méi schlank. Den Hënnerplank huet en anere positiven Effekt - d'Reduktioun vu Cellulite, wéinst der Verbesserung vun der Bluttmikrozirkulatioun an dësem Beräich. Beim Start vun der Übung sollt Dir déi grouss Spannung berécksiichtegen, déi op d'Been fällt.

Och wann de klassesche Plank an enger statescher Positioun ausgefouert gëtt an e sanften Effekt op d'Gelenker huet, an e puer Fäll, wéi Knöchelprobleemer, kann Übung schiedlech sinn.

Schlankheeten

Grouss Neiegkeet fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen. Wann Dir d'Bar maacht, kënnt Dir séier vun dësen Extra Pounds lass ginn. Wéi Dir wësst, gëtt den Effekt vum Gewiichtsverloscht am Fall vun engem Kaloriendefizit erreecht. Dat ass, Dir musst méi Energie ausginn wéi Dir mat Iessen konsuméiert. Duerch d'kombinéiert Ernärung a Plankübung kombinéiert, wäert Dir Äre Metabolismus wesentlech beschleunegen, wat zu Gewiichtsverloscht féiert. De Virdeel fir Gewiicht ze verléieren ass datt déi systematesch Übung vun der Übung d'Haut zitt a méi elastesch mécht.

Kontraindikatiounen

Mir hu scho festgestallt wat d'Bar gëtt a wat d'Virdeeler vun der Übung sinn. Bedenkt awer datt d'Bar leeft kann schiedlech sinn. Et ass contraindicated fir Leit mat Spinal Verletzungen, herniéiert Discs a schwangere Fraen. An der postoperativen a postpartum Period soll Übung och mat Vorsicht gemaach ginn. Esou Leit sollen en Dokter consultéieren, soss kënnen se hir Gesondheet eescht schueden.

30 Deeg Programm

Plankübung gëtt Ären onverzichtbaren Assistent um Wee fir Gesondheet an eng exzellent Figur. Wann Dir beherrscht wéi Dir d'Bar korrekt maacht, start Är Studien. De positiven Effekt vum Training wäert net laang daueren.
Profitéiert vun eisem 30 Day Plank Übungsprogramm. An et kënnt Dir verschidden Zorten kombinéieren. Dir wësst scho wéi nëtzlech all Übunge sinn. No engem Mount fillt Dir Iech d'Effektivitéit vun der Übung fir Iech selwer an erstaunlech Resultater. Maacht d'Bar fir 30 Deeg mat dësem Schema, wat Iech erméiglecht Fortschrëtter ze maachen andeems d'Leeschtungszäit no an no erhéicht gëtt.