Crossfit Übungen
7K 0 31.12.2016 (lescht iwwerschafft: 01.07.2019)
De Ball op de Buedem geheien (Slamball) ass eng funktionell Übung déi eng mächteg Kraaft mam ganze Kierper ass an eng explosiv Natur huet. Als Regel gëtt et als Deel vu Komplexe benotzt fir d'Gesamtintensitéit vum Training ze erhéijen, wéi och zousätzlech Belaaschtung op de Been, Spinal Extensoren an Muskele vum Schëllergürtel. D'Übung gëtt och vereinfacht doduerch datt et keng zousätzlech Ausrüstung brauch, ausser e Fitball an e flaache Buedem.
D'Übung gëtt mat liichtem Gewiicht ausgefouert, sou datt et praktesch kee Verletzungsrisiko ass. Awer trotzdem vernoléissegt d'Erwiermung net, kommt op d'Ausféierung vum Kugel op de Buedem ze geheien, dee scho waarm ass. Opgepasst besonnesch op d'Erwiermung vum ënneschte Réck, féiert e puer Sätz vun Hyperextensions virum Geheien. Och wann d'Bewegung einfach genuch ass, ass et ëmmer nach explosiv, sou datt Dir de Risiko vu Verletzungen op bal Null reduzéiert.
Haut wäerte mir déi folgend Aspekter am Zesummenhang mat dëser Übung kucken:
- Firwat sollt Dir de Ball op de Buedem geheien;
- Korrekt Übungstechnik;
- Crossfit Komplexe mat Bewegung.
Firwat musst Dir de Ball op de Buedem geheien?
Dës Übung dréit zur Entwécklung vu explosive Kraaft a bal alle grousse Muskelgruppen an eisem Kierper bäi, an entwéckelt och e Sënn vu Balance a Koordinatioun gutt. Zousätzlech, andeems mir et maachen, kréie mir eng anstänneg aerob Belaaschtung an trainéieren den Haaptmuskel vun eisem Kierper - d'Häerz.
Fir Ufänger Athleten kann et als Alternativ zu der Pushbar oder Thruster benotzt ginn, d'Laascht ass vun enger ähnlecher Natur, wärend de Ball technesch geheit ass vill méi einfach an erfuerdert kee laangen "Honing".
D'Haaptentromp vun dëser Übung ass de Rhythmus vum Training opzeblosen an d'Intensitéit ze erhéijen.
D'Quadriceps, d'Gluten, d'Extensoren vun der Wirbelsäule an d'Deltoiden ginn hei benotzt, awer de Stress vun dëser Übung ass net genuch fir Muskelmass an dëse Gruppen ze kréien. Awer mat der Hëllef dovun kënnt Dir Ären Training "gutt" beschleunegen zimlech gutt an Äert Kardiovaskulär System forcéiere fir richteg ze schaffen, extra Kalorien ze verbrennen oder just Ären Trainingsprozess e bëssen ze diversifizéieren.
D'Technik fir de Ball op de Buedem ze werfen
Wielt e Fitball deen Dir einfach an den Hänn hale kënnt. Et ass recommandéiert mam niddregsten Gewiicht unzefänken a méi schwéier Bäll mat der Zäit ze benotzen. Wann Dir et onbequem fannt de Ball an den Hänn ze halen, benotzt Kräid, dëst wäert d'Griffkraaft mat Ärer oppener Handfläch erhéijen.
- Huelt eng Ausgangspositioun: d'Been si liicht méi breet wéi d'Schëlleren, d'Zéiwe gi liicht op d'Säiten gedréint, de Réck ass riicht, de Bléck riicht no vir. De Ball sollt um Buedem sinn, liicht virun Iech. Leet liicht no vir, setzt Iech a gräift de Ball mat zwou Hänn fest.
- Hieft de Ball op d'Broschtniveau, biegt Är Waffen an engagéiert d'Deltoiden, a dréckt en direkt iwwer Äre Kapp. Mir fixéieren eis an dëser Positioun fir eng Sekonn, halen de Ball an ausgestreckten Äerm.
- Vun dëser Positioun fänken mer un de Ball op de Buedem ze werfen. Mir squatzen schaarf a voller Amplitude a mat Kraaft werfen mir de Ball erof, senken eis Äerm erof a béien d'Ellbogen. De Becken soll e bëssen zréckgezunn ginn, an d'Knéien däerfen net iwwer d'Zéi Linn goen. Wéinst der simultaner Inklusioun vu Been a Schëlleren an der Aarbecht ass d'Bewegung explosiv a séier.
- Wann Dir e liichte Kugel benotzt, mat zwou Hänn fänken, soubal e vum Buedem spréngt, an hieft en direkt op d'Broscht an dréckt en op. Wann de Ball schwéier genuch ass, widderhuelen Dir all Beweegunge vum éischte Punkt.
Kuckt e kuerze Video iwwer déi richteg Technik fir d'Ausféierung auszeféieren:
Crossfit Komplexen
Hei drënner sinn eng Rei Komplexer, déi e Worf vum Ball um Buedem enthalen. Dës Komplexe si gutt fir Ufänger a méi erfuerene Sportler, si sinn all ganz einfach wat d'korrekt Technik ugeet, awer si maachen Iech richteg an de Fitness ze plowen an de Workout am Zoustand vun enger gepresster Zitroun ze loossen.
Hei trainéiere mir haaptsächlech d'allgemeng Ausdauer vum Kierper, d'Häerzfrequenz klëmmt däitlech, an et ass eng gutt Cardio Belaaschtung. Also mat dumpfer Cardio op Laufbunnen oder stationäre Vëloen erof, féiert ähnlech Komplexen, an Dir wäert net bemierken wéi den Trainingsprozess vill méi interessant a variéiert gëtt.
| Anastasia | Féiert 20 Burpees aus, 20 werft de Ball um Buedem, 20 spréngt op de Sockel. Nëmme 5 Ronnen. |
| Alisa | Run 500 m, 21 Boxsprongen, 21 Kugelwerfen um Buedem, 12 Pull-Ups. Nëmme 7 Ronnen. |
| Dina | Féiert 7 Erhéigunge vun de Féiss op d'Bar an 14 Worf vum Ball op de Buedem. Nëmmen 10 Ronnen. |
| Nightster | Fir eng Minutt, féiert all Übung ofwiesselnd: de Ball op de Buedem geheien, sprangen op den Uewersteen a schwenkt de Kettlebell mat béide Hänn. Dann eng Minutt Rou. Nëmme 5 Ronnen. |
| Whitten | Maacht 22 Kettlebell Schaukele mat béiden Hänn, 22 Sprange op der Kierbsteen, 400 m Course, 22 Burpees an 22 Kéiere vum Ball um Buedem. Nëmme 5 Ronnen. |
