Barbell Schëller Squats

Squats mat enger Hantel op de Schëlleren sinn eng Basisübung üblech am Crossfit a Powerlifting, mat enger riseger Zuel vu Muskelgruppen. Zesumme mat der Deadlift an der Bankpresse ass et eng Aart Indikator vum funktionnelle a Kraaft Training vum Sportler, an déi richteg Technik fir dës Ausübung ze maachen ass kritesch. Haut soen mir Iech wéi een e Squat mat enger Hantel korrekt maacht, wéi ee seng Resultater erhéicht a wéi een dës Übung ersetze kann.

De Barbell Squat ass e wesentlecht Instrument fir d'Muskelmass an de Been an den Hënner z'entwéckelen, et gëtt kaum op d'mannst een Athlet op der Welt deen net Squats mécht, a gläichzäiteg mat staarke Quadren. Aus dësem Grond huet dës Übung immens Popularitéit an all Fitnessstudio op der Welt gewonnen, a Fortschrëtter am Squat ze maachen ass e bedeitend Zil fir vill erfuerene an net sou Sportler.

Haut soen mir Iech wéi Dir Barbell Squats korrekt maacht - d'Ausübungstechnik, wéi och déi Muskele funktionnéieren, all d'Virdeeler, Nodeeler an Kontraindikatiounen fir schwéier Squats. A vill aner nëtzlech Informatioun.

Firwat ass dës Übung gebraucht?

Been sinn eis Fondatioun, egal wéi ee Sport mir maachen. Boxen, Wrestling, Crossfit, Powerlifting, Fitness - a keng vun dësen Disziplinnen kritt Dir kee bedeitende Succès wann Är Been net genuch Belaaschtung kréien als Deel vun Ärem Trainingsprozess.

De Barbell Squat ass vläicht déi schwéierst Übung déi et gëtt. An net nëmme kierperlech, awer och moralesch. Kuckt all Kraaftlifting Konkurrenz a bemierkt wéi Athleten sech selwer opsetzen ier se hocken. Et ass onwahrscheinlech datt Dir de Wee vun dëser Persoun wëllt kommen. Nëmmen an engem Zoustand vu verréckte Courage kënnen esou iwwermënschlech Gewiichter eruewert ginn.

Mat Powerlifting sortéiert ass Squatting eng kompetitiv Bewegung. Wat ass d'Roll vu Squats am CrossFit:

1. Squats mat enger Hantel op de Schëlleren sinn a ville Komplexe fir Sportler vu verschiddenen Niveauen vum Training abegraff.
2. Ouni technesch korrekt Squat kënnt Dir Beweegunge vergiessen wéi Ruck, propper a ruckelen, Thruster, Hantelen, asw.
3. De Squat ass eng vun deenen Übungen déi d'Intensitéit an de Tempo vun Ärem Workout opblosen. Wierklech schwéier Squats ze maachen erfuerdert frenzéiert Energie, emotional Stëmmung a Motivatioun, erhéicht d'Häerzfrequenz wesentlech, wat zum Lipolyseprozess bäidréit.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

D'Haaptdynamesch Belaaschtung fält op:

• Quadriceps;
• Hip Bizeps;
• Adduktormuskelen vum Oberschenkel;
• Gluteal Muskelen;
• Spin Extensoren.

D'Muskele vun der Press, Gastrocnemius, Soleus an Trapezius Muskele wierken als stabiliséierend Muskele wärend der ganzer Bewegung.

Vir- an Nodeeler vu Barbell Squats

De Barbell Squat ass eng Basis, komplex Übung déi bal all Haaptmuskelgrupp an Ärem Kierper involvéiert. Et ass onwahrscheinlech datt op d'mannst eng aner Übung wéi den Deadlift fäeg ass mam Squat an dësem Indikator ze vergläichen. Dës Zort Belaaschtung kann net awer zu Resultater féieren: Dir gitt méi staark, méi dauerhaft a méi muskuléis.

D'Virdeeler vun der Bewegung

Fir Männer si schwéier Squats Übung # 1. Vill Studie beweisen d'Hypothese datt dës Übung zu enger erhéierter Sekretioun vum Haaptanaboleschen Hormon, Testosteron féiert. Et ass dëst Hormon dat verantwortlech ass fir all d'Spuren, déi an engem richtege Mann inherent sinn: kierperlech Kraaft an Ausdauer, Selbstvertrauen, konsequent héich sexuell Energie, kräfteg Gesondheet, wéi och wat allgemeng "männlech Charisma" genannt gëtt. Aus dësem Grond empfehle mir Barbell Squats fir all Männer ze maachen, onofhängeg vum Alter, ausser et ass eng medizinesch Kontraindikatioun fir dëst.

Fänkt mat klenge Gewichte un a füügt lues a lues Disks an d'Bar bäi, da wäert Dir mat der Zäit gesinn datt Dir net nëmmen e seriéise Fortschrëtt an Ären Trainings am Fitnessstudio gemaach hutt, awer allgemeng sidd Dir méi zouversiichtlech an energesch ginn.

Wéi och ëmmer, dat alles heescht net datt Squats eng reng männlech Übung sinn. Fir Meedercher, Hantel Squats sollten och eng vun de Fundamenter vum Trainingsprozess ginn. Et ass dës Bewegung déi de gréissten Belaaschtung op d'Hëfte an d'Gluter setzt an hinnen eng sportlech Form gëtt.

Zousätzlech, intensiv Squats maachen eng zimlech seriös Ausgab vun Energie. E puer wierklech haarde Sätz verbrennen méi Kalorien wéi eng hallef Stonn ze Fouss op enger Laufband. Dofir sollten Squats net nëmmen ausgefouert ginn wann Äert Zil ass Är Been an den Hënner e bëssen ze pompelen, awer och wärend der Period vun der Iwwerflëssegkeet vu Fett lass ze ginn, sou datt den Trocknerprozess vill méi effizient leeft.

Potentielle Schued duerch Ausübung

All potenziellen Schued vu Barbell Squats kënnt erof op d'Konsequenzen déi duerch eng Verletzung vun der Technik verursaacht ginn. Schwéier Ofwäichunge vun der richteger Technik oder Aarbecht mat kritesch schwéiere Gewiichter kënnen zu Verletzunge vun de Knéi Bänner a Gelenker féieren, sou wéi och d'Optriede vu Virsprongen an Hernia an der Lendegéigend. Verletzungen un d'Schëllergelenker an d'Rotatorkuff sinn och net seelen. Als Regel resultéiere se aus enger falscher (ze niddereger) Positioun vum Boom.

Barbell Squats ginn och als een onangenehmen Nieweneffekt geduecht - eng Erhéijung vun der Taille Gréisst. Dëst ass net ganz richteg, well Är Taille Gréisst gëtt vu Genetik bestëmmt, d'Tendenz vun Ären Obliques zu Hypertrophie a Bauchvolumen. Wéi och ëmmer, d'Belaaschtung vun den Obliques an ABS beim Squats ass wierklech sérieux, a wann Dir Är Taille schätzt a fillt datt et ufänkt ze wuessen, da bei Squats an Deadlifts ass et besser mat engem schwéiere Gewiicht ze bremsen. Squats erhéijen och den intra-abdominalen Drock, wat zu enger umbilical Hernia féiere kann, awer an de meeschte Fäll kann dëse Problem mat engem sportleche Gürtel vermeit ginn.

Kontraindikatiounen

Wärend Squats mat enger Hantel gëtt eng staark Axial Belaaschtung op der Wirbelsail erstallt, dofir ass dës Übung strikt contraindicated fir all Sportler déi Problemer mam Bewegungsapparat hunn. Datselwecht zielt fir de Knéi oder d'Hüttgelenk: wann Dir an der kierzlecher Vergaangenheet Verletzunge gemaach hutt, da sollt Squats mat enger Hantel miniméiert ginn. Fir d'Rehabilitatioun an d'Reparatur vu verletzten Tissu ass et besser isoléiert Übungen ze benotzen, wéi zum Beispill d'Beugen an d'Been an der Maschinn verlängeren.

Ausféierungstechnik

Et gi vill Hypothesen iwwer d'korrekt Squat Technik mat enger Hantel op de Schëlleren. Hir Zuel ass doduerch datt d'Technik ka variéieren wéinst den anatomesche Charakteristike vun enger bestëmmter Persoun (zum Beispill vun der Längt vun den Glidder, dem Volume vum Hënner, Flexibilitéit an den Hütt- a Schëllergelenker, asw.). Dofir sinn d'Recommandatiounen hei ënnendrënner reng allgemeng an der Natur, eng méi akzeptabel Technik fir Iech kann Iech hëllefen e kompetenten Personal Trainer z'entwéckelen. Gutt, loosst eis erausfannen wéi een de richtege Squat mat enger Hantel mécht.

Eng Hantel op de Réck huelen

Éischt Phas vu Bewegung - huelt d'Bar aus de Racken. Gräift d'Bar fest an enger Breet liicht méi breed wéi d'Schëlleren, squat mir ënner der Bar genau am Zentrum vun der Bar, dréckt an d'Bar mat Trapeziden, an huelt d'Bar mat der Bewegung vun eise Been ewech. Et ass extrem wichteg de Réck riicht ze halen wann d'Bar vun de Racks ewechgeholl gëtt, well et zu dësem Moment ass eis Wirbelsäit maximal axial Belaaschtung.

Nächst Phas - réckelt weg vun de Racks a fixéiert. Et ass noutwendeg e puer Schrëtt mam Réck no vir ze maachen, eng stabil stabil Positioun ze fannen an d'Ausübung ze maachen. Huelt Iech Zäit wann Dir mam Réck no vir trëppelt, d'Bewegunge solle glat an zouversiichtlech sinn. Soss verléiert Dir Gläichgewiicht a Kontroll vu Bewegung, doduerch riskéiert Dir Verletzungen.

Squat

Elo musst Dir de Squat selwer korrekt ausféieren. Et gëtt keng eendeiteg Meenung iwwer sou Themen wéi: Amplitude Tiefe, Been Breet, Kierper Schréiegt Niveau a Grad vum Fouss dréihnen. Alles hänkt dovun of wéi eng Ziler Dir verfollegt.

• Zum Beispill, wann Dir e performante Kraaftlift sidd, passt eng méi breet Been Haltung an e méi grousse Kippwénkel wéi Dir dëst erlaabt Iech méi Gewiicht ze hiewen.
• Wann Dir un der Quadriceps an der Isolatioun wëllt schaffen, sollt Dir Squats mat parallele Féiss an enger méi kuerzer Amplitude maachen, fir den Hënner, mir maachen en déiwe Squat mat enger Hantel.

Déi Haaptzegesinn - vergiesst net de Réck riicht ze halen a probéiert d'Knéien net iwwer d'Strecklinn ze zéien um ënneschten Punkt vun der Amplitude, well dës Optioun fir Squats auszeféieren monstréis traumatesch ass. Denkt drun ze otmen: Exhalatioun gëtt ëmmer mat Ustrengung gemaach.

Benotzt en sportleche Gürtel beim Schwéiergewiichter fir Ären ënneschte Réck an der Positioun ze halen an de Risiko ze minimiséieren eng umbilesch Hernia ze hunn. En aneren nëtzlechen Tipp fir Kraaft Athleten ass datt d'Gewiichtheetsschong anstatt regelméisseg Turnschuere hëlleft e bësse Bewegungsbereich ze reduzéieren. Déi lescht Phas ass d'Hantel op d'Racken ze setzen. Halt Äre Balance an de Réck riicht, huelt e puer Schrëtt a Richtung Racks a plazéiert virsiichteg. Näischt komplizéiert.

Dëse Video beschreift detailléiert d'Technik fir d'Ausübung auszeféieren, souwéi déi heefegst Feeler vu Crossfit Ufänger:

Wéi erhéicht de Barbell Squat?

All zweete Besucher an der Gym freet sech wéi een de Squat mat enger Hantel erhéicht. Et gi vill Methoden, awer d'Bedeitung läit ëmmer an zwee Aspekter: kompetent Cyclissem vu Laaschten (mat Prozenter an ofwiesselnd liicht / schwéier Workouts) an d'Hëllefübungen auszeféieren. An der Praxis mécht e Kraaftlifter fir e Concours virbereet normalerweis zwee Squat Workouts pro Woch, ee vun deem funktionnéiert mat engem Gewiicht gläich wéi 50-60% vu maximal, 5 Wiederholungen an dräi Sätz, an deen aneren mat engem Gewiicht gläich wéi 75-85% vun maximal, 5 Widderhuelungen a fënnef Approchen. Méi no beim Concours klëmmt d'Gewiicht vun der Hantel, an d'Zuel vun de Widderhuelunge geet erof.

Fir zousätzlech Übungen ass d'Präferenz fir d'Paus Squat, Front Squat, Barbell Bend, Bank Squat, an Overhead Squat.

• Squats pauséieren - eng Aart vu Squat an deem den Athlet an der déifster méiglecher Amplitude schafft, a sech e puer Sekonnen um niddregste Punkt fixéiert. D'Bewegung no uewen ass explosiv, wouduerch d'Geschwindegkeet vum Hebe mat normale Squats wesentlech erhéicht gëtt.
• Front Kniebeugen ënnerscheede sech vum klassesche Squat mat enger Hantel Positioun vun der Bar - hei ass et op der Broscht. Dank deem ännert de Bewegungsvektor liicht, an de Quadriceps kritt eng méi eescht Belaaschtung.
• Barbell béit extrem wichteg fir Kraaft Athleten, well se hëllefen de Kierper méi stabil ze halen während schwéier Squats.
• Bänk squats - eng Aart Squats an enger méi kuerzer Amplitude (mir ginn iwwer parallel erof), wou eis Aufgab ass, erof op de Bankniveau ze goen.
• Overhead Squat - Koordinatiounsübung, ganz schwéier fir Ufänger. Hëlleft besser Ecken a blann Flecken ze spieren.

Typesch Feeler

Wann Squats maachen net déi Resultater kritt déi Dir wëllt, da maacht Dir eppes falsch. Hei drënner ass eng kuerz Lëscht vun den heefegste Feeler déi déi meescht Ufänger Athleten maachen:

Falsch Bewegungsreihe

Nëmmen déif Squats hunn e wierklech eeschten Effekt. Wann Dir net emol op de Niveau parallel mam Buedem erofgeet, da erwaart keng Resultater. Um ënneschten Punkt sollt de Réck vum Oberschenkel d'Kalbsmuskele beréieren. Net all Sportler maachen dëst direkt wéinst schwaacher Ausdehnung, also vergiesst net ze strecken nom Training, besonnesch Opmierksamkeet sollt op de Quadriceps an Adduktoren vum Oberschenkel bezuelt ginn.

De Réck ofronnt beim Heben

Dëst kann an all Fitnessstudio gesi ginn wann en Athlet mat maximalem Gewiicht squatzt. Wann Äre Réck net staark genuch ass fir bei schwéiere Squats riicht ze bleiwen, da sollt d'Gewiicht e bësse reduzéiert ginn an Dir sollt eng zousätzlech Ausbildung vun de Spinal Extensoren ufänken. Heifir sinn Hyperextensions mat zousätzlech Gewiichter am beschten ugepasst. D'Benotzung vun engem sportleche Rimm léist och deelweis dëse Problem.

Bewegung an der Lumbosacral Wirbelsail

Dir hutt vläicht méi wéi eemol gesinn, wéi verschidde Sportler mat hirem Kockel um niddregste Punkt vun der Amplitude "pecken". Dëst mécht d'Lift e bësse méi einfach, awer a kee Fall sollt dëst gemaach ginn - dëst ass en direkten Wee fir eng Verletzung.

Knéi Bewegung

Während der ganzer Übung sollen d'Knéien an deemselwechte Plang wéi d'Féiss sinn. D'Knéien no bannen ze bewegen relativ zu der richteger Trajet ass inakzeptabel. Eng Meniskusverletzung kann Är Sportscarrière op en Enn bréngen.

Falsch Féiss Positioun

Féiss solle liicht ausklappen a liicht méi breet sinn wéi d'Schëllerniveau. Dëst ass deen eenzege Wee wéi Dir fäeg sidd déif genuch ze sëtzen a gläichzäiteg keng staark Belaaschtung op de Kniegelenk ze kreéieren.

Falsch Atmungstechnik

Denkt un eng einfach Regel: Ausatmung gëtt ëmmer mat Ustrengung gemaach. Dofir musst Dir wärend der Descente no ënnen ootmen, ausotmen - wärend der Opstieg. Wann Dir dës Technik net befollegt, kritt Är Muskelen net genuch Sauerstoff an d'Effektivitéit vun der Übung gëtt staark reduzéiert. Verschlechterung vun der Gesondheet, Kappwéi, Iwwelzegkeet a Schwächung als Resultat vun net genuch zerebrale Bluttversécherung a verstäerkter intrakranialem Drock sinn och méiglech.

Eng Alternativ zum Hantel Squat

Aus medizinesche Grënn oder aus anere Grënn, ignoréiere verschidde Gymnastiker eng Übung wéi e Squat. Wéi ersetze Squats mat enger Hantel?

1. Smith Squats... An dëser Ausféierung sinn d'Féiss liicht no vir verlängert, wat d'Belaaschtung op de Kniegelenker reduzéiert.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack Squats... Wann Dir glécklech genuch sidd fir eng gutt Hackmaschinn ze fannen, kënnt Dir sécher ufänken Squats dran ze maachen ouni Iech ëm Är Wirbelsäule ze këmmeren - déi axial Belaaschtung ass minimal hei.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Been drécken... Biomechanesch ass dës Übung ähnlech wéi de klassesche Barbell Squat, d'Aarbecht gëtt ausschliisslech op Käschte vun der Flexioun-Verlängerung vum Kniegelenk, de Quadriceps an Adduktormuskele vum Oberschenkel méi isoléiert gemaach.
   
4. Lungen... A Longen ass et eng axial Belaaschtung op der Wirbelsäule, awer d'Aarbechtsgewichte si vill manner. De Fokus verréckelt sech op d'Adduktoren vum Oberschenkel an den Hënner.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Vläicht sinn dëst 4 Haaptübungen, déi iergendwéi mam Squat konkurréiere kënnen, wat de Grad u Stress ugeet, deen dem Kierper zougesot gëtt. Et ass net nëmmen iwwer d'Belaaschtung vun den Muskelen, awer och iwwer den allgemenge Effekt op de mënschleche Kierper, besonnesch op säin hormonellen Hannergrond - d'Erfëllung vu schwéiere Basis huet e positiven Effekt op d'Produktioun vun endogenem Testosteron a Wuesstemhormon, wat dann zu enger Erhéijung vu Kraaftindikatoren a Muskelmasse féiert, erhéicht Libido a sexuell Aktivitéit, souwéi Normaliséierung vum Fortpflanzungssystem.

Standarden fir kaal Squat

Leider ass de federale Budget vun eisem Land net genuch fir d'Entwécklung vu Kraaftlifting ze promoten, also hu mir nëmmen eng Federatioun offiziell vum Staatskomitee fir Sport vun der Russescher Federatioun akkreditéiert - d'Russesch Powerlifting Federatioun (RFP).

De Standard gëtt vun der Zomm vun dräi Bewegunge (Squats, Bankpress, Deadlift) zougewisen. Et gëtt keen separaten Opbau fir Squats. Wann Dir Är Kraaft wierklech testen wëllt, empfeelen ech drun un der Konkurrenz deelzehuelen. Concourse gi reegelméisseg an der ganzer russescher Federatioun ofgehalen, de Kalenner vu Concoursen a Reglementer fannt Dir op der offizieller Websäit vun der Federatioun.

Et ginn och méi wéi zéng net-staatlech Federatiounen déi op kommerziell Basis operéieren. D'Haaptfinanzéierung kënnt vu privaten Investisseuren, Annoncéiere vun Themegidder (Sportnahrung, Kleedung an Ausrüstung) an Entréesgeld fir Participanten am Concours. Déi populärst net-Staat Federatioun ass d'WPC / AWPC (keen Doping / Doping-kontrolléiert). Hei drënner sinn hir blo Schanken Powerlifting Richtlinnen fir 2019.

Bit Standards AWPC-Russland fir Kraaftlift ouni Ausrüstung fir Männer:

Fir Fraen:

Crossfit Squats mat enger Hantel

Hei fannt Dir verschidde Komplexe entwéckelt vun Anhänger vu funktionneller Ausbildung, déi hëllefen Ären Trainingsprozess ze diversifizéieren, souwéi d'Kraaftausdauer ze verbesseren, de Metabolismus ze förderen an déi extra Kalorien ze verbrauchen déi Dir während der Neijoersvakanz kritt.

Kuckt de Video: How To: SAFETY SQUAT BAR + Programming Tips (November 2024).