Push-ups op de Réng (Ring Dips) ass eng funktionell Übung déi aus artistescher Gymnastik op CrossFit koum. Dës Übung erfuerdert e gudden Niveau vu kierperlecher Fitness; fir déi meescht Ufänger wäert d'Technik fir Push-ups op gymnastesche Réng ze maachen schwéier ausgesinn - et ass besser mat den ongläiche Bars ze starten.
Haut wäerte mir kucken wat de fundamentalen Ënnerscheed tëscht dësen zwou Übungen ass, wéi och:
- Wat ass den Asaz vun dëser Übung;
- Technik fir Push-Ups op de Réng ze maachen;
- Crossfit Komplexe mat Push-ups op den ongläiche Baren.
Firwat sollt Dir dës Übung maachen?
Wéi eng Muskele funktionéiere Réngdëppen? Wann Dir geléiert hutt gutt Push-Ups op den ongläiche Bars ze maachen, wier et domm net ze probéieren eng méi schwiereg Optioun ze léieren - déi selwecht Übung op gymnastesche Réng ze maachen. Ausserdeem, wann Dir geléiert hutt Push-Ups op de Réng ze maachen, kënnt Dir ganz einfach zu sou engem schwieregen a spektakuläre Element wéi Power Output op de Réng ofginn.
Wéi och ëmmer, trotz visueller Ähnlechkeet sinn déi technesch Differenzen tëscht den zwou Übungen kolossal. Push-ups op de Réng amplaz vun de parallele Bars implizéieren eng méi seriös Belaaschtung op déi stabiliséierend Muskelen, well, zousätzlech zu eisem Kierper am Gläichgewiicht, musse mir och d'Réng am A behalen, a verhënneren datt se sech ausernee beweegen. Är Hänn a Ënneraarme kréien och vill statesche Stress, an Är Gripkraaft wäert mat der Zäit eropgoen. Zousätzlech ass d'ganz Retentioun vum Kierper op de Réng eng Aart statesch-dynamesch Belaaschtung op Är Bänner a Seene, wat e staarkt Instrument ass fir d'Kraaftindikatoren an de Pressebewegungen ze erhéijen. A fäegen Hänn, natierlech.
Zousätzlech gëtt et eng Optioun fir Push-Ups op niddereghängende Réng wéi op ongläiche Barren auszeféieren. Dës Varietéit ass passend fir déi, déi just ufänken dës Übung ze studéieren. Et ass vill méi einfach Push-Ups op de Réng op dës Manéier ze maachen, an, héchstwahrscheinlech, och beim éischte Versuch wäert Dir sécher e puer Widderhuelunge beherrschen, well d'Been net hei involvéiert sinn, dofir schaffe mir mat manner Gewiichter.
Ringdips sinn e super Wee fir Äert Trizeps a Ënneraarm ze verstäerken. Déi pectoral an anterior deltoid Muskele schaffen e bësse manner. Dës Übung systematesch ze maachen wäert och Är Bankpressekraaft erhéijen, souwéi Är Ausdauer a Funktionalitéit erhéijen.
Richteg Ausféierungstechnik
Loosst eis op den Haaptdeel vun eisem Material goen - d'Studie vun der Technik fir Push-Ups op de Réng ze maachen. D'Bewegung fänkt vum ieweschte Punkt vun der Amplitude un, an der Ausgangspositioun ass den Athlete op de Réng op richtegen Äerm, d'Ellbogen solle voll verlängert ginn. Fir Iech selwer an dëser Positioun ze fannen, musst Dir als éischt en Ausgang mat Gewalt op de Réng op zwou Hänn maachen, Dir kënnt méi iwwer dës Übung op eiser Websäit an der Rubrik "Übungen" liesen. Wann Dir nach net en Auswee mat Gewalt kritt, ass eng méi vereinfacht Versioun vun der Ausféierung erlaabt - un de Réng vun der schwedescher Mauer ze hänken oder all aner Héicht déi an Ärer Hal ass.
Dréckt op
Mir fänken de Push-up selwer ze maachen. Fir eng méi stabil Positioun, kippt Är Schëlleren no vir liicht fir d'Belaaschtung op d'Pectoralmuskelen ze ënnersträichen. An dësem Fall sollen d'Hänn parallel zuenee sinn, an d'Ellbogen sollen ausernee geréckelt ginn. Eis Aufgab ass de Kierper sou niddereg wéi méiglech erofzesetzen, wärend Dir déi ënnescht pectoral Muskelen sou vill wéi méiglech ausdehnt. Déi no ënnen Bewegung soll glat a graduell sinn, et ass wichteg all Zentimeter Amplitude ze kontrolléieren, probéiert sech geeschteg sou vill wéi méiglech op d'Gläichgewiicht ze konzentréieren. Zur selwechter Zäit ass et wichteg net Är Hänn fir eng Sekonn z'entspanen, soss verléiert Dir Äre Balance a kënnt d'Approche net fäerdeg maachen.
Soubal Dir niddereg genuch gefall ass, an de Buedem vun der Broscht ongeféier um Niveau vun den Hänn ass, fänkt eng kräfteg Bewegung no uewen. Et ass noutwendeg e staarken Effort mat den Trizeps ze maachen, ouni awer d'Gläichgewiicht ze vergiessen. Fir d'Bewegung korrekt auszeféieren, musst Dir d'Réng sou vill wéi méiglech erofdrécken, wéi wann Dir probéiert se aus de Seeler ze räissen. Loosst eis e bësse "Bedruch" soen wéinst der Bewegung vun de Been - wann Dir se e bëssen no vir bréngt, wäert et vill méi einfach sinn erop ze klammen.
Et ass wichteg d'Réng sou no beim Kierper wéi méiglech während der Übung ze halen, fir datt Dir Är Kierperpositioun besser stabiliséiert a méi Reps maache kënnt.
Wann d'Réng op de Säiten dispergéieren, besteet e grousse Verletzungsrisiko fir d'Rotatorkuff vum Schëllergelenk, well onbewosst probéiert Dir d'Technik präzis ze "fänken" duerch d'Bewegung vun de Schëlleren. Vergiesst net datt d'Schëllergelenk extrem "vulnérabel" ass, an d'Fascia vun den deltoid Muskelen praktesch net ausdehnt. Fir sportlech Laangliewegkeet z'erhalen a sech virun ongewollte Verletzungen ze schützen, probéiert d'Technik sou genee wéi méiglech ze verfollegen an den Erwiermung net vernoléissegen.
Komplizéiert Optioun
Wann Dir déi richteg Technik beherrscht hutt, kënnt Dir d'Optioun fir richteg CrossFit Maniacs probéieren - Push-Ups op de Réng mat zousätzlech Gewiichter. Hänkt e Gewiicht op all Been oder séchert eng Pancake an Ärem Rimm mat enger spezieller Kette. D'Aufgab ass komplizéiert net nëmmen duerch de Fakt datt Dir mat vill Gewiicht schafft, awer och duerch d'Onméiglechkeet ze schwingen an d'Inertie vum Kierper ze setzen. Probéiert et wann Dir wierklech zouversiichtlech sidd op Är Fäegkeeten. De Wuesstum vun der Muskelmass a Kraaftindikatoren ass garantéiert.
Videoen iwwer Virbereedungsübungen, déi Iech hëllefen, Push-Ups méi séier op de Réng ze léieren:
Crossfit Komplexe mat Push-ups op de Réng
Push-ups op d'Réng sinn en technescht schwieregt Element, an Dir sollt et an Ärem Trainingsprozess aféieren, ouni Eventer ze forcéieren. Dir kënnt déi folgend Komplexe fänken unzefänken nëmmen nodeems Dir et fäerdeg bruecht hutt eng fachlos Technik z'erreechen a geléiert hutt op d'mannst 20 Push-Ups an enger Approche auszeféieren. Soss leeft Dir einfach de Risiko vu Schued fir Är Gesondheet: blesséiert Iech oder iwwerlaascht Äert Zentralnervensystem mat all de folgenden Konsequenzen.
| 300 spartanesche | Féiert 25 Pull-Ups, 50 Deadlifts, 50 Ringdips, 50 Boxsprongen, 50 ufälleg Been erop, 50 Kettlebell Ruckelen, a 25 méi Pull-Ups. |
| 7x33 | Maacht 33 Ringdips, 33 Boxsprongen, 33 Chin-ups, 33 Burpees, 33 ABS Sit-ups, 33 Long Jumps an 33 Squats. |
| Abby Moien 1 | Maacht 30-20-10 Pull-Ups, Push-Ups op de Réng, an Duebelsprongseel. |
| Bos | Maacht 10 Deadlifts, 10 Ringdips, 10 10 Overhead Squats, an 10 Pull-Ups. Nëmme 5 Ronnen. |
| Ducklings léieren ze fléien | Maacht e 400m Sprint, 500m Rudder, 10 Bankpressen an 10 Réngdips. Nëmme 5 Ronnen. |
