Franséisch Bankpress: Technik, wéi eng Muskele funktionéieren a wat ze ersetzen * Crossfit

Ënnert all den Übungen déi mir fir d'Entwécklung vun de Trizeps maachen, ass déi franséisch Bankpress e besonnesche Wäert fir eis. Dës Übung, zesumme mat Push-ups op den ongläiche Bars a Bankpresse mat engem enke Grip, ass eng Aart Fondatioun, ouni déi et onméiglech ass, e wierklech staarken a massive Trizeps ze bauen.

Et gi vill Variatiounen vun dëser Übung: leien, stoen, sëtzen, mat enger Hantel, mat Hanteln, op engem Block ... Haut wäerte mir eis op déi zwee meescht üblech Optiounen konzentréieren: Franséisch mat enger Hantel op enger horizontaler an enger Schrägbänk leien, well all aner Methoden hu kee fundamentalen Ënnerscheed aus der Siicht vun der Technologie, a wann Dir d'Optioun beherrscht, déi am Artikel proposéiert gëtt, da sollt et keng Schwieregkeete mat de Rescht vun de Varietë vun dëser Übung ginn. Gutt, loosst eis zesummen erausfannen wéi d'franséisch Bänkpress korrekt ass, wéi eng Muskele mat dëser Übung funktionnéieren, gemeinsam Feeler an Alternativen fir ze ersetzen.

Och an eisem Artikel haut wäerte mir déi folgend Punkte sortéieren:

Übungstechnik;
Gemeinsam Feeler Ufänger maachen;
Wat kann dës Übung ersetzen.

Wéi eng Muskele belaaschten déi franséisch Hantelpress?

Déi franséisch Bankpress ass d'Ausübung déi de gréisste Stress op de laange Package vun eisen Trizeps setzt, wat fir déi meescht Athleten am schwéiersten ass fir op Kraafttraining z'äntwerten. Et ass alles iwwer de richtege Bewegungsberäich: hei kënne mir de laange Kapp vun den Trizeps sou vill wéi méiglech ausdehnen a kontraktéieren. Fir déi gréissten Ausdehnung vun de Trizeps an der negativer Phase vun der Bewegung, féieren e puer Athleten dës Übung mat enger Hantel oder mat enger Hantel op enger Schrägbänk an engem Wénkel vun 30-45 Grad. Déi lateral a medial Tricepsbündel kréien och e genuch Deel vun der Belaaschtung, wéinst deem et e kolossale Sprong an der Entwécklung vun den Muskele vun den Äerm ass.

Zousätzlech zu den Trizeps sinn déi viischt Bündele vun den deltoid Muskelen an d'Muskele vun den Ënneraarm aktiv an der Aarbecht involvéiert. D'Muskele vum Kär si verantwortlech fir eise Kierper ze stabiliséieren, sou datt se och eng kleng statesch Laascht droen.

Korrekt Technik fir d'Fransous Press auszeféieren

Net nëmmen de Volume an d'Kraaft vun Ären Muskelen, awer och den Zoustand vun de Gelenker a Bänner, déi funktionnéieren wann Dir d'Bewegung ausféiert, hänkt dovun of wéi genau Dir déi richteg Technik befollegt fir d'franséisch Bankpress ze maachen. Déi franséisch Press ass nëmmen eng vun dësen Übungen, wou et nëmmen ee Faktor ass, wann Dir Opmierksamkeet gitt, Dir wäert sécher Erfolleg erreechen - Technik.

Elo Opmierksamkeet: Déi meescht vun de Gymnastiker hu keng Ahnung wéi een déi franséisch Bänkpress mat enger Hantel korrekt mécht. Et gi vill Feeler: vun der Positioun vun den Ielebou bis zur Positioun vun de Féiss.

Déi franséisch Bankpresse ass déi Übung déi am meeschte Stress op de laange Kapp vun eisen Trizeps setzt, déi éischter am schwéiersten ze trainéiere sinn.

Et ass alles iwwer de richtege Bewegungsberäich: hei kënne mir de laange Kapp vun den Trizeps sou vill wéi méiglech ausdehnen a kontraktéieren. Fir déi gréissten Ausdehnung féieren e puer Athleten dës Übung op enger Schrägbänk an engem Winkel vun 30-45 Grad. Déi lateral a medial Tricepsbündel kréien och e genuch Deel vun der Belaaschtung, wéinst deem et e kolossale Sprong an der Entwécklung vun den Muskele vun den Äerm ass.

Ufanks Positioun

Als éischt, plazéiert d'Hantel um Kapp vun der Bänk op engem bequemen Niveau fir Iech, oder frot Äre Trainingspartner fir hien ze réckelen.
Béckt Är Ielebou, gräift sanft d'Bar mat den Handflächen op enger symmetrescher Distanz vum Zentrum an hëlt se op, riicht Är Ielebou voll. Dëst ass eis Ausgangspositioun. D'Breet vum Grëff hänkt vun der Bar of, mat där Dir schafft, also fir d'Belaaschtung ze diversifizéieren, empfeelen ech d'Bar vum Workout op Workout z'änneren: riicht, EZ- oder W-fërmeg, si sinn all super fir déi franséisch Press.

Barbell Bank Press

Fänkt glat d'Bar erof ze senken, wärend Dir e glatem Otem hëlt. Et ginn zwou Meenungen wéi de Projet soll erofgesat ginn: hannert dem Kapp oder op der Stir. Ech gleewen datt et méi sënnvoll ass d'Bar hannert dem Kapp ze senken, wéi wa se et erëm op d'Bänk setzen, also erhéije mir d'Bewegungsbereich a betounen d'Laascht méi op de laange Kapp vun de Trizeps. Wéi och ëmmer, et sollt verstane ginn datt dëst net déi bequemst Übung aus der Siicht vun der Biomechanik ass, an an et sollt een net fir enorm Aarbechtsgewiichter striewen an den Erwiermung vernoléissegen, mäi Wuert dofir huelen, Ielebougelenker a Bänner op der franséischer Bankpresse verletzen ass eng kleng Saach.
© lawcain - stock.adobe.com
Wann Dir d'Hantel niddereg genuch erofgesat hutt an de laangen Trizeps Kapp richteg gestreckt hutt, fänkt d'Bar bis op d'Startplaz ze drécken, e staarken Exhalatioun ze maachen. An dësem Fall sollen d'Ellbogen an der selwechter Positioun sinn wéi beim Erofsetzen, et ass inakzeptabel se op d'Säiten auszebreeden oder se no bannen ze bréngen, an den Hënner, den ieweschte Réck an den Néckel sollte fest géint d'Bänk gedréckt ginn. Nodeems Dir zréck an d'Startplaz sidd, widderhuelen d'Bewegung.

Wann Dir d'Aufgab méi schwéier maache wëllt, probéiert d'franséisch Schrägbank Press. Sicht Hëllef vun engem Frënd am Fitnessstudio sou datt hien Iech eng Hantel ka ginn, et ass net ganz bequem et selwer ze werfen.

D'Biomechanik vun der Franséischer Press op der horizontaler an der Neigungsbänk sinn déiselwecht, awer eng liicht Neigung gëtt eis d'Méiglechkeet d'Trizeps nach méi ze strecken (an nach méi Belaaschtung vun den Ielebougelenker a Bänner, denkt drun).

Aus dësem Grond sollt Dir net mat zevill Äifer a Fanatismus der franséischer Schréiegtpress no kommen, d'Gewichte solle moderéiert sinn, an d'Technik sollt sech net änneren. Wann Dir eng Franséisch Press mat enger Hantel op enger Schrägbänk maacht, kënnt Dir de Réck vum Kapp vun der Bänk hiewen an d'Hantel hannert Ärem Kapp bréngen - op dës Manéier füügt Dir e puer wäertvoll Zentimeter op d'Amplitude vun der Press hin an de laange Trizeps Kapp nach méi ausstrecken.

Gemeinsam Ufänger Feeler

Dëst ass schrecklech ongerecht, awer dacks wat d'Ausübung méi effektiv ass, wat se méi traumatesch ass. Déi franséisch Press an dëser Matière ass keng Ausnahm. Dofir empfeelen ech drun datt Dir Iech mat den technesche Feeler hei ënnendrënner vertraut maacht a probéiert se ni ze widderhuelen.

D'Ellbogen sollten am selwechte Niveau am ganze Set sinn. Probéiert se nach ze halen, all Bewegung op d'Säit (besonnesch no bannen) erhéicht de Risiko vu Verletzunge staark. Fir dëst ze vermeiden, fänkt u franséisch Bankpresse mat minimale Gewiichter ze maachen, geeschteg sou vill wéi méiglech ze konzentréieren net nëmmen op d'Stretching an de Kontrakt vun den Trizeps, awer och op d'Positioun vun den Ellbogen.

Fannt d'Rad net nei aus. Ech hunn ëmmer erëm an der Sportshal déi folgend Foto gesinn - den Athlet setzt seng Féiss op der Bank wärend der Approche vun der Franséischer Press, et ass absolut kee Sënn an dësem, d'Laascht op d'Muskelen ännert sech guer net, an et gëtt vill méi schwéier eng stabil Positioun op der Bank ze halen.

Geheit de Kapp net zréck. Dacks werfen vill Ufänger Athleten de Kapp erof (ënner dem Niveau vun der horizontaler Bank) wärend der Franséischer Press, anscheinend fir d'Trizeps besser ze strecken. Tatsächlech ass et absolut keen Ënnerscheed wou Äre Kapp wäert sinn, well d'Amplitude wäert d'selwecht sinn a béide Fäll. Awer wann Dir de Kapp erofsetzt, da klëmmt Ären intrakranialen Drock, dee mir guer net beim Kraafttraining brauchen.

Opgepasst op Är Erwiermung. Dir sollt net mol ufänken dës Übung ze maachen ouni Ären Ellbogen, Schëlleren an Hänn richteg ze strecken. D'Erwiermung vernoléissegen, fréier oder spéider wäert Dir definitiv blesséiert ginn, an och net fäeg sinn d'Trizeps gutt auszeschaffen - et ass vill méi schwéier d'Bewegung op kale Gelenker an Muskelen "ze spieren".

Wat sinn d'Alternativen zu der franséischer Hantelpress?

Wahrscheinlech keng Triceps-Übung gëtt esou e staarke Push fir de Wuesstum wéi déi franséisch Bankpress. Trotzdem, fir e puer Athleten dës Übung wäert aus technescher Siicht ze schwéier schéngen - tatsächlech ass et hei ganz schwéier sech op d'Aarbecht vun der Muskelgrupp ze konzentréieren déi mir brauchen an déi richteg Positioun vun den Ielebou ze iwwerwaachen. Et ka fir een aus individuelle Grënn contraindicated sinn: degenerative Verännerungen am Ellbogengelenk, Schued u Bänner, Erhuelung vun enger Verletzung, asw.

Dir kënnt probéieren dëst Problem ze léisen andeems Dir d'Aarbechtsgewichte an der Franséischer Press reduzéiert oder d'Hantel an Hanteln oder eng Blockmaschinn ännert. A jiddereng vun den proposéierten Optiounen ass d'Positioun vun den Ielebou liicht anescht, a vläicht, an e puer vun hinnen fillt Dir Iech kee Schmerz an Unbehag, zum Beispill an der Franséischer Bankpresse vum ënneschte Block beim Stand - de Wénkel vun der Ielebou Positioun an dëser Versioun vun der Übung ass anatomesch ganz bequem.

Wann dëst net hëlleft, sollt Dir op aner isoléiert Übunge fokusséieren. Dofir, fir all déi, déi net op déi franséisch Bankpresse mat enger Hantel passen, roden ech Iech selwer e puer Bewegungen aus der Lëscht hei ënnen ze wielen.

Bankpresse mat engem enke Grip

D'Bankpress mat engem enke Grip ass eng Basisübung fir d'Trizeps, a luede meeschtens de laterale Kapp vun de Trizeps, déi viischt Deltas an den banneschten Deel vun der pectoral Muskelen kréien och indirekt Belaaschtung. Säin Avantage läit an der Tatsaach, datt de Grad vun der Spannbelaaschtung op den Ielebougelenker hei praktesch minimal ass, sou datt seng Ëmsetzung (natierlech mat moderéierte Gewiichter) d'Gesondheet net schueden. Ausserdeem berode vill Therapeuten d'Bankpress mat engem enke Grip mat minimale Gewiichter ze maachen a fir eng grouss Unzuel vu Widderhuelungen am Kader vun Übungstherapikomplexer, well et ass déi beschte Passung fir de verletzte Beräich mat Blutt ze pompelen an d'Heelung vun der Verletzung ze beschleunegen.

Daucht op den ongläiche Baren

Bei Push-ups op den ongläiche Barren, kënnt Dir d'Laascht op der Medaille an de laterale Käpp vun de Trizeps gutt ënnersträichen, wann Dir Är Ellbogen net op d'Säiten während der Bewegung verbreet, awer se sou no wéi méiglech um Kierper halen. Fir de Bluttfluss weider an d'Trizeps ze erhéijen, empfeelen ech Push-Ups op den ongläiche Bars an enger liicht verkierzter Amplitude ze maachen, probéiert d'Ellbogengelenker um Top Punkt net komplett riicht ze maachen. Eng Optioun fir méi fortgeschratt Athleten ass Push-Ups op den ongläiche Bars mat zousätzleche Gewiichter ze maachen.

Verlängerung vu Waffen aus dem ieweschte Block

Dës Übung zielt méi fir d'Ausaarbechtung an d'Erliichterung vun den Trizeps wéi fir d'Muskelmasse ze gewannen. Wann Dir déi richteg Technik befollegt an net probéiert Extensiounen mat maximalem Aarbechtsgewiicht, Ielebougelenken a Bänner ze maachen, wäert dës Übung nëmme profitéieren. D'Übung kann mat engem passenden Handle gemaach ginn, mat enger oder zwou Hänn zur selwechter Zäit, ech recommandéieren all méiglech Variatiounen vun Training zu Workout ofwiesselnd.

Medball Push-ups mat enke Waffen

Biomechanesch ass dës Übung ähnlech wéi d'Bankpress mat engem enke Grip, awer hei ass d'Aufgab komplizéiert duerch de Fakt datt mir mat eisem eegene Gewiicht schaffen an onofhängeg d'Bunn vun der Bewegung upassen. Déi ganz Array vu Trizeps, déi ënnescht an déi bannenzeg Deeler vun der Broscht an eng enorm Zuel vu stabiliséierende Muskele schaffen, zousätzlech, wéinst der kontinuéierter statesch-dynamescher Belaaschtung, geet d'Kraaft vun de Bänner an d'Seene erop. Eng méi vereinfacht Optioun ass Push-Ups mat enger enker Astellung vun den Hänn vum Buedem.

Réck Push-ups

Duerch dës Übung gëtt d'Hand visuell méi massiv a voluminös. Et ass noutwendeg Är Handflächen op enger Bänk ze raschten, liicht hannendrun ze stoen, Är Been no vir ze strecken, Dir kënnt se um Buedem loossen oder se op eng benachbar Bänk setzen - et hänkt vum Niveau vum Training vum Athleten of. Hei sollt Dir an der längster méiglecher Amplitude schaffen, probéiert den Hënner sou niddereg wéi méiglech erof ze leeën, d'Belaaschtung fällt haaptsächlech op de mediale Bündel vun den Trizeps. Nieft den Trizeps droen d'Frontdeltaen an d'Bauchmuskelen och eng indirekt Belaaschtung bei Push-ups mat engem Schwéierpunkt op de Réck.

Verlängerung vun engem Aarm vun hannert dem Kapp mat enger Hantel

Dës Übung ass ähnlech an der Biomechanik mat enger franséischer Bankpresse mat zwou Hänn mat Hanteln - de gréissten Deel vun der Laascht fällt op de laange Bündel vun Trizeps. Den Ënnerscheed ass datt d'Bewegung net riicht erof geet, awer säitlech, a Richtung vun der entgéintgesater Schëller, sou datt d'Ellbogengelenker wesentlech manner Spannungsstress erliewen.

Verlängerung vun engem Aarm an enger Schréiegt vum ënneschte Block

En exzellent Instrument fir richteg Blutt ze pompelen an "fäerdeg" scho midd Trizeps ze maachen. De Verletzungsrisiko vun dëser Übung ass minimal, an et ass passend fir bal all Sportler. Wéi och ëmmer, dëst heescht net datt Dir lafe kënnt fir dës Übung viru Kapp ze maachen, ouni eppes iwwer déi richteg Technik an Erwiermung ze maachen - et ass wichteg ze verstoen datt bei sou isoléierten Übungen fir d'Muskelen auszeschaffen ass, gëtt et net vu schwéiere Gewiichter.

Et sollt bemierkt datt d'Übungen hei uewen opgezielt kënnen net nëmmen eng Alternativ zu der Franséischer Press mat enger Hantel sinn, awer och eng exzellent Ergänzung zum High-Volume Triceps Training. Fir déi meescht Athleten sinn net méi wéi dräi Trizepsübungen an engem Training passend, sou datt Dir e gudde Volumen an Intensitéit ubitt, awer Dir wäert Är Muskelen net trainéieren, well den Niveau vu katabolesche Prozesser am Kierper net sou grouss ass. A wann Dir mat Sécherheet déi franséisch Press maache kënnt ouni Péng an Unbehag ze erliewen, fillt Iech gär e puer Übungen aus der Lëscht uewen an Ärem Workout anzebannen, sou datt d'Laascht optimal ass.

Inclusioun am Trainingsprogramm

Déi franséisch Press gëtt dacks an de Komplexen um Dag vum Trizeps Training abegraff. Meeschtens gëtt et mat der Broscht trainéiert:

Broscht an Triceps Workout
Übung	Setzt x Wiederholungen
Bankpress	4x12,10,8,6
Schréiegt Hantel Press	4x10
Daucht op den ongläiche Baren	3x12
Hantel op enger Schréiegtbank gesat	3x12
Franséisch Bänkpress	4x12,12,10,10
Verlängerung mat engem Aarm mat enger Hantel vun hannert dem Kapp	3x10

Eng aner Optioun ass e separaten Aarmdag, deen Aarbechten um Trizeps a Bizeps enthält:

Hand Training
Übung	Setzt x Wiederholungen
Bankpresse mat engem enke Grip	4x12,10,8,6
Franséisch Bänkpress	3x12,10,8
Kick-back mat enger Hantel	3x10
Extensioun um ieweschte Block mat engem Seel	3x15
Hebt d'Bar fir Bizeps beim Stoen	4x15,12,10,8
Hebt d'Bar fir Bizeps op der Scott Bank	3x10
Ofwiesselnd Hiewen Hantelen beim Sëtzen op enger Schréiegtbänk	3x10
Ëmgedréint Grip Barbell Curl	4x10