Übunge fir d'Hänn

Trainingsprogrammer

11K 0 01/20/2017 (lescht Versioun: 06/01/2019)

Vill Sportler a Fitness oder Crossfit oppassen all Muskelgruppen an hirem Kierper auszeschaffen, awer zur selwechter Zäit vergiessen se dacks Übunge fir d'Hänn. Jo, tatsächlech, d'Gréisst vun eise Handgelenker ass e genetesche Faktor, awer dëst mécht se net trainéieren e Verschwendung vun Zäit - et gi vill effektiv Handübungen déi d'Kraaft vun den Handgelenken, d'Grip an d'Ënnerarm erhéijen. Haut wäerte mir probéieren erauszefannen wéi d'Handgelenk doheem pompelen an op wéi eng Prinzipien effektiv Hand Training soll baséieren.

An dësem Artikel wäerte mir déi folgend Aspekter behandelen:

• firwat musse mir eis Handgelenke trainéieren;
• Aarte vun übungen;
• typesch Feeler vun Ufänger.

Firwat Pinselübungen?

Leit vun ectomorphem Kierpertyp bemierken dacks datt hir dënn Handgelenker unproportional ausgesinn géint den Hannergrond vu gutt entwéckelte Muskele vun den Äerm a Schëlleren, an "wéi schwéngt d'Handgelenk?" Ass déi éischt Fro, déi si dem Instrukter an der Sportshal stellen. Dëst Bild ass wéinst dem dënnen Radius a schmuele Handgelenkgelenk, a ville Ektomorphen ass d'Handgelenkvolumen net méi héich wéi 12 cm. An dëser Hisiicht wonnere se sech wéi d'Muskelen vun der Hand oppompen a wéi opfälleg d'Resultat wäert sinn.

D'Muskulatur vun der Hand besteet aus 33 kleng Muskelen, déi verantwortlech sinn fir Pronatioun an Supinatioun vun eise Handflächen, souwéi fir d'Gripkraaft. Dofir, wann Dir frot Iech wéi Dir Äert Handgrip pompelt, gitt sécher eng Plaz an Ärem Trainingsprozess fir statesch Handübungen ze fannen. Et wäert net laang daueren: sou kleng Muskelgruppen auszeschaffen ass zimlech genuch fir 15-20 Minutten um Enn vun engem normale Workout am Fitnessstudio ze widmen.

© mikiradic - stock.adobe.com

E gutt entwéckelte Grip mécht et méi einfach zréckübungen ze maachen ouni d'Benotzung vu Handgelenkbänner oder Haken, an ass och wesentlech fir wierklech seriös Deadlift Gewiichter. Et ass och noutwendeg fir Victoiren an der Arméi a Kampfsport, well et mat staarken Hänn ass, déi wierklech staark Hänn ufänken.

Zousätzlech mussen Übunge fir d'Hänn an d'Handfläche fir Leit gemaach ginn, déi Handverletzunge gelidden hunn, dëst wäert se zréck an hir fréier Kraaft a Mobilitéit bréngen. Vill vun den Übungen, déi an dësem Artikel opgezielt sinn, sinn vun erfuerene Dokteren als Deel vun der Verletzungsrecuperatioun empfohlen.

Typen vun Handübungen

Konventionell kënnen Handübungen an zwou Aarte gedeelt ginn:

• Statesch - déi Übungen déi laangfristeg Ënnerhalt vu Gewiicht an engem stationären Zoustand implizéieren. Als Regel si se gezielt fir d'Gripkraaft z'entwéckelen an d'Bande an d'Seene ze stäerken.
• Dynamesch - déi Übungen an deenen mir d'Handgelenk béien an d'Belaaschtung direkt op d'Muskele vun der Hand setzen, strecken a kontraktéieren.

Also, loosst eis zesummen erausfannen wéi d'Hänn an d'Handgelenk korrekt an effektiv schwingen, och Doheem.

Statesch Handübungen

1. Hänkt op der horizontaler Bar - et ass néideg sou laang wéi méiglech un der Bar ze hänken, statesch d'Handgelenk an d'Ënnerarm ze spannen, de Kierper an enger stationärer Positioun ze halen. Et gëtt recommandéiert Kräid fir eng méi komfortabel Übung ze benotzen. Fir et ze komplizéiere kënnt Dir un enger Hand hänken, se eent fir eent änneren.
   
2. Hänken un engem Handtuch - eng Übung, deenen hir Meeschterung all Zort vu Ringer ufänkt ze léieren (Sambo, Judo, Brasilianesche Jiu-Jitsu, asw.). D'Handduch muss iwwer d'Bar geworf ginn an u senge Kante gehale ginn, wärend d'Hänn sou noenee wéi méiglech musse sinn, an de Kierper muss onbeweeglech bleiwen. Eng méi fortgeschratt Optioun hänkt un engem Handtuch mat enger Hand.
   
3. Projektil haalt - dës Übung implizéiert eng schwéier Hantel, Hantelen oder Gewiichter fir déi maximal Zäit ze halen. D'Gripkraaft ass gutt trainéiert, d'Trapezius Muskelen kréien och eng gutt statesch Belaaschtung. Eng exzellent Deadlift Utility. Et ginn zwou méi fortgeschratt Variatiounen vun dëser Übung: Benotze Bar Extender an hält de Projektil an der Fangerspëtz. Natierlech sinn d'Aarbechtsgewichte an dëse Fäll liicht manner.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Eng Pancake halen - ähnlech wéi déi viregt Übung, awer mat Pancakes schaffen mir e méi breede a méi komplexe Grip - e gepléckt. Fir méi effektiv ze sinn, maacht de "Bauerentrëppeltour" - spadséiere ronderëm de Fitnessstudio mat Pancakes.
   

Armlifting Übungen

Besonnesch Opmierksamkeet sollt op Übunge bezuelt ginn mat zousätzlech Ausrüstung déi an der kompetitiver Disziplin "Armlifting" gemaach ginn. D'Bedeitung vun der Disziplin ass d'Levée vun engem speziellen Apparat vum Sportler a seng Fixéierung am Top Punkt. Déi statesch Komponent hei ass manner, d'Bewegung ass méi explosiv, haaptsächlech Bänner a Seene ginn trainéiert.

Wann Äre Fitness mat ähnlechen Ausrüstungen ausgestatt ass, gitt sécher datt Dir déi folgend Übungen an Ärem Programm enthält fir Är Handgelenk ze stäerken:

1. Rollend Donner - heben e geschoss equipéiert mat engem ronnen dréiende griff mat engem duerchmiesser vu 60 mm. Den absolute Weltrekord an dëser Bewegung gehéiert dem Russ Alexei Tyukalov - 150,5 kg mat engem Doutgewiicht vun 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apollons Achs - klassesch Deadlift mat enger méi breeder Bar (Duerchmiesser 50 mm). Um Ennpunkt vun der Amplitude sollt den Athlet strikt oprecht stoen, seng Knéien voll riicht a seng Schëlleren e bëssen zréck huelen. Den aktuelle Weltrekord ass 225 kg duerchgefouert vum Kirill Sarychev, Weltrekordhalter an der Bankpress.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Duebel Prise Griff) - klassesche Deadlift mat enger spezieller Hantel mat enger rechteckeger Bar mat engem Duerchmiesser vun 80 mm, wärend den Athlet d'Bar mat zwou Hänn mat engem Prise Griff vun uewe gräift, gëtt d'Bar mam Daum op der enger Säit geklemmt an all déi aner op der anerer. De Rekord gehéiert dem Russ Andrey Sharkov - 100 kg.
   
4. Sëlwer Kugel - d'Projektil a Form gläicht meeschtens enger Kugel 45 mm laang an 19 mm am Duerchmiesser. E Gewiicht vun 2,5 kg gëtt vun der Kugel suspendéiert, an et gëtt tëscht de Grëffe vum Captains of Crush Expander Nr 3 fir Männer an No 1 fir Fraen ageklemmt. Am Kader vum Concours muss den Athlet den Expander statesch mat enger agespaarte Kugel a Gewiichter sou laang wéi méiglech an enger ausgestreckten Hand halen. Den aktuelle Rekord gehéiert dem Russ Dmitry Sukhovarov a gläich 58,55 Sekonnen.
   

Dynamesch Handübungen

1. Barbell Handgelenk Curl - d'Ausübung besteet aus der Verleeung vum Handgelenk mat zousätzlech Gewiichter a verschiddene Winkelen. D'Bar ka virun Iech mat engem Grip vun uewen oder vun ënnen positionéiert ginn, et ass néideg d'Handgelenk ze béien fir déi maximal Unzuel vu Widderhuelungen a voller Amplitude, probéiert d'Bizeps net an d'Aarbecht anzebannen. D'Gewiicht vun der Bar sollt moderéiert sinn, mat schwéierem Gewiicht hutt Dir keng Zäit fir d'Übung richteg "ze spieren", well d'Hänn no e puer Widderhuelungen ophalen ze béien. Eng aner Zort vun dëser Übung ass d'Hand mat der Hantel hannert dem Réck ze béien, sou datt d'Laascht méi op d'Muskele vun den Ënneraarm ass. Fir déi déi interesséiert sinn wéi d'Palmen vun den Hänn pompelen an d'Kraaft vun de Fanger erhéijen, kënnt Dir d'Hantel op déi ausgestreckten Fanger setzen.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Ausdehnen erpressen - Dës Übung ass gutt fir d'Kraaft an d'Ausdauer vun den Handflächen ze erhéijen. Dir kënnt et ufänken mat engem normale Gummi-Expander auszeféieren, deen einfach an all Sportsgeschäft ze fannen ass, an da weider op e professionnelle goen (zum Beispill Captains of Crush), an deem Dir d'Kompressiounskraaft vu 27 op 165 kg upasse kënnt. Iwwregens, 165 kg goufen nëmme fënnef Leit weltwäit ofginn.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Pompelen - dës Übung entwéckelt perfekt e Prise Griffel, Trizeps a pectoral Muskelen schaffen och dran. An dësem Fall musst Dir Är Fanger esou breet wéi méiglech verdeelen a probéiert se net bei Push-Ups ze béien. D'Laascht ka erhéicht ginn - fänkt mat fënnef Fanger un a bréngt no an no zwee op. Zwee-Fanger Push-Ups waren d'Markenübung vum Kampfsportmeeschter Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Seel klammen - eng bekannte Übung déi perfekt d'Kraaft vun den Hänn an Ënneraarm entwéckelt. Déi gréisst Belaaschtung op den Handgelenk gëtt Iech d'Méiglechkeet e Seel ze klammen ouni Är Been ze benotzen - sou wäert d'Laascht kontinuéierlech sinn.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Ziichter Fangere mat Gummi - alles wat fir dës Übung gebraucht gëtt ass eng gewéinlech dichteg elastesch Band. Wéckelt et e puermol ronderëm fest gebaute Fanger a probéiert Är Handfläch voll "opzemaachen". Hei trainéiere mir déi kuerz Entféierungsfanger a Palmar Muskelen.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Gemeinsam Ufänger Feeler

Wann Dir un den Hänn an den Ënneraarm schafft, ass et zimlech einfach blesséiert ze ginn, wéi zB d'Muskele vum Ënneraarm zéien oder d'Handgelenkbänner strecken. Fir dëst ze vermeiden, préift d'Feeler déi onerfueren Athleten am meeschten an de Fitnessstudioë maachen:

Kuckt de Video: Holi POWDER Gymnastics Trampoline Special feat. LUCA HÄNNI. MAVIE (November 2024).