Daucht op déi ongläich Barren

Dips op den ongläiche Barren sinn eng bekannten an zimlech zougänglech Übung. Baren sinn a bal all Haff, sou Aktivitéite brauchen keng Investitioun. Haut schwätze mir iwwer wéi eng Muskele funktionnéieren, iwwer déi richteg Technik fir Push-Ups op den ongläiche Baren auszeféieren, wéi Dir dës Übung ersetze kënnt, souwéi verschidde Bewegungsvariatioune fir Ufänger a fortgeschratt Athleten.

Et ass onméiglech Push-Ups korrekt op den ongläiche Baren ze maachen, all Technik wäert richteg sinn, virausgesat datt Dir all Bewegung korrekt an ënner Kontroll ausféiert. Eng aner Fro ass op wéi eng Muskelen Dir wëllt fokusséieren: d'Trizeps oder d'Pectorals. Wann Dir no vir kuckt, wäerte mir soen datt e gutt entwéckelte Programm fir Training op ongläiche Barren aus béiden Optiounen soll bestoen. Fir déi, déi 20 Mol oder méi vun de Barren opstoe kënnen, ass et geroden dës Übung mat zousätzlechem Gewiicht ze maachen.

Opzeechnungen

D'Weltrekorder fir Taucher ginn an dräi Kategorien opgestallt:

• déi maximal Unzuel vu Push-Ups pro Stonn - 3989 Mol, gehéiert dem Simon Kent aus Groussbritannien, de 5. September 1998.
• déi maximal Unzuel vun Mol pro Minutt ass 140 Widderhuelungen, déi deeselwechten Athlet de 17. Juli 2002 festgeluecht huet;
• dat maximal Gewiicht vun zousätzleche Gewiichter - 197 kg an enger Widderhuelung - vum Marvin Eder etabléiert. De Rekord ass net offiziell.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

Dës Übung benotzt déi viischt Deltas, Pectoralis Major Muskel, Trizeps, an de Rectus Abdominis Muskel funktionnéiert statesch. Et gi verschidden Aarte vu Push-ups op den ongläiche Bars - an enger vun hinnen ass d'Laascht maximal op d'Muskelen vun den Äerm an et sinn d'Trizeps déi aktiv schaffen, mat der anerer Optioun sinn d'Pektoralmuskele méi involvéiert. Mir schwätzen iwwer all eenzel vun den Typen am Detail méi spéit am Material.

Dips mat engem Schwéierpunkt op d'pectoral Muskelen

Fir d'Belaaschtung op d'Broschtmuskelen ze verréckelen, ass et fir d'éischt gefuerdert Bars mat e bësse méi wäitem Ofstand tëscht de Bars ze fannen. Wat méi d'Schëllere vum Kierper erofgeholl ginn, wat d'Laascht méi op d'Broschtmuskele gesat gëtt. Weider, wann den Ielebou gebéit ass, sollt Dir de Kapp géint d'Broscht drécken a versichen de Kierper sou wäit wéi méiglech no vir ze kippen. Dir sollt esou niddereg wéi méiglech erofgoen, wärend Dir e Stretch an der pectoral Muskelen fillt.

Schëllergelenker musse matenee bruecht ginn, soss gëtt et e Spannungsgefill an der Kapsel vum Schëllergelenk, wat eng destruktiv Belaaschtung op Är Schëlleren uginn. Fir dëst ze maachen, wann Dir d'Startplaz am Hänk op den ongläiche Bars hëlt, statesch Är pectoral Muskelen.

Wann Dir vum ënneschte Punkt opstinn, probéiert Iech net ze konzentréieren Ären Aarm um Ielebou riicht ze maachen, Är Aufgab ass déi ongläich Barren mat Äre Handflächen "auszedrécken". Ausserdeem, duerch déi ganz Approche ass Är Aufgab d'Positioun vum Kierper mat enger Neigung no vir ze halen. Dir braucht Är Ielebou net voll ze riicht. sou datt Dir d'Belaaschtung komplett aus de pectoral Muskelen eraushëlt.

An e klenge Rot: wann d'Distanz tëscht de Barren kleng ass, kënnt Dir Äert Ielebou fräi op d'Säiten verdeelen, oder d'Barren mat engem ëmgekéierte Grip gräifen. Dës Optioun ass net fir jiddereen gëeegent, awer et ass definitiv derwäert ze probéieren.

Taucher mat Schwéierpunkt op Trizeps

Eng technesch méi einfach Optioun, well et erfuerdert keng speziell Konzentratioun op d'Muskelen déi ausgeschafft ginn. Fir Ufänger ass et méi einfach, well déi lescht neuromuskulär Verbindung schlecht entwéckelt hunn, respektiv "Trizeps" Push-Ups si méi natierlech fir si.

Technesch, an dëser Versioun probéieren mir méi enk Baren ze fannen, mir trennen eis Ielebou net, ganz am Géigendeel, mir halen se méi no beienee. Mir halen de Kierper senkrecht zum Buedem. Et ass guer net néideg an dëser Optioun déif ze goen, de Wénkel vun der Flexioun vun den Ielebou vun 90 Grad ass zimlech genuch. Wéi och an der fréierer Versioun, musst Dir d'Ellbogen net am ieweschte Punkt "stiechen", Är Aufgab ass d'Trizeps ze verkierzen, wärend d'Ellbogen net bis zum Schluss riicht, déi ongebonnene Waffen transferéieren d'Belaaschtung vun de Muskelen op d'Gelenker a Bänner, multiplizéieren de Verletzungsrisiko vun der Übung, besonnesch dëst sollt am Kapp behale ginn wann Dir zousätzlech Gewichte benotzt.

Dips leien op den ongläiche Baren

Dës Übung an den uewe genannten Techniken ass eng schwéier Übung an net jiddereen wäert direkt Erfolleg hunn. Eng méi liicht Optioun ass Push-ups op den ongläiche Bars ze maachen, mat de Féiss op de Bars. Tatsächlech ass dëst ganz ähnlech wéi regelméisseg Push-ups, awer am Géigesaz zu Buedem-Push-ups, hei kënnt Dir d'Këscht ënner dem Niveau vun den Hänn erofsetzen.

Et ass derwäert Är Trainingen op den ongläiche Barren mat dëser Übung ze starten, wann Dir nach net fäeg sinn déi "klassesch" Optiounen ze maachen: all Widderhuelung sollt lues ausgefouert ginn, de Kierper ëm 3-4 Zuelen erofsetzen, ëm 2 Zuelen ophiewen, mir erlaben net déi voll Verlängerung vun den Ielebou. D'Ellbogen ginn sou vill wéi méiglech op de Kierper gedréckt: mir entwéckelen d'Trizeps, wärend d'Broscht sou niddereg wéi méiglech erofgeet - d'Pektoralmuskelen kréien och eng zolitt Belaaschtung. Är Aufgab ass 20 Widderhuelungen z'erreechen, soubal Dir mat dëser Aufgab eens sidd, gitt op d'Trizeps Versioun vu Push-ups. Mir hunn 20 Trizeps Push-Ups an der idealer Technik beherrscht - mir sinn op d '"Broscht Versioun" gewiesselt. Schema fir déi, déi léiere wëllen, wéi se op déi ongläich Barren opdrängen.

De Schema fir Push-Ups op den ongläiche Barren ze meeschteren

Als nächstes hu mir e puer Trainingsprogrammer a Schemae fir Push-ups op den ongläiche Bars virbereet:

Dir kënnt dëse Programm och vum Link eroflueden.

Trainingsregime: 3 Mol d'Woch, all aneren Dag.

• Baren - all Training;
• Pull-Ups - eemol d'Woch;
• Squats mat Ärem eegene Gewiicht - eemol d'Woch;
• Push-ups vum Buedem mat ënnerschiddleche Grëff - eemol d'Woch, awer net méi wéi 4 Sätz vun 20-25 Mol.

Ongeféier wöchentlech Satz:

• Méindeg: Baren, Kräizbar;
• Mëttwoch: parallel Baren, Squats;
• Freideg: parallel Baren, Buedem push-ups.

Maacht weg datt wann Dir dëse Programm beherrscht, Dir Push-Ups op den ongläiche Barren méi wéi 20 Mol pro Widderhuelung maacht. Vun dëser Etapp ass et ze recommandéieren zousätzlech Gewiichter ze benotzen.

Wann Dir d'Zuel vun de Widderhuelunge just an den Dëppe wëllt erhéijen, ouni aner Übunge bäizefügen, da maacht de folgende Programm fir 17 Wochen:

Dir kënnt dëse Programm och vum Link eroflueden. Trainings ginn 3 Mol d'Woch ofgehalen, d'Paus tëscht de Sätz ass net méi wéi 2 Minutten.

Gewiichter Dips

Als zousätzlech Gewiicht kënnt Dir Pancakes, Kettlebells, Hanteln, déck Ketten benotzen, déi Iech hëllefen Är Push-Up Resultater op den ongläiche Bars ze erhéijen. Als Uschloss fir Push-Ups op den ongläiche Barren aus de Gewiichter, kënnt Dir benotzen:

• Spezial Gürtel mat Kette. D'Längt vun der Kette ass justierbar, de Fräiheetsgrad vun de Gewiichter ka geännert ginn ofhängeg vun de Preferenze vum Sportler, am Allgemengen, eng zimlech praktesch Optioun, awer et gëtt e staarken Zuchwierkungseffekt op der Wirbelsäule. Engersäits ass dëst d'Preventioun vu Krankheeten vun der leschter, op der anerer, de Risiko vu erhéichtem Verletzungsrisiko an eng Quell vu méiglechen onangenehm Sensatiounen.
• Normal Kraaft Gürtel. D'Hantel gëtt ënner dem Gürtelschneller gedréckt, während d'Gewiichter rigid fixéiert sinn an no beim Schwéierpunkt vum Kierper sinn. Déi eenzeg Unbequemlechkeet ass datt d'Hantel staark géint d'Spannung Bauchmuskele gedréckt ass, wat ganz désagréabel Sensatiounen verursaache kann, bis déi virzäiteg Ofschloss vun der Approche.
• E Ringer Gürtel ähnlech wéi déi am Sambo benotzt. Déi mannst bequem, awer déi bezuelbarst, finanziell Optioun.
• Besonnesch Weste. Dir kënnt eng industriell Produktioun kafen, oder selwer selwer aus Schrottmaterialien nähen. Déi bequem, praktesch a sécher Optioun.
• Déck Kette mat schwéiere Linken als Belaaschtung - déi extrem Optioun. D'Haaptbedingung ass datt d'Kette laang genuch ass a seng ënnescht Linken op de Buedem falen wann Dir an der Top Positioun sidd. D'Essenz vun dëser Optioun ass datt all neie Link, deen aus dem Buedem eropgeet ënner der Handlung vun Ären Efforten, proportionell d'Belaaschtung op Är Muskelen erhéicht, an d'Übung gëtt schwéier onofhängeg vum Bewegungsbereich.

Dir sollt d'Push-ups op den ongläiche Barren mat Gewiicht mat minimale Gewichte beherrschen. Déi optimal Gewiicht fir en Ufänger ass 5 kg. D'Critère fir "Gewiichtung" sinn déiselwecht: zouversiichtlech Leeschtung vun 20 Widderhuelunge vu 5 kg. Dir kënnt den Dësch hei uewen als Tracepapier huelen. D'Haaptsaach hei ass d'Gradualitéit an d'Kontinuitéit vum Prozess, all Training sollt Dir probéieren e bësse méi ze maachen wéi déi lescht.

Denkt drun, all déi uewe genannte Diagrammer sinn ongeféier! Kann d'Zuel vun de Push-ups haut net ëm 5 erhéijen, erhéicht et ëm 1! Den Haapt Saach ass de Fortschrëtt vun der Laascht. Dëst ass deen eenzege Wee wéi Dir Push-Ups op den ongläiche Barren erhéicht.

Dips fir fortgeschratt

Push-ups op den ongläiche Bars... Nodeems Dir d'Startplaz geholl hutt, riicht Dir Är Knéien a béit Är Hip Gelenker 90 Grad op de Kierper. Nodeems Dir dës Ausgangspositioun ageholl hutt, da féiert Dir d '"Triceps" Versioun vu Push-ups op den ongläiche Bars, hält dauernd d'Press an der Spannung. An dëser Versioun funktionnéieren d'Quadriceps ganz staark, de Rectus an d'Schrägmuskelen vum Bauch, als Stabilisatoren, d'Muskele vun der Këscht sinn abegraff.

Push-ups vun de Posts. Amplaz vu Bars, gëtt e Puer Säulen benotzt, d'Stabilitéit vun Ären Hänn geet erof, respektiv, stabiliséierend Muskele ginn aktivéiert: an dësem Fall sinn d'Muskele vun der Rotatiounsmanchette vum Schëllergelenk, Bizeps, Ënneraarmschung, Interkostal, Dentat, pectoralis minor.

Ëmgekéiert Grip Dipswann d'Handflächen no bausse stinn an net no bannen. Et stellt sech eraus datt wann de Kierper op den ënneschte Punkt erofgesat gëtt, d'Ellbogen op d'Säit ginn, de Kierper bleift bal vertikal, an d'Trizeps huelen de gréissten Deel vun der Belaaschtung. Maacht et net wann Dir keng gewësse Flexibilitéit an Ärem Handgelenk hutt.

Taucht op d'Kopp... An der Startpositioun stitt Dir op den Hänn op den ongläiche Bars, Äre Kierper steet senkrecht zum Buedem, Äre Kapp kuckt erof, Är Been kucken erop. An dëser Variant sinn all d'Muskele vum Kär staark involvéiert, déi dynamesch Laascht fällt op den deltoid Muskelen an Trizeps Schëlleren.

© alfa27 - stock.adobe.com

Wéi ersetze Push-Ups op den ongläiche Barren?

Heiansdo, aus engem oder anere Grond, ass et net méiglech déi uewe genannten Übungen ze maachen, da ginn et Probleemer wéi Dir Push-ups op den ongläiche Barren ersetzt fir e vergläichbare Effekt ze kréien.

1. Dips kënne gläichwäerteg ersat ginn mat Push-ups tëscht zwee Still mat de Knéien riicht an um Buedem. Dëst ass eng super Optioun wann Dir extrem schwaach sidd an Dir kënnt net mol Push-Ups vum Buedem maachen.
2. Push-ups vum Buedem, wann d'Waffen d'Schëllerbreet ausernee stellen, mat der maximaler Pressung vun de Schëlleren op de Kierper, ass eng aner Optioun fir Push-ups op den ongläiche Bars z'ersetzen, am Fall wou et einfach keng Bars sinn. Wann Dir Héichten ënner Är Handfläche bäisetzt, wéi speziell Ënnerstëtzer, oder e puer Bicher, kënnt Dir dem "Original" nach méi no.
3. D'Hantel Press op der Kopp forcéiert d'pectoral Muskelen an d'Trizeps fir an engem Modus ze schaffen ganz ähnlech wéi dee vun den Dips op den ongläiche Bars erstallt.

Kuckt de Video: Hunting the Bismarck - The Pride of Germany - Extra History - #1 (November 2024).