Crossfit Übungen
7K 0 29.01.2017 (lescht Versioun: 25.04.2019)
D'Schnappschnouer Broch ass eng Übung déi Deel vum Arsenal vun all Gewiichthiewer ass, als Hëllefswierk fir e kräftege Schnapp gemaach. Fir eng Persoun déi wäit vu Crossfit a Gewiichthiewen ass, a senger Biomechanik wäert et ganz ähnlech mat der klassescher Hantelruck ausgesinn, awer et ginn Ënnerscheeder a Besonderheeten hei. Ouni Opmierksamkeet op dës Übung ze bezuelen, wäert Dir net verstoen wéi d'Deltoid Muskelen an d'Aarbecht vum Hantelschnouer bedeelegt solle sinn, an Är Schnapptechnik wäert wäit vun der Referenz sinn.
Haut wäerte mir e puer Aspekter am Zesummenhang mam Schnäppegriff kucken:
- Übungstechnik;
- Wéi kënnt Dir de Broch duerch e Ruckgrip ersetzen.
Korrekt Übungstechnik
Als nächst schwätze mir iwwer déi richteg Technik fir d'Réckstécker auszeféieren.
- Ausgangspositioun: Féiss Schëllerbreet ausenaner oder liicht méi enk, d'Hantelstang läit sou no wéi méiglech um Schanken, d'Zéiwe si liicht auserneen, de Réck ass riicht, mir probéieren d'Arme breet genuch ze verbreeden. Wéi wäit hänkt vun der Streck vun Äre pectoral an deltoid Muskelen of. Wat breet d'Arme sinn, wat d'Amplitude méi kleng ass a wat mir méi Gewiicht hiewe kënnen, awer d'Laascht op d'Schëllerbänner geet och erop.
- Mir fänken un eppes wéi de klassesche Deadlift mat enger Hantel ze maachen, d'Been an den ënneschte Réck schaarf riicht ze maachen, wärend en natierlechen Ofbau am Réck bleift.
- Loosst eis weider ënnergruewen. Wann d'Bar just ënner dem Niveau vum Gürtel vum Athlete ass, an d'Knéien nach net bis zum Enn geriicht sinn, fänken mir un eng schaarf Bewegung mat de Schëlleren erop ze maachen, eis Ielebou op d'Säiten ze leeën. Gréissten Deel vun der Laascht an dësem Moment fällt op de mëttleren Delta. Wann Dir mat vill Gewiicht schafft, kënnt Dir en Hit maachen - gitt d'Bar zousätzlech Beschleunegung andeems Dir se mat den ieweschten Oberschenkel schloen. E puer Athleten hiewen e bëssen op den Zéiwe beim Zéien, dëst gëtt der Bar zousätzlech Inertie - probéiert et, et kann Äert Resultat eescht erhéijen. Mir maachen hei kee Squat ënner der Hantel, wéi am klassesche Schnäppchen. Eis Aufgab ass déi richteg Bewegung mat de Schëlleren an den Ielebou ze "fänken", mir brauchen net de Quadriceps hei ze lueden.
- Opgepasst op d'Positioun vun den Ellbogen - si sollten op d'Säiten geleet ginn, probéiert net se méi no beim Kierper ze drécken. Wann et richteg gemaach gëtt, wäert d'Bar op ongeféier Mëtt Broscht Niveau eropgoen. Ouni ze stoppen, fuert weider Är Schëlleren erop. Zu dësem Zäitpunkt sinn d'Bizeps an Ënneraarm an d'Aarbecht abegraff, wann Dir keng Handgelenk benotzt. Zur selwechter Zäit fänkt un d'Hänn ze dréinen sou datt d'Hantel am Top Punkt op riicht Aarm roueg fixéiert gëtt.
Et gëtt eng aner Variatioun - als éischt, d'Hantel sou vill wéi méiglech no uewen ze verstoen an d'Hänn ze dréinen, d'Arme liicht gebéit ze halen, an dann dréckt se no uewen mat den Deltas, wéi wann Dir eng Arméi Press ausféiert. Dës Optioun ass méi traumatesch, a wann Dir keen Unerkennung an Äre Schëlleren an Ellbogen erlieft beim Zéien mat engem Schnäppchen, da stoppt bei der éischter Optioun.
Wat kann d'Ausübung ersetzen?
Wat kann de Ruckgrip Broscht ersetzen? Vill Athleten, déi eng Schëllerverletzung erlidden hunn oder einfach net genuch Mobilitéit hunn, gi kategoresch net e Ruck Griffel Broch, well Unerkennung an de Gelenker a Bande verhënnert datt se sech op d'Aarbecht vun de gewënschte Muskelgruppen konzentréieren.
Fir dës Leit géif ech recommandéieren op déi folgend Übungen opzepassen:
- Ruck Schub mat Explosioun;
- Ruck këmmert sech;
- E Ruck an eng Haltung vun der Plaz vun der Detonatioun;
- Breet Grip Hantel zitt op de Kinn.
Dës Übunge si super fir d'Explosiounskraaft z'entwéckelen, déi fir e wierklech eescht Schnapp gebraucht ginn a suerge fir konsequent Fortschrëtter bei der Erhéijung vun der Kraaft am kombinéierte Gewiichthiewen.
