Übungen op déi schief Muskelen am Bauch fir Männer a Fraen: (Trainingsprogramm doheem an an der Turnhalle) * Crossfit

Béid Jongen a Meedercher bezuelen vill Opmierksamkeet fir d'Bauchmuskelen ze pumpen. Fir datt d'Press harmonesch ausgesäit, ass et néideg systematesch all Muskelgruppen z'entwéckelen, déi an dësem Kierperdeel sinn, an net nëmmen direkt a transversal. Wéi pompelen déi schief Bauchmuskelen a wéi eng Übunge sinn am beschten heifir - mir soen Iech am Detail an dësem Artikel.

Schräg Muskelanatomie

D'Bauchmuskele sinn aus verschidden Zonen zesummegesat. Fir datt d'Press méi ästhetesch ass, muss den Athlet et ëmfaassend ausschaffen.

Déi schief Muskelen hëllefen enger Persoun sech ze béien an hiren Torso ze dréinen. Déi anatomesch Feature vun dëser Muskelgrupp erméiglechen Iech eng schéi Réckhaltung ze halen an ze hëllefen d'Wesp Weiblech Taille ze gestalten.

D'Struktur vun der Muskelgrupp

Déi schief Muskele vun der Press bestinn aus enger bannenzeger a bausseger Regioun. Déi baussenzeg Schräg fänken un an der Regioun vun de V-XII Rippen, a si bei der inguinaler Bändchen, der wäisser Linn vum Bauch, der pubescher Tuberkel an dem Wope verbonnen.

Intern Schräg stamen aus der inguinaler Bande, der iliacer Kamm an der Lendeger-Brustfasch. Si si mat der Schaamkam, der wäisser Linn vum Bauch an dem Knorpel vun den IX-XII Rippen.

Basis Funktiounen am Kierper

Déi schief Muskele vum Bauch erlaben et jidderengem vill Bewegungen ze maachen. Hir Haaptfunktioun ass d'Këscht op d'Säit ze dréinen. Och dës Muskelzone spillt eng aktiv Roll a ville physiologesche Prozesser am Kierper. Déi schief Bauchmuskele sinn an der Spannung vun der Bauchregioun involvéiert. Dëse Prozess fënnt wärend der Gebuert wéi och beim Eidel statt.

E gutt ausgebilte Muskel erlaabt Iech verschidde Flexiounen am ënneschte Réck ze maachen. Dir kënnt no riets a lénks kippen, an och Äert Becken no vir hiewen. Regelméisseg Übung hëlleft Spannungen op der Wirbelsäule ze reduzéieren an d'Haltung ze verbesseren.

Virdeeler vum Training fir schief Muskelen

D'Pompelen vun der Bauchpress erlaabt dem Sportler d'Kraaft an aner Basisübungen ze erhéijen. Übungen op déi schief Bauchmuskele ginn net nëmme vu Bodybuilder a Powerlifters gemaach. Dacks gëtt dës Regioun och vun Athleten (Thrower vu Sportsausrüstung), Snowboarder, Figureskater, Turner, Boxer, Vertrieder vun e puer Teamsporten, an natierlech, Crossfitters gepompelt.

Vergiesst dat awer net ze pompele schief Muskele visuell maachen d'Taille méi breet... Wann Dir dësen Effekt net wëllt, sollt Dir net ze staark op dës Muskelgrupp leien. 1-2 Übungen pro Woch geet duer.

Heefeg Verletzungen

Et ass ganz wichteg all Beweegunge mat der richteger Technik auszeféieren an och a luesem Tempo ze schaffen. Ier Dir mat der Sitzung ufänkt, sollt Dir Iech gutt erwiermen. Erwiermt net nëmmen déi schief Muskelen, awer och aner Deeler vum Kierper. Sou kënnt Dir Probleemer a verschidde Verletzungen vermeiden.

Also, wat fir eng Verletzung kann duerch falsch Übungstechnik verursaacht ginn? Loosst eis déi meescht üblech Probleemer, hir Ursaachen a Symptomer kucken:

Déi heefegst Verletzung ass Verstauchungen. Athleten leiden ähnlechen Schued bei intensiver Ausbildung. D'Struktur vum Muskelgewëss ka kompromittéiert ginn. Am Fall wou Dir schaarf Schmerz am Beräich vun der Press fillt, an de Kierper ze béien ass désagréabel, kuckt engem Dokter. An e puer Fäll leiden Athleten ënner Plooschteren. Är Kierpertemperatur kann eropgoen. D'Längt vum Erhuelungsprozess hänkt ganz vun der Schwéierkraaft vun der Verletzung of.
Regelméisseg schmerzhafte Schmerz kann optrieden wann Dir ze dacks an ze vill trainéiert. Den Athlete soll gutt tëscht de Workoute raschten fir d'Effekter vun der Iwwermotioun ze vermeiden. Kee Grond fir d'Press all Dag ze pompelen.
Schmerz am Bauch entsteet net ëmmer wéinst Feeler an der Technik vun der Leeschtung. Dir hätt einfach ausgeblosen. Gitt sécher en Dokter ze konsultéieren wann de Problem net alleng geléist ka ginn andeems Dir d'Frequenz, d'Intensitéit vum Training reduzéiert an d'Laascht reduzéiert. En erfahrenen Spezialist wäert fäeg sinn déi richteg Diagnos ze stellen a Behandlung virzeschreiwen.

Übungen op der schräg Muskelen vum Bauch am Fitnessstudio

Loosst eis elo vun der Theorie op d'Praxis weidergoen a betruecht déi effektiv Weeër fir schief Bauchmuskelen opzebauen. Fir dëst ze maachen, musst Dir en Trainingsprogramm erstellen deen Är individuell Charakteristiken entsprécht.

Déi schief Bauchmuskele sinn eng zimlech grouss Muskelzone. Si kritt eng Belaaschtung net nëmme beim laterale Verdréinen. Aner populär Basisübungen wäerten och d'Entwécklung vun dëser Zilmuskelgrupp positiv beaflossen.

Obliques ginn normalerweis a Verbindung mam Rectus abdominis Muskel trainéiert. An dësem Fall wier déi bescht Optioun 2-3 Übungen op enger riichter Linn an 1-2 op Schräg ze maachen.... Am Fitnessstudio schaffen Athleten mat speziellt Sportsausrüstung. Dir kënnt Hantel Pancakes, Fitball an Hanteln brauchen.

Side Crunches um Crossover

Dës Übung gëtt mat engem Block Simulator oder engem Crossover gemaach:

Gräift de Seelgrëff, deen un den ieweschte Block verbonnen ass.
Kniet mam Réck op de Block erof.
Pull an Ärem Mo, zitt Är ABS.
Ausatmen - biegt den Torso op d'Säit, nëmmen schief Muskele sollen un der Aarbecht deelhuelen.
An der ënneschter Phase vun der Bewegung, musst Dir e puer Sekonnen hänken an Är ABS sou vill wéi méiglech ze spannen.
Inhaléieren - zréck op d'Startplaz ënner Kontroll.

Beweegt nëmme mat de Bauchmuskelen, biegt net duerch d'Efforte vum Réck. Beweegt net hin an hier. Schafft glat, ouni ze réckelen. Dir sollt 10-15 Wiederholungen pro Set maachen. D'Zuel vun den Approchen hänkt vun den Ziler vum Trainingsprozess of.

Dréit op de Block ("Holzschnëtt")

Dës Bewegung gëtt och op engem Blocktrainer oder Crossover gemaach. Nieft der schräg Muskelen vum Bauch kréien déi transversal a riicht Sektiounen d'Laascht. D'Technik ass wéi follegt:

Sti fest op de Féiss säitlech zum Block, riicht de Réck.
Dréit ronderëm a gräift de Seelhendel mat zwou Hänn. Biede se net am Ellbogengelenk.
Dréit de Kierper op d'Säit a béckt Iech, während Dir de Grëff fest hale musst an et Richtung den Oberschenkel am wäitste vum Block zitt. Gitt net de Réck.
Zréck op d'Startplaz.
Nodeems Dir 10-15 Wiederholungen ofgeschloss hutt, stinn op der anerer Säit vun der Maschinn a widderhuelen.

Halt Är Waffen direkt während der Übung; Si sollten net gebéit ginn. Och net mat ruckelege Bewegunge réckelen. D'Been sollen an enger statescher Positioun sinn.

Kierper mécht de Fitball un

Fitball ass eng speziell Sportsausrüstung déi d'Form vun engem normale Ball huet. Et ass ganz elastesch an och zimlech grouss (Duerchmiesser - ongeféier 65 Zentimeter). Sou Kéiere vum Kierper erlaabt Iech perfekt d'Säitmuskele vun der Press auszeschaffen.

Lie mam Réck op de Fitball, d'Gluteal Zone sollt och um Ball leien.
Verdeelt Är Féiss um Buedem, leet Iech fest un hinnen.
Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp. Alternativ kënnt Dir ofwiesselnd mat enger Hand op de Géigendeel Been strecken, déi aner hannert Ärem Kapp loossen.
Spann Är Bauchmuskele fest a rotéiert sanft op déi riets Säit, an dann zréck an d'Startplaz.
Dréit no lénks. Den ënneschte Réck sollt net vum Ball kommen.

Ganz dacks sinn erfuerene Sportler mat Gewiichter engagéiert. Dir kënnt eng Pancake vun enger Hantel oder Hantel ofhuelen. Halt se fest mat zwou Hänn. D'Zuel vun de Widderhuelungen ass d'selwecht.

Ënneschten Blockhäng

Dës Übung soll mam ënneschte Block gemaach ginn:

Stitt fest op de Féiss säitlech zum Block, riicht de Réck.
Huelt eng Hand op de speziellen Grëff, deen um ënneschte Block soll befestegt ginn. Dir kënnt Är aner Hand hannert Ärem Kapp leeën oder op der Säit raschten.
Maacht Torso Béiungen am Géigendeel Richtung vum Block.
Halt e puer Sekonnen am ënneschten Deel vun der Bewegung.
Zréck op d'Startplaz.
No 12-15 Wiederholungen, dréit op déi aner Säit, a fuert dann weider d'Bewegungen aus.

Dës Übung sollt och ouni Ruck gemaach ginn. Et ass néideg a lues ze schaffen.

Samson's Bends

Effektiv schief Bauchübungen ginn dacks mat zimlech schwéier Hanteln ausgefouert. Samson Bends sinn eng vun de populärsten vun dëse Bewegungen. Dëst Sportselement gouf vum litauesche Staarkman Alexander Zass erfonnt. Säi Bühnennumm ass Amazing Samson.

Fir d'Ausübung ze kompletéiere braucht Dir e puer Hantelen:

Stitt riicht mat dem Réck riicht. Féiss Schëller Breet ausser.
Huelt Hanteln, hieft se iwwer Äre Kapp op all praktesch Manéier.
Lues de Kierper lues op déi riets Säit erof ouni Äert Äerm um Ielebou ze béien.
Zréck op d'Startplaz.
Léngt lénks a gitt zréck op de PI.

Schafft ganz virsiichteg. Ufänger solle liicht Hanteln bis 10 kg huelen. Passt op datt d'Projetiller net falen. Hei ginn 3 Approche genuch, an deenen Dir 10-12 Widderhuelunge maache musst.

Nuancen vum Training fir Fraen

Déi meescht Oft, Jongen a Meedercher, déi am Fitnessstudio schaffen, maachen déiselwecht Bauchübungen. D'Struktur vun dëser Muskelzone ass identesch a Vertrieder vu verschiddene Geschlechter. Also, all verfügbare Bauchübung ka fir Frae passend sinn.

Wéi och ëmmer, et sollt ee bemierken datt et nach ëmmer verschidde Feature vum Trainingsprozess fir de fairen Sex sinn:

Dir musst nëmmen déi Beweegunge maachen, déi keen Unerkennung, Schmerz an aner onangenehm Sensatiounen verursaachen (dëst gëllt och fir Männer).
Meedercher sollten ouni d'Hëllef vu schwéiere Sportausrüstungen trainéieren. Kraaft Aarbecht kann zu enger Erhéijung vun der Taille féieren, wat onwahrscheinlech den Effekt ass deen Dir gesicht hutt.
Probéiert net schwéier Aufgaben ze kompletéieren, fokusséiert op einfach Übungen déi hëllefe fir d'Zilmuskelgrupp op eng ëmfaassend Manéier ze schaffen. Einfach heescht net ineffektiv.
Frae brauche sech net spezifesch op d'Bewegungen ze konzentréieren déi entwéckelt si fir déi lateral Press ze pumpen - Übungen um Rectus Bauchmuskel si ganz genuch.

Indoor Programm

Wéi bauen schief Bauchmuskelen am Fitnessstudio? Et ginn zwou Haaptoptiounen - d'Press eemol d'Woch voll ze pumpen (4-6 Übungen) oder um Enn vun all Training (3 Mol d'Woch, 2-3 Übungen). An der éischter Versioun, 3-4 Übunge sinn um rectus abdominis Muskel an 1-2 op der Schräg. An der zweeter - 1-2 op der richteger Linn an 1 op der Schräg.

Den ongeféier Stonneplang an der éischter Versioun kann aus folgenden Übunge bestoen:

Übung Numm	Bauchmuskele geschafft	D'Zuel vun Approchen a Reps	Eng Foto
Schréiegt Bench Crunches	Riichtaus	3x12-15
Hänkend Been hieft	Riichtaus	3x10-15
Verdréchnen am Simulator	Riichtaus	3x12-15
Side Crunches um Crossover	Schief	3x12-15
Ënneschten Blockhänge	Schief	3x12-15

Am zweete Fall kënnt Dir Übungen alternéieren, zum Beispill am éischten Training:

Übung Numm	Bauchmuskele geschafft	D'Zuel vun Approchen a Reps	Eng Foto
Schréiegt Bench Crunches	Riichtaus	3x12-15
Hänkend Been hieft	Riichtaus	3x10-15
"Lumberjack" am Block	Schief	4x12-15

Op der zweeter:

Übung Numm	Bauchmuskele geschafft	D'Zuel vun Approchen a Reps	Eng Foto
Verdréchnen am Simulator	Riichtaus	3x12-15
Reverse Crunches op der Bank	Riichtaus	3x10-15
Kierper mécht de Fitball un	Schief	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

An op der drëtter:

Übung Numm	Bauchmuskele geschafft	D'Zuel vun Approchen a Reps	Eng Foto
Ielebou Plank	Riichtaus	3x60-90 Sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hänkenden Eck	Riichtaus	3x60-90 Sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Side Crunches um Crossover	Schief	4x12-15

Home Workout Übungen

Wéi bauen schief Bauchmuskelen doheem? Ganz einfach! Déi schief Übungen déi mir hei ënnen virschloen kënnen a bal all Astellunge gemaach ginn. Fir Är Abs gutt ze pompelen, braucht Dir net ëmmer eng deier Fitnesszenter Memberschaft ze kafen. D'Haaptsaach ass Gedold ze hunn a sech nom gesaten Zil ze striewen.

Verdréine sech mam Kierper dréint

Dës Bewegung gëtt vun all Athleten ausgeführt, déi striewen déi schief Bauchmuskele mat héijer Qualitéit auszeschaffen. Ausübung erméiglecht Iech déi bannenzeg an äusserst schief Gebidder vun der Press gutt ze lueden.

D'Technik ass wéi follegt:

Lie um Buedem. D'Been mussen um Knéi gebéit sinn.
D'Hänn sollten um Réck vum Kapp leien, réckelt se net wann Dir Dréiunge mécht. Ielebou mussen ausernee verdeelt ginn.
Benotzt d'Kraaft vun der Press, hëlt den Uewerkierper vun der Uewerfläch. An dësem Fall sollt den ënneschte Réck duerch déi ganz Approche gedréckt ginn.
Rotéiert Ären Torso op d'Säit, wéi wann Dir mat Ärem lénksen Ielebou Richtung riets Been erreecht.
Zréck op d'Startplaz.
Twist op déi aner Säit. Dir kënnt och Äert Knöchel um Knéi vum aneren Been leeën an Dréiunge fir d'éischt op enger Säit maachen, an dann d'Been änneren an op der anerer maachen.

Schafft a luesem Tempo. Wärend der Bewegung kënnt Dir Äre Kapp net mat den Hänn zéien. D'Zuel vun de Widderhuelungen ass 12-15.

Side Crunches

Dës Übung hëlleft déi intern an extern schief Muskelen vum Bauch ze viséieren. Et ass ganz wichteg all Bewegungen technesch korrekt auszeféieren:

Lie op Ärer Säit. D'Been kënnen um Kniegelenk liicht gebéit sinn.
Déi riets Hand (wann Dir op der rietser Säit läit) muss no vir geriicht ginn an op de Buedem gesat ginn, déi lénks Hand muss hannert Ärem Kapp sinn.
Benotzt d'Efforte vun der lateraler Press, hëlt Ären Torso erop.
Fixéiert fir e puer Sekonnen d'Positioun vum Kierper am Top Punkt vun der Bewegung.
Zréck op d'Startplaz.
Maacht e puer 12-15 Widderhuelunge vu Säitekraaft.
Roll op déi aner Säit.

Et ass ganz wichteg de Réck riicht ze halen ouni et ze béien. Schafft glat, ouni plötzlech Ruckelen.

Saitlech Steigungen

Dës Übung gëtt dacks am Fitnessstudio mat Hanteln an der Hand gemaach. Op der éischter Etapp kann et ouni zousätzlech Belaaschtung gemaach ginn:

Steet fest um Buedem. Féiss Schëller Breet ausser.
Hieft Är Hänn op an hänkt an d'Schloss. Oder hëlt eng Hand op, an huet déi aner op der Taille (beim Ännere vun der Säit vum Kippen ännert d'Hänn och Positioun).
Béckt net de Réck, kippt de Kierper op d'Säit.
Zréck op d'Startplaz, d'Bewegunge musse laanscht de Kierper am selwechte Plang ausgefouert ginn.
Maacht ongeféier 15 Wiederholungen op all Säit.

Fir méi erfuerene Sportler ass et besser mat Gewiichter ze trainéieren. Doheem kënnt Dir e normale Rucksack benotzen. Dir musst Bicher an Är Täsch leeën, an dann an d'Hand huelen.

Op der Säit Been leien erhéicht

Dës Bewegung hëlleft net nëmmen de lateralen Abs z'entwéckelen, awer och d'Glutealzone an d'äussert Oberschenkel auszeschaffen. Recommandéiert fir Meedercher.

Lie op Ärer Säit. Den ënneschten Aarm muss Richtung Kapp geriicht ginn, an deen aneren muss um Ielebougelenk gebéit ginn. Place et an der Këscht Beräich.
Bréngt Är Been zesummen an hëlt se sou héich wéi méiglech op. Dir kënnt och Äre Kär erhéijen fir d'Schräg ze ënnersträichen.
Senkt Är Been a Kierper erof. Maacht et reibungslos, entspannt Är Bauchmuskelen net.
Maacht ongeféier 10-12 Wiederholungen a rullt dann op déi aner Säit.

Dir kënnt ouni d'Hëllef vu speziellen Gewichte schaffen.

Hänkende Beckenwendungen

Fir Dréiungen am Hang ze maachen, brauch Dir eng horizontale Bar:

Sprang op d'Bar. Béckt Är Knéien.
Hieft d'Knéien erop, wärend et noutwendeg ass se ofwiesselnd op verschidde Säiten ofzewéckelen. Probéiert dëst mat Äre ABS ze maachen, net mat Äre Been.
Am Top vun der Bewegung fixéiert d'Positioun vun de Been fir eng Sekonn.
Féiert e puer Dréiunge vum Becken am Hang an enger Rei.

Eng méi schwiereg Optioun wier et net d'Knéien, awer riicht Been ze hiewen.

V-Dréiungen

Dës Übung ass zimlech schwéier, et ass am beschten fir d'éischt an enger schräger Ausbildung ze setzen. D'Technik ass wéi follegt:

Lie op Ärem Réck. Riicht op.
Hieft souwuel den Torso wéi och d'Been synchroniséiert. D'Ënnerstëtzung ass um Hënner.Been kënne liicht gebéit ginn wann Dir et schwéier hutt se riicht ze halen
Am Top vun der Bewegung dréit de Kierper op d'Säit.
Zréck op d'Startplaz.
Maacht e Lift an dréint deen anere Wee.

Schafft glat. Déi meescht Oft maachen Athleten 8-12 V-Dréiungen op all Säit. Wärend der Übung kënnt Dir nëmme mat Ärem eegene Gewiicht schaffen oder Gewichte benotzen. Et muss net Gewiichter oder Hanteln sinn - Dir kënnt souguer eng regulär Fläsch Waasser an d'Hänn huelen.

Heem Workout Programm

Doheem ënnerscheede sech d'Prinzipie fir e Programm ze bauen net vum Training am Fitnessstudio. Nëmmen d'Übungen änneren.

Programm fir d'Press Training eemol d'Woch:

Übung Numm	Bauchmuskele geschafft	D'Zuel vun Approchen a Reps	Eng Foto
Riicht Crunches um Buedem	Riichtaus	3x12-15
Reverse Crunches um Buedem	Riichtaus	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Verdréine sech mat erhiefte Been	Riichtaus	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-Dréiungen	Schief	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Saitlech Steigungen	Schief	3x12-15	© Afrika Studio - stock.adobe.com

Programm fir dräi Deeg. Éischten Training:

Übung Numm	Bauchmuskele geschafft	D'Zuel vun Approchen a Reps	Eng Foto
Situp	Riichtaus	3x10-15
Lafen an enger Ligen Positioun	Riichtaus	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Side Crunches	Schief	4x12-15

Zweeten:

Übung Numm	Bauchmuskele geschafft	D'Zuel vun Approchen a Reps	Eng Foto
Crunches um Buedem	Riichtaus	3x12-15
Reverse Crunches um Buedem	Riichtaus	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Säitebeen erhéicht	Schief	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Drëtten:

Übung Numm	Bauchmuskele geschafft	D'Zuel vun Approchen a Reps	Eng Foto
Ielebou Plank	Riichtaus	3x60-90 Sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rolling op enger Press Roller	Riichtaus	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Hänkende Beckenwendungen	Schief	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Nëtzlech Tipps

Fir dat gewënschte Resultat z'erreechen ass et net genuch fir en Athlet just den ABS ze trainéieren. Wann Dir Iwwergewiicht hutt, Übung esou hëlleft Iech net Fett ze verbrennen... Dir musst richteg iessen. Erstellt en Kalorien Defizit, iesst méi Protein a manner einfach Kuelenhydrater. Nëmme mat der richteger Ernärung kënnt Dir déi gekierzt Wierfelen gesinn.