Hënnerübungen sinn e wesentlechen Deel vun engem Übungsprogramm fir all Sportler. Dës Muskelgrupp sollt net nëmmen op Frae bezuelt ginn, déi stänneg iwwer d'Schéinheet vu Kierperlinnen këmmeren, awer och op Männer.
An dësem Artikel wäerte mir vill Aspekter gesinn, déi wichteg fir Athleten sinn, déi d'Ausbildung vun dëser Muskelgrupp beaflossen, a mir soen Iech wéi een den Hënner doheem an an der Sportshal pompe kann. Besonnesch fir eis Lieser hu mir an engem Material déi bescht Übunge fir den Hënner gesammelt, déi Äre Kierper irresistibel maachen.
Anatomie vun de Gluteus Muskelen
Verschidde Muskele si verantwortlech fir d'allgemeng Erscheinung vum Hënner. All Bodybuilder ass verpflicht ze wëssen iwwer d'Features vun hirer Struktur sou datt et an all Fall méiglech ass déi passendsten an effektivsten Übungen ze wielen. D'Gluteal Grupp besteet aus dräi Haaptsektiounen - grouss, mëttler a kleng Muskelpaar.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus Muskel
Dëst ass de gréissten Deel vum Hënner. Et huet eng Diamantform a läit iwwer déi aner Glutealzonen. Seng Haaptfunktioun ass Hip Extensioun an extern Rotatioun. Beim goen ass de Muskel an enger statescher Positioun. Déi anatomesch Features vun dëser Regioun vermeiden onnatierlech Kippung vun der Beckenregioun, an droen och zur Schockabsorptioun no engem Sprong bäi.
Dëst Muskelgebitt ass e Must fir vill Sportler. E gutt entwéckelte Gluteus maximus Muskel dréit zu enger Erhéijung vun der Kadenz bäi, wéi och fir eng dynamesch Aarbecht während der Hüfteverlängerung ze maachen. Track a field Athleten, Boxer, Figur Skater, Skier an aner Sportler - et ass wichteg fir all se kompetent de Gluteus maximus Muskel ze pompelen.
Gluteus medius Muskel
Dës Grupp ass op der Säit vum Hënner, ënner dem Gluteus maximus. Den Haaptziel ass Hip Entféierung a Beckenabduktioun mat enger fixer Hip Positioun. D'Zone ass aktiv am Bewegungsprozess involvéiert. Dëse Beräich gëtt reduzéiert wann Dir op de Stützbeen trëppelt, wat hëlleft fir d'Beckenregioun op der Plaz ze fixéieren. Déi mëttel Glutealzone ass fäeg d'Trennung vun de Been vum Buedem beim Fouss ze vereinfachen.
Dëse Muskel ass ganz wichteg a ville Sportarten. Cross-country Athleten, Turner, Skater, an aner Sportler solle schaffen fir dëst Muskelgebitt ze erhéijen.
Gluteus maximus Muskel
Dës Muskelgrupp fällt kaum op. Si ass déi déifst vun den dräi. D'Haaptfunktioun ass Hip Entféierung an Trunk Richteg. Dës Muskelregioun ass an all lafend Bewegungen involvéiert.
D'Gluteal Muskelen droen zur Fixatioun vun der Hëpp bäi, a sinn och besonnesch aktiv bei Cardiobewegungen involvéiert. Fir ze verstoen wéi den Hënner pumpt a méi schéi gëtt, musst Dir grouss, mëttel a kleng Muskele mat héijer Qualitéit ausschaffen. Schwéier schaffen. Wann Dir Ären Hënner pumpt, kënnt Dir d'Kraaft a Squats erhéijen a méi séier lafen a sprangen.
Features vun Training fir Männer a Fraen
Workout Programmer fir den Hënner ze stäerken sinn op vill Manéiere ähnlech. Awer et ginn nach ëmmer e puer Besonderheeten déi d'Auswiel vun der Ausübung beaflossen.
Workout fir Männer
Den Haaptunterschied tëscht männlecher Ausbildung ass datt de Schwéierpunkt net nëmmen op d'Glutealmuskelen eng schéin getéinte Form gëtt, awer méi op d'Entwécklung vu Kraaftqualitéite geriicht ass, de Volume vun de Been an den Hëfte erhéicht.
D'Rotschléi fir den Hënner vum Mann ze pompelen ass ganz einfach - Dir musst méi mat der Hantel schaffen. Basisübungen fir den Hënner, deen a Gewiichthiewen benotzt gëtt, si perfekt fir dësen Zweck. Sou wäerte Dir verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg pumpen. Dir kënnt och mat Hanteln a Kettlebells schaffen, an natierlech verschidden déif Squats maachen.
Wann Dir Übunge mat schwéiere Sportausrüstunge mécht, ass et ganz wichteg déi richteg Technik ze beobachten, well déi meescht Bewegunge sinn zimlech traumatesch.
Training fir Fraen
Meedercher a Frae leeën net vill Wäert op d'Entwécklung vu Kraaftqualitéiten wéi Männer. Si si méi besuergt mat der schéiner an ofgestëmmter Form vun de Gluteus Muskelen. An dëser Hisiicht, léif Dammen, an der Regel, sinn am meeschten interesséiert an der Fro wéi séier den Hënner pumpen. Besonnesch wann d'Strandsaison net wäit ewech ass, an et wéineg Zäit ass fir ze trainéieren.
Fir e getéinten Hënn, kënne Frae berode ginn, Basis Multi-Joint Übungen doheem oder an der Sportshal ze maachen. Vergiesst net iwwer Isolatioun, well Dir d'Belaaschtung op d'Glutealmuskelen ënnersträicht. Dofir musst Dir verschidden Aarte vu Laaschten kombinéieren.
Wann Dir wierklech Är Gluten ophiewe wëllt, an se net nëmme liicht kléngen, musst Dir schwéier Kraaftübunge maache mat dem maximale Gewiicht fir Iech selwer, an net nëmmen Är Been doheem op der Matte schwenken. Wann Dir e Video gesitt wéi "wéi een Hënner a 5 Minutten doheem maacht", gitt sécher datt et keen Effekt vun esou "Workouts" gëtt. Loosst Iech net vu Marketingfrasen verféieren, Muskelen opbauen ass net einfach Aarbecht.
© liderina - stock.adobe.com
Wéi séier kënnt Dir den Hënner pompelen?
D'Fro wéi vill et brauch fir den Hënner ze pompelen ass meeschtens vun Ufänger gestallt. Leider si vill Ufängsportler no just e puer Trainingen opzehalen. An all well se net de gewënschte schnelle Resultat kritt hunn, si enttäuscht iwwer de luesen Fortschrëtt.
Denkt drun, et ass onméiglech schéin Glutealmuskelen an engem Dag ze bilden, awer och den Hënner an enger Woch ze pompelen. Och wann Dir all Dag trainéiert (wat iwwregens falsch ass). Dëst ass e ganz komplexe Prozess deen eng verantwortungsvoll Approche erfuerdert. An den éischten Trainingse gëtt Äre Kierper nëmmen un déi schwéier Belaaschtung gewinnt. Basis Übunge wéi Hantel oder Hantel Squats mussen als éischt ouni Gewiicht gemaach ginn fir d'Technik ze léieren, am léifsten ënner der Opsiicht vun engem Profi. A nëmmen an der Zukunft, ënner dem Fortschrëtt bei Aarbechtsgewiichter a richteger Ernärung, fänken Ären Hënner un d'Form ze kréien.
Muskele musse raschten a reparéieren. Dir kënnt net nëmmen eng Grupp bei all Lektioun schwenken, dëst kann nëmmen zu Iwwermotioun a Mangel u Fortschrëtter féieren. Déi optimal Zuel vu Glute Workouts pro Woch ass 1-2.
Dir kënnt déi éischt Ännerunge gesinn, déi visuell nëmmen no dräi bis véier Woche bemierkbar sinn. Et ass onrealistesch den Hënner gutt an engem Mount opzepompelen, awer wärend dëser Period kënne se méi fit gemaach ginn. D'Haaptsaach ass geziilt a systematesch ze schaffen fir dëst Muskelgebitt ze verbesseren.
Et kann Iech op d'mannst ee Joer daueren fir perfekt Resultater z'erreechen. Obwuel, dëst ass haaptsächlech individuell an hänkt vun Ärer genetescher Prädisposition, der Bereetschaft virum Start vun de Coursen of, souwéi der Intensitéit vum Training an der Haftung zum Regime.
© Artem - stock.adobe.com
Eliminatioun vu Probleemer no Aart vum Hënner
All Persoun ass en Individuum. D'Struktur vum Hënner ënnerscheet sech vum Sportler zu Sportler. Et gi véier Haaptforme vun dësem Muskel:
- A-fërmegen Hënner (den ieweschten Deel ass vill méi kleng wéi den ënneschten, "Häerz").
- Ronn Form (konvex).
- V-fërmeg (taper no ënnen).
- Den Hënner ass quadratesch (flaach).
Dir sollt net entspanen wann d'Natur Iech mat schéine Formen belount huet. Och déi dichtsten Hënner kënnen leiden a verléieren hir fréier Erscheinung mat der Zäit. Wann Dir regelméisseg fir dës Muskelgrupp trainéiert, kënnt Dir déi heefegst Problemer an dësem Deel vum Kierper adresséieren:
- de säftegen Aarsch zéien;
- Volumen u flaache Hënner ginn;
- ewechzehuelen "Broschen" op den Oberschenkeln (ënnerleien déi richteg Ernierung, déi d 'Fettschicht loszuwerden).
Et ass onrealistesch d'Struktur vun den Muskelen selwer z'änneren, awer et ass ganz méiglech d'Form ze korrigéieren an den allgemengen Zoustand vun der Glutealzone ze verbesseren. An e puer Méint nodeems Dir Coursen ufänkt, hutt Dir e puer gemeinsam Probleemer eliminéiert. Et sollt berécksiichtegt ginn datt wat de Staat am éischten Training méi vernoléissegt gëtt, wat méi Zäit fir d'Pompelen vun der Zilmuskelgrupp ze spuere gëtt. Übung an Diät hëlleft iwwerschësseg Kierperfett ewechzehuelen, d'Form vu säftege Paschtéier ze verbesseren a säi Muskelvolumen ze erhéijen.
Home Workout Übungen
Et gi verschidde Kategorië vu Leit, déi net d'Méiglechkeet hunn, Fitnessstudios ze besichen, awer fit wëlle bleiwen, sou datt se interesséiert sinn wéi se den Hënner doheem pompelen. Fir sou Sportler hu mir verschidden effektiv Übungen ausgewielt, duerch déi Dir e gewësse Resultat erreeche kënnt, souwéi d'Zilmuskelgrupp op eng méi schwéier Laascht virbereeden. Maacht d'Übungen hei ënnendrënner regelméisseg fir Är Gluten ze bauen an ze gestalten. Vergiesst net datt de Muskelwachstum e konstante Fortschrëtt an eng Erhéijung vun der Belaaschtung erfuerdert (als alleréischt Aarbechtsgewiicht).
Kniebeugen
Dëst ass eng super Basisübung déi Iech hëlleft verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg ze schaffen (Quadren, Gluten). Fir ze wëssen wéi Dir Är Gluten mat Squats richteg pompelt, musst Dir wësse wéi Dir all Beweegunge Schrëtt fir Schrëtt maacht. Benotzt e speziellen Ball:
- Verdeelt Är Féiss Schëllerbreet auserneen, dréckt de Ball mat hinnen.
- Riicht de Réck. Loosst Iech net no vir oder ronderëm Är Wirbelsail am ganze Set.
- Lues ufänken erof ze goen. Endpositioun - Oberschenkel ënner parallel mam Buedem. D'Knéien däerfen net iwwer d'Zéiwe erausstrecken. D'Äerm kënne viru verlängert oder viru sech gekräizt ginn.
- Zréck op d'Startplaz. Féiert all Beweegunge mat engem luesen Tempo aus.
- Maacht verschidde Widderhuelunge vu Squats.
© Bojan - stock.adobe.com
Mat der Hëllef vun engem gymnastesche Ball wäert d'Positioun vum Kierper vum Sportler während der Bewegung méi natierlech sinn, an den Apparat erlaabt d'Knéien net ze béien. Dës Squats solle vun Ufänger Athleten ausgefouert ginn.
Eng méi komplizéiert Optioun ass e Gummi Schockdämpfer ze benotzen:
© deagreez - stock.adobe.com
An der Zukunft, ënner der Verfügbarkeet vun Hanteln, ass et am beschten op Squats mat hinnen ze goen. Et ginn zwou Haaptoptiounen hei. Déi éischt ass e Becher Squat mat engem Hantel op Broschtniveau:
Déi zweet Optioun ass Squats mat zwou Hanteln:
Wann Dir iergendeng vun dëser Übung fir d'Glutealmuskelen ausféiert, ass d'Haaptsaach sou déif wéi méiglech ze hocken.
Lungen
Dëst ass eng aner ganz nëtzlech Übung. D'Muskele vun de Been, souwéi d'Glutealmuskelen, huelen un der Belaaschtung deel. Dir kënnt speziell Gewichte benotzen (Hanteln, Gewiichter). Doheem kënnt Dir eng voll Fläsch Waasser oder Sand ofhuelen.
- Riicht Äre Réck, plazéiert Är Féiss op der Schëllerbreedung auserneen.
- Halt de Kierper riicht. D'Verrécklung vum Torso no vir hëlleft de Quads ze pumpen, net d'Gluter.
- Maacht e breede Schrëtt no vir mat Ärem rietse Fouss, loosst deen anere Fouss op der Plaz.
- Beim Fuere muss de Schwéierpunkt no vir verréckelt ginn.
- Fixéiert Är Kierperpositioun fir e puer Sekonnen.
- Zréck op d'Startplaz.
- Lunge op deem anere Been.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Maacht weg datt d'Knéien net méi wéi den Niveau vun de Strëmp sollen goen:
© inegvin - stock.adobe.com
Ufanks ouni Gewiichter ze schaffen, kënnt Dir déi richteg Technik ausschaffe fir Bewegungen auszeféieren. De Schrëtt sollt breet genuch sinn, de Réckbeen sollt nëmme liicht gebéit sinn, sou datt de Schwéierpunkt vun der Laascht exakt op d'Glutealmuskele geet. Den Athlete muss eng stabil Kierperpositioun behalen. Schafft un Ärer Motorkoordinatioun zousätzlech.
D'Erhéijung vun de Been vun enger Ënnerstëtzung leien
Dëst ass eng aner schéi Bewegung déi vill Männer a Meedercher oft doheem maachen. D'Aarbecht beinhalt net nëmmen d'Muskele vum Hënner, awer och d'Press. Maacht d'Übung lues, Dir sollt d'Spannung vun der Zilmuskelgrupp spieren:
- Huelt eng Ligen Positioun.
- D'Hänn solle all d'Zäit geriicht ginn, hält Äre Kierper riicht, wéi an enger Plank. D'Gesiicht sollt erof sinn.
- Wiesselt alternativ Är riets a lénks Been op. Um Top Punkt bleiwt 2-3 Sekonnen.
- Maacht ongeféier 10-15 Widderhuelunge vun all Been Lift.
D'Zuel vun de Widderhuelungen hänkt vun Ärer Trainingserfarung of. Übung an engem gemittlechen Tempo. Probéiert Äert Gläichgewiicht ze halen. Dir kënnt och Gummibänner benotze fir d'Übung méi schwéier ze maachen.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Féiert d'Been zréck
Dëst ass eng exzellent Isoléierungsübung mat där den Athlet all d'Muskele vum Hënner gutt funktionéiere kann. Op der éischter Etapp kënnt Dir ouni Gewiichter schaffen.
- Gitt op d'Knéien, huelt de Rescht op Är Ënneraarmschinnen.
- Halt de Réck riicht. Verlängert Äert rietst Been lues. Zur selwechter Zäit fixéiert de lénksen Been, et sollt an enger statescher Positioun bleiwen.
- Huelt Äre richtege Fouss zréck an erop.
- Senkt et op de Buedem.
- Maacht verschidde Widderhuelunge vun der Übung. Dann dee selwechte Betrag mam lénke Fouss.
Dës Bewegung kann och am Fitnessstudio gemaach ginn. Schafft a luesem Tempo.
© starush - stock.adobe.com
Bréck
An elo nach e gudde Rot wéi een den Hënner fir e Meedchen doheem pompele kann - eng Bréck maachen. Awer net gewéinlech, awer Gluteal:
- Lie op de Réck mat de Knéien gebéit.
- Maacht Är Hänn um Buedem laanscht de Kierper.
- Fänkt d'Bewegung mat Efforten an der Hüttgelenk un. Spannt Är Gluten. Hieft Äre Becken sou héich wéi méiglech.
- Maacht e puer Widderhuelunge vun der Bréck.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fir d'Zilmuskelgrupp ze schaffen, kann d'Ausübung méi schwéier gemaach ginn duerch eng Bréck mat erhiefenen Äerm. Dës Übung ass och ideal fir Verletzungen an der Wirbelsäule ze rehabilitéieren, Dir sollt d'Spannung an de Muskele vun der Glutealzone spieren.
Op der Säit Been ze hiewen erhéicht
Dës Übung erméiglecht dem Sportler de Gluteus medius an och de Gluteus minimus auszeschaffen. Dës isoléierend Bewegung ka mat speziellen Gewichte gemaach ginn, déi un d'Knöchel befestegt musse ginn.
Übungstechnik:
- Befestegt d'Knöchelgewiichter. Lie op Ärer Säit. Riicht Är Been, sou wéi den Aarm deen drënner ass. Déi aner Hand kann hannert dem Kapp geluecht ginn.
- Hieft béid Been gläichzäiteg erop. Probéiert se mat der Gluteus Muskelen ze hiewen. Trennt d'Haus net of. Um Top Punkt bleiwt 1-2 Sekonnen.
- Zréck op d'Startplaz.
- Maacht verschidde Widderhuelunge vun dëser Übung (12-15). Schafft a luesem Tempo.
Workout am Fitnessstudio
Dir kënnt doheem nëmmen an der éischter Etapp vun der Muskelentwécklung trainéieren. Wann Dir e méi eescht Resultat wëllt kréien, musst Dir an e Sportsclub goen.
Also wéi bauen ech Är Gluten am Fitnessstudio? Et ass ganz einfach - Dir musst mat speziellen Sportsausrüstunge schaffen. Dëst hëlleft Iech dat gewënschte Resultat vill méi séier z'erreechen.
Et ginn Tonnen nëtzlech Übungen, déi Iech hëllefen, Äert Zil a kuerzer Zäit z'erreechen. Dës kënne béid Basis- an isoléierend Beweegunge sinn.
Gratis Gewiicht Butt Übungen
All modern Fitnessstudioën hunn en Hantelstack a verschidde Pancake Baren. Gratis Gewichte sinn déi effektivsten Übungen.
Hantel no vir lunges
Dës Basisbewegung gëtt dacks an all Schaukelstull vu Männer a Frae gemaach. Fir Longen mat Hanteln ze maachen, musst Dir e Sportsausrüstung mat dem richtege Gewiicht wielen. Ufänger schaffen no engem System vu lineare Progressioun vu Laaschten - mat all nei Approche ass et néideg d'Laascht ze erhéijen, ab engem Minimum. Dës Method hëlleft dem Sportler säin Aarbechtsgewiicht ze bestëmmen.
D'Technik fir d'Ausübung ze maachen ass wéi follegt:
- Riicht de Réck, huelt e Puer Hantelen op.
- Halt de Kierperniveau duerch déi ganz Approche.
- Lunge breet mat Ärem richtege Fouss no vir.
- Fixéiert Är Kierperpositioun fir e puer Sekonnen.
- Zréck op d'Startplaz.
- Lunge op deem anere Been.
Schafft nëmme mat engem gemittleche Gewiicht.Dës Übung soll no beim Start vun Ärem Workout gemaach ginn. D'Bewegung involvéiert déi grouss a mëttel Glutealmuskelen.
© puhhha - stock.adobe.com
Kniebeugen
De Squat ass eng ganz populär Basisbewegung. Dank him kann den Athlet net nëmmen d'Gluteus maximus Muskelen, awer och de Quadriceps schaffen. Fir sech op d'Muskelgrupp ze interesséieren, déi eis interesséieren, musst Dir sou déif wéi méiglech erofgoen.
Beweegt sech lues genuch. En Ufänger sollt d'Technik ënner der Leedung vun engem erfuerene Trainer léieren, well et mat enger Hantel op de Schëllere kann traumatesch sinn.
D'Technik ass wéi follegt:
- Sti fest op de Féiss, leet se liicht méi breet wéi Är Schëlleren, Strëmp kucke liicht op d'Säiten.
- Setzt d'Sportsausrüstung op d'Trapezius Muskelen. Gitt d'Bar mat zwou Hänn un.
- Riicht de Réck. Vermeit Ofkierzung am ënneschten Réck an der thoracescher Wirbelsäule.
- Inhaléiert - mir ginn erof, Hëfte - ënner parallel mam Buedem.
- Ausatmen - mir kommen zréck op d'Startplaz. De Kierper hänkt net no vir. Wann Dir Iech mat Ärem Réck hëlleft, musst Dir Äert Aarbechtsgewiicht reduzéieren. Ouni Är Been bis zum Enn ze verbannen, gitt op den nächste Rep.
- Maacht 10-15 Widderhuelunge vun dëser Bewegung.
Haalt Är Fersen um Buedem. Spannt Är Glute beim Squatting.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie squats mat Hanteln
Eng aner Aart vu Kniebezéiung déi geziilt ass fir den Adduktor a Glutealmuskelen ze pumpen. Plie kann mat engem Hantel oder Kettlebell gemaach ginn. Ufänger sinn ugeroden d'Lektioun ouni speziell Gewiichter unzefänken.
Übungstechnik:
- Verbreet Är Been breet. Dréckt Är Féiss no bausse.
- Huelt eng Hantel oder Kettlebell an den Hänn an haalt se am Zentrum tëscht de Been erof.
- Fänkt lues erof ze goen. De Kierper hänkt net no vir.
- De Wénkel vum Knéi soll op d'mannst 90 Grad sinn.
- Steigt op d'Startplaz. Um Top Punkt braucht Dir Är Been net ze bannen, direkt eng nei Widderhuelung unzefänken.
- Maacht verschidde Widderhuelunge vun der Bewegung (10-15).
Déi éischt Kéier Übung mat Sportausrüstung déi liicht sinn, bis Dir léiert wéi Dir all Beweegunge mat idealer Technik maacht.
Gewiicht Gluteal Bréck
Dëst ass e komplette Analog vun der Bréck doheem. Nëmmen hei kënne mir den Hënner méi luede mat zousätzleche Gewiichter, als Resultat wäert d'Effektivitéit vun der Übung eropgoen. Méi dacks gëtt eng Hantel benotzt, déi op de Becken geluecht gëtt. E speziellen Pad gëtt op d'Bar gesat, wat den Drock vum Projet op de Kierper erweicht.
© ANR Produktioun - stock.adobe.com
Übungen op Simulatoren
Sportler schaffen dacks mat verschiddene Simulatoren. Awer Dir braucht net all Übungen op hinnen ze maachen. Kombinéiert Bewegunge mat fräie Gewiichter a Maschinnen.
Wide Leg Leg Press
Dëst ass eng super Basisübung déi Är Quadriceps, Hamstringen a Glutes funktionnéiert. Bal all Sportler maachen d'Beenpress. Wärend der Bewegung lued de Bodybuilder säi Réck an den ABS net op. Dës Übungsmaschinn ass recommandéiert fir déi Sportler déi Problemer mam ënneschte Réck hunn.
D'Technik ass wéi follegt:
- Leeë mech um Sëtz op der Maschinn. Setzt Är Féiss op der Plattform.
- Fir effektiv d'Gluter ze schaffen, musse d'Féiss wäit genuch ausernee positionéiert sinn an esou no uewen um Bord vun der Plattform wéi méiglech sinn.
- Riicht Är Been an huelt de Stopp mat den Hänn.
- Béckt Är Knéien wéi Dir inhaléiert. Huelt Äre Réck net an de Kapp vum Sëtz.
- Wéi Dir ausatemt, riicht Är Been, awer net komplett, fänkt direkt eng nei Widderhuelung un.
Féiert all Beweegunge mat der Ustrengung vun den Muskelen, benotzt d'Kraaft vun der Inertie net. D'Amplitude vun der Bankpresse sollt voll sinn. Opgepasst op d'Positioun vun Äre Knéien, si sollten net beim Hebe beienee bruecht ginn.
© Afrika Studio - stock.adobe.com
Erhieft Är Been wann Dir um Bauch op enger Bänk oder an engem Simulator läit
Dës Übung gëtt och ëmgedréint Hyperextension genannt. Dëst ass eng super isoléiert Bewegung, déi den Athlete erlaabt de Gluteus medius a smallis op eng qualitativ Manéier auszeschaffen. Fir datt d'Ausübung méi effektiv ass, befestegt speziell Gewiichter op Är Been.
Ausféierungstechnik:
- Léit op der Bänk mam Bauch.
- Halt Är Féiss suspendéiert a parallel zum Buedem.
- Bleift an dëser Positioun fir e puer Sekonnen, an da senkt Är Been erof.
- Dann hieft Är Been sou héich wéi méiglech mat den Efforte vun der Glutealmuskelen.
- Bréngt se erëm erof a maacht e puer Widderhuelunge vun dëser Übung.
Et ass am beschten a luesem Tempo ze schaffen. De Kierper soll an enger statescher Positioun sinn. Ligen Been erhéijen sinn net recommandéiert fir Sportler déi ënnen um Réck Problemer hunn.
Och dës Übung kann op enger Bank fir Hyperextensioun ausgefouert ginn, hei wäert d'Amplitude méi grouss sinn:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Ofdreiwung vum Been um Block
Dës Isoléierungsübung soll mat engem Blocktrainer oder Crossover gemaach ginn. Hei kënnt Dir de Gluteus Medius a Minimus Muskele visuell auswierken. Maacht dës Zuchbewegung an all Training:
- Setzt d'Manschette op Ärem Been, befestegt et dann op den ënneschte Block.
- Gräift de Maschinnstaang fest mat den Hänn (fir d'Kierperpositioun ze stabiliséieren).
- Fänkt Är Been zréck ze bewegen. Um extremen Punkt, späert Iech e puer Sekonnen un.
- Zréck op d'Startplaz mat enger kontrolléierter Bewegung.
- Maacht verschidde Widderhuelunge vun der Übung (12-15).
© Afrika Studio - stock.adobe.com
Wärend der Bewegung muss den Athlet d'Muskele vum Hënner zéien. D'Been an de Becken sollten net op d'Säit dréien. De Fouss brauch net ze wäit vum Block ze réckelen. Halt Äre Réck an enger statescher Positioun.
D'Übung kann doheem mat engem Fitness-Gummiband ausgefouert ginn:
© deagreez - stock.adobe.com
Zuucht am Simulator
Dëst ass eng super Ënnerstëtzung Bewegung déi och funktionnéiert fir de Gluteus medius a gluteus minimus auszeschaffen. D'Übung ass eenzel. Fir d'Bewegung korrekt auszeféieren, braucht Dir eng speziell Beenverlängerungsmaschinn.
D'Technik ass wéi follegt:
- Sëtzt op der Maschinn Sëtz. Fir Schwéierpunkt op de Gluteus maximus, leet Iech no vir. An der normaler Positioun funktionnéieren d'Mëtt a kleng Deeler.
- Halt Äert Oberschenkel no bei de Këssen.
- Wéi Dir ausatemt, verdeelt Är Hëfte sou vill wéi méiglech op d'Säiten. Um extremen Punkt fixéiert dës Positioun fir e puer Sekonnen.
- Beim Inhaléiere lues zréck an d'Startplaz.
- Féiert e puer Wiederholungen vun der Beenausdehnung (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
De Kierper vum Sportler muss an enger statescher Positioun sinn.
Déi meescht Bewegunge hëllefen e puer Sektioune vun der betraffener Muskelgrupp auszeschaffen, awer et gi verschidde Funktiounen. Squats an Longen sinn am Beschten fir de Gluteus maximus Muskel opzebauen. Mëttel- a kleng Trägeren gi bei verschiddene Schwéngungsbewegunge vun de Been benotzt.
Am Fall wou Dir en Ufänger sidd, sicht Hëllef vun engem erfuerene Trainer. Hien hëlleft Iech fir Är Technik an alle schwéieren Übungen ze korrigéieren. Dëse Wee kënnt Dir vill üblech Verletzungen vermeiden. Wann Dir keng Méiglechkeet hutt ënner der Opsiicht vun engem Mentor ze schaffen, kuckt als éischt d'Trainingsvideoe fir all geplangte Bewegung.
Trainingsprogrammer
Et ginn eng riesech Unzuel u Trainingsprogrammer fir op d'Zilmuskelgrupp ze viséieren. Wéi eng Übunge maache fir den Hënner ze pompelen ass u Iech. Awer denkt drun datt Dir an enger Lektioun all d'Muskelabschnitte vum Hënner sollt auswierken.
An der Turnhal
Dëse Programm ass fir d'Präsenz vun enger Hantel, Hanteln a Simulatoren konzipéiert, sou datt et kaum méiglech ass et doheem ze kompletéieren. Et ass e Been Workout Dag mat engem Schwéierpunkt op der glutes. De Komplex ass passend fir Männer a Fraen. Een esou Workout pro Woch wäert genuch sinn (op deenen aneren Deeg, um Uewerkierper schaffen):
| Übungsnumm | D'Zuel vun Approchen a Reps |
| Deep Squats mat enger Hantel op de Schëlleren | 4x10-12 |
| Breet viru Longen mat Hanteln | 3x10 |
| Wide Leg Leg Press | 3x12-15 |
| Gluteal Bréck mat zousätzlech Belaaschtung | 3x12-15 |
| Ofdreiwung vum Been um Block | 3x15 |
| Staende Kallef Erhieft | 4x12-15 |
Dir musst all d'Übunge korrekt maachen, soss hutt Dir net de gewënschten Effekt.
Doheem
Mir wäerten och d'Optioun vun Heem Trainingse berécksiichtegen an der Ofwiesenheet vu souguer Hanteln. Awer sou datt d'Übungen net ëmsoss sinn, braucht Dir op d'mannst e Kautschuksdämpfer fir datt d'Muskelen op d'mannst genuch Belaaschtung fir Hypertrophie kréien. Dësen Training fir den Hënner kann 2 Mol d'Woch gemaach ginn:
| Übungsnumm | D'Zuel vun Approchen a Reps |
| Elastesch Kniebeugen | 4x12-15 |
| Breet Longen no vir | 4x12-15 |
| Gluteal Bréck | 3x15 |
| D'Erhéijung vun de Been vun enger Ënnerstëtzung leien | 3x15 |
| Féiert d'Been zréck | 3x15 |
Ernärungsregelen
Ernärung ass e ganz wichtegt Element an all Übungsprogramm. No ustrengender Übung am Fitnessstudio muss den Athlet gutt iessen. Um Ufanksniveau vum Training musst Dir en Trainingsziel definéieren.
Dréchent
Am Fall wou Dir Probleemer mat Cellulite um Hënner hutt, wéi och mat Iwwerschoss Fett op de Säiten (déi sougenannte "Rüschen"), nieft der Ausübung, sollt Dir Gewiicht verléieren. Fir dëst ze maachen, musst Dir manner Kalorien pro Dag konsuméieren wéi Dir verbrennt. Den Defizit ass net méi wéi 15-20%, et ass ganz wichteg net ze stierwen, well no intensiver Ausbildung musst Dir dem Kierper déi néideg Energie ubidden.
Fir en effektivt Resultat liwwert de Kierper eng ausräichend Quantitéit u Protein (2 g pro kg Kierpergewiicht) a komplex Kuelenhydrater (op d'mannst 1-1,5 g). Fette net komplett auszeschléissen, si sinn definitiv gebraucht, besonnesch ongesiedegt. 0,8-1 g pro kg Gewiicht geet duer.
Massekollektioun
D'Propriétairen an d'Besëtzer vu flaachem Hënner, am Géigendeel, solle sech ëm Gewiichtsgewënn këmmeren. Dir musst manner Kalorien verbrennen wéi Dir konsuméiert. Den Iwwerschoss sollt och bannent 15-20% vun der deeglecher Kalorienzufuhr sinn. Vill iessen an dacks. Den Deel vum Léiw vun der alldeeglecher Ernärung sollt aus komplexe Kohbhydraten (Durum Nuddelen, Reis, Buckwheat, Gerste) bestoen. Protein ass och gebraucht, ongeféier 2 g pro kg Kierper.
Während Masseverwäertung benotzen Athleten dacks verschidde Sportsnahrungsprodukter. Protein an e Gewënn hëlleft Iech déi richteg Quantitéit u Kalorien ze kréien, wann Dir schwéier hutt ze iessen oder net genuch Zäit hutt.
Et ginn och allgemeng akzeptéiert Regele fir Qualitéit Ernärung:
- Drénkt vill Waasser, op d'mannst 33 ml pro kg Kierpergewiicht.
- Iessen net 1,5-2 Stonne virum Cours. Soss kënnt Dir Schwindel an Iwwelzegkeet erliewen. Är Pre-Workout-Intake soll aus komplexe Kohlenhydraten a Proteine bestoen.
- Eet e gutt Iessen direkt nom Cours. An kee Fall sollt Dir verhongeren.
- Owes ass et am beschten fettarme Quark z'iessen, an de Kierper mat "luesen" Protein.
- No 18:00 kënnt Dir a sollt iessen, och op enger Diät.
Iessen nëmme gutt Qualitéitsiessen. Normaliséiert Är Nahrungsaufnahme. Dëse Wee kënnt Dir Resultater méi séier erreechen.
Recommandatioune vu bekannte Sportler
D'Kritike wéi een den Hënner pompe kann hëllefen ze bestëmmen wéi eng Übung am effektivsten ass. Besonnesch d'Kritike vu bekannte Sportler. Zum Beispill Leit wéi den Arnold Schwarzenegger. Hien, als 7-fache Gewënner vum Tournoi mam Numm "Mr. Olympia", huet ëmmer gesot datt eng Vielfalt vu Squats déi bescht Übunge fir den Hënner sinn.
Absolut all Athleten aus der Fitnessindustrie, besonnesch déi u verschiddene sportleche Concoursen a Concoursen deelhuelen, leeë vill Zäit fir dës Muskelgrupp ze trainéieren. Fotoe vu berühmte Modeller, souwéi hir perséinlech Trainingsprogrammer, kënnen einfach op hire sozialen Netzwierker fonnt ginn.
Ufänger sollten net probéieren direkt den Trainingsprogramm vu professionelle Bodybuilder ze widderhuelen. Dëst ass eng ganz schwéier Belaaschtung, déi schliisslech zum Effekt vun der Iwwerschaffung féiert. Et ass am beschten Ären eegene Lektiounsplang ze kreéieren deen ideal fir Iech ass an individuell Charakteristike berécksiichtegt. Wann Dir net genuch Wëssen dofir hutt, benotzt d'Hëllef vun erfahrenen Trainer.
