E gesonde Liewensstil huet ugefaang d'Bierger ëmmer méi ze interesséieren. Et ass mat hirer Hëllef datt Dir d'Liewensjoeren verlängere kënnt, vill Krankheeten lass gitt, Gewiicht verléiert an Äre Kierper a gudder Form hält. Dofir ass et recommandéiert fir Sport ze maachen, regelméisseg Bewegung.
E Set vun Übunge fir d'Entwécklung vun Ausdauer ass e Set vu Sportaktivitéiten an Aktivitéite fir e Bierger, abegraff Auswierkungsübungen op verschidde Muskelgruppen.
Si kënnen och d'Benotzung vu verschiddene Gefierer wéi e Vëlo enthalen. Oder d'Benotzung vu Simulatoren. Vill Fitnessssäll bidden eng ëmfaassend Approche fir de Kierper ze stäerken (Laufband, Kraafttraining, Boxen a Schwammen).
Ausdauer Konzept
Ausdauer gëtt als speziell Fäegkeet vum mënschleche Kierper verstanen fir gewësse Belaaschtungen ze halen. Dëst ass den Niveau vum Fitness. Ausdauer besteet aus verschiddenen Elementer déi dofir verantwortlech sinn.
Et ass och an Typen opgedeelt:
- Allgemeng - charakteriséiert de Grad vun der Intensitéit vun der Leeschtung am Allgemengen.
- Besonnesch - d'Fäegkeet vum mënschleche Kierper fir e gewësse Grad vu Stress an enger bestëmmter Aart Aktivitéit ze erdroen.
Special ass och ënnerdeelt an:
- Héichgeschwindegkeet - geprägt vun der Dauer vu schwéiere Belaaschtungen an enger spezifescher Zäit;
- Geschwindegkeetsstäerkt - zeechent sech duerch d'Dauer vun der Belaaschtung verbonne mat Kraaftübungen fir eng gewëssen Zäit;
- Koordinatioun - geprägt duerch laangfristeg Ëmsetzung vu schwéiere Methoden an Techniken;
- Kraaft - besteet aus der Fäegkeet vum Kierper fir Efforte fir eng laang Zäit ze verdroen wann Dir Gewichte ophëlt oder Muskele schafft.
Experten deelen d'Kraaftausdauer an 2 Typen:
- dynamesch (Übunge maachen a luesen oder mëttleren Tempo);
- statistesch (Übunge laang maachen ouni Haltung z'änneren).
D'Virdeeler vun der Entwécklung vun Ausdauer
- Kuelenhydrater ginn an Energie verschafft, wat hëlleft Fett perfekt ze verbrennen.
- De mënschleche Kierper gëtt un haarden a längeren Training ugepasst.
- D'Muskele gi méi elastesch a méi flexibel.
- Atmungsreserve a Longenvolumen erhéijen.
- Et gëtt eng séier Pann vu Cholesterin an Zocker.
- D'Haut gëtt gestäerkt.
- De ganze Muskuloskeletalsystem gëtt gestäerkt.
Trainingsregele fir d'Entwécklung vun der Ausdauer
- Regelméisseg spezifesch Übungen an Trainings uwenden (lafen, goen, ski oder schwammen).
- Übunge sollten an Intervalle gemaach ginn.
- Geschwindegkeetsübunge solle mat engem luesen Tempo ofwiesselt ginn (variabel Natur).
- Trainings ginn empfohlen fir no an no gemaach ze ginn, ëmmer erëm den Tempo an d'Belaaschtung ze erhéijen.
- All berechent Aktivitéite musse mat den individuellen Charakteristike vum Organismus entspriechen.
- Et ass recommandéiert Iech net selwer ze iwwersträichen, Är Workouts a Rou Zäit richteg auszerechnen.
E Set vun Übunge fir d'Ausdauer z'entwéckelen
Experten an Trainere beroden net eng Lektioun ze benotzen, awer e puer. Dëst wäert eng effektiv Method fir de Kierper ze stäerken an d'Ausdauer opzebauen. Hei sinn déi heefegst Übungen déi keng speziell Fäegkeeten oder Training erfuerderen.
Lafen
Lafen ass ee vun de gefuerdertsten a populärste Sporten. Et gëtt och als zousätzlech Training benotzt (Sprinting, Jogging).
Et ass dës Zort Sportaktivitéit déi et erméiglecht de mënschleche Kierper e gewëssen Niveau vun Ausdauer ze kréien, d'Herz-Kreislauf-Aktivitéit, d'Muskuloskeletalsystem ze stäerken, d'Lungekapazitéit an d'Atmungsreserve erhéijen. Leit vun all Alter kënnen et maachen.
Huet eng Rei Varietéiten:
- fir kuerz, mëttel a laang Distanzen;
- joggen;
- mat Hindernisser;
- Sprint;
- Heichgeschwindegkeet;
- Relais.
Sprangseel
Eng ganz antik an effektiv Method fir de Kierperton ze erhalen a se op all Sport virzebereeden. All Muskele sinn am Prozess involvéiert. Besonnesch d'Waffen an d'Been. D'Seel ass erlaabt och vu Kanner vun 3-4 Joer ze benotzen.
E Vëlo
Eng Liiblingsmethod fir en sportleche Kierper an den Toun vu ville Russen a Bierger aus frieme Länner z'erhalen. De Vëlo gëtt recommandéiert als zousätzlech Aktivitéit fir Sportler ze benotzen déi erfollegräich sinn am Laafen. Hei gëtt d'Blutzirkulatioun normaliséiert, d'Muskele vun de Been sinn opgebaut, d'Stëmmung an d'Ausdauer ginn opgehuewen.
D'Haaptregele fir e Vëlo ze benotzen si folgend:
- D'Steierrad soll a Relatioun mat der Héicht vun der Persoun ugepasst ginn (normalerweis um Niveau vum Bauch).
- Modeller sollten entweder universell oder fir e spezifescht Gebitt ausgewielt ginn.
- De Suedel soll weich a gemittlech sinn, fir laang Spazéiergang entwéckelt, an net schafe beim Reesen.
- Ier Dir fuert, ass et onbedéngt de Pneuen ze kontrolléieren an opzeblosen (den optimalen Drock gëtt vum Hiersteller direkt um Pneuegummi uginn).
Ball squats
Dës Method fir Kraafttraining bitt enger Persoun d'Méiglechkeet net nëmmen Muskelmasse opzebauen, awer och de ganze Kierper a Form ze bréngen. Ufänger solle Liichtkugele wielen fir se an d'Hänn ze pressen. De ganze Prozess wäert aus Kniebeugen a Quetschen bestoen, d'Been entfrëschen. An der Zukunft kënnt Dir méi schwéier a méi grouss Kugele benotzen.
Op Zéiwe klammen
Dës Ausbildung gëtt als zousätzlech benotzt. Am Prozess, säi Fouss biegt sech an entbend, kritt eng Dosis Spannung. Mat den Aktiounen, déi Dir gemaach hutt, kënnt Dir se op eng weider Course virbereeden.
Bent Been sprangen
Sprange mat gebéite Been gëtt benotzt fir sech op d'Lafen virzebereeden, souwéi Schoulkanner fir kierperlech Fitness ze halen. Si ginn och Staangspréng genannt. De ganze Prozess besteet aus e puer Etappen: Virbereedung fir de Sprong; Fluch; landen.
Zur selwechter Zäit, d'Waffen an d'Been, an engem gebogenen Zoustand am Fluch, entbannen an hëlleft den Athlete richteg ze landen. D'Haaptsaach hei ass d'Längt vum perfekte Sprong. Et ännert sech mat regelméissegen an haarden Training.
Swing Är Been
Dës Zort Sportaktivitéit ass ganz nëtzlech virum Lafen. Et bitt eng Méiglechkeet d'Glidder opzewärmen fir se op e Laf oder e laange Wee virzebereeden. mat Regularitéit wäert d'Schwéngung méi héich a méi héich sinn, Liichtegkeet a Liichtegkeet erschéngen amplaz Spannung a Verbrenne an de Gelenker. Geeignet fir Erwuessener a Schoulkanner.
Plank
- Eng universell Zort Training, an där all d'Muskele vum Kierper aktiv involvéiert sinn.
- Ausféierung gëtt fir eng Zäit ausgefouert. Wat méi Aktivitéiten, wat méi Zäit fir d'Bar zougesot gëtt.
- Et ass eng Pose an där d'Arme bei den Ielebou gebéit sinn a sech géint d'Uewerfläch vum Buedem raschten, an d'Been no vir verlängert a gruppéiert sinn.
- Et gëtt net empfohlen hei ze vill ze spannen an d'Zäit bei den éischte Bestriewen ze erhéijen, well et ass eng Méiglechkeet vun engem staarke Rush vu Blutt op de Kapp.
- D'Persoun ka schwaach ginn, Tinnitus kréien a schwéier Kappwéi.
Pompelen
Dësen Typ ass gëeegent als zousätzlech Übung fir all Sportler, och Ufänger. Si hunn eng entwéckelt Technik déi hëlleft séier an effektiv zréck a Sportsform ze ginn, Muskelmass opzebauen an e gewëssen Niveau vun Ausdauer z'erreechen. Geeignet fir Erwuessener a Schoulkanner.
Am Prozess trainéiert hien:
- dréckt;
- Glidder (Äerm a Been);
- Lendenmuskeln a Gelenke;
- gluteal Regioun.
Daucht op déi ongläich Barren
Dëse Kraafttraining ass super fir d'Muskelen vun den Äerm a Been z'entwéckelen, souwéi d'Bauchmuskelen. Dëst ass eng Chance fir den Atmungssystem an d'Häerz ze verstäerken.
Stänneg Übung gëtt Iech en héijen Niveau un Ausdauer andeems Dir Muskelmasse baut. Dësen Typ gëtt recommandéiert mat aneren ze kombinéieren: Joggen; spréngt a squats. Geeignet fir Erwuessener a Schoulkanner.
Sportübungen fir d'Entwécklung vun der Ausdauer ganz vill hëllefen net nëmmen Ausdauer z'entwéckelen, awer och d'Elastizitéit vun der Haut erëmzestellen, d'Atmungsreserve erhéijen an de Puls normaliséieren.
Dës effektiv Trainings sollten net nëmmen vun Erwuessener benotzt ginn, awer och vu Schoulkanner aus engem jonken Alter. Si hëllefen de Kierper vun engem Kand z'entwéckelen, et staark a persistent ze maachen.
