Standing Calf Raises: Hantel an Hantel Übungstechnik * Crossfit

Stänneg Kallef erhéijen sinn déi effektiv Kalb Entwécklungsübungen. Säin Haaptvorteil ass datt mir d'Kälber sou vill wéi méiglech um Buedem vun der Amplitude strecken an uewen statesch kontraktéieren. Dëst ass vill méi komplizéiert wéi et op den éischte Bléck schéngt. Vill Ufänger maachen dës Übung falsch: Si huelen e risegt Aarbechtsgewiicht op a schaffen op enger minimaler Amplitude, ouni sech op déi isoléiert Entwécklung vun de Kaalwer ze fokusséieren. Awer ëmsoss. Dëst wäert Iech maximal 10% Benefice vun dëser Übung ginn. Wann Dir dat Bescht draus maache wëllt, musst Dir anescht schaffen. Et wäert schwéier a schmerzhaft sinn, awer et wäert et. Wéi et richteg ze maachen - liest eisen Artikel.

D'Essenz an d'Virdeeler vun der Ausübung

Dës Übung ass Ären # 1 Tool am Kampf fir e bulk Shin. Et kann a ville Variatiounen gemaach ginn: mat Hanteln, mat enger Hantel op de Schëlleren, am Smith oder engem speziellen Simulator. Et ass natierlech en Ënnerscheed, awer mir schwätzen e bësse méi spéit driwwer. All aner Kaalwerübungen sinn, tatsächlech, ofgeleet vu stännege Kaalwerhiewen. Wann Dir Är Kälber an der Beenpressmaschinn trainéiert, sidd Dir genau d'Biomechanik vu stännege Kälberhiewen an der Maschinn widderholl. Deen eenzegen Ënnerscheed ass datt et keng axial Belaaschtung op der Wirbelsäule ass. Den Ieselübung aus der gëllener Zäit vum Bodybuilding ass am Wesentlechen déiselwecht stänneg Kälberhiewen, awer wéinst der Forward Schréiegt vum Kierper ass d'Laascht liicht anescht.

D'Virdeeler vun der Bewegung

Et geet duer fir stänneg Kallef erhéicht eemol d'Woch ze maachen, zum Beispill um Enn vun Ärem Been Workout. Dëst wäert genuch fir hir Hypertrophie sinn.

Denkt drun datt d'Kalbsmuskelen als Stabilisator während Basisübungen wéi Deadlifts a Front Squats handelen. Wat méi staark déi stabiliséierend Muskelen, wat Dir méi Gewiicht hëlt. Dofir sollten d'Kälwer net nëmmen fir déi trainéiert ginn, déi e schéint muskuléist Unterschenkel wëllen hunn, awer och fir déi Sportler, déi d'Aarbechtsgewiichter an de Basisbewegungen erhéijen. All erfuerene Powerlifters a Crossfit Athleten fannen Zäit an hirem Trainingsplang fir hir Kälwer ze trainéieren.

Kontraindikatiounen fir Ëmsetzung

Dës Übung setzt eng schwéier Belaaschtung op den Hamstring. Fir déi, déi scho Problemer domat haten, zum Beispill vu Front Squats, gëtt et net recommandéiert.

Et gëtt och eng liicht axial Belaaschtung op der Wirbelsail an dëser Übung, besonnesch fir Variatiounen mat enger Hantel op de Schëlleren, am Smith an am Simulator. Wéi grouss et ass, hänkt vum Betribsgewiicht of. Et ass net recommandéiert e grousst Aarbechtsgewiicht an dëser Übung ze benotzen, well et wäert méi schwéier fir Iech sinn op d'Aarbecht vun de Kälwer ze konzentréieren. Awer wann d'Problemer mat der Wirbelsäule wierklech sérieux sinn (Hernias a Virsprongen an der Gebärmutterhëllef, schwéier Kyphose oder Osteochondrose), ass et besser Kaalwer an engem Been Pressesimulator ze trainéieren. D'Biomechanik vun der Bewegung ass bal déiselwecht, awer Dir spuert Äre Réck vum ongewollte Stress.

Wéi eng Muskele funktionnéieren?

90% vun der dynamescher Belaaschtung fällt op d'Kalbsmuskelen. Déi reschtlech Belaaschtung gëtt tëscht de Spinal Extensoren, Trapezius Muskelen, Quadriceps an Hënner verdeelt.

Fir déi voll Entwécklung vun den ënneschte Been Muskelen ass et och néideg den Soleus Muskel ze trainéieren, deen ënner dem Kallef läit. Heifir si souz Kaalwerhiewungen am Beschten. Wann de Soleus Muskel gutt entwéckelt ass, "dréckt" de Gastrocnemius Muskel visuell no baussen, an et kritt eng méi Peak Form. D'Geschicht ass ongeféier d'selwecht mat der hënneschter a mëttlerer Bündel vun den deltoid Muskelen.

Variante vun der Bewegung

Et gi verschidde Weeër fir d'Ausübung ze maachen, déi eng Maschinn oder zousätzlech Sportausrüstung erfuerderen.

Stehend Kallef erhéicht am Simulator

Déi heefegst Variatioun ass Kaalwerhiewen an der Maschinn. Elo gëtt et eng Kallefmaschinn a bal all Fitnessstudio. Säin Haaptvirdeel ass datt et bequem ass fir d'Muskelen um ënneschte Punkt vun der Amplitude ze strecken, well et nach ëmmer genuch Distanz tëscht dem Buedem an der Plattform fir d'Féiss ass.

D'Ausgangspositioun fir d'Übung ass mat nëmmen den Zéiwe vum Fouss op der Plattform ze stoen, d'Fersen erofzesetzen a probéieren se sou vill wéi méiglech "duerchzesetzen" ze fillen. Also ass alles richteg. Dëst ass eisen Ausgangspunkt, all Widderhuelung muss bis heihinner bruecht ginn.
Mir hale sech um ënneschte Punkt e puer Sekonne fir d'Kalbsmuskelen weider ze strecken. D'Übung gëtt mat der maximal méiglecher Amplitude ausgeführt.
Dann hiewe mir eis erëm op den Zéiwen, wärend mir esou héich wéi méiglech opstinn.
Uewen maachen mir e Peak Cut.

Wéi laang Dir braucht ze bleiwen hänkt nëmmen dovun of wéi vill Dir fäeg ass d'Kalbsmuskelen sou vill wéi méiglech "ze pressen", andeems Dir de Schmerz iwwerwannen.

Wann Dir et fäerdeg bréngt d'Spëtzekontraktioun fir 3-4 Sekonnen ze halen, ass et ganz gutt. No 6-8 Wiederholungen an dësem Modus fillt Dir Iech eng staark Pompel. No engem weideren 5 - staarkem Schmerz. Eis Aufgab ass weider ze schaffen bis zum kompletten Ausfall. Wann Dir net méi maximal Ausdehnung a Peak Kontraktioun maache kënnt, maacht e puer méi onvollstänneg Wiederholungen fir endlech d'Muskelen ofzeschléissen. Dëst gëllt net nëmme fir stänneg Kälberhiewen an der Maschinn, awer och fir aner Variatiounen vun dëser Übung.

Wann Dir keen sou e Simulator hutt, kënnt Dir d'Gakka Übung maachen:

Eng aner Optioun ass Smith, hei kann d'Bar op de Fale gehale ginn (wéi bei Squats) oder an ausgestreckten Äerm:

Barbell Standing Kallef Erhieft

Wann Är Fitness kee Kallefmaschinn huet, kënnt Dir Staang Kallef erhéijen mat enger Hantel oder am Smith. Fir d'Aarbecht am Simulator voll ze simuléieren, ass et recommandéiert eng kleng Plattform op de Buedem vun der Strëmp ze setzen fir d'Bewegungsberäich ze erhéijen an d'Kallef am ënneschten Deel ze strecken. Wann dëst net gemaach gëtt, entzitt Dir Iech direkt d'Halschent vun de Virdeeler vun dëser Übung, well d'Belaaschtung op d'Kaalwer wäert net genuch sinn.

Et ass recommandéiert et net mat engem Aarbechtsgewiicht ze iwwerdreiwen, hei ass et wichteg fir eis d'Aarbecht vun de Muskelen ze spieren, an net nëmme Kilogramm ze hiewen.

Standing Calf Erhieft mat Hanteln

D'Geschicht ass ongeféier d'selwecht mat stännege Kalb erhieft mat Hanteln. Deen eenzegen Ënnerscheed ass datt mir d'Gewiicht an den Hänn halen, an net um Réck.

Gitt sécher eng Plattform ënner den Zéiwen ze placéieren fir se am Fong vun der Amplitude richteg ze strecken.

Ouni dëst wäert et net méiglech sinn d'Belaaschtung vun de Kälwer beim Passage vun der negativer Phase vun der Amplitude ze betounen, an an dëser Übung ass et verantwortlech fir op d'mannst 50% vum Resultat. Amplaz vun Hanteln, kënnt Dir Gewichte benotzen, et ass net vill Ënnerscheed. Dir kënnt dës Übung maache wann Dir op engem Been steet, an d'Hantel an der entgéint Hand hält, sou datt Dir zousätzlech déi kleng Muskele luede déi verantwortlech fir d'Gläichgewiicht a Koordinatioun sinn.

Et gi vill Méiglechkeeten, fille sech gratis se all an Äre Workouts ze benotzen. Denkt un den Haaptprinzip vun der korrekter Technik: Ausatmung gëtt ëmmer mat Ustrengung gemaach. A verfollegt d'Gewichte net an dëser Übung, et ass einfach net néideg. Massiv Kälwer Athleten benotzen oft lächerlech Gewiichter op dëser Übung, während dënn Kallef Ufänger iwwerdriwwe Gewichte benotzen. D'Conclusioune proposéiere selwer.