Absübungen an der Turnhalle

D'ABS sinn eng relativ kleng Muskelgrupp. Aus dësem Grond kann et bal iwwerall trainéiert ginn: doheem, um Sportsterrain, am Fitnessstudio. Et gi vill Übunge fir dëst: vun einfachen hängenden Been erhéijen, déi jidderee sech vu kierperlechen Erzéiungslektioune an der Schoul erënnert, bis hin zu technesch komplexen isoléierte Bewegunge wéi verdréien vum ieweschte Block. All Übung ass liicht anescht an der Biomechanik an huet seng eege Spezifizitéit vun der Leeschtung. Et ass méiglech Kraaft a méi Multi-Widderhuelungsaarbecht auszeféieren, déi op méi Bluttzirkulatioun an de Bauchmuskele geriicht sinn. All Belaaschtungsoptioune statt an Ärem Trainingsprozess.

An eisem Artikel haut wäerte mir déi bescht Bauchübungen am Fitnessstudio kucken déi am meeschte relevant sinn fir CrossFit Athleten a soen Iech wéi se se richteg maachen.

Abs Anatomie

Am Géigesaz zu de populäre Mëssverständnesser besteet d'Press net aus "Wierfelen" vuneneen isoléiert, déi zu all Moment getrennt kënne gepompelt ginn. D'Bauchmuskele gi meeschtens als de Rectus, schief an transversal Bauchmuskele verstanen.

Rectus abdominis Muskel

De Rectus abdominis Muskel ass zimlech grouss a mécht ongeféier 80% vum Bauchvolumen aus. Seene ginn driwwer gekräizt, wouduerch "Wierfel" visuell erstallt ginn. Mir schwenken d'Press, de Rectus abdominis Muskelhypertrofien, d'Seene ginn "gedréckt" no bannen. Duerfir erschéngt d'Relief. Natierlech ass dat alles nëmmen erlaabt mat engem klenge Prozentsaz Fettgewebe am Kierper.

De Rectus Abdominis Muskel mécht eng Rei wichteg anatomesch Funktiounen: Ënnerstëtzung vum Réck an enger oprechter Positioun, no vir leet, ënnerstëtzen intern Organer. An engem Fitnessëmfeld ass et üblech de Rectus abdominis Muskel konventionell an zwee Deeler ze deelen: den ieweschten an den ënneschten. Dëst ass net ganz medizinesch korrekt, awer et funktionnéiert. Den ieweschten Deel gëtt mat verschiddenen Optiounen gelueden fir de Kierper ze verdréinen an ze hiewen, deen ënneschten - d'Been hiewen. Zesumme gëtt dëst e gudden Ustouss fir de Fortschrëtt.

Schräg Muskelen

Déi extern schief Muskele vum Bauch sinn op de Säiten, am ënneschten Deel vun der Taille. Dëst sinn zwou kleng symmetresch lokaliséiert Muskelen déi Dir sollt net vergiessen wann Dir d'Press trainéiert. Si si ganz wichteg fir Bauchkontroll z'erhalen, well se e puer vun der Belaaschtung huelen wann se Basisübungen wéi Deadlifts oder Squats maachen. An dëse Bewegungen handelen déi schief Muskelen als Stabilisatoren. Hir anatomesch Funktioun ass de Kierper ze dréien an ze dréinen.

Si trainéieren mat Säitebéie mat zousätzleche Gewiichter. Allerdéngs sollt Dir mat dëser Übung virsiichteg sinn an et net iwwerdreiwen. Et ginn zwee Grënn dofir: eng grouss axial Belaaschtung op der Lendegéigend an eng Erhéijung vun der Taille. Ze hypertrophéiert schief Bauchmuskele visuell maachen d'Taille méi breet, dëst gëllt besonnesch fir Meedercher.

Transversal Bauchmuskel

Den transversale Bauchmuskel läit ënner dem Rectus Bauchmuskel. Visuell ass et op kee Fall sichtbar, awer et ass onbedéngt et ze trainéieren. Et gëtt nëmmen eng Übung fir hatt - Vakuum (Réckzuch a Retention vum Bauch). Mat senger Hëllef, laangfristeg, maacht Dir de Volume vum Bauch an der Taille méi enk, de Bauch stoppt "ausfalen" no vir. Zousätzlech sinn déi transversal Bauchmuskele gebraucht fir den Intra-Bauchdrock ze regléieren. Och Training vum transversale Bauchmuskel huet e positiven Effekt op d'Aarbecht vum ganze Magen-Darmtrakt.

Déi gréissten vun dësen Muskelen ass riicht. Si muss besonnesch an hirer Ausbildung opgefouert ginn. Déi schief Muskele kënnen ofgeschloss ginn nodeems den Haaptvolumen vun der Aarbecht ofgeschloss ass, awer d'Laascht muss strikt doséiert sinn. Et gëtt kee kloren Zäitplang beim Training vum transversale Bauchmuskel: iergendeen trainéiert en nom Kraafttraining oder doheem, een mécht e Vakuum beim Sëtzen an engem Auto oder ëffentlechen Transport, op der Aarbecht oder an der Schoul ... iwwerall. Fir optimal Resultater z'erreechen ass reegelméisseg trainéiert.

Et ass derwäert ze bemierken datt wann Äert Zil Terrain ass, Bauchausbildung net sou wichteg ass. Et geet duer just eng moderéiert Belaaschtung a verschiddene Winkelen ze ginn. Méi wichteg, wéi ee Prozentsaz u Kierperfett Dir hutt. Dëst ass d'Haaptbedingung fir eng schéi an geprägt Press ze kreéieren.

Ouni et sinn all Är onzueleg Workouts an Zäit déi Dir am Fitnessstudio verbruecht hutt net Sënn. D'Press wäert méi staark ginn, awer et gëtt praktesch kee visuell erkennbar Resultat. Kee Wonner datt vill professionnell Sportler soen datt d'Relief net am Fitnessstudio, mee an der Kichen erstallt gëtt.

Effektiv Fitnessübungen

Mir all wëssen wéi Basis ab Übungen ze maachen wéi hänkt Been hieft oder op de Buedem gekollt leien. Jiddereen oder bal jiddereen mécht se, well se wierklech effektiv sinn. Si kënne souwuel um Sportsterrain am Gaart wéi an Ärem Fitness gemaach ginn, et gëtt kee fundamentalen Ënnerscheed. Awer d'Ausrüstung an engem gudde Fitnessclub gëtt eis d'Méiglechkeet iwwer fräi Gewiichtübungen ze goen an d'Bauchmuskelen aus verschiddene Winkelen mat Simulatoren auszeschaffen. Bal all Fitnessstudio ass haut mat Ausrüstung ausgestatt an deem Dir folgend Übunge maache kënnt:

Übung "Gebiet"

Verdréine sech vum ieweschte Block mat engem Seelgrëff (wéinst der spezifescher Haltung gëtt d'Ausübung och "Gebied" genannt) erlaabt Iech effektiv den ieweschten ABS auszeschaffen. D'Haaptsaach ass et net mat dem Aarbechtsgewiicht ze iwwerdreiwen a korrekt d'Wirbelsäule ronderëm sou datt et "krullt" anstatt ze béien, da wäert d'Kontraktioun vun de Bauchmuskelen maximal sinn.

Erhiewe Been mat engem Fitball um Buedem leien

Dës Übung fir déi ënnescht Abs am Fitnessstudio ass besonnesch populär bei Meedercher. De Fitball tëscht de Been dréckt, Dir betount d'Belaaschtung um ënneschte Bauch méi. Dir musst Är Been op ongeféier e richtege Wénkel mam Buedem hiewen, awer op kee Fall sollt Dir Äert Schwanzbeen ëmgoen. Gitt sécher datt Äre Réck gleichméisseg op de Buedem gedréckt ass wann Dir Är Been hëlt.

Verdréchnen am Simulator

Anatomesch ass dës Übung ähnlech wéi déi éischt op eiser Lëscht, awer hei ass de Réck an enger fixer Positioun. Dëst miniméiert d'Méiglechkeet vu Bedruch, awer erlaabt ëmmer nach méi Aarbechtsgewiicht, wat zu méi Stress op d'Muskele féiert.

Hebt de Kierper op der Bänk

All Fitness huet eng Schrägbänk fir ABS Training. Kierperlifter a verschiddene Variatiounen si super ABS-Übungen am Fitnessstudio, déi fir Ufänger an erfuerene Sportler passend sinn. Dir kënnt eng Laascht op d'Bauchmuskele mat enger Hantel bäifügen. Huelt en Hantel an den Hänn an hält se um Broschtniveau mécht d'Übung nach méi produktiv. Den ABS gëtt méi staark. Eng méi fortgeschratt Optioun ass d'Hantel uewen mat richtege Waffen ze halen. Och op dëser Bank kënnt Dir iergendeng Verdrehung oder Beenhiewen maachen, wann Dir op der Kopp sëtzt.

Übung "Corner"

Den Eck ass eng statesch Übung déi super ass fir Bauchkraaft z'entwéckelen. Fir et fäerdeg ze maachen, brauch Dir nëmmen eng horizontale Bar. Dir musst Är Been an e richtege Wénkel erhéijen an dës Positioun fir déi längst méiglech Period spären. Wann Dir zwee Villercher mat engem Steen ëmbrénge wëllt a gläichzäiteg d'Lats um Réck lueden, maacht Pull-Ups an dëser Positioun.

Übung "Lumberjack"

Fir dës Übung ofzeschléissen, braucht Dir e Blocktrainer. Maacht de Grëff ganz uewen um Simulator a fänkt "lénks" a riets ofzeschneiden. D'Aarbecht fällt op de Rektus an d'Schräg Bauchmuskelen. D'Brenne Sensatioun an de Muskele wäert mat näischt vergläichbar sinn. Mat dëser Übung kënnt Dir net nëmmen ABS bauen, awer och d'Ausdauer erhéijen, wéi och Är Schëlleren, Äerm a Réck stäerken. Eng ähnlech Übung kann aus dem ënneschte Block gemaach ginn, awer d'Bewegung wäert méi wéi d'Schwéngung vun enger Axt wéi Bléiser sinn.

Zéien d'Knéien op d'Broscht op engem fitball

D'Knéien op d'Broscht op engem Fitball zéien ass net déi heefegst Übunge fir d'Press am Fitnessraum bei de Visiteure vu Fitnesscluben, awer et ass verdammt effektiv fir déi ënnescht Bauchmuskelen. Wat d'Biomechanik ubelaangt, gläicht et an enger Ligen Positioun ze lafen, awer wéinst der Tatsaach datt mir de Fitball stänneg mat de Féiss fixéiere mussen, funktionnéiert den ënneschten Deel vun der Press vill méi.

© Afrika Studio - stock.adobe.com

Dir kënnt dës Übung och an TRX-Schläifen maachen, wou d'Laascht op déi stabiliséierend Muskele nach méi staark wäert sinn, an Dir musst méi Energie ausginn fir d'Gläichgewiicht ze halen. Wann Är Fitness kee weder deen een oder aneren huet, ersetzt dës Übung mat hin an hier sprangen oder an enger Ligen Positioun lafen.

E Set vun Übunge fir Meedercher

Fir déi meescht Meedercher, e flaache Bauch a geprägte Wierfelen drop si bal den ultimativen Dram. An hiren Versich, hiert Zil z'erreechen, fänken se wuertwiertlech geckeg un, trainéieren d'Press all Dag (heiansdo e puermol), maachen eng riesech Unzuel vun Übungen. Et ass net néideg dëst ze maachen; et soll an allem Rationalitéit sinn. D'Press ass déi selwecht Muskelgrupp wéi all aner an eisem Kierper. De Prinzip "wat méi dacks wat besser" ass net applicabel dofir, et féiert net zum Fortschrëtt. No enger Belaaschtung brauch hatt Zäit sech ze erhuelen. Wann Dir all Dag eng Belaaschtung gitt, da kann iwwer all Erhuelung net geschwat ginn. Iwwerstraining wäert kommen, an Dir kënnt iwwer weider Fortschrëtter vergiessen.

Déi optimal Frequenz vun den Abs Workouts fir Meedercher ass net méi wéi zweemol d'Woch. An deene meeschte Fäll geet een duer.

Dir kënnt als separate Workout ausféieren, oder kombinéiere mat Kraaft, Cardio oder funktioneller Übung. Déi meescht Meedercher wäerte besser isoléiert Übungen an der Mëtt Rep. Dir braucht net ze striewen fir enorm Aarbechtsgewiichter ze erueweren, Dir braucht et just net.

Är Trainings solle intensiv genuch sinn. Denkt drun datt Dir e nidderege Prozentsaz vun subcutanen Fett fir Är Skulptéiert Abs braucht. Wärend engem Press-Workout trëtt en zimlech grousse Kaloriekonsum op, vergläichbar mat mëttlerer Intensitéit Cardio Belaaschtung. Déi logesch Kette ass einfach:

1. méi Kalorien ausginn wéi Dir kritt;
2. ABS ausüben a Fett verbrennen;
3. Dir kritt d'Relief Press vun där Dir scho laang gedreemt hutt.

Sou einfach ass et! Also, mir bréngen Är Opmierksamkeet e Set vun Übunge fir d'Presse fir Meedercher am Fitnessstudio, déi zwee Workouts pro Woch enthält.

Éischten Training vun der Woch:

Zweeten Training vun der Woch:

Trainingsprogrammer fir Männer

Fir Männer, een oder zwee Ab Workouts pro Woch ginn och duer. Wéi och ëmmer, fir Männer ass alles e bësse méi komplizéiert. Wann Dir haart trainéiert an zum Beispill Deadlifts a schwéier Squats an enger Woch maacht, musst Dir Ären ABS Workout sou wäit wéi méiglech vun hinnen ewech setzen, sou datt d'Muskelen Zäit hunn sech ze erhuelen. Wann Dir nach ëmmer eng Schmerz an de Bauchmuskele fillt, sollt Dir net mat schwéiere Gewichte schaffen - et wäert méi schwéier fir Iech d'Gläichgewiicht ze halen, d'axial Belaaschtung op der Wirbelsail wäert eropgoen, a Verletzung ass méiglech. Déi meescht Oft kritt en Athlet e Spinal Extensor Belaaschtung, dës Verletzung geet op d'mannst e puer Wochen fort.

Fir déi meescht Männer ass een Abs Workout pro Woch genuch. Awer et ass okay Bauchübungen als Erwiermung fir all Training ze benotzen.

Vill Leit maachen dëst: Si fänken all hir Trainings mat der Press un. Dëst erwiermt sech gutt, well de Rectus abdominis Muskel eng grouss Zuel un Nerve Endungen enthält, gëtt de Kierper séier alarméiert.

Wärend der Period vum Gewënn vun der Muskelmasse ignoréiere vill Männer allgemeng den Training vun der Press, zitéiert de Fakt datt hie scho genuch Belaaschtung kritt beim Ausféiere vu Basisübungen. Et ass e gewësse Begrënnung an dësem, awer och wärend Dir Mass gewënnt, wäert Bauchausbildung profitéieren: Äre Kär gëtt méi staark, Dir kënnt méi Gewiicht an all Kraaft Basisbewegungen hiewen, Är Haltung verbesseren a verhënneren datt Dir eng umbilical Hernia entwéckelt.

Männer tendéieren Abs Workouts mat méi grousse Muskelgruppen wéi Broscht, Schëlleren oder zréck. Et ass net recommandéiert den ABS no der Trainingsbeen ze schwenken. Hei drënner sinn zwou Optiounen fir d'Press ze trainéieren, déi éischt ass méi Kraaft, déi zweet méi funktionell, d'Kraaftausdauer entwéckelt. Wann Dir Är Abs zweemol d'Woch trainéiert, maacht déi zwou Trainingen, wann eemol, alternéiert.

Also, e Press Workout Programm an engem Fitnessstudio fir Männer kann esou ausgesinn.

Éischten Training

Zweeten Training

Kuckt de Video: Kontra K - Quarantäne Home Workout Bauch-Workout. #StayHome and Workout #WithMe (November 2024).