CrossFit Athleten, fir net u monoton Übunge wéi den Deadlift oder d'Arnold Press am Training ze leiden, probéieren ëmmer hir Varietéit un hir Programmer bäizefügen. Am Géigesaz zum Bodybuilding a Powerlifting, wou déiselwecht Trainingskomplexer vu Joer zu Joer benotzt ginn, ginn et Honnerte vu komplett ongewéinleche Programmer an Übungen am CrossFit déi den Trainingsprozess interessant an eenzegaarteg maachen. Eng vun dësen originellen Übungen, déi bei Crossfitos-Übunge benotzt ginn, huet e ganz ongewéinlechen Numm - Becher Squats. Wat et ass, wat sinn hir Virdeeler a wéi déi korrekt Technik fir dës Ausübung auszeféieren ausgesäit - mir soen Iech an dësem Artikel.
Als éischt musst Dir verstoen - firwat ginn Squats Becher genannt? Et geet alles ëm déi direkt Iwwersetzung vu "Coupe", d. Schwéierkraaft ophiewen vun enger onbestëmmter Form mat engem verdrängten Zentrum. Et ass wéinst dësem datt se besonnesch populär am Westen gewonnen hunn!
D'Virdeeler vun der Bewegung
De Becher Squat ass e Kompromëss tëscht dem klassesche Fitness-Squat an der méi fortgeschratt Gewiichthiewen Squat Technik. Si koumen op CrossFit direkt vun den Trainingsprogrammer fir Kettlebell Lifting.
Becher squats mat engem Kettlebell, zum Beispill, hunn e komplexen Effekt a sinn am meeschten no bei den alldeegleche Konditioune fir Gewiichter mat engem verdrängte Schwéierpunkt ze hiewen.
Wat ass de Virdeel vu Becher Squats iwwer aner Aarte vun Übungen?
- D'Präsenz vun enger statescher Belaaschtung op de Bizeps, Trapezium a breetste Muskel.
- Grouss Basis. Méi involvéiert Gelenker bidden méi Testosteron Gewënn, an dofir méi Muskelfaserwachstum.
- D'Kapazitéit fir Kraaftausdauer z'entwéckelen wéinst de Spezifizitéiten vun der Leeschtung.
- Groussen Ëmfang vun der Erfëllung. Dank deem sinn d'Quadriceps an d'Gluteal Muskele vill méi déif ausgeschafft, an am wichtegsten, an deene Wénkele bei deenen se normalerweis net funktionnéieren.
Zousätzlech entwéckelt déi héich Geschwindegkeet vun der Übung, kombinéiert mat enger ganz strenger Technik, net nëmmen Kraaftausdauer awer och Geschwindegkeetsindikatoren. Dofir ass dëse Squat ganz nëtzlech net nëmme fir op e seriöse Squat, oder Arm Training ze preparéieren, awer och fir d'Lafgeschwindegkeet z'entwéckelen.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Mat der korrekter Ausféierung vum Becher Squat si bal all gréisser Muskelgruppen involvéiert. Besonnesch dës sinn d'Basisgelenker:
- Schëllergürtel;
- Réckgrupp;
- Gruppe vu Been.
Dank dëser Komplexitéit, a Verbindung mat einfachen Push-ups vum Buedem, ass dës Übung fäeg fir kontinuéierlech Wuesstum vun alle Muskelgruppen fir eng laang Zäit ze bidden. Natierlech, wéi all aner Basisübung, erfuerdert et zousätzlech Ausaarbechtung an Isoléierungsformater déi am Beschten nom Basisprogramm gemaach ginn.
Mat Virausbezuelung vun de Muskelen - normalerweis ass et onméiglech d'Norm vu Becher Squats z'erfëllen wéinst der ëmmer méi statescher Belaaschtung op d'Muskelen vum ënneschte Réck, wat zu Verletzungen a Mikro-Dislokatiounen vum ënneschte Réck féiere kann.
| Muskel Grupp | Luede Typ | Bewegungsphase |
| Lendeger Muskelen | Statesch | Déi ganzen Zäit |
| Deltas | Statesch (aktiv) | Déi ganzen Zäit |
| Quads | Dynamesch (aktiv) | Klammen |
| Gluteus Muskelen | Dynamesch (aktiv) | Ofstamung |
| Kallef | Dynamesch (passiv) | Klammen |
| Flounder | Statesch | Déi ganzen Zäit |
| Latissimus Muskel | Statesch passiv | Déi ganzen Zäit |
| Trapezoidal | Statesch passiv | Déi ganzen Zäit |
Sou Gruppen wéi Ënneraarmschinnen an diamantfërmeg sinn net an der Tabell uginn, well d'Belaaschtung op si onwichteg ass.
Ausféierungstechnik
Also wéi maacht Dir Becher squats korrekt? Trotz der anscheinend Einfachheet huet dës originell Übung déi komplexst Technik. Soss reduzéiert seng Wierksamkeet, an et gëtt ganz traumatesch.
Also, déi richteg Technik fir Becher Squats ze maachen ass wéi follegt:
- Fir unzefänken gëtt d'Auswiel vum richtege Projektil duerchgefouert. Ideal ass et fir Ufänger Athleten en 8-12 kg Kettlebell mat engem kuerze Griff.
- Weider, d'Startplaz ze huelen. Den Ofbau am ënneschten Réck behalen, musst Dir de Kettlebell mat béide Hänn mat engem duerchschnëttleche Grip op de Broschtniveau erhéijen an de Projektil an dëser Positioun halen.
- Nodeems d'Positioun vum Kettlebell fixéiert ass, musst Dir e Squat maachen. D'Technik vum Squat selwer ass extrem einfach - et ass wéi en déiwe Squat mat engem grousse Virsprong vum Kierper zréck.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Nodeems Dir op den nidderegste Punkt erofgaang ass, ass et noutwendeg verschidde sprëtzeg Beweegunge mat de Strëmp auszeféieren a gläichzäiteg d'Gläichgewiicht behalen.
- Duerno hiewe mir de Kierper beim Behalen vun der Oflehnung am ënneschte Réck.
Empfeelungsempfehlungen
Wat sinn déi wichteg Punkte wann Dir dës Übung maacht? Opgepasst op déi folgend Nuancen:
- Als éischt, beim Erreechen vun der ënneschter Phase vun der Amplitudenbewegung an der Übung, ass et noutwendeg de Schwanzbeen esou wäit wéi méiglech erauszekréien. Soss gëtt den ënneschte Réck ënner dem verdrängte Schwéierpunkt zevill Belaaschtungen ausgesat.
- Zweetens, kuckt Är Knéien bewegen. Erëm, wéinst der verännerter Belaaschtung an dem gesamte Schwéierpunkt vum Kierper, muss opgepasst ginn fir d'Knéien mat den Zéiwen ausgeriicht ze halen. All Ofwäichung vun dëser Trajet beschiedegt d'Gelenker schwéier.
- Otem. Wéinst der statescher Belaaschtung muss d'korrekt Atmung konstant iwwerwaacht ginn. Besonnesch ausatmen nëmmen beim Heben.
Fir d'Konservatioun vun de Kniegelenker - d'Ausübung gëtt a relativ séierem Tempo gemaach, awer zur selwechter Zäit d'Been am Kniegeleng net voll ausdehnen, e liichte Schréiegt vu bis zu 5 Grad bleift.
Et ass am beschten dräifach Belay beim Ausféiere vun der Übung (besonnesch ufanks):
- Gewichthebbelt - fir d'Muskele vum ënneschte Réck ze konservéieren;
- Bänner fir de Kettlebell mat de Muskele vun den Ënneraarm ze halen - well fir vill kann d'statesch Belaaschtung ufanks exzessiv sinn;
- Kniepads an elastesche Verband, déi d'Gelenk fixéieren.
Conclusiounen
Technesch gesinn ass de Becher Squat eng vun de schwéierste Übungen am CrossFit. Natierlech ass et zimlech effektiv, awer als éischt ginn och trainéiert Leit empfohlen:
- benotzt kleng Gewiichter beim Training (Hantelen a Gewiichter bis 8 kg);
- op der éischter Etapp vum Trainingsprozess, Squats ouni Gewiicht ausféieren;
- schafft mat engem Partner oder onofhängeg virum Spigel fir d'Richtegkeet vun der Übung ze kontrolléieren.
A wat wichteg ass, ier Dir ufänkt de Becher Squat ze maachen, ass et besser d'klassesch Übungen ze meeschteren - Deadlift op richtege Been, squat mat enger Hantel op der Broscht, an Hantel zitt mat engem enke Grip op de Kinn.
Zesumme kënnen all dës Übungen Iech déi richteg Technik an de richtege Gelenker beherrschen, an d'Muskele fir eng komplex Belaaschtung virbereeden.
