D'Dumbbell Press Shvung ass eng Multi-Joint Basisübung fir d'Explosiounskraaft vun de Muskele vum Schëllergürtel an de Been z'entwéckelen. Dës Bewegung ass universell, dofir gëtt se a ville Sportaarte benotzt: vu Liichtathletik bis Kraaftlifting. D'Hantelpresse gëtt als technesch méi schwéier Übung ugesinn, am Géigesaz zu der Hantelpresse, well et méi Efforte brauch fir d'Hanteln an den Hänn ze halen a stabiliséieren.
Dës Hantelübung erlaabt Är Muskele sech op eng méi technesch usprochsvoll a komplex Übung virzebereeden - Hantelsprongen (Thruster).
D'Virdeeler vun der Bewegung
D'Essenz vun der Übung riicht d'Entwécklung vum Uewerkierper. D'Been an dëser Bewegung spillen d'Roll vun Hëllefsmuskelen, an d'Haaptlast fällt op d'Muskelen vun den Äerm. Dank der Aarbecht vun de Been kënnt Dir méi Gewiicht vum Apparat hiewen wéi an der klassescher Hantelpress, an doduerch d'Arme méi schwéier Gewichte upassen.
D'Hantelbank Press gezielt d'Kraaft, Agilitéit a Koordinatiounsfäegkeete vun engem Sportler z'entwéckelen.
Ausübung erlaabt Iech verschidde Muskelgruppen an enger eenzeger Bewegung ze zielen.
De Virdeel vun dëser Press ass, datt am Géigesaz zu der Hantelpress d'Gewiicht vun den Hanteln ofhängeg vum Fitnessniveau vum Sportler variéiert ka ginn. Wann Dir wëllt, kënnt Dir Hanteln mat engem klenge Gewiicht (2-5 kg) huelen oder mat nëmmen enger Hand schaffen. Zousätzlech huet net all Sportler d'Flexibilitéit vun den Äerm fir d'Hantel op d'Schëlleren an d'Broscht ze setzen, an dëst Problem entsteet net mat Hanteln.
Wéi eng Muskele funktionnéieren?
Während der Übung am Uewerkierper sinn déi folgend Muskelgruppen involvéiert:
- Pectoralmuskelen (iewescht Bündel vu Pectoralmuskelen);
- anterior a mëttlere Bündele vun deltoid Muskelen;
- Trizeps.
Am ënneschte Kierper Aarbecht:
- Quadriceps;
- Mëtt Gluteal Muskelen;
- kleng Gluteal Muskelen.
D'Bauchmuskelen (rectus abdominis an schief Bauchmuskelen), d'Muskele vun der Lendegéigend, d'Trapezius Muskelen, d'Kalbsmuskelen an déi tibial anterior Muskele funktionnéieren als stabiliséierend Muskelen.
Übungstechnik
D'Hantelbank Press ass eng Multi-Joint komplex Übung, dofir soll d'Formuléierung vu senger Technik verantwortlech geholl ginn.
Fir unzefänken sollt Dir léiere wéi Dir déi klassesch Hantelpresse beim Stoe maache kënnt fir sécher d'Gewiicht an der éischter Phas vun der Bewegung ze halen wann d'Hanteln um Schëllerniveau sinn. An nëmmen duerno sollt Dir weidergoen fir eng Press Shvung auszeféieren. D'Schëllergelenk ass dee mobilste Gelenk am mënschleche Kierper a gläichzäiteg gëtt et liicht verletzt, wielt dofir adäquat d'Gewiicht vun den Hanteln a kontrolléiert permanent d'Richtegkeet vun der Übung. Et kann verlockend si méi Gewiicht ze hiewen wéi déi kierperlech Fäegkeet vum Sportler et erlaabt, wat zwangsleefeg féiert, am Beschten, zu Verzerrung vun der Technik, an am schlëmmste Fall - zu Verletzungen.
Déi step-by-step Technik fir eng Bankpresse mat Hanteln ze maachen ass wéi follegt:
- Huelt d'Startplaz: huelt d'Hanteln an den Hänn an hëlt se op d'Schëllerniveau, placéiert se parallel zueneen. Maacht Är Been méi breet wéi Är Schëlleren. Riicht Äre Bléck riicht aus.
- Nodeems Dir en déif Otem geholl hutt, sëtzt Iech (awer net ze déif - 5-10 cm), an, andeems Dir Är Been béckt, dréckt d'Hanteln no uewen mat enger schaarfer sprëtzeger Bewegung, ausatmen. D'Hanteln sollen duerch Inertialbewegung opgehuewe ginn. An d'Hänn sollten dës Bewegung ophuelen a weiderfueren bis den Ielebou voll ausgeriicht ass.
- Nodeems Dir en déif Otem geholl hutt, sen d'Hantelen erof an zréck an d'Startplaz.
E wichtege Punkt: fir den negativen Impakt op d'Gelenker vun den Äerm, Been an der Wirbelsäule ze reduzéieren, sollt Dir d'Knéien e bësse béien fir d'Schockabsorptioun beim Ofsenken vun den Hanteln op d'Schëlleren.
Typesch Feeler
Vill Ufänger Athleten, déi d'Technik an d'Nuancen vun dëser Übung net ganz verstoen, maachen eng Rei Feeler déi keen negativen Impakt op d'Gesondheet mat sech bréngen, awer d'Essenz vun der Übung gëtt verzerrt, als Resultat vun deem den Trainingseffekt net erreecht gëtt. Sou Feeler ginn gemaach wann en Athlet vergiess seng Been ze benotzen a fänkt un déi üblech stänneg Hantelpress ze maachen. Als Resultat sinn d'Waffen iwwerlaascht, an d'Been bleiwen net a Bewegung involvéiert.
En aneren ähnleche Feeler ass Squatting ënner dem Apparat am Moment vun der voller Ausdehnung vun den Äerm mat Hanteln. Dës Bewegung entléisst deelweis d'Belaaschtung vun den Hänn an transferéiert se op d'Been, wat eng komplett aner Übung ass - de Push-Ruck.
- Falsch Plazéierung (Positioun) vun den Hanteln an der éischter Phas vun der Bewegung. Dëse Feeler féiert zu der Tatsaach datt d'Deltoid Muskelen a konstanter Spannung sinn, an d'Schëllergelenk kënne verletzt ginn, well am Moment vum Dréck fällt den Impuls vun de Been drop.
- E gemeinsame Feeler fir Ufänger ass d'Arme mat Hanteln deelweis riicht an der Schlussphase vun der Bewegung. Et gëtt praktesch kee Verletzungsrisiko, awer sou eng Bewegung gëtt net am Konkurrenzmodus gezielt.
- Iwwerdriwwen déif Squat beim Ausféiere vu Shvung. Dëse Feeler féiert zu Stau vun de Been Muskelen, als Resultat vun deem d'Essenz vun der Übung verzerrt ass.
- Bewosst Oflehnung an der Lendegéigend fir d'Bewegung ze erliichteren. Am Fall wou d'Gewiicht vun den Hanteln ze schwéier ass, an d'Waffen net mat der Belaaschtung eens ginn, kann den Athlet ufänken zréck ze béien fir déi stäerkst Muskelgruppen (Pectoralis Major Muskel) mat anzebauen, wat eng ganz traumatesch Bewegung fir d'Wirbelsail ass.
Ier Dir d'Hantelbankpresse maacht, wéi mat all aner Übung, erënnert Iech ze waarm fir Verletzungen ze vermeiden. Während der Übung befollegt net nëmmen d'Technik vun der Bewegung, awer och d'korrekt Atmung.
