Réckübungen: doheem an am Fitnessstudio * Crossfit

Back Training ass e fundamentale Faktor bei der Weiderentwécklung an der Entwécklung vum muskuläre Wuesstem vum Sportler. Den dorsalen Korsett ass a bal all Basisübungen involvéiert, a wat seng Gréisst ugeet, steet dës Muskelgrupp op der zweeter Plaz, zweet nëmmen un de Been. Wéi trainéieren ech richteg a wéi eng Réckübungen wielen? Loosst eis weider iwwerdenken.

Allgemeng Anatomie

Ier Dir Übunge wielt fir d'Muskelen um Réck ze stäerken, loosst eis d'Anatomie vun dësem Kierperdeel verstoen. Wéi am Fall vun de Pectoral, ass de Réck net ee Muskel, mee eng Grupp vu verschiddene Muskelen verantwortlech fir verschidde Gelenker. Déi meescht vun hinnen sinn déi déif Muskelen um Réck, déi verantwortlech fir feinmotoresch Fäegkeete vum Torso sinn. Et ass sënnlos se eenzel ze schwenken, well se scho bal an all Übunge bedeelegt sinn fir de Réck ze stäerken.

Wann Dir déi déif Muskelen net berécksiichtegt, da kënnen all d'Muskele vum Réck a verschidde Gruppen agedeelt ginn:

Latissimus dorsi - si verantwortlech fir d'Waffen zesummenzebréngen. Si bestinn aus zwee Bündelen: d'Mëtt (verantwortlech fir d'Dicke vum Réck) an d'Säit, niewent der gebierter Muskelen (verantwortlech fir d'Erscheinung vun de sougenannte "Flügel" vum Sportler).
Déi rhomboid Muskele vum Réck sinn an der ieweschter Schicht lokaliséiert a lafen laanscht de ganze Réck. Responsabel fir de Scapula zréck ze féieren. Si bestinn aus dräi verschiddene Balken, déi all mat all Bewegung funktionnéieren.
Trapezius Muskelen um Réck. Responsabel fir Rotatioun am Schëllergelenk. Si bestinn aus dräi Balken: mëttel, iewescht a manner.
Lendeger Muskelen. Trotz der Tatsaach, datt se net als gréisste kënne genannt ginn, si si verantwortlech fir de Rumm ze stabiliséieren an erfuerdert eng separat Tiefstudie. bilden en Muskelkorsett deen de mënschleche Kierper an enger riichter Positioun hält. Maacht mat a bal all Übungen als Fixerstabilisator fir de Kierper.
D'Extensor Muskele vum Kierper sinn dënn Muskelen déi laanscht déi ganz Wirbelsail lafen. Richteg Haltung an de Kierper an enger riichter Positioun halen. Maacht mat bei allen Zorten Kippsteng.

Fir all dës Muskelgruppen ze viséieren erfuerdert eng ganzheetlech Approche. Zur selwechter Zäit ass et geroden all Muskelgrupp a verschiddene Winkelen auszeschaffen, wat de lokale Wuesstum vun der Muskelgrupp garantéiert.

Allgemeng Empfehlungen fir Back Training

Déi allgemeng Prinzipie vum Réckpompelen si ganz spezifesch a erfuerderen eng strikt a rigoréis Ëmsetzung vu bestëmmte Regelen.

Benotzt keng Basisübungen an den éischte Méint vum Training. De Grond ass datt ënner de grousse Muskelgruppen eng riesech Unzuel vu klenge Muskele leien déi liicht verletzt kënne ginn wann de Muskelkorsett net genuch entwéckelt ass. Dofir wäert all Coach Iech beroden zréckübungen mat Hanteln oder Übungen op engem Block-Simulator am éischte Mount am Fitnessstudio ze benotzen. Isoléierungslaascht erlaabt et manner kleng Muskelgruppen ze benotzen an huet eng fix Amplitude, déi sécher ass wann Dir mat klenge Gewiichter schafft. Nëmme wann Dir Äre Muskelkorsett op e seriéise Stress virbereet, kënnt Dir d'Klassiker a Form vu Deadlifts ufänken a gebéit iwwer Reien.
Wann Dir Äert Deadlift Resultat erhéije wëllt, benotzt Dir net Deadlift. Wéi komesch wéi et kléngt, déi mächtegst Übung fir d'Réckmuskelen - Deadlift - erlaabt net e konstante Fortschrëtt vu Laaschten. Dëst ass well d'Psoas an d'Accessoiremuskele méi séier midd ginn wéi déi rhomboid Muskelen. Dofir, wann Dir an e Kraaftplateau leeft, ass et derwäert all d'Hëllefübungen um Réck am Fitnessstudio auszeschaffen an nëmmen dann an d'Deadlift zréckzekommen.
Strikt Technik. Am Géigesaz zu der Ausdehnung vun den Muskelen vun den Äerm oder Been, Verstauchungen a Mikro-Verrécklunge vum Réck sinn duerch Prolaps vun enger Hernia oder Probleemer mat der Wirbelsail an der Zukunft gefëllt. Et ass besser net Gewiichter ze verfollegen an net an der Grenztechnik ze üben: dëst ass geféierlech fir d'Gesondheet.
Grouss Muskele reagéiere gutt op schwéier Gewiichter. Och wann de konstante Wuesstum net Äert Zil ass, erënners datt héich Reps mat nidderegem Gewiicht net hëlleft Ärem Réck Workout.
Benotzt kee Sécherheetsgeschir. Och wann et eng wichteg Sécherheetsfeature am Training ass, limitéiert de Gürtel d'Bewegung am ënneschte Réck, wouduerch d'Psoas an d'Extensore vum Réck net méi un der Übung deelhuelen. Et ass besser méi hell Gewiichter ze benotzen an e méi gléckleche Fortschrëtt vu Lasten ze wielen.
Base + Isolatioun. Wéi all aner grouss Muskelgrupp gëtt de Réck an 2 Etappe trainéiert. Als éischt, déi Basis Pre-Müdlechkeet mat extrem schwéiere Gewiichter, dann de geziilten Ofschloss vun der Muskelgrupp am Simulator. Dëst bitt eng méi grouss Belaaschtung, an dofir eng méi grouss Hypertrophie.
Benotzt net zwee Basisübungen am selwechten Dag. Probéiert net Deadlifts ze kombinéieren an iwwer Reihen ze béien, sou wéi Deadlifts a Sumo Reihen.

Übungen

E Set vu Réckübungen besteet traditionell aus Basisübungen, och wann déi meescht Traineren net recommandéieren eng Basis ze starten aus de uewe beschriwwenen Grënn. Betruecht eng komplett Gamme vu Fitness an Heemübungen.

Übung	Grouss Muskelgrupp	Accessoire Muskelgrupp	Übungstyp	Heem / fir d'Hal
Dem Kinnek säi Schub	Breetste	Ënnen vum Trapezoid + Réck vum Oberschenkel	Basis	Fir Heem
Rudermaschinn	Diamantfërmeg	Breetste	Basis	Fir d'Hal
Deadlift	Diamantfërmeg	Gitter + Trapezoid + Hamstring	Basis	Fir d'Hal
Gebéit iwwer Rei	déi breetst	Rhomboid + Trapezoid + Réck vum Oberschenkel	Basis	Fir d'Hal
Kettlebell Zeil bis zum Rimm	Diamantfërmeg	Ënnen vum Trapezoid + Lat	Basis	Fir d'Hal
Rei op riicht Been	Réckrichtungen	Rhomboid + Lats + Réck vum Oberschenkel	Basis	Fir d'Hal
Reihebar mat enke Waffen	Breetste	Trapeze + Réckrichtung + Réck vum Oberschenkel	Basis	Fir d'Hal
Trap Bar Rei	Mediane Bündel vu Rhomboid	Lats + Ënnen vum Trapezoid + Hamstring	Basis	Fir d'Hal
Kettlebell rappen	Réckrichtungen	Trapezium + rhomboid + lats	Basis Hiewel	Fir Heem an Hal
Kettlebell dréckt a vollen Zyklus	Diamantfërmeg	Trapeze + rhomboid + lats + hamstring	Basis Hiewel	Fir Heem an Hal
Hyperextensioun	Spin Extensoren	–	Isoléierend	Fir d'Hal
Béckt sech mat enger Hantel op de Schëlleren	Spin Extensoren	Delts + Trizeps + Hamstrings	Isoléierend	Fir d'Hal
Bicep Training mat Bedruch	Breetste	–	Isoléierend	Fir d'Hal
Staang Hantelzuch	Ënnen vum Trapezoid	Top vun Trapez + Uewer Deltaen	Isoléierend	Fir d'Hal
Rod vum vertikalen Block	Breetste	Diamantfërmeg	Isoléierend	Fir d'Hal
Rei vum ieweschte Block fir de Kapp	Breetste	Trapeze + Bizeps	Isoléierend	Fir d'Hal
Horizontal Block Schub	Diamantfërmeg	Breetste	Isoléierend	Fir d'Hal
Sumo zéien	Réckrichtungen	Rhomboid + Lats + Réck vum Oberschenkel	Isoléierend	Fir d'Hal
Hantel Schëller	Top vun Trapezoid	–	Isoléierend	Fir d'Hal
Schëllert mat enger Hantel hannendrun	Ënnen vum Trapezoid	Top vun Trapezoid	Isoléierend	Fir d'Hal
Virun Hantel zitt sech op	Akzent Trapez Top	D'Mëtt vum Trapezoid	Isoléierend	Fir d'Hal
Burpee	Wirbelsäite Stabilisatoren	Ganz Kierper	Komplex	Fir Heem
Plank	Wirbelsäite Stabilisatoren	Ganz Kierper	Komplex	Fir Heem
Hantel Rise	Ënnen vum Trapezoid	Hënneschte Package vun den Deltas	Komplex	Fir d'Hal
Hantel Rei	Breetste	Trapeze + rhomboid + Réck vum Oberschenkel	Komplex	Fir d'Hal

Basis

Fir de Réck auszeschaffen, gi véier Haaptübungen traditionell op eng komplex Manéier benotzt.

Deadlift. Déi Haaptübung am Powerlifting a Crossfit. Et engagéiert all gréisser Muskelgruppen mat engem staarke Schwéierpunkt op déi rhomboid Réckmuskelen. Als éischt entwéckelt dës Übung d'Dicke vum Réck.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Pull-ups. Hausgemaachte gebéit-iwwer barbell Rei. Ënnerscheet sech a geréngem Verletzungsrisiko a fixem Kierpergewiicht, wat Iech erlaabt de Réck a Multi-Widderhuelungen auszeschaffen. Fir de Fortschrëtt vu Belaaschtunge gi Gewiichter benotzt. Den Haaptfokus vun dëser Übung ass op de Latissimus dorsi.
Gebéit iwwer Hantel Rei. Eng méi schwéier Versioun vu Pull-Ups, déi sech duerch eng strikt Technik vun der Ausféierung a grousse Gewichte ënnerscheet. D'Haaptlaascht fällt op d'Lats; ofhängeg vum Neigungswénkel an der Breet vum Grëff, souwuel d'Dicke wéi och d'Breet vum Réck kënnen ausgeschafft ginn. Perfekt funktionnéiert de Buedem!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell zitt op de Kinn. Déi eenzeg Basisübung mat Schwéierpunkt op Trapezius-Übungen.

Isoléierend

Awer d'Zuel vun Übunge fir d'isoléiert Studie vum Réck ass vill méi grouss. Dëst beinhalt d'Aarbecht mat Simulatoren (Blocken zéien), an Aarte vu Schëlleren, an och eng Trickversioun vu Pompelbizeps, déi vum Arnold Schwarzenegger benotzt gouf.

D'Haaptaufgab vun Isoléierungsübungen ass net nëmmen eng passend Belaaschtung op d'Zilmuskelgrupp ze ginn, awer och déi flaach déif Muskelen auszeschaffen déi wéinst enger anerer Amplitude net an Basisübungen involvéiert sinn.

Traditionell sinn et 3 Haaptisoléierungsübungen am hënneschte Raum.

Breet Grip Reien. Virbereedungsübung fir Bent-over Barbell Rows.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pull vum horizontalen Block zum Gürtel. Net eng schlecht Alternativ zu Deadlifts.
© tankist276 - stock.adobe.com
Shrugs mat Hanteln. Übung déi uewen um Trapezoid funktionnéiert.

Übung doheem

De Réck doheem bauen ass net einfach. Et huet mat der Anatomie vun der Bewegung ze dinn. Et ass net méiglech se ze widderhuelen ouni Gewiicht oder speziell Belaaschtung. An déi Übungen déi et erlaben Iech de Réck mat Ärem eegene Kierper ze lueden ouni speziell Ausrüstung sinn ineffektiv wann mir iwwer seriös Belaaschtunge schwätzen. Bedenkt d'Basisübungen fir de Réck doheem.

Pull-ups. Eng serieux, komplex Übung déi och ouni horizontale Bar ausgefouert ka ginn. Et geet duer eng robust Dier ze hunn déi Äert Gewiicht ënnerstëtze kann. Dir kënnt och all aner ähnlech Apparater benotzen.
D'Boot. Gutt Übung déi Rhomboid a Latissimus Dorsi entwéckelt. D'Technik ass extrem einfach: um Buedem leien, liicht ausgestreckten Äerm a Been hiewen.
Bréck. Eng statesch Kierpergewiichtübung déi perfekt de Réck Extensoren ouni Verletzung entwéckelt. Geeignet fir Erhuelungstraining oder ënnerstëtzend Training. Recommandéiert fir jiddereen, deen net nëmmen d'Kraaft wëllt entwéckelen, awer och d'Flexibilitéit vun de Réckmuskelen.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Farmer's Walk. Dës Übung ass an der Heemübungskategorie well et kann mat all Heemgewiicht gemaach ginn. Et geet duer fir 2 dicht Poschen ze huelen, se gläichméisseg mat Bicher auszefëllen a virzegoen. Entwéckelt all Muskelgruppen mat Schwéierpunkt op den Trapezius Muskelen. Et gi Méiglechkeeten a Form vu Lungen, déi zousätzlech d'Beenmuskele lueden.

Übung am Fitnessstudio

Fir d'Entwécklung vum Réck gëtt eng rieseg Palette vu verschiddenen Übungen am Fitnessstudio zur Verfügung gestallt, souwuel mat fräie Gewiichter wéi mat spezialiséiertem Ausrüstung oder Simulatoren. Bedenkt d'Haaptausbildungsübungen déi de Réck entwéckelen:

Rei vum ieweschte Block fir de Kapp. Sécher Analog vu vollwäertege Pull-Ups. Et huet eng méi isoléiert Belaaschtung wéinst der Ofschaltung vun de Muskele vun der Press an de Been.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rudermaschinn. Eng exzellent Basisübung déi all Muskelgruppen engagéiert mat engem staarke Schwéierpunkt op de Rhomboiden. Et huet keng Analoga fir Heem oder mat fräie Gewiichter. Et gëtt als déi natierlech Übung ugesinn fir de Réck mam mannsten Trauma auszeschaffen.
Crossover Schub. Et gëtt op déiselwecht Manéier gemaach wéi an engem Blocktrainer. De Schlësselunterschied ass déi méi frei Amplitude. Dank der Upassung ginn d'Lats an d'Romboiden an engem méi schwéiere Wénkel ausgeschafft. Ideal fir déi, déi aus engem oder anere Grond keng Basisübunge maachen.
Ënneschten Crossover Verknëppung.
Hyperextensioun. Déi eenzeg seriéis Isoléierungsübung am Fitnessstudio, déi den ënneschte Réck stäerken an d'Risiko vu Verletzungen um Réck an der Zukunft reduzéieren.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Komplexe fir d'Entwécklung vum Réck

Bedenkt d'Haapt Trainingskomplexer fir d'Entwécklung vum Réck am Fitnessstudio an doheem.

Opgepasst: et gëtt kee Circuit Training an der Tabell, well hir Haaptaufgab ass net d'Réckmuskelen ze benotzen, awer e staarken hormonellen anaboleschen Ustouss fir déi weider Bildung vum Kierper ze ginn.

Komplex	Übungen	Eng Aufgab
Spalt an d'Lats	Warm-up Deadlift - 20 Mol eng eidel Bar. Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Rei T-Bar 5 * 5 (60% vum Max) Zeil vum ieweschte Block fir de Kapp 5 * 20. Trick Bizeps Curl - Liicht Gewiicht.	D'Haaptaufgab ass sech op déi lags lats ze konzentréieren. Super fir ze hëllefen d'Zuel vu Pull-Ups a Réckbreedung ze erhéijen andeems d'Flilleken entwéckelt ginn. D'Bizeps Curl gëtt benotzt fir d'Flexorkraaft vum Aarm ze erhéijen fir d'Restriktioun an de Gewiichter ze hiewen.
Split an Rhomboid	Warm-up Deadlift - 20 Mol eng eidel Bar. Deadlift 5 * 8 (70% vum Neimaximum). Rudermaschinn 5 * 20 D'Bar op de Kinn 5 * 5 briechen Block Zuch un Gürtel 5 * 20 Net Bizeps Curl op Scott Bank 3 * 8	E gudde Komplex fir d'Décke vum Réck auszeschaffen, méi schwéier, awer eng seriös Basis fir weider Training an all Sport ze ginn. Biceps Training erlaabt Iech Aarbechtsgewiichter an der Zukunft ze erhéijen.
Profiléiert Workout	Warm-up Deadlift - 20 Mol eng eidel Bar. Deadlift 5 * 8 (70% vum Neimaximum). Block Zuch un Gürtel 5 * 20 Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Rei T-Bar 5 * 5 (60% vum Max) Zeil vum ieweschte Block fir de Kapp 5 * 20. D'Bar op de Kinn 5 * 5 briechen Shrugs mat Hanteln 3 * 3 (maximal méiglech Gewiicht) Hyperextension max * max	Gëeegent fir Sportler déi sech e ganzen Dag vu Back Training leeschte kënnen. Déi bescht Optioun fir Profien.
Virbereedung	Traktioun vum ieweschte Block oder Pull-ups 3 * 12 Pull vum horizontalen Block 3 * 12 Rudermaschinn 3 * 12 Shrugs mat Hanteln 3 * 12 Hyperextension max * max	Et gëtt am éischte Mount vum Training benotzt, well de Muskelcorset nach net prett ass fir Profil Circuit Training. Optimiséiert den Toun vu klenge Muskelgruppen. Zousätzlech ass et recommandéiert d'Deadlift mat enger eidel Bar an den Deadlift am Hang ze meeschteren.
Erhuelung	Bréck 5 - fir eng Zäit Farmer's Walk 100 Schrëtt Liicht Gewiicht Hyperextension max * max Negativ Pull-Ups op eng Géigegewiichtmaschinn 5 * 3 Kierper kippt a verschidde Richtungen Hängend op der horizontaler Bar fir eng Zäit	Geeignet fir de Muskeltonus no enger laanger Paus oder no enger Verletzung erëm ze restauréieren. All Gewiichter a Widderhuelunge sinn individuell. Nom Ofschloss vum Erhuelungskurs ass et recommandéiert de Virbereedungskomplex nach e Mount ze studéieren.
Doheem	Pull-ups Zucht Hänn mat enger Broschtausdehnung Dout Gewiicht mat enger Gummiband. Horizontal Pull-Ups mat Gürtel Bauerentrëppeltour Kuerf Bréck Shrugs mat all verfügbare Gewiicht Deadlift vun all verfügbare Gewiicht	Alles wat een doheem fir de Réck kann erpressen, fir et iergendwéi eescht ze lueden.

Übunge mat net-Standardausrüstung

Wann Dir e Broschtausdehner, Fitball oder Gummiband (Gummischlauch) no bei der Hand hutt, wielt dee fir Iech am Beschten. Si diversifizéieren Är Belaaschtung wesentlech an erlaaben Iech Är Muskelen aus engem méi natierleche Wénkel ze schaffen. Gëeegent fir béid Heem an Hal.

Reduktioun vun de Schëllerblades mat enger Broschtausdehnung... Eng eenzegaarteg Übung déi souwuel rhomboid wéi och latissimus dorsi funktionnéiert. Et gëtt als ee vun de schwéierste betruecht. Huet déi natierlechst Amplitude fir Mënschen.
Dout Gewiicht mat enger Gummiband. Eng liicht Versioun vu Pull-ups an e komplette Analog vun der Traktioun vum Uewerblock.
Horizontal Pull-Ups mat engem Gürtel. Analog vum horizontalen Block Schub. Eng Säit vum Tourniquet ass un d'Batterie gebonnen (Dierhändler, asw.), Déi weider Aufgab ass um Buedem ze sëtzen an Äre Kierper op de Projektil ze zéien, de Kierper voll ze hiewen an d'Been net um Kniegelenk ze béien.
Fitball Hyperextensioun.

Resultat

A schliisslech wéilt ech e populäre weibleche Mythos entfalen, datt Übunge fir Gewiicht ze verléieren um Réck net existéieren. De Réck kann Gewiicht verléieren, dat heescht Atrophie mat spezifesche Laaschten beim Dréchnen a beim Upassen vun der Diät. Zum Beispill, wann Dir en Training an engem Multi-Rep Modus benotzt. Awer de Réck selwer verléiert net gläichzäiteg Gewiicht, d'Muskele kréien nëmmen Toun a passen fit. Wat lokal Fettverbrennung ugeet, gëtt et et och net. Dofir, anstatt Iech selwer mat ineffektive Übungen ze folteren, ass et besser méi déif an d'Ernärung ze verdéiwen a probéiert seriöse Basiskomplexe mat engem Kalorie-Defizit an der Diät ze kombinéieren.