Wann Dir déi Übungen an dësem Artikel beschriwwen hutt, verbessert Dir Är Gymnastik Fäegkeeten, verbessert d'Koordinatioun a verstäerkt Är Kärmuskelen. Déi drëtt Aufgab op eiser Lëscht fir een kann och eng richteg Folter sinn, awer wann Dir déi beschriwwen Positioun op d'mannst e puer Sekonnen hale kënnt, lues a lues d'Zäit erhéicht, da wäert d'Resultat net laang sinn.
Virdeeler vun der Statescher Übung
Statesch Übungen, trotz hirer technescher Einfachheet, sinn zimlech kierperlech schwéier. Wann Dir se am meeschte beherrscht hutt, kënnt Dir Är Resultater an aner, méi technesch komplex, Übungen a Komplexe wesentlech verbesseren.
Zum Beispill, Är Socken op d'Bar ze hiewen ass net méi e Problem wann Dir d'Eckholdingstechnik beherrscht. Front Squatting an Hand-Walking wäert méi einfach sinn, an och wann Dir Militärpresse maacht, fillt Dir Iech méi komfortabel mat Ärem entwéckelte Kär.
D'Essenz vun stateschen Übungen ass ganz einfach - et ass ganz wichteg déi gewënschte Kierperpositioun fir eng gewëssen Zäit ze halen.
D'Virdeeler vun dëser Zort Training si wéi follegt:
- erhéicht Muskelausdauer;
- erhéicht Muskelkraaft;
- Zäit spueren;
- verbessert allgemeng Tonalitéit.
Effektivsten Übungen
Et gi ganz vill statesch Übungen. Mir hunn aus enger grousser Lëscht vu 5 vun den effektivsten ausgewielt, déi Iech erlaben Är Kärmuskele mat minimaler Ustrengung an Zäit ze trainéieren.
# 1. "Boot" an der Supinatioun
Training vun dëser Kierperpositioun ass eng vun de fundamentalen gymnasteschen Approche fir eng direkt Kierperlinn ze halen. Dëst ass d'Basis fir déi meescht gymnastesch Übungen. Et gëtt och dacks de "Reverse" Boot oder d'Pressboot genannt.
Techniken Erfëllung:
- Lie um Réck mat Ärem ënneschte Réck de Buedem beréiert.
- Halt Är ABS enk mat den Aarm riicht hannert de Kapp an Är Been erreechen no vir.
- Fänkt un ze lues Är Schëlleren a Been vum Buedem ze hiewen.
- Äre Kapp soll mam Buedem mat de Schëllere kommen.
- Fuert weider Är ABS ze spannen an fannt déi niddregst Positioun wou Dir Är Waffen a Been hale kënnt ouni de Buedem ze beréieren, awer ouni Ären ënneschte Réck dovun ze hiewen.
Fir d'Boothaltungszäit no an no ze erhéijen, fänkt u lues Är Äerm a Been vun enger méi héijer Positioun erof, bis Dir se an der ënneschter Positioun hale kënnt ouni Är Positioun ze stéieren. D'Fäegkeet de Kierper op dës Manéier ze halen ass Schlëssel an der Gymnastik. Dës Fäegkeet hëlleft Iech Handstands oder Réng ze maachen, laang- an Héichspréngübungen.
# 2. "Boot" a Pronatioun
Dat pronéiert Boot ass eng béi Kierperpositioun déi duerch eng staark Kontraktioun vun de Réckmuskele entsteet beim Gesiicht op de Buedem. An dëser Positioun benotzt de Kierper déiselwecht Mechanismen wéi wann de Reverse Boot um Réck hält. Awer awer, meescht Athleten hunn et méi einfach dës Positioun ze halen, well et manner technesch ass wéi de "Boot" an der Supinatioun.
Ausféierungstechnik:
- Léit um Buedem vis-à-vis vum Buedem, riicht Äre Kierper, Äerm a Been sollten op de Knéien an den Ielebou geriicht ginn.
- Hieft Är Këscht an de Quad vum Buedem.
- Probéiert de Kierper an e Bou ze béien,
- Halt Äre Réck a konstanter Spannung.
Nr 3. Corner am Arrêt
Fir unzefänken, probéiert einfach um Buedem ze sëtzen mat Äre Been voll ausgedehnt an en 90-Grad Winkel tëscht Äre Been an Torso ze halen. Nodeems Dir dës Positioun vum Kierper fixéiert hutt, steigt dës Positioun op Är Hänn op. Mengt Dir et wier einfach ze maachen? Gleeft mir, dës Übung wäert eng richteg Folter fir Iech sinn.
Nodeems Dir de Basis Eck am Support geléiert hutt, probéiert verschidden Optiounen:
- mat Hänn déi op Gewiichter leien;
- mat Schwéierpunkt op d'Réng;
- mat engem Schwéierpunkt op Paraleten oder Parallelstangen.
Wann Dir dës Methoden beherrscht hutt, probéiert eng méi schwéier Optioun mat zousätzlech Gewiichter oder de Wénkel tëscht de Been an dem Kierper ze reduzéieren (d.h. d'geriicht Been méi héich ze hiewen).
Nr 4. Hänkenden Eck
Dee selwechten Eck, hänkt nëmmen op enger horizontaler Bar oder Réng. Dir braucht genuch Kraaft an Äre Schëlleren an Äerm, souwéi mächteg Abs an Hëfte, fir Är Been riicht a parallel zum Buedem ze halen wärend Dir en hängenden Eck op der Bar mécht.
Ausféierungstechnik:
- Hänkt un enger Bar oder schellt.
- Riicht Är Been komplett aus.
- Hiewe se parallel zum Buedem an hält se an där Positioun.
Nr 5. Plank
Technesch ass d'Plankübung ganz einfach:
- Huelt eng horizontal Positioun vum Kierper, rascht op den Ënneraarmschinnen an den Zéiwen.
- Been sinn riicht
- Äre ganze Kierper ass parallel zum Buedem. Dir braucht net Äert Becken ze héich ze erhéijen, awer Dir sollt Äert Réck net ze vill béien. Halt Äre ganze Kierper a Spannung, loosst et eng richteg statesch Belaaschtung vun esou enger einfacher Übung fillen.
D'Haaptaufgab ass d'korrekt Positioun sou laang wéi méiglech ze halen.
