Ufänger Tabata Workouts

Weiderhin eenzel Beräicher vu Fitness ze berécksiichtegen, kann een net feelen den Tabata Protokoll ze nennen. Dës Workout Approche zum Intervall Training gouf ursprénglech vun engem japanesche Wëssenschaftler als en effektiv Gewiichtsverloscht-Tool entwéckelt. Virdrun als Alternativ zu Cardio Workouts benotzt, ass et zu enger vollwäerteger Trainingsmethod gewuess, déi elo zesumme mat Workout oder Crossfit benotzt gëtt.

Allgemeng Informatioun

D'Geschicht vum Protokoll fänkt am Joer 1996 un, wéi de Professor Izumi Tabata dës Technik als Deel vu senger Aarbecht op engem effektive Wee fir Gewiicht ze verléieren erfonnt huet. De Protokoll huet gemengt d'Kompatibel ze kombinéieren: extrem kuerz Trainings mat héijer Effizienz. Wéi d'Praxis huet gewisen, ass dëst kee Mythos, awer eng Realitéit. Also, no der Fuerschung vun zwou Gruppen, huet de Professor Tabata festgestallt, datt déi, déi no senger Method trainéieren, Fett méi effizient ëm 80% verbrennen am Verglach zu Leit, déi déi klassesch Trainingsmethod benotzen. Méi Informatioun iwwer Fuerschung fannt Dir an der Quell (Englesch).

Wat ass Tabata Protokoll? Als éischt ass et eng Trainings Approche déi kombinéiert:

• Disponibilitéit fir jiddereen;
• Héich Zil Effizienz;
• Tëschenzäit Lueden.

An engem separaten Artikel hu mir d'Intervalentraining scho beschriwwen als e méi effektive Wee fir Gewiicht ze verléieren am Verglach mat laange Stonne Joggen. Tabata ass eng ganz Method baséiert op Intervall Training.

Übungen am Tabata Protokoll si méi stresseg wéi zum Beispill Intervall lafen. Zousätzlech enthält de Prinzip selwer:

1. Schafft all Muskelgruppen an engem Krees aus. Heifir gi Multi-Stage Übungen (Burpees, asw.) Oder e Komplex vu verschiddene Multi-Joint Übungen, déi noenee gemaach ginn (Push-ups, Squats, Press) ginn benotzt.
2. Den Training fënnt ëmmer mat engem Timer an engem Partner statt. All Übung muss eng gewëssen Unzuel vun Zäiten an enger spezifizéierter Zäit gemaach ginn oder déi maximal Unzuel vun Zäiten an enger Mindestzäit gemaach ginn (normalerweis 20 bis 25 Sekonnen).
3. Reduktioun vun der Rouzäit tëscht Sätz op 10 Sekonnen. Dëst ass genuch fir de Kierper mat Sauerstoff ze fëllen, awer net genuch fir dem Muskelgewebe eng Rou ze ginn.
4. Aarbecht fënnt ëmmer an enger bestëmmter Häerzfrequenzzone (vill méi héich wéi d'Fettverbrennungszone) statt. Dofir ginn all Training mat engem Häerzfrequenzmonitor duerchgefouert.

Virdeeler

Den Tabata Protokoll huet verschidde Virdeeler iwwer klassesch Trainingsmethoden:

• Effektiv fir allgemeng Gewiichtsverloscht an Dréchnen. Wéinst der intensiver Aarbecht vum Häerz hunn Är Muskelen keng Zäit fir sérieux katabolesch Reaktiounen ze maachen, wärend Fett eng méi verfügbar Energiequell virum Glykogen a Bedingunge vum Sauerstoffmangel gëtt. Awer beim Trocknen ass et ëmmer nach recommandéiert et mat klassesche Kraaft Training ze kombinéieren fir Muskelverloscht sou vill wéi méiglech ze minimiséieren.
• Minimum Verletzungsrisiko. Wann Dir erwiermt an de klassesche Tabata Protokoll benotzt, ass de Risiko vu Verletzungen ganz kleng.
• Kuerz Trainingszäit. Den Tabata Protokoll kann separat vun aneren Trainings benotzt ginn. D'Lektiounszäit iwwerschreift selten 10-20 Minutten, wat Iech erlaabt hinnen och an engem extrem beschäftegten Zäitplang Raum ze ginn.
• Erlaabt Virbereedung vu Bänner a Seene bannent dem Periodiséierungssystem. Den Tabata Protokoll erlaabt Iech d'Häerz ze trainéieren, aerobe an anaerobe Ausdauer ze erhéijen, d'Basis Technik vun den Trainingsübungen ze meeschteren, a gläichzäiteg Toun Muskelgewëss.

© Vadym - stock.adobe.com

Kontraindikatiounen

Den Tabata Protokoll huet keng spezifesch Kontraindikatiounen fir Training. All Warnunge si Standard fir Sport:

1. Probleemer mam kardiovaskuläre System hunn.
2. Krankheeten vum Verdauungstrakt.
3. Hutt Problemer mat Bänner a Seene.
4. Schwangerschaft.
5. Hypotonie an Hypertonie.
6. Typ 1 Diabetis mellitus.
7. Atherosklerosis.
8. Iwwergewiicht vum 2. Grad a méi héich.

Déi lescht ass wéinst der Tatsaach, datt mat der héijer Intensitéit vum Tabata Protokoll d'Leit méi wahrscheinlech hir Gelenker beschiedegen an Häerzprobleemer kréien, bis zum "Sports Heart" Syndrom.

Och wann d'Ausbildung nom System net fir Ufänger contraindicated ass, och an der Verontreiung vu kierperlecher Form, wäert et besser si fir d'éischt allgemeng kierperlech Ausbildung fir 1-2 Méint ze maachen, an dann de Protokoll virgoen. Soss passt de System fir jiddereen.

Redaktoren Notiz: obschonn den Tabata Protokoll keng Erwiermung bedeit, empfeele mir nach ëmmer e Kierperwärmung ze maachen ier Dir d'Komplexer ausféiert, well dëst reduzéiert de Risiko vu Verletzungen a Stress am Häerz, wat besonnesch wichteg fir Leit iwwer 35 Joer ass.

Übunge fir Ufänger

Den Tabata Protokoll ass bekannt fir net nëmmen fir professionnell Athleten ze trainéieren, awer och fir hir Kierper a gudder Form ze halen. Heiansdo gëtt et och während der Rehabilitatioun vu Leit no liichte Verletzunge benotzt, wann et néideg ass Mobilitéit zréckzebréngen ouni d'Muskelen staark ze lueden.

Den Tabata Protokoll ass passend fir Ufänger wann Dir déi passend Übunge benotzt:

1. Klassesch Push-ups. Bal jiddereen kann se beherrschen. Plus, et ginn ëmmer vereinfacht Aarte vu Push-ups, zum Beispill vun de Knéien.
   
2. Explosive Sprangen. Si schaffen verschidde Muskelgruppen aus a sinn interessant wat d'Ausféierung ugeet. Dir kënnt just vun enger hallef-squat Positioun sprangen, oder Dir kënnt op e Sockel oder opgestapelte Pancakes vun enger Hantel sprangen.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Lateral spréngt. Dir musst op d'Säiten aus enger semi-squat Positioun sprangen.
   
4. Spiderman Push-ups. Eng méi komplex Variatioun vu Push-ups, déi net nëmmen d'Muskele vun den Äerm a Këscht funktionnéiert, awer och d'Muskele vun der Press. Beim Senken vum Kierper muss ee Been um Knéi gebéit ginn an un den Aarm mam selwechten Numm gezunn ginn. An der nächster Widderhuelung, dat anert Been.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Dout Käfer. Ee vun de beschten an einfachste Komplexe fir d'Press. An der Liggende Positioun musst Dir sech dréinen fir déi entgéintgesate Waffen a Been ze hiewen, gebéit um Knéi.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Dat klassescht Element vum moderne CrossFit. Wann net an extremen Quantitéiten ausgefouert ginn, si Burpees och super fir Ufänger. Puer Leit wëssen et, awer d'Burpees hunn déi gréisste Popularitéit genau wéinst Tabata gewonnen.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super Sprangen. Sprange vun engem Squat mat gehäitene Been, bis d'Fersen den Hënner beréieren.
   

Protokoll Typen

Iwwert d'Joren hunn d'Übunge vum Tabata Protokoll eng grouss Varietéit kritt, déi et erméiglecht eng oder aner Qualitéit fir en Athlet z'entwéckelen. All dëst huet et méiglech den Tabata Protokoll net nëmmen als eng separat therapeutesch Disziplin ze benotzen, awer och als Element vun engem Komplex bannent engem vollwäertegen Training.

Dir kënnt de Memo um Link eroflueden an drécken.

Crossfit tabata

CrossFit ass e Gebitt dat dat Bescht aus verschiddene Fitnessberäicher absorbéiert huet, awer wéineg Leit wëssen datt den Tabata Protokoll eng entscheedend Roll bei der Bildung vu CrossFit als Sport gespillt huet.

Et ass alles iwwer d'Prinzipie vu CrossFit an Tabata, déi vill gemeinsam hunn:

1. Héich Intensitéit Intervall Laaschten.
2. Prioritéit iwwer den aerobe Komponent. Och wa vill Crossfit Komplexe mat méi Rou wéi an Tabata ausgefouert ginn, implizéieren se Aarbecht mat maximaler Geschwindegkeet mat minimalem Rescht.
3. Eng Vielfalt vun Übungen.
4. Mat liicht Übunge benotzen fir sou vill wéi méiglech Muskelgruppen auszeschaffen. Burpee ass en typescht Beispill. Dës Übung funktionnéiert bal de ganze Kierper an e puer Widderhuelungen.
5. Mangel u schmuel Spezialisatioun. Béid Tabata a CrossFit hunn Übunge vu verschiddenen Richtungen, rangéiert vu liichte Kalistheniker zu méi komplexen Training Elementer.

CrossFit benotzt dacks ganz Trainings mam Tabata Protokoll, zum Beispill, mat engem Balance Board an dësem Modus ze schaffen oder schwéier Basisübungen ze maachen ouni ze skaléieren.

Fazit

Endlech e puer Wierder iwwer Zäit. Den Tabata Protokoll ass eng ideal Léisung fir Leit, déi de gréissten Deel vun hirem Dag op der Aarbecht verbréngen a kënnen net aus irgendege Grënn an de Fitnessstudio goen oder genuch Zäit fir Training trainéieren. Mat dëser Method kënnt Dir Är Workoutzäit vun enger Stonn op e puer Minutte reduzéieren a kënnt et an Ärer Mëttespaus oder moies amplaz traditionell Übunge maachen.

Mir kënne soen datt den Tabata Protokoll e richtegt Paradäis fir "faul Leit" ass. Deen eenzege Problem ass datt an dëse 5-20 Minutten Dir eng immens enorm Belaaschtung kritt, wat e Risiko besteet net ze handhaben ouni virleefeg Virbereedung.

Awer drun: Dir wäert keng rieseg Muskele bauen mat dëser Approche fir exklusiv ze trainéieren, awer Dir bereet Äre Kierper perfekt op déi nächst Rees an de Fitnessstudio zréck, restauréiert de Muskelton no enger laanger Paus a verléiert e puer Pond.

Kuckt de Video: 45 Min Tabata HIIT Workouts for Weight Loss u0026 Strength - Full Body Workout at Home with Weights (Dezember 2024).