Athleten déi reegelméisseg déi beléifsten a grouss Skala CrossFit Games Turnéiere suivéieren, bestätegen datt bal keng vun de Konkurrenzanlagen ouni Gewiichtliftübungen komplett ass. Dëst ass net iwwerraschend, well grujeleg Hantelübungen sinn den effektivsten Wee fir d'Ausdauer an d'Kraaft vun engem CrossFit Athlete ze testen.
Mir sinn zouversiichtlech datt Athleten déi gutt Performance an de GrossFit Games erreeche wëllen definitiv an eisem Artikel interesséiert sinn, an deem mir Iech soen wéi eng Hantelkomplexer et erlaben Iech Kraaft z'entwéckelen an Athleten ze léieren Agility ze halen och wa midd.
D'Virdeeler vun der Gewiichthebung
Barbell Sets sinn en effektive Wee fir technesch Fäegkeeten, Kraaft, kierperlech Konditioun an Ausdauer ze schaarf. Si léieren Iech wéi Dir schafft a fit bleift souwuel wann Dir midd sidd a wann Är Häerzfrequenz séier ass, zwee vun de wichtegste Richtlinne fir funktionell Fitness.
Et ass eng Saach fir ze drécken oder ze ruckelen wann Dir frësch sidd a voller Energie, awer ganz anescht wann Dir et no engem 800m Run oder während Ärer zéngter Ronn vum Training maacht.
Ier Dir op d'Komplexer an d'Tipps weidergitt, déi Iech hëllefen Är Fäegkeeten ze verbesseren a méi Virdeel vun Äre Workouts ze kréien, erënnere mir eis un déi speziell Schong fir Gewiichtheben - déi sougenannte Gewichtheffe Schong. Si ginn Iech mat Ënnerstëtzung a Stabilitéit fir datt Dir explosive Kraaft opbaue kënnt an Är Féiss während all Training stänneg halen.
Effektiv Hantelkomplexer
Déi dräi Sätz vun Hantelübungen, déi mir Iech opmierksam maachen, hu spezifesch Ziler:
- Komplex Nummer 1 – verbessert d'Liftkompetenzen wärend kritescher Middegkeet.
- Komplex Nummer 2 - entwéckelt d'Fäegkeet fir d'Gewiicht mat aller Kraaft mat enger aussergewéinlech héijer Häerzfrequenz ze hiewen.
- Komplex Nummer 3 – entwéckelt d'Fäegkeet fir Gewiichthiewungsübungen ze maachen, an engem Zoustand vu Middegkeet ze sinn.
Jidd vun dësen Sets vu CrossFit Übungen ass en Test vun Ärer Fäegkeet fir de richtege Tempo vun der Aarbecht ze halen wann Är Kraaft ofgebaut ass. Denkt drun Iech richteg opzewiermen a wielt Kleeder passend fir dësen Training.
Training komplex Nummer 1
Op den éischte Bléck kann dëse Programm ze einfach schéngen, awer Dir wäert dëse Gedanken opginn wann Dir hallef dovunner sidd. Wann Dir un den Übungen hei ënnendrënner schafft, probéiert d'Hantel sou wéineg wéi méiglech bannent 20 Minutten op de Buedem ze loossen. Dëst wäert eng zousätzlech Erausfuerderung sinn, déi Är Hänn midd mécht an Är Griffekraaft beaflosst.
Also Äert Zil ass sou vill Ronnen wéi méiglech an 20 Minutten ze maachen, mat enger eidel Bar ze schaffen. All Ronn soll folgend Übunge enthalen:
- 5 Deadlifts
- 5 hängende Hanteln
- 5 dréckt shvung
- 5 Bar Squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Berodung... Léiert Är bevorzugte "Ruhepositiounen" ass kritesch. Dëst hëlleft beim Ëmgang mat méi schwéiere Gewiichter.
Wann Dir de Komplex ufänkt, huelt Iech eng komfortabel Positioun déi Iech d'Stabilitéit an d'Ënnerstëtzung gëtt déi Dir braucht fir eng explosiv Kraaft ze kreéieren. Konzentréiert op all Rep, zitt Är Gluten, gräift d'Bar, a probéiert de Buedem mat de Féiss beim Lift ze kickelen.
Training komplex Nummer 2
Den zweeten Trainingskomplex besteet aus nëmmen enger Übung - dëst ass e Barbell Ruck an e Rack. D'Erausfuerderung fir den Athlete ass 75 Staang Ruckelen ze maachen mat enger 35 kg Hantel fir Männer a 25 kg fir Fraen.
Eng wichteg Nuance vun sou engem Training ass datt all Bewegung (Schnäppchen) sou effektiv wéi méiglech soll sinn. Vill Athleten, wa se séier d'Bar erofsetzen, falen an eng erfollegräich Startpositioun fir déi nächst Widderhuelung. Normalerweis sinn hir Hëfte ze héich. Dëst ass well d'Bar erofgeet, a si schlank mat bal riicht Been fir de Projet méi séier erof ze bréngen. Da si se am Nodeel fir déi nächst Widderhuelung.
Dës Ineffizienz beschleunegt d'Entstoe vu Müdlechkeet, an dëst gëtt besonnesch a Beräicher ausgesprochen wou Dir schonn am Nodeel sidd och ënnen am Deadlift. Wann Dir d'Hantel erofsetzt, kippt Är Hëfte zréck a béit d'Knéien liicht. Dëst verbessert d'Startplaz fir den nächsten Strich. Also maacht Dir eng Startbewegung net nëmmen duerch d'Extensoren vum Réck, awer och duerch d'Been. Dir kënnt fir eng Fraktioun vun enger Sekonn verlangsamen, awer Är Effizienz wäert am Endeffekt wesentlech méi héich wärend Ärem Training.
Training komplex Nummer 3
Dëse Komplex ass eng richteg Erausfuerderung och fir erfuerene an dauerhaft Athleten. Et erlaabt Iech Är Technik, Konditioun, Kraaft a Konditioun ze testen.
D'Aufgab ass 5 Ronnen ofzeschléissen. All Ronn besteet aus 7 kontinuéierlech Sätz, abegraff déi folgend Hantelübungen:
- 1 huelen d'Hantel op d'Broscht an engem Rack
- 1 Front Squat
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 Bankpress
- 1 Squat mat enger Hantel op de Schëlleren
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 Hantelpress vun hannert dem Kapp
Maacht all 5 Übungen fir eng Widderhuelung vum Set ofzeschléissen. Maacht 7 vun dëse Widderhuelungen kontinuéierlech ouni d'Hantel op de Buedem ze loossen - dëst wäert 1 Ronn sinn. Komplett 5 Ronnen, addéiere Gewiicht a raschten wéi néideg tëscht all Ronn. Den Effektivitéits Score ass dat maximal Gewiicht mat deem Dir de 5. Saz wäert huelen.
Barbell Tipps
D'Bar erfollegräich ze hiewen wann Dir scho midd sidd ass eng wesentlech Fäegkeet fir all CrossFiter. Och wann en Athlet op CrossFit vum olympesche Gewiichthiewen koum, heescht dat net datt hie fäeg wier mat der Hantel ze schaffen, ganz midd ass.
Bei Gewiichthiewungscompetitioune fänken d'Athleten net un der Übung no engem Kilometerlaf oder e puer Dosen Pull-Ups un, wéi dat am CrossFit de Fall ass. Normalerweis gëtt all Hantel Lift an aneren Disziplinnen no passenden Reschtperioden gemaach, am Géigesaz zum CrossFit, wou den Athlet net méi wéi eng Minutt kritt fir ze raschten tëscht den Übungen.
Schafft mat engem eidelen Hals
Ausser Dir sidd e professionnelle Gewiichthiewer mat gudder Virausbildung, sollt Dir d'Wichtegkeet vun der Aarbecht mat enger eidel Bar net ënnerschätzen. Spillt mat ville random Komplexen. Setzt Iech d'Zäit déi Dir mat der Bar schafft, awer setzt keng exakt Bar vun 5-10 Minutten. Probéiert verschidde Positiounen, variéiert d'Breet vum Grëff. Maacht verschidde Übungsoptiounen, taucht Iech an den Workout, verworf all onnéideg.
Wann Dir ophält midd mat enger eidel Bar ze ginn, gitt e bësse Gewiicht. Dir fannt datt wann Dir ëmmer méi adaptéierbar gëtt, d'Bar zu enger Aart Verlängerung vun Ärem Kierper mécht, sidd Dir bereet en Ugrëff op schwéier Komplexen ze starten.
Hutt keng Angscht virun héijer Häerzfrequenz
Eng aner wichteg Fäegkeet fir CrossFitters ass d'Fäegkeet effektiv mat héijer Häerzfrequenz ze schaffen. Hutt keng Angscht dëst ze maachen. Natierlech, wann Dir nach ni an esou engem Regime trainéiert hutt, kënnen d'Saache schlecht ausgoen, besonnesch wann Dir WODs begéine kënnt, déi Übunge wéi Duebelsprongseel, Rudderboot, Ski oder Burpees viru Gewiicht opgehuewen hunn.
Wann Dir ni praktizéiert hefft schwéier Gewiichter ze hiewen wann Är Häerzfrequenz ze héich ass, wäert Dir sécherlech Schwieregkeeten hunn mat ähnlechen Übungen am Concours oder Training. Dofir übt lues a lues sou divers Übungen noeneen auszeféieren.
D'Wichtegkeet vun der richteger Atmung
Vergiesst net iwwer korrekt Atmung beim Training. Konzentréiert Iech drop d'nächst Kéier wann Dir Är Gewiichtliftübung maacht. Dir wäert iwwerrascht sinn wéi vill dëst hëlleft de Komplex z'erfëllen an de Moment vun der kompletter Müdegkeet ze verleeën.
Oft kënnen d'Athleten kaum ootmen oder den Otem halen wann se d'Bar ophiewen, besonnesch op Übungen wéi Thruster. Atmt uewen um Traster wann Dir d'Hantel dréckt a späert. Dëst hëlleft Iech de richtege Rhythmus opzebauen an en optimale Sauerstoffniveau an Ärem Blutt ze garantéieren. Den Effort soll op der Exhalatioun gemaach ginn.
Eng effektiv Atmungspraxis ass nëmmen duerch d'Nues z'otmen an duerch de Mond ausootmen. Soubal Dir duerch de Mond anotemt, schéngt Dir e bëssen ze raschten. Dëst stabiliséiert d'Atmung a kritesche Situatiounen.
Wann d'Atmung normal ass, kënnt Dir nëmmen erëm duerch Är Nues ootmen. Et ass net wënschenswäert sou eng Atmungstechnik während der Liwwerung vu WODs an Turnéier ze benotzen, awer et ass ganz lount dës Method an der Praxis beim Training ze benotzen. Dëst bréngt Iech méi iwwer Är Atmung no a verbessert Är Atmungsgewunnechten.
Bei Übungen wou d'Bar vum Buedem opgehuewe muss ginn, ass effektiv Technik essentiel. Wann Dir vum Buedem op riicht Been zitt, kippt de Réck an d'Broscht fält zesummen, wat d'Expansioun vun de Lunge staark komplizéiert. Béckt d'Knéien e bësse sou datt Dir méi vertikal bleift an doduerch besser otemt.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioceptioun
En anere Virdeel vun esou engem Training ass datt et Iech léiert Äre Kierper besser ze verstoen a méi effizient ze bewegen. Proprioceptioun ass Är perséinlech Perceptioun oder Bewosstsinn vun der Positioun an der Bewegung vun Ärem eegene Kierper. Kompressiounskleeder kënnen e super Wee sinn fir Är proprioceptiv Fäegkeeten ze verbesseren. Et hëlleft och Är Muskele waarm ze halen während laangen Trainingen, wat wichteg ass fir de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren.
Waarm ze halen ass wichteg bei Hantelübungen well et hëlleft Är Gelenker flexibel ze halen an de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren. Mat engem Pullover oder Tracksuit, och wann de Raum waarm ass, ass ideal fir sou eng Geleeënheet.
An enger Rei oder Eenzelen?
Wann Dir fannt datt Dir op der Peak vun Ärer Häerzfrequenz sidd, vill Wiederholungen hannertenee maacht ouni de Projektil ze verëffentlechen, wäert Dir acidifizéieren a Kalorien ze séier verbrennen. An dësem Fall bremsen e bëssen a wiesselen op eng eenzeg Widderhuelung vun der Hantelübung fir eng Zäit. Dëst ass eng ganz nëtzlech Technik, well zum Beispill d'selwecht 75 Widderhuelunge vun engem Hantelschnouer maachen ass vill méi schwéier wéi et ufanks kéint ausgesinn.
