Kräizgarn: Stretchen, Übungen déi Iech hëllefen, drop ze sëtzen, Foto * Crossfit

Ausdehnen

5K 0 23.08.2018 (lescht iwwerschafft: 22.09.2019)

Déi transversal Spaltung ass eng schwéier Übung déi an Turnen, Akrobatik, Kampfsport benotzt gëtt, an deenen d'Been an entgéintgesate Richtunge verbreet sinn an e Wénkel vun 180 Grad oder méi. Am Géigesaz zu der Längsspaltung, an där ee Been virun Iech ass an dat anert um Réck, mam Kräiz, sinn d'Been op de Säiten.

Fir d'Bewegung auszeféieren, musst Dir d'Muskelen a Bande gutt virbereeden, d'Mobilitéit vun den Hüttgelenker a Sakrum entwéckelen. D'Mastering vun der Übung brauch vill Zäit, vun engem Mount bis e Joer. Alles hänkt vum Alter of, anatomescher Struktur, ugebuerene Stretchmarken, allgemeng kierperlech Fitness.

Twine Cross - e Schrëtt fir d'Gesondheet

Meeschter et:

verbessert d 'Elastizität der Leistensmuskeln a Bänner;
Restauréiert d'Blutzirkulatioun an den Beckenorganer, verhënnert d'Flëssegstagnatioun;
erliichtert d'Performance vu Kraaft an anaerobe Bewegungen: d'Amplitude klëmmt.

E wichtege Plus fir Meedercher: Bewegung gëtt Elastizitéit fir d'Muskele vun der Lei a Lendegéigend, d'Period vun der Schwangerschaft an der Gebuert ass méi einfach.

Et huet och negativ Punkten: mat enger schlechter Virbereedung gëtt et eng Méiglechkeet Muskelen a Bänner ze strecken an ze räissen.

Erwiermt ier Seelwierm

Opwiermen ass dee wichtegste Schrëtt um Wee fir d'Gewier ze maachen. Dir musst et maachen ier all Training. Dëst hëlleft fir de kommende Workload virzebereeden. Fir dës Etapp si Rotatiounen, Sprange, Kniebeugen, Biege passend. Et gëtt recommandéiert Bewegunge mateneen ze kombinéieren.

All kierperlech Übung ass Stress fir de Kierper, besonnesch wann et ongewéinlech ass. Dofir sollt d'Erwiermung lues a lues gestart ginn, lues a lues den Tempo erhéijen an och no an no méi lues ginn. Et dauert an der Moyenne vun zéng Minutten. D'Tatsaach datt d'Erwiermung erfollegräich war beweist duerch de Schweess op der Stir.

D'Übungsuerdnung kann esou sinn:

Rotatioun vun de Been an den Hüttgelenken.
Rotatioun an de Knéi Gelenker.
Knöchelrotatioun.
Lafen op der Plaz.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Sprangseel.
Kniebeugen.
Eng aner Variatioun vum Been Schaukel.

Fir Verletzungen ze vermeiden, musst Dir och den Uewerkierper erwiermen. Fir dëst ze maachen, musst Dir Schaukelen, Rotatiounen mat Ären Hänn, Push-ups maachen. Et ass wichteg et net ze iwwerdreiwen: Erwiermung däerf net zu staarker Ermüdung féieren.

Virleefeg Virbereedung muss an engem erhëtzten Zëmmer, op engem waarme Buedem duerchgefouert ginn. An der Keelt, strecken d'Muskelen net a strecken sech gutt, an och séier "ofkillen".

No enger kuerzer Rou (2-3 Minutten), kënnt Dir ufänken Trennungsübungen ze maachen.

Tipps fir Ufänger

Fir Ufänger gëtt dynamesch Stretching weider recommandéiert: Schaukelen a Rotatiounen. Dir musst Übunge maachen bis Muskelmüdlechkeet (ongeféier 10-15 Widderhuelungen).

D'Wiel vun der Muskelgrupp, déi den Haaptfokus vum Training soll sinn, hänkt vu kierperlecher Fitness an individuellen Charakteristiken of.

Déi folgend Übunge si fir Ufänger recommandéiert:

Stitt oder leet Är Hänn op d'Mauer, schaukelt Är Been no riets a lénks. D'Amplitude erhéijen. Widderhuelen d'Bewegung 10-15 Mol.
An der selwechter Ausgangspositioun, schaukelt Är Been hin an hier. Erhéijung vun der Héicht no an no. Widderhuelen 10-15 Mol.
Vun enger stellender Positioun, béit no vir ouni d'Knéien ze béien. Rond net de Réck am ënneschten Réck! Probéiert de Buedem z'erreechen. Da béit zréck, leet Är Hänn op den Hëfte.

Niewt, gitt op méi seriös Bewegungen:

Lunge: Schrëtt vir, d'Wirbelsiicht riicht. Sëtzt Iech, béit Är Knéien, ënnen Punkt wéi op der Foto. Wiesselt d'Been ee gläichzäiteg. Wichteg! De Réck Knéi soll net de Buedem beréieren, an de Front Knéi soll iwwer d'Spëtze vun den Zéiwe goen. Vill Opmierksamkeet sollt op d'Haltung an d'Gläichgewiicht bezuelt ginn. D'Übung, awer fir Ufänger, gehéiert zu der komplexer Klass.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rolls: biegt een Been, an verlängert dat anert op d'Säit (mat engem riichte Knéi). Transfert d'Gewiicht vum Kierper op de Stützbeen, de Réck ass riicht. Hänn um Broschtniveau. Fréijoer bis zu enger Minutt, wiesselt d'Been.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Béien: Sëtzen um Buedem, d'Been breet verbreet. Maacht Wendungen fir béid Been ze béien. Fréijoer a fixéiert d'Pose fir 10-15 Sekonnen. Dir kënnt d'Ausübung maachen andeems Dir e Been béit, dann dat anert.
© Bojan - stock.adobe.com

Fir dës Formatioun vun Übungen ass et recommandéiert eng speziell Turnmatt ze benotzen.

E Set vun Übunge fir sech op d'Gewier virzebereeden

Ier Dir Übungen hei ënnen maacht, musst Dir Iech gutt erwiermen (maachen déi uewe beschriwwe Wärmekomplexer). Während dem Training ass et wichteg sou entspaant wéi méiglech ze sinn an korrekt ze otmen.

Trainere recommandéiere fir an all Pose op d'mannst eng hallef Minutt ze bleiwen, a lues a lues d'Zäit op zwou oder dräi Minutten erhéijen.

Split Bewegungen:

D'Been si méi breed wéi d'Schëlleren. Féiss, Knéien, Heften no bausse gedréint. Wéi Dir ausatemt, setzt Iech erof: de Becken fällt sou wäit wéi méiglech erof, d'Knéien ginn op d'Säit gezunn (d'Hëfte solle sou vill wéi méiglech opmaachen). Fixéiert d'Pose. D'Wirbelsail ass riicht, d'Mass gëtt gläichméisseg verdeelt. Kippt de Kierper no vir, leet Är Ielebou op de banneschten Oberschenkel niewent de Knéien. Pull de Becken op de Buedem, add gemoossene Schaukel. Dës Übung streckt d'Grenne, bannent Oberschenkel.
© fizkes - stock.adobe.com
An enger stellender Positioun, hëlt de Knéi vun engem Been op an huelt se op d'Säit. Déi zweet Hand ass um Rimm. Beim Ausatmen, riicht a biegt den erhéngte Been (féiert all Handlungen mat engem ausgedehnte Fouss). Widderhuelen zéng Mol. Duerno zitt de Knéi no uewen mat der Hand an hält eng hallef Minutt. Widderhuelen der Übung mat der aner Been. Wann Dir Äert Balance net hale kënnt, kënnt Dir op e Stull leien.
Verdeelt Är Been um Schëllerniveau oder liicht méi breet. Beim Inhalatioun erhéicht d'Broscht, beim Ausatmen, kippt op de richtege Been. Längt an der Pose fir e puer Sekonnen. Widderhuelen mat dem Géigendeel Been. Da gräift Är Schanken mat zwou Hänn.
Maacht e Side Lunge, probéiert Är Fersen net vum Buedem ze hiewen. Wa méiglech, gräift de Knéi vum Stützbeen mat Ärer Hand, verbënnt Är Fanger hannert Ärem Réck an enger Spär, streckt d'Wirbelsail.
© fizkes - stock.adobe.com
Wann Dir Är Hänn net an eng Spär zesummesetze kënnt, da maacht se virun Iech, wéi op der Foto:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Sëtzt op Är Fersen, maacht Är Hëfte sou wäit wéi méiglech op. Probéiert Ären Hënner op de Buedem ze drécken mam Réck riicht. Wann dëst net klappt, da gitt eng Decken op. Pull d'Wirbelsail erop. Beim Ausatmen dréit de Kierper ofwiesselnd an eng Richtung oder déi aner.
Beweegt de Kierper no vir vun der fréierer Positioun. Rescht Är Ënneraarmschinnen um Buedem, leet drop. Verdeelt d'Knéien op d'Säiten (déi bannenzeg Oberschenkel leien um Buedem), d'Zéiwe beréieren. Dës Pose gëtt "Frosch" genannt.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Gitt op d'Knéien. Streckt de lénksen Been op d'Säit. Béckt Äert rietst Been um Knéi an engem Winkel vun 90 Grad. Widderhuelen datselwecht mat deem anere Been.
Lie bei der Mauer, dréckt den Hënner drun. Streckt Är Been erop, probéiert net ze béien, dréit Äert riets oder lénks Been laanscht d'Mauer Richtung Buedem erof, leet Är Ferse op der Mauer.
D'Ausgangspositioun sëtzt. Pull Är Féiss Richtung Dir. Setzt Är Handflächen an Ielebou op de Buedem virun Iech. Kippt de Kierper no vir. Bleift an dëser Positioun. Streckt mat erhielten Äerm eraus a béit fir d'éischt op ee Been, dann op dat anert.
© fizkes - stock.adobe.com
Léit um Buedem, hieft de richtege Been op a klappt den ënneschte Been mat der Hand, probéiert de Knéi op d'Nues ze drécken.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Wann et schwéier ass, da kënnt Dir de Been liicht béien oder eng gymnastesch elastesch Band benotzen. Probéiert Äert Schwanzbeen, den ënneschte Réck an dat zweet Been op de Buedem ze drécken an et net ofzerappen. Widderhuelen mat deem anere Been.
Lie direkt op de Réck. Setzt Är Hänn senkrecht zum Kierper. Maacht Äre richtege Been riicht a probéiert et net vum Buedem ze räissen. Béckt Äre lénksen Been um Knéi a probéiert et op de Buedem op der rietser Säit ze strecken, wéi et op der Foto steet. Widderhuelen mat deem anere Been.
© fizkes - stock.adobe.com
Léit um Buedem, hëlt Är Been senkrecht zum Buedem. Verdeelt se auserneen op déi maximal méiglech Positioun fir Iech, d'Knéien sinn direkt.

Fir datt den Training Resultater bréngt, muss et regelméisseg gemaach ginn, op d'mannst 3 Mol d'Woch.

Seel

No obligatorescher Virbereedung féiere se an den Haaptkomplex.

Päiperlek

Bereet d 'Muskele vun der bannenzeg Oberschenkel, entwéckelt d' Sehnen an der Leistengegend:

Sëtzt Iech, béit Är Been a verdeelt Är Knéien op d'Säiten, d'Féiss beréiere sech.
Zitt d'Fersen no Iech, dréckt d'Knéien spréngend op de Buedem (d'Wirbelsäit gëtt riicht).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Streckt Är Waffen a kippt no vir.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Féiert 40-60 Sekonnen an 3-4 Sets.

Pancake

D'Bewegunge strecken déi bannenzeg a baussenzeg Oberschenkel an d'Seene ënner de Knéien:

Sëtzt um Buedem mat Ärem Réck riicht, d'Been auserneen sou vill wéi méiglech.
Streckt Är Waffen a streckt no vir ouni d'Knéien ze béien.

Steigungen

Übung fir déi popliteal Bänner z'entwéckelen:

Huelt eng stänneg Positioun mat de verbonne Féiss.
Mat enger riichter Wirbelsäule, biegt no vir, erreecht Är Féiss mat den Hänn.
Sidd an enger gekippter Positioun fir fënnef bis zéng Sekonnen.

Béien ginn och a Sëtzpositioun gemaach. D'Aufgab vun der Übung ass déiselwecht: reecht mat den Hänn op de Fouss mam Réck riicht.

Ielebou zéien

Huelt eng stellend Haltung mat Been méi breet wéi Schëlleren.
Fir d'Resultat ze verbesseren, kniet de Knéi mat den Hänn, Dir kënnt Är Been e bësse méi enk setzen.
© bernardbodo - stock.adobe.com

Déi lescht Etapp - mir setzen eis op de Seel

Wann déi opgezielte Bewegungen einfach gi sinn, fuere mir un d'Gewirewir:

Squat erof, Rescht Är Hänn op der Uewerfläch.
Verdeelt Är Been op d'Säiten, streckt d'Knéien.
Wann Dir de Buedem net mat Ärem Schued beréiert, bleiwt 10-15 Sekonnen ugespaant.
Zréck op Original Positioun.
Widderhuelen e puer Mol.