Vitamine a Mineralstoffer sinn organesch Verbindungen an Elementer vital fir de mënschleche Kierper. Jidd vun hinnen ass wichteg fir verschidde Systemer an Organer an beaflosst den allgemengen Zoustand a Wuelbefannen. Mangel u Vitaminen verursaacht Krankheet, Middegkeet a sérieux gesondheetlech Konsequenzen.
Vitamine a Mineralstoffer sinn de Schlëssel fir Jugend, Gesondheet an eng schlank Figur. Si si besonnesch gutt fir Leit, déi am Sport bedeelegt sinn, well se hëllefen dem Kierper erëmzekommen. Dëst ass wéinst hirer Participatioun u Redox-Prozesser an der Proteinsynthese, déi zu engem beschleunigte Stoffwechsel bäidréit.
Quelle vu bestëmmte Mineraler a Vitaminnen
De Kierper ass net fäeg déi meescht Vitaminnen a Mineralstoffer selwer ze synthetiséieren, dofir musst Dir se separat huelen oder se mat Iessen kréien. Fir Vitaminmangel (Avitaminose) ze vermeiden, brauch Dir eng kompetent Ernärung. Hei drënner sinn déi wichtegst Mineralstoffer a Vitamine fir de Kierper an d'Liewensmëttel an deenen se enthale sinn.
Kalzium
Kalzium ass e wesentlecht Mineral fir staark Schanken, Zänn an Neel ze bauen. Ausserdeem ass et nëtzlech fir den normale Fonctionnement vum Herz-Kreislauf-an Nervensystem. Hien ass verantwortlech fir den Zoustand vu Bluttgefässer (Verengung an Expansioun), ass an der Reguléierung vun Muskelkontraktiounen involvéiert.
Eng Persoun am Alter vun 18 bis 60 Joer soll op d'mannst 900 mg Kalzium pro Dag kréien, an iwwer 60 Joer al - 1100 mg Kalzium. Schwanger a lactéierend Meedercher brauchen ongeféier 1500 mg pro Dag. Déi gréisst Quantitéiten u Kalzium ginn an de folgende Liewensmëttel fonnt:
- Nëss;
- Fësch (Thon a Saumon);
- Olivenueleg;
- Kürbis a Sesam Som;
- Kraider (Dill a Péiterséilech);
- Quark, Mëllech, Kéis an aner Mëllechprodukter.
Eisen
Eisen ass e wichtegt Element dat un Redox an immunobiologesche Prozesser deelhëlt. Et ass essentiell fir de Metabolismus. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt Eisen Deel vun e puer Enzyme a Proteine ass, déi fir d'Normaliséierung vun de metabolesche Prozesser noutwendeg sinn. Ausserdeem huet Eisen e positiven Effekt op d'Nerven an d'Immunsystemer. Säin Defizit beaflosst onbedéngt den allgemenge Gesondheetszoustand.
Meedercher brauchen 16 mg Eisen pro Dag, a Männer - 9 mg pro Dag. D'Element gëtt a Fleesch, Fësch, Mieresfriichten an Uebst fonnt. Déi héchst Quantitéiten un Eisen ginn a Rëndfleesch a Schwäin (Liewer an Zong), Muschelfësch, Auster, Spinat, Nëss (Cashew), Thon an Tomatensaft fonnt.
Magnesium
Magnesium ass ee vun de wichtegste Mineralstoffer, déi un enger Zuel vun enzymatesche Reaktiounen deelhuelen. Et huet e positiven Effekt op d'Funktionéiere vum Verdauung, nervös a kardiovaskulär Systemer, bedeelegt sech un der Bildung a Verstäerkung vu Schanken an Zänn, a senkt de Cholesterinspiegel.
En Erwuessene brauch op d'mannst 500 mg Magnesium pro Dag. Déi räichst u Mineralstoffer sinn Nëss (Mandelen, Erdnüsse), Hülsenfrüchte, Geméis a Weessemiel. Fir seng besser Absorptioun ass et recommandéiert Liewensmëttel mat vill Kalzium ze iessen.
Vitamin A
Vitamin A ass d'Haaptkomponent noutwendeg fir de komplette Fonctionnement vum Immunsystem a Material Metabolismus. Et verbessert d'Kollagensynthese, huet e positiven Effekt op den Zoustand vun der Haut. Zur selwechter Zäit reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet fir Pathologien vum Herz-Kreislauf-System z'entwéckelen, wat besonnesch wichteg ass fir Leit a Gefor.
Déi meescht Vitamin A gëtt a séiss Gromperen, Fësch (besonnesch Liewer), Kéisprodukter, gedréchent Aprikosen a Kürbis fonnt. Erwuesse Männer brauchen 900 mcg (3000 IU) pro Dag, a Fraen - 700 mcg (2300 IU). Wärend der Schwangerschaft a Stillen ass déi deeglech Dosis gläich wéi d'Norm fir Männer.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C ass vum Kierper erfuerderlech fir den normale Funktionéiere vu Gewëss (béid Knochen a Bindegewebe). Et bedeelegt sech un der Synthes vu Kollagen an Steroidhormonen, hëlt Gëfter aus dem Kierper. Fir Erwuessener (béid Männer a Fraen) ass déi deeglech Dosis 60-65 mg.
Et ass eng Meenung datt virun allem Vitamin C an Zitrusfruchten (orange) enthält. Dëst ass net ganz richteg: et ginn eng Zuel vu Liewensmëttel mat engem nach méi héijen Inhalt Ascorbinsäure, wéi Klacken oder Kiwi. Vitamin C ass reich u Geméis, Uebst a Huesen. Hei drënner sinn eng Rei vu besonnesch héijen Inhalt Liewensmëttel:
- Uebst: Kiwi, Mango, Äerdbier, Johannisbeeren;
- Geméis: Pfeffer, Broccoli, Bréissel Sprossen;
- Gewierzer: Koriander an Thymian;
- Hülsenfrüchte: Ierbsen a Sojabounen.
Vitamin D
Vitamin D gehéiert zu der Kategorie vu fettlösleche Vitaminnen. Et gëtt geformt ënner dem Afloss vu Sonneliicht an hëlleft dem Kierper Kalzium opzehuelen. Vitamin D ass erfuerderlech fir Zänn a Schanken, wouduerch se méi staark ginn. Et normaliséiert den Nervensystem a verbessert den Zoustand vun der Haut. Persistent Vitamin D Mangel féiert zu Depressioun, Adipositas an enger Verschlechterung am Immunsystem.
Zousätzlech zu der Sonn gëtt et vu Liewensmëttel kritt. Den Duerchschnëttssaz fir Männer a Fraen am Alter vun 18 bis 60 ass 600 IU. Et gëtt a Mëllechprodukter (Quark, Mëllech, Kéis), Rëndel Liewer, Champignonen, Getreide a frësch gepressten Uebstjusen (haaptsächlech orange Jus) fonnt.
Omega-3
Omega-3 si wesentlech Fettsaieren fir de mënschleche Kierper. Si sinn an der Reguléierung vun der Bluttgerinnung bedeelegt, normaliséieren d'Funktionéiere vun den nerven a kardiovaskuläre Systemer. Regelméisseg ofgeroden reduzéiert de Risiko vun Häerzkrankheeten a Kriibs. Fettsaieren si wesentlech fir den Zoustand vun der Haut an den Hoer ze verbesseren.
Eise Kierper ass net fäeg Omega-3 Säuren ze produzéieren, dofir ass et noutwendeg Liewensmëttel bäizefügen déi se an d'Diät enthalen:
- Mieresfriichten (Muschelen, Kriibs, Homard, Muschelen);
- Fësch (Bacalhau, Saumon, Frällen);
- Uebst (Kiwi, Mango);
- Geméis (Broccoli, Bréissel Sprossen).
Potentiell Konsequenze vun Iwwerversuergung
En Iwwerschoss vu Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi hiren Defizit, profitéiert de Kierper net, dofir ass et wichteg d'Moossnam ze beobachten. Et ass net recommandéiert datselwecht Produkt konstant a grousse Quantitéiten ze konsuméieren. Dëst gëllt och fir Drogen. All Vitamin a Mineral Komplex gëtt begleet vun Instruktioune mat enger Doséierung déi net iwwerschratt sollt ginn.
Eng Iwwerfloss vu fettlösleche Vitaminnen huet déi negativ Auswierkungen op de mënschleche Kierper. Déi geféierlechst dorënner si Vitamine A an D. Zum Beispill gëtt Vitamin A a Fësch (Makrele, Saumon) fonnt. Mat engem Iwwerschoss dovun an der Diät kann eng Persoun Ausschlag op der Haut erliewen, schmerzhafte Gelenker oder Ofwäichunge vum Nervensystem - Erregbarkeet a Angscht.
Wann Dir Vitaminnen a Mineralstoffer an der richteger Quantitéit hëlt, funktionéiert de Kierper normalerweis. Nieft der Gesondheet hunn se e positiven Effekt op d'Figur, d'Haut an d'Hoer Zoustand.
