Fartlek ass zënter kuerzem en zimlech populär Trainingskomplex. Et hëlleft, ënner regelméisseger Übung, d'Ausdauer an d'Lafgeschwindegkeet z'entwéckelen, wéi och fir de Concours virzebereeden. E puer Coaches gleewen datt et a Fartlek net noutwendeg ass strikt un engem Trainingsplang ze halen, awer ze improviséieren.
Anerer, op der anerer Säit, ginn Berodung iwwer Training, d'Zäit fir ze beschleunegen an d'Erhuelung lafend. Am Artikel soen mir Iech iwwer d'Features an d'Virdeeler vu Fartlek a ginn ongeféier Pläng fir sou eng Ausbildung.
Wat ass Fartlek?
Fartlek ass schwedesch fir "séier Spill." Dëst ass eng vun de Varietéiten vum Intervall Zykleschen Training mat enger konstanter Ännerung vum Tempo vun der Bewegung: vum anaerobe Sprint bis zum Joggen oder aeroben luesen Trëppelen.
Als Regel ass Fartlek staark an de Käpp vu ville mat Laafen assoziéiert. Wéi och ëmmer, et kann och op aner zyklesch Sport bezéien, zum Beispill:
- Veloscoursen,
- Rudder,
- schwammen.
Wéi fir déi lafend Versioun selwer ass Fartlek eng zimlech laang Session. In der Regel, dësen Training dauert op d'mannst véierzeg-fënnef Minutten.
Et gëtt ugeholl datt Fartlek am effizientsten op ongläichem Terrain duerchgefouert soll ginn, reich an Ups, Downs, mat Hiwwelen a flaache Gebidder, fir en natierleche Changement vum Tempo ze garantéieren.
Programm Entwéckler
Fartlek gouf vun engem schwedeschen Trainer erfonnt Göst Helmer... Sou huet hien probéiert eng Varietéit an den Trainingsprozess derbäi ze leeën, fir Leefer op langlauflaf virzebereeden.
Programmbeschreiwung
Fartlek kann fir Training mat verschiddenen Zwecker benotzt ginn, alles hänkt vun der Dauer vun de Beschleunigungen of.
Also, kuerz Beschleunigunge bannent fofzéng bis drësseg Sekonne solle mat enger Minutt oder zwou Minutte joggen ofgewiesselt ginn. Dës Zort Fartlek gëtt benotzt fir Geschwindegkeetsfäegkeeten an zyklesche Formen z'entwéckelen.
Wann Dir d'Beschleunigungszäit op eng bis dräi Minutten erhéicht, se mat Jogging fir eng Minutt verdënnt, kënnt Dir d'Ausdauer entwéckelen (speziell oder Geschwindegkeet), souwéi d'aerobe Schwell erhéijen.
Zousätzlech kann Fartlek op laange Linne benotzt ginn fir d'Gesamtausdauer Niveauen ze erhalen an ze erhéijen.
Denkt drun: d'Zuel vun de Widderhuelungen an engem Fartlek hänkt vun der Distanz of wéi de Leefer leeft.
Wann Dir Trainingsprogrammer auswielt, ass et néideg den Training vun engem Sportler, säi Gesondheetszoustand ze berécksiichtegen. Dofir roden mir Iech mat engem professionellen Trainer ze consultéieren ier Dir Beschleunegung an Äert Trainingsprogramm bäisetzt.
Ee vun de Regele ass déi folgend: d'Intensitéit vun der Belaaschtung soll am Beräich vu 60 Prozent op 80 Prozent vun der maximaler Häerzfrequenz sinn. Dat heescht, den Athlete sollt sech net iwwerwältegend onwuel fillen, an den Training muss och eng Erwiermung an eng Ofkillung enthalen.
Fartlek Profien
Wa mir iwwer d'Virdeeler vu Fartlek schwätzen, da sollt et bemierkt ginn:
- Entwécklung vun Ausdauer,
- Kraaft Entwécklung,
- Entwécklung vun der Laafgeschwindegkeet.
Dëst mécht Fartlek ähnlech wéi aner Intervall Training.
Trainings
Et gëtt keen eenzegen Trainingsplang fir Fartlek, well d'Lektioun muss de Fäegkeete vun all eenzelne Sportler ugepasst ginn.
Besonnesch zum Beispill ee vun den Trainingen:
- Liicht Joggen als Erwiermung, fënnef bis zéng Minutten.
- Lafen séier a bestännegem Tempo fir een bis zwee Kilometer
- Fir sech ze erhuelen, gitt e fënnef Minutten zolitte Spadséiergank.
- Weider, Jogging, dat mat Sprints op enger Distanz vu fofzeg bis siechzeg Meter verdënnt ass. Dëst sollt widderholl ginn bis Dir Iech fillt datt Dir e bëssen ginn ass.
- Liicht erëm lafen, wat e puer Perioden enthält fir géint en anere Leefer ze lafen.
- Mir lafen ongeféier honnert fofzeg-zweehonnert Meter no uewen, Héichvitesselaf.
- No engem Geschwindegkeetslaf, gitt mat engem frëschen Tempo fir eng Minutt.
Widderhuelen dësen Zyklus am ganze Workout.
Allgemeng kann dësen Trainingsprogramm an dräi Phasen opgedeelt ginn:
- Basis (oder Virbereedung),
- Iwwergangs,
- fortgeschratt.
Jidd vun dësen Phasen dauert e puer Wochen.
Also entwéckelt d'Basisphase d'Kraaft vu Muskelen a Gelenker, erhéicht d'Fäegkeet vum Kierper effizient Sauerstoff ze kréien, a reduzéiert och d'Chancen op Verletzungen.
Déi zweet Iwwergangsphase hëlleft d'Kraaft an d'Ausdauer ze verbesseren.
Déi drëtt, fortgeschratt, Phase hëlleft dat erreecht Resultat ze konsolidéieren an Är Fäegkeeten ze verbesseren.
Loosst eis all Phase méi detailléiert betruechten.
Basisphase
Ier Dir ufänken ze trainéieren, sollt Dir sécher sinn datt Är Trainings fir all Woch geplangt sinn. Am beschten am Fréijoer oder am fréien Hierscht ufänken ze trainéieren.
Basis Training ënnerscheet sech net a Komplexitéit. Ganz am Ufank, während dem ganzen Training, kënnt Dir just e puer Ruckelen maachen.
E Beispill vun engem Fartlek Workout ass wéi follegt:
- Wann Dir eng laang Distanz leeft, maacht eng Minutt Beschleunegung all sechs bis siwe Minutten.
- No sou Beschleunigungen, einfach zréck an e rouege Laafrythmus. Vermeit exzessive Beschleunegung (wann Dir et iwwerdréit, da wäert et schwéier sinn op den normale Rhythmus vum Lafen zréckzekommen)
- Mat dësem Workout léiert Dir wéi Dir d'Lafgeschwindegkeet "wiesselt".
- Wann Dir dëst beherrscht, maacht vill zoufälleg Beschleunigunge wéi Dir leeft, zéng bis fofzéng an engem eenzegen Training.
Déi Basisphase soll op d'mannst sechs Wochen sinn, am beschten 0 - méi wéi zéng. Duerno kënnt Dir op déi nächst Iwwergangsphase weidergoen.
Iwwergangsphase
Nodeems Dir d'Basisphase beherrscht, kënnt Dir ufänken Är Fäegkeeten ze verféieren, lues mat Iech selwer ze konkurréieren, a méi Kraaft Training ze maachen.
Hei sinn e puer vun de Fartlek Workouts déi Dir op dëser Etapp benotze kënnt:
- mir lafe sechs Minutten a séierem Tempo
- dräi Minutten ze erhuelen
- fënnef Minutten - a séierem Tempo
- raschten 2,5 Minutten
- véier Minutten a séierem Tempo
- zwou Minutten Rescht
- dräi Minutten a séierem Tempo
- annerhallef Minutte Rescht
- zwou Minutten a séierem Tempo
- eng Minutt Rou
- eng Minutt a séierem Tempo.
Zur selwechter Zäit, mat enger Ofsenkung vun der Zäit fir Beschleunegung, sollt de Tempo vum Laafen selwer eropgoen. Dat ass, d'Intervalle si méi kuerz an d'Lafgeschwindegkeet méi héich.
En anere Fartlek Workout:
- dat éischt Intervall fir zwou an eng hallef Minutt, vun deem mir e bësse méi séier lafe wéi Ären normalen Tempo fir déi éischt drësseg Sekonnen a erhéijen d'Geschwindegkeet bei all uschléissend drësseg-zweeten Intervall. Déi lescht drësseg Sekonne sinn a sengem maximalen Tempo.
- Duerno musst Dir Iech duerch Joggen annerhallef Minutt erhuelen.
- Zwee oder véier sou Approche solle gemaach ginn.
Fortgeschratt Phas
Wärend der leschter, fortgeschriterter Phase huele mir eis Fäegkeeten a konsolidéieren dat erreecht Resultat. Op dëser Etapp vum Training kënnt Dir folgend maachen:
- Optioun 1. Fir sechs hannereneen Zäiten beschleunege mir fir véierzeg-fënnef Sekonnen. No all Beschleunegung, rascht zwee bis dräi Minutten.
- Optioun 2. Fir fofzéng bis zwanzeg Mol hannerenee beschleunege mir zwanzeg bis drësseg Sekonnen, duerno komme mir erëm voll.
Den Ënnerscheed tëscht Fartlek an aner Formen vun Training
E puer Trainere soen: am Géigesaz zum Beispill Intervall oder Tempo-Training, huet Fartlek kee klore Plang. Wärend den Trainingssitzungen alternéiert de Leefer Intervalle vun der Beschleunegung mat Erhuelungsintervallen. Dës Segmenter kënnen an der Zäit oder an der Distanz anescht sinn: zum "nächste Pilier", zu "deem bloen Haus dohannen." Dir kënnt och Fartlek mat Frënn üben, eng Course lafen - et mécht vill Spaass.
Zur selwechter Zäit empfeelen e puer Traineren Fartlek Workout ze maachen ouni eng Auer, e Smartphone oder, am Allgemengen, e Plang ze hunn. Dat ass, Beschleunigungen arbiträr ausféieren.
D'Haaptvirdeeler vu Fartlek sinn:
- et ass e psychologesch relaxen Training,
- fartlek hëlleft dem Leefer säi Kierper ze verstoen,
- entwéckelt Ausdauer an, wat wichteg ass, psychologesch Stabilitéit.
Mat all neien Zyklus vu Fartlek kënnt Dir Äre Fitnessniveau erhéijen. Déi Haaptsaach ass Fartlek ouni Feeler ze maachen, korrekt, da kënnt Dir beandrockend Resultater erreechen a perfekt op de Concours virbereeden.
