Wéi d'Ouer op den Hëften erofhuelen: Übung doheem * Lafen

Oueren op den Hëfte sinn eng vun den heefegste weiblech Probleemer. Dësen Nodeel ass inherent am weibleche Kierper, wéinst senge Charakteristiken.

Firwat schéngen "Oueren" op den Hëften?

Fettablagerungen op den Oberschenkel ginn an zwou Aarte gedeelt: funktionell a reservéiert. Déi fänken un a Meedercher tëscht dem Alter vun 13 an 20 ze bilden fir déi néideg Quantitéit vun Östrogen ze produzéieren.

Méi spéit gëtt eng funktionell Schicht op d'Reservschicht iwwerlagert, entstinn aus enger falscher Ernärung, engem sittende Lifestyle. Genetik spillt och eng bedeitend Roll.

Et ass zimlech schwéier mat Rutschen ëmzegoen an Dir sollt verschidde Regele folgen:

obligatoresch kierperlech Aktivitéit. All eis Bewegung an déi doraus resultéierend Fettschicht mussen a Muskele ginn;
iwwerpréift Är Ernärung. De Kierper soll genuch Mengen u Proteine kréien, Kuelenhydrater, Fetter, awer ouni Iwwermass.

Wéi d'Ouer op den Hëfte läscht - Übung doheem

Wann et net méiglech ass de Fitnessstudio ze besichen, da kënnt Dir e Set vun Übunge bei Iech doheem maachen. Virum Training, gitt sécher d'Muskelen opzewiermen, 5 Minutten ginn duer.

Kniebeugen

Déi meescht üblech an effektiv Übung fir d'Oueren ze bekämpfen ass hockend:

Mir stellen eis Been op d'Schëllerbreet ausenaner, halen de Réck riicht, hocken, haalen eis Hänn virun eis. D'Béck op de Knéien soll e richtege Wénkel bilden. Mir kommen zréck op d'Startplaz. Mir squatzen op d'mannst 30 Mol an 2 Sätz.
Mir bréngen d'Been zesummen an féieren nach 20-30 Squats an zwee Sätz aus. Et ass derwäert ze erënneren datt de Kierper direkt soll gehal ginn ouni ze kippen.

Déif Longen

Lunge sinn eng super Übung fir Är Hëfte ze schaffen.

Algorithmus vun Aktiounen:

Huelt déi initial Stellpositioun, d'Hänn an der Taille;
Mir halen eis Been zesummen;
Mir maachen e breede Rand fir no vir. De Fuedem soll komplett flaach sinn;
Den hënneschte Been läit op der Zeh, an d'Ferse gëtt opgehuewen;
De Réck soll während der Ausübung riicht sinn;
Mir senken de Réckbeen erof, bal bis et de Buedem beréiert;
Fixéiert Är Been fir e puer Sekonnen;
Mir hiewe wéi mir ausotmen;
Mir widderhuelen d'Bewegung 15 Mol fir all Been.

Wann Dir erausgeet, musst Dir d'Regele folgen:

Gläichgewiicht ze halen. Schréiegt op all Säit ass verbueden, souwéi Knéi Ënnerstëtzung;
et ass ganz wichteg ze suergen datt de Fouss virun net vun der Uewerfläch kënnt.

Et gi verschidde Méiglechkeeten fir d'Ausübung auszeféieren:

mat engem klenge Lunge gëtt de Quadriceps Muskel vum Oberschenkel trainéiert;
wann de Raum et erlaabt, da kënnen déif Lunge mat Schrëtt mat der selwechter Ausféierungstechnik ersat ginn.

Lunge op all véier

Wann Dir d'Regele beobachtet fir d'Ausübung ze maachen, kënnt Dir en exzellenten Effekt erreechen:

Ausgangspositioun: op all véier;
de Réck ass riicht;
hëlt de Been zréck a streckt en aus;
mir trieden n0 20 mol op.

Swing Är Been

Eng Übung mat där een net verzichte kann wann een un den Oueren schafft. D'Gluteal Muskelen, breet Oberschenkel Muskele sinn involvéiert.

D'Übung gëtt a lateraler Positioun gemaach:

mir leien op eiser Säit;
Hand ënner dem Kapp, déi zweet an der Taille;
hëlt de Been erop bis e Wénkel vu 45 Grad entsteet;
mir maachen d'Übung 25-30 Mol, Dir braucht Är Been net mat all Leeschtung mateneen ze bréngen.

Ofdreiwung vum Been

Beim Ausféiere vun der Übung funktionéiere bal all Muskelgruppen. Et sollt an engem intensiven Modus mat kuerze Pausen ausgefouert ginn. Nom Training gitt Är Been e puer Deeg Rescht.

Doheem kann dës Übung op alle Véier gemaach ginn:

D'Hänn solle streng ënner de Schëlleren sinn, an d'Knéien ënner den Hëfte.
De Réck ass riicht, de Mo gëtt eran gezunn;
Ouni de Been ze verbannen, musst Dir et lues a lues mat engem Réck op een Niveau hiewen;
Mir hunn et e puer Sekonne fixéiert a si lues a lues zréck an d'Startplaz gaang.

D'Übung muss ufanks 10 Mol op all Been, 3 Sätz gemaach ginn.

Déi richteg Ernärung géint d'Oueren op den Hëfte

In der Regel, Bewegung eleng ass net genuch wéinst der Notzung vun onnéideg an ze kalorienreiche Liewensmëttel fir de Kierper. Déi richteg Ernärung ass ee vun de Schlësselpunkten beim Gewiicht verléieren.

Eng Zuel vu Regelen déi gefollegt musse ginn:

Eliminéiert Transfette komplett. Dës Produkter enthalen all Produkter mat Margarine: Pâtisserie, Kuchen, Kichelcher, Spreads. Dir kënnt déi richteg Bäckereie selwer maachen. Et gi vill Rezepter fir ze baken.
Et sollt all Dag op d'mannst 1 Geméis oder Uebst an der Diät sinn. Déi lescht gi moies am beschte giess.
Waasser ass d'Quell vum Liewen. Et ass recommandéiert op d'mannst 1,5 Liter purem Waasser pro Dag ze verbrauchen.
Kaffi sollt häerzlech sinn a kee Fall sollt Dir et iwwersprangen.
Iessen a klengen Deeler (Dir kënnt dacks), laang kauen, lues. De Kierper muss stänneg a gläichméisseg Iessen kréien. Mat laange Pausen am Iessen fänkt et einfach u Fett ze sammelen.
Alkohol limitéieren (heiansdo dréche Wäin ass méiglech)
Den Haaptfeind vun der Figur ass Zocker. Mir entfernen et sou vill wéi méiglech, Dir kënnt Sahzams (Stevia, Sucralose) benotzen.
Mir reduzéieren och de Konsum vu Salz op e Minimum, besonnesch owes.
Mat properer Ernärung ass Protein essentiel. Mëllechprodukter sollten ëmmer mat reduzéierter Fett oder komplett Fettfräi ausgewielt ginn.

Mat properer Ernärung sollt Dir Iech un e Beispill Ernärungsschema halen:

All Moie: komplex Kuelenhydrater (Getreide, Müsli, Getreide). Heiansdo genannt laang Kuelenhydrater: néideg fir laangfristeg Sättigung vum Kierper;
Nomëttes: komplex Kuelenhydrater + Protein. Mëttegiessen sollt aus engem Bäilag a Fleesch oder Fësch bestoen. Exzellent Bäilagen ginn: Buckwheat, brong oder parboiled Rais, Hülsenfrüchte. Fleesch: Poulet Broscht, mageres Rëndfleesch oder Fësch.
Owend: Protein + Faser. Dës Produkter enthalen: Eeër, fettarmer Quark, Fleesch, verschidde Mieresfriichten, Geméis, Zaloten, Kleie.

Mir si wat mir iessen. Déi richteg Ernärung ass e wichtege a gesonde Schrëtt a Richtung gutt Figur.

Et muss een sech drun erënneren datt Bewegung Liewen ass. Sou eng Nuisance wéi "Oueren" op den Hëfte kënnen doheem mat Ären eegene Efforten erofgeholl ginn, déi richteg Ernärung beobachten an eng Serie vun Übunge maachen.

E Joggen oder e laange Spadséiergank wäert eng exzellent Ergänzung zum Komplex sinn. Zousätzlech kënnt Dir eng Rei kosmetesch Prozeduren derbäifügen: Massage a Kierperwrap. All dëst wäert zu enger wonnerschéiner Figur féieren.