Ufänken ze joggen, vill hunn Unerkennung an de Knéien, Péng an de Gelenker a Bänner. Dëse Problem kann net nëmmen Ufänger betreffen, awer och kierperlech entwéckelt Leit, déi e grousst Arsenal vu verschiddene Sportaarten hunn, an deem se bedeelegt waren.
Et ass verbonne mat der Schwächt vun de Kniegelenker. D'Been sinn einfach net bereet d'Belaaschtung laang ze halen beim Laafen.
Leefer pose
Lafen ass eng zimlech schwéier Belaaschtung op de Kierper. Am Prozess vum Laafen soll e Staat vun Elastizitéit vum Kierper erschéngen, deen duerch eng Rei Muskelen zur Verfügung gestallt gëtt. Et gëtt sou eppes wéi "Leefer pose". Et ass ganz wichteg datt dës Pose net ausernee fällt.
Et ass néideg de richtege Gläichgewiicht vum Kierper z'erhalen, d.h. déi ënnerstëtzend Plattform - d'Hüttgelenker an alles wat driwwer ass, nämlech de Kierper vum Kierper, Schëlleren a Kapp. Fir ze vermeiden datt d'Broscht gequetscht gëtt, an doduerch voller Atmung interferéiert, sollten d'Schëlleren entspaant sinn.
.
Ursaache vu Knéi wéi beim Lafen
Et kënne verschidde Grënn fir schmerzhafte Knéien beim Laafen sinn:
- fragil Muskelen. E sesséierten, inaktive Lifestyle féiert zu enger schlechter Muskelënnerstëtzung fir d'Gelenker;
- verschidde laangjäreg Verletzungen net nëmmen un de Kniegelenker, awer och un de Féiss, Becken oder zréck. Fir Hëllef kënnt Dir e Chiropraktiker kontaktéieren;
- falsch Ernärung, wat zu engem Mangel u Vitaminnen a Mineralstoffer am Kierper féiert. Als Resultat gëtt d'Regeneratioun vun den Tissue vun de Gelenker gestéiert;
- falsch gewielte Laafentechnik. Well et keen universellt, ideal fir all Technik ass, ass et wichteg een ze wielen deen Iech bequem ass;
- Falsch ausgestattete Schong: All Schong huet säin eegent Laafliewen, wat den Hiersteller behaapt. Normalerweis gëtt dës Figur duerch Marketing ënnerschat fir de Verkaf ze erhéijen. Ideal fir ze lafen - Schong mat orthopädesche Insoles;
- iwwerdriwwe héich Laaschten. Lafen, wéi all aner Sportaart, erfuerdert equilibréiert Training, Gradualitéit a richtege Rescht.
De Mechanismus vum Kniegelenk ass zimlech komplex. D'Erscheinung vun all Alarmsignale kann keng Gefor duerstellen, oder et kann e seriöse Problem signaliséieren:
- klickt am Gelenk;
- Knie knacken;
- Limitatioun vun der gemeinsamer Mobilitéit;
- gemeinsame Zoumaache;
- Heefung vu Flëssegkeet ënner der Patella;
- Knéi Péng.
Wann Dir eng vun dësen Symptomer entwéckelt, ass et recommandéiert en Dokter ze gesinn.
Wéi Dir Äre Knéi stäerkt ier Dir leeft - Übung
Lafübungen si besonnesch wichteg am Ufank, well hëllefen Iech méi séier unzepassen a méi staark ze ginn. Awer op jiddfer Fall sollt Dir den Erwiermung net vernoléissegen ier Dir leeft.
Beim Knietelen vun de Kniegelenker gëtt synovial Flëssegkeet aktiv fräigelooss, d'Gelenk geschmiert an d'Schockbelaaschtung op de Knéien erweicht. Dir kënnt mat dem gewéinleche Reiben mat den Handflächen um Knéikapp fir 2-3 Minutten ufänken.
Ausdehnen
Dynamesch Stretching ass e wichtege Bestanddeel vun der Erwiermung ier Dir leeft. En net gehëtzten, onelastesche Muskel ass vill méi ufälleg fir Verletzungen, an verbraucht och méi Energie beim Laafen, wat d'Effikacitéit vum Training wesentlech reduzéiert. Den elementaren Stretching Komplex enthält all d'Haaptlafknäpp an d'Muskelen.
Basis Übungen:
- Rotatioun vum Kapp, Äerm, Knéien;
- Schëllerblieder vermëschen an verdënnen;
- ofwiesselnd Squats op engem erweiderten Been;
- ofwiesselnd d'Knéien an d'Broscht ze drécken;
- ofwiesselnd de Knöchel op den Hënner drécken;
- kippt de Kierper op riicht Been, beréiert d'Zéiwe mam Pinsel;
- ofwiesselnd op engem Been sprangen.
Dynamesch Stretching beim Trëppelen mécht et méi effektiv, sou datt Dir d'Muskelrelaxatioun maximéiert. Fir de Bewegungsapparat ze trainéieren, a besonnesch d'Muskelen, déi d'Kniwwelen halen, ass et recommandéiert déi folgend Übungen ze maachen.
Stitt op engem Been
- An der traditioneller chinesescher Medizin gëtt dës Übung genannt "De gëllenen Hunn steet op engem Been."
- Et ass noutwendeg fir dës Minutten e puer Minutten ze halen mat den Aen zou.
- Ufanks kënnt Dir bei enger Mauer oder enger anerer Ënnerstëtzung stoen, wann néideg, drun hänken, awer mat der Zäit probéiert ouni Ënnerstëtzung ze maachen.
Stinn op enger onbestänneger Uewerfläch
- Wann Dir déi viregt Übung maacht, kënnt Dir Iech selwer méi schwéier maachen.
- Fir dëst ze maachen, musst Dir op enger spezieller onbestänneger Plattform oder eppes Weiches aus de verfügbare Mëttele stoen, zum Beispill e Këssen an der Halschent gefaltet.
- Ähnlech wéi déi éischt Übung, musst Dir versichen d'Gläichgewiicht ze halen wann Dir op engem Been steet.
Op engem Been sprangen
- Dir kënnt 10-15 Mol e puer Approche ausféieren, liicht vum Buedem hiewen a sanft zréck an hir originell Positioun.
- All nächste Sprong sollt nëmmen no kompletter Restauratioun vum Balance widderholl ginn.
Pfeil Sprangen
- Fir dës Übung musst Dir um Buedem molen oder Iech e klenge Quadrat virstellen, ongeféier 20 * 20 cm.
- Nees, sprang op engem Been vun Eck an Eck vun dësem Quadrat, als éischt am Auerzäresënn, duerno géint, erhéije se lues a lues d'Längt vu senge Säiten respektiv d'Längt vum Sprong.
Diagonal sprangen
Et gëtt ähnlech wéi déi viregt Übung gemaach, nëmmen Dir musst diagonal sprangen, ofwiesselnd op all Been.
Dës Übungen hëllefen d'Positioun vum Kierper ze stabiliséieren, an d'Knietgelenker reagéieren séier op Verännerungen an et.
Wéi lafen ech richteg fir de Knéien net ze verletzen?
D'Lafttechnik, geformt a raffinéiert beim Training, besteet aus der kierperlecher Fäegkeet, dem Niveau vun der Koordinatioun an dem Gefill vum Leefer.
D'Lafrad ass d'Klapp vum Been, säin Droen, d'Astellung an d'Wiederhuelung vum Zyklus. Richteg ausféieren ass de sécherste Lafen méiglech géint Verletzungen.
Ee vun den heefegste Feeler bei der Laafentechnik ass de sougenannte "Stiechen" vum Fouss an de Buedem, amplaz eng glat Landung um ganze Fouss. Dëst ass en zimlech wichtegt Element wat zu Knieverletzungen a Mëssbildung vum Muskelsystem féiert. D'Positioun vum Been sollt strikt ënner dem Schwéierpunkt sinn.
Wat d'Kierperpositioun ugeet, verursaacht eng staark no vir béien vum Torso d'Gefill vum Falen, wat d'Belaaschtung op de Fouss erhéicht wann een de Been plazéiert. Kippt de Kofferraum zréck huet och en negativen Effekt: d'Belaaschtung op den Hëfte an d'Kalbsmuskelen erhéicht. All dëst kann zu Gras féieren an d'Effektivitéit vum Workout staark reduzéieren. Den Torso muss riicht gehal ginn, an der Linn mam dréngende Been.
Iwwergewiicht huet en negativen Effekt op d'Kniwwelen. Fir eng héich Schockbelaaschtung ze vermeiden, ier Dir mam Joggen ufänkt, sollt Dir Är Ernärung upassen a Präferenz fir méi douce Sport, wéi zolitt Spadséiergank oder Schwammen. Dëst hëlleft Iech iwwerschësseg Kierpergewiicht ze werfen an Äre Kierper op déi méi schwéier Aarbechtspensioun virzebereeden.
Den Haaptprinzip vu sécherer an effektiver Laafstechnik ass et fäeg ze sinn op Ären eegene Kierper ze lauschteren. Et ass néideg ze verstoen ob d'Laascht richteg ausgewielt ass, ob déi gewielte Laafentechnik bequem ass, ob d'Ausrüstung bequem ass.
Spezifesch Laafziler gi gesat op Basis vun der Distanz déi Dir wëllt iwwerwannen an erliewen. Bestëmmte Regele beobachten, kënnt Dir net nëmmen Är Gesondheet schueden, awer och profitéieren andeems Dir Ton erhéicht, Ausdauer, Training vun den Atem- a Kardiovaskuläre Systemer.
